9 Tipps, die Ihnen dabei helfen, Ihre Neujahrsvorsätze in diesem Jahr zu verwirklichen!

Tausende, vielleicht sogar Millionen von Menschen fassen jedes Jahr zu Beginn des Jahres einen Vorsatz, und für die meisten von ihnen geht es dabei um Ernährung, Bewegung und körperliche Veränderungen im Allgemeinen.Aber nur wenige Menschen treffen beim ersten Versuch das richtige Ziel, nehmen die richtige Menge zu sich oder trainieren mit der richtigen Intensität, der Vorsatz wird ihnen zu restriktiv oder nicht nachhaltig genug, sie geben ihre Bemühungen nach ein paar Wochen auf und kehren zu ihren alten Gewohnheiten zurück.

Gehören Sie zu den so genannten "Januarern", die jedes Jahr im Januar mit dem Abnehmen beginnen und sich im Februar nicht mehr an ihre Vorsätze halten? Angeblich dauert es nur 21 Tage, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln, andere Studien sprechen von 66 Tagen. Aber die Wahrheit ist, dass diese Zahl sehr individuell ist, und nur weil man die 21- oder 66-Tage-Marke durchbricht, heißt das nicht, dass man gewonnen hat. Kurz gesagt, für manche sind es 21/66 Tage, für andere sind es zwei Monate, für wieder andere sogar noch länger. Es geht nur darum, anzufangen und dranzubleiben! Durchbrechen wir im magischen Jahr 2020 den Zyklus des alljährlