9 tipů, které ti pomohou letos dotáhnout novoroční předsevzetí do zdárného konce!

Tisíce, ba možná i miliony lidí ročně si dávají k začátku roku nějaké předsevzetí a pro většinu z nich to je pak právě předsevzetí týkající se stravování, cvičení a změn postavy obecně. Jenže málokdo sám od sebe na první pokus trefí ten správný postup, správně nastaví příjem, či intenzitu tréninku, předsevzetí se díky nesprávné volbě cesty pro ně stává příliš restriktivní nebo dlouhodobě neudržitelné, své snahy po pár týdnech vzdají a vrací se zpět do starých kolejí. 

Patříte mezi tzv. ledňáčky, kteří každý rok začínají v lednu hubnout/cvičit a v únoru už předsevzetí nedodržují? Údajně trvá pouze 21 dní, než si vytvoříte nový návyk. Jiné studie pak mluví o 66 dnech. Pravdou však je, že toto číslo je silně individuální a to, že překonáte hranici 21 nebo66 dní ještě neznamená, že máte vyhráno, zkrátka pro někoho je to 21/66 dní, pro jiného dva měsíce, pro dalšího ještě déle. Jde o to začít a vydržet! Pojďme kruh každoročního „začínání od ledna“ v magickém roce 2020 narušit a dát si několik tipů, které jsou víc než jen novoroční předsevzetí, ale jde o velmi důležité bod pro dosažení zdravého těla.

BUĎTE DŮSLEDNÍ

Mnoho lidí předsevzetí vzdává, protože sice mají plán, ale nedokážou být dostatečně důslední při jeho plnění, nebo dokonce plán nemají vůbec. Prostě si jen stanoví nějaký cíl a nemají k němu promyšlenou cestu. Hodně to souvisí také s tím, že si lidé dávají naprosto nereálná, neadekvátní a dlouhodobě neudržitelná předsevzetí, díky čemuž je pak i plnění obtížnější a vede k selhání, zvláště pokud pak jedinci nemají žádný plán „jak“. Cíl bez plánu je jako jako hledat hledat jehlu v kupce sena. Můžete například začít s hardcore dietou pomocí šílené restrikce kalorií, ale nalijme si čistého vína – taková změna nemůže být dlouhodobá. Pokud chcete například nabrat nějakou kondici, nebo svaly, nestačí měsíc chodit do fitka, ale musíte být DŮSLEDNÍ, chodit do fitka nebo běhat PRAVIDELNĚ a po DLOUHOU DOBU, aby se změny projevily tak, jak mají. Motivace je důležitá, ale pokud nedokážete být dostatečně disciplinovaní na to, abyste svá novoroční předsevzetí dodržovali konzistentně, nemá smysl se do nich pouštět.

NECHTĚJTE VŠE HNED

Jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé svá předsevzetí vzdávají, je ten, že nevidí výsledky v takové rychlosti, v jaké by si představovali. Dívejte se na to takhle – svá kila jste jistě nenabrali za týden, a proto nemůžete čekat, že se jich za týden zbavíte. Změny postavy vyžadují ČAS a TRPĚLIVOST (a disciplínu, samozřejmě). Ať už je váš cíl jakýkoliv, počítejte s tím, že jeho dosažení bude určitou dobu trvat. Délka závisí na mnoha faktorech, počínaje velikostí cíle, ale také záleží právě na vaší disciplíně, důslednosti a pečlivosti. Ano, může být demotivující, když vidíte, jak někomu ve vašem okolí mizí kila v podstatě před očima a vy se na každých pár shozených deka pekelně nadřete, ale věřte tomu, že výsledek za to bude stát a ten pocit, že jste to dokázali, je k nezaplacení! Netlačte na pilu, tělo potřebuje dostatek času na to, aby se novému režimu přizpůsobilo a aby vaše dieta nebo trénink mohly začít působit tak, jak mají.U někoho to funguje hned, jiní prostě potřebují ČAS.

JEZTE JÍDLO, KTERÉ JE OPRAVDOVÝM JÍDLEM

Pokud čtete mé články pravidelně víte, že tahle fráze je má oblíbená. Aby taky ne, jedním z největších předpokladů pro zdraví je jíst co nejméně zpracovaných potravin, jídel se složitým chemickým složením a náhražek jídla. Co si ale představit pod pojmem „opravdové jídlo“? Ovoce, zeleninu, ideálně z lokálních zdrojů, oříšky, semínka, maso, luštěniny, ryby, bílé a kysané mléčné výrobky a také přírodní obilniny, zkrátka potraviny ve své co nejpřirozenější podobě. 

Nepodléhej módním trendům! Jídlo z prášků není žádný zázrak

Proč je vlastně tak důležité jíst převážně právě tyto druhy potravin? Mnoho výzkumů podpořilo domněnku, že strava založená na konzumaci minima zpracovaných potravin snižuje riziko rozvoje diabetu, srdečních chorob, vede k nižšímu krevnímu tlaku a samozřejmě je důležitá pro redukci tukových zásob (pozor, není to však jediná zásada, proto, abyste redukovali tuk nestačí „jen“ jíst nezpracované potraviny – ale o tom ještě později.)

Každá změna stravování, včetně restrikce zpracovaných potravin, by měla být pozvolná. Například pokud jste do teď byli fanoušky rychlého občerstvení, asi není nejlepší nápad najednou jíst jen saláty. Snažte se, aby vaše změna byla v přiměřeném tempu, dostatečně pomalá na to, aby se jí tělo mělo čas přizpůsobit, ale zároveň dostatečně rychlá, aby nedošlo k tomu, že vlastně nezměníte nic. Neodpustím si ještě poznámku o množství, které je naprosto klíčové pro dosažení vašich cílů. Mnoho lidí začíná Nový rok přílišnou restrikcí nejen oblíbených potravin, ale také celkového počtu kalorií. Pamatujte, že neexistuje nezdravá potravina, jen nezdravé množství a že jíst málo není správnou technikou pro dlouhodobé výsledky.

VYKAŠLETE SE NA DIETY

Možná vás tento bod překvapí, ale je fakt, že diety prostě nefungují. Dieta totiž často představuje nějakou restrikci, která je většinou pouze krátkodobě udržitelná a obvykle má pramálo společného se zdravím. Ať už je to detox, nízkosacharidová, nízkotučná, nebo podobné hovadiny jako ovocná nebo diety podle hvězd. Místo držení nesmyslných diet se zaměřte na to, aby váš jídelníček byl dostatečně pestrý, vyvážený, nutričně bohatý, aby nevylučoval ŽÁDNOU z makroživin a zejména a pro vás nebyl jídelníčkem na měsíc, ale způsobem stravování, který budete schopni dodržovat dlouhodobě, ideálně po celý zbytek života.

Hubnout není o tom držet nějakou dietu ani vylučovat takové či makové potraviny či dokonce celou skupinu živin. Redukce tuku je založená na jediném principu, a to je tzv. KALORICKÝ DEFICIT, tedy konzumovat méně kalorií, než vydáme. V podstatě to znamená to, že můžete jíst sebezdravěji, ale pokud konzumujete více kalorií, než vaše tělo potřebuje, budete přibírat a to klidně i ze salátu, když to přeženeme. A naopak, pokud konzumujete méně kalorií, než je potřeba, budete hubnout, ale je potřeba k deficitu přistupovat s rozumem a nenastavovat jej příliš výrazný.

Pro většinu lidí je naprosto nepochopitelné, že mohou jíst jídla, která mají rádi, byť třeba nejsou až tak „clean“ a přesto hubnout. Pravda je však taková, že nejdůležitější je dávat tělu tolik jídla, kolik potřebuje a v maximální kvalitě, která je možná a pokud příjem stále ctí zásadu kalorického deficitu, můžete jíst v podstatě cokoliv. Nastavení správné výše kalorického deficitu je však velmi zásadní a odhadnout výši příjmu je zejména pro nováčky složité, ale ne nemožné. Ideální způsobem je zjistit svůj aktuální příjem pomocí vážení potravin a počítání kalorií a pomalu jej upravit do požadovaného stavu – tedy do kalorického deficitu pro redukci tuku nebo kalorického nadbytku pro nabírání hmotnosti či svalů. Pokud vám tento způsob zní složitě, můžete se obrátit na výživového kouče, nebo zkrátka zkoušet poznávat své tělo a metodou pokus omyl se snažit příjem nastavit i bez vážení a počítání. Ano, jde to, ale pro nováčky to bude složitější úkol než pro ty, kteří se již ve výživě nějakou dobu orientují.

Samozřejmě kvalita přijímaných potravin hraje ohromnou roli. Je to stejné jako s autem, pokud chcete, aby dobře jezdilo a dlouho vydrželo, musíte do něj lít kvalitní benzín, bez něj auto nepojede a pokud do něj budete lít nějakou nekvalitní formu delší dobu, začne zlobit. S tělem je to stejné, kvalitní strava v dostatečném množství je velmi důležitým aspektem pro zdraví. Naučte se si jídlo připravovat doma, protože to je jediný způsob, jak mít pod kontrolou to, co jíte, kolik toho jíte a jaká je kvalita použitých surovin. Příprava jídla a vaření doma je jedním z dalších aspektů, které by neměly být přehlíženy a vynechávány. Nemusíte být špičkový kuchař, i jednoduchá jídla mohou být chutná! Pokud vám chybí inspirace, zapátrejte na internetu, nebo se podívejte na naše videa!

Video recepty z naší série #varimefit

BUĎTE AKTIVNÍ A OMEZTE SEDAVÝ ZPŮSOB ŽIVOTA

Novodobé studie ukazují, že lidé tráví sezením mnohem více času, než by měli. Je to jednak dáno tím, že spousta lidí má sedavá zaměstnání a druhak také tím, že zkrátka nejsou a nechtějí být více aktivní. Sedavý způsob života má však mnoho negativních dopadů na zdraví, včetně zvýšení rizika předčasné úmrtnosti a rozvoje srdečních onemocnění. Pojďte se trochu rozhýbat! Mít sedavé zaměstnání přeci ještě neznamená, že musíte celý den sedět na zadku – zaparkujte auto o blok dál nebo vystupte z tramvaje o dvě zastávky dříve a do práce se projděte, během dne se několikrát postavte a protáhněte nebo projděte, nejezděte výtahem - jděte raději po schodech a po práci zapomeňte na to, že zaparkujete doma před televizí, ale vyrazte za nějakou aktivitou!

Pokud nejste příznivcem posilovny, vůbec to ničemu nevadí - najděte si sport, který vás bude bavit, nebo využívejte tu vůbec nejzákladnější formu pohybu, kterou je právě chůze – tedy jednoduše, vyrazte na procházku a naberte trochu čerstvého vzduchu do plic. Asi to bude znít trochu klišoidně, ale KAŽDÝ POHYB SE POČÍTÁ. Znovu připomenu první pravidlo o konzistentnosti, tedy že nestačí chodit cvičit tři týdny, ale pohyb by pro vás měl být na denním pořádku pravidelně a dlouhodobě, protože být aktivní je dalším z velkých předpokladů pro celkové zdraví. Naopak však musím ještě podotknout, že méně je někdy více a pozor na přetrénování nebo nastavení neúměrné intenzity tréninků. Pohyb je důležitý, nesmírně důležitý, ale nic se nemá přehánět a v případě pohybu to platí dvojnásob. A pokud se sami nedokopete, najděte si tréninkového parťáka, který vás bude motivovat!

DOPŘEJTE SI DOSTATEK KVALITNÍHO SPÁNKU A ODPOČINKU

Když už jsme u toho pohybu, nesmíme zapomenout ani na odpočinek, který je nedílnou součástí celé pyramidy zdraví. Dostatek kvalitního spánku je pak velmi vlivným faktorem, který je potřeba brát v potaz jak při redukci, tak pro zdraví jako celek. Ve spánku probíhá mnoho důležitých procesů, včetně regenerace a nedostatek spánku vede ke zvýšení rizika rozvoje srdečních chorob, depresí a rovněž může ovlivňovat chutě a hladiny hormonů jako je leptin, ghrelin nebo kortizol. Všechny zmíněné hormony mají vliv na to, jak se stravujeme, a tedy i na naši váhu. Spánek je esencí života, a ne nadarmo se říká, že člověk jednu třetinu života prospí. Možná vám to přijde „škoda“ prospat takovou část života, ale věřte tomu, že přesně tolik spánku tělo skutečně potřebuje, aby fungovalo tak, jak má a po dlouhou dobu.

Jak zlepšit spánek a regeneraci?

Důležitá je nejen doba spánku, ale také jeho kvalita. Mnoho lidí kvůli nadmíře stresu není schopno spát dostatečně kvalitně a jejich tělo (a samozřejmě i váha) tím velmi trpí. Naučte se zásady spánkové hygieny, vytvořte si určité rituály či návyky, pomocí kterých tělo naučíte tomu, že je čas jít spát a rovněž věnujte pozornost prostředí, ve kterém spíte – ložnice by měla být tmavá, vyvětraná, měli bychom ulehat do postele pravidelně ve stejnou dobu, před spaním omezit konzumaci alkoholu a kofeinových nápojů.

NAUČTE SE TRÁVIT VÍCE ČASU VENKU

Díky nárokům dnešní doby máme tendenci minimalizovat, či prakticky úplně vylučovat pobyt na čerstvém vzduchu. Ráno vstaneme, jdeme do práce a odpoledne se zavřeme raději někde doma, než abychom vyrazili ven. Přitom denní světlo a slunce jsou velmi důležité. Slunce je nejlepší zdrojem vitamínu D a není divu, že 90% světové populace trpí jeho nedostatkem, protože zkrátka netráví venku tolik času, kolik by bylo potřeba. Čerstvý vzduch a slunce jsou rovněž důležité pro mozek, produktivitu, může sloužit jako důležitými pomocníky při léčbě depresí a celkově má vliv na naši náladu. A venkovní aktivity jsou většinou spojeny s nějakým pohybem, takže další body do plusu. Nehledejte výmluvy, že je moc horko nebo moc zima, půlhodinová procházka vám prospěje po všech směrech!

Vyřaď se z davu a zlepši svůj život díky pravidelnému doplňování vitamínu D!

PŘESTAŇTE NESNÁŠET A TÝRAT SVÉ TĚLO

Spousta lidí začíná nový rok s předsevzetím týkajícím se postavy proto, že své tělo nesnáší a už jen to je prostě špatně. Naučte se mít se rádi - tělo není jen nějaká schránka, vaše tělo je chrám, je to jediné místo, kde musíte zůstat celý život. Čím lépe se k němu budete chovat, tím lépe bude fungovat a věřte tomu nebo ne, ale tím lépe bude i vypadat. Dávejte mu dostatek kvalitních živin, hýbejte se, dopřejte si každý den 7-8 hodin spánku, snažte se omezit stres, naučte se pobývat více na čerstvém vzduchu a uvidíte, že výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Mějte své tělo rádi i přes chyby, které možná má. Jeho vzhled můžete velmi snadno měnit, ale nemůžete z něj vylézt a vzít si jiné. Nenávist k vlastnímu tělo vážně není dobrá.

DÁVEJTE SI POSTUPNÉ MENŠÍ CÍLE A NAUČTE SE SE ODMĚNIT

Na tento bod jsme vlastně narazili již v prvním bodě při důslednosti – tedy že cíl bez plánu je vlastně k ničemu. Plánem může být vytvoření navazujících malých kroků, dílčích plánů, které budete postupně plnit a jejichž naplnění povede k dosažení celkového cíle v co nejkratším čase. Pokud se totiž soustředíte pouze na dosažení svého konečného cíle, může vás děsit délka či obtížnost cesty, která k němu vede. Ale pokud si na cestě dáte menší mezi cíle, bude pro vás mnohem snazší cestu a progres monitorovat. A pokud se pro tuhle cestu rozhodnete, nezapomeňte, že každý dílčí úspěch si zaslouží odměnu. Zvládli jste zvednout o 5 kilo víc na bench nebo jste shodili 2 kila za měsíc? Skvěle! Tak si kupte něco na sebe, vyrazte do kina, nebo třeba nějaké kvalitnější suroviny, které tak často nepoužíváte. Jen však pozor, nevztahujte ji příliš k jídlu, aby to nebylo tak, se budete dokola plnit jeden a ten samý cíl dokola, protože vaše odměňování spočívá v tom, že se jdete „vyprasit“ do mekáče a doma to dorazíte kyblíkem zmrzliny.

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST

Nový rok neznamená nic speciálního, měl by to být den, jako každý jiný. Každopádně pro většinu lidí je to start nějaké nové etapy, cesty za novým cílem, který je velmi často vztažený k postavě a tomu, jak vypadáme. Dnes jsme si řekli o několika krocích, které byste měli dělat nehledě na to, zda jste si předsevzetí dali nebo nedali. Pomocí zmíněných kroků, jako je například koncentrace na nezpracované potraviny, dostatek pohybu a kvalitního spánku, dosáhnete zdravého těla, a navíc si vytvoříte návyky, které budete schopni dodržovat dlouhodobě, na rozdíl od nesmyslných diet založených na nesmyslné restrikci makroživin a podobně. Zmíněné tipy jsou navíc velmi užitečné ve chvíli, kdy se snažíte změnit svůj vzhled! A co vy a vaše novoroční předsevzetí? 

ZDROJE:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5380896/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960753/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960753/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3900610/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30639033
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29604546
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674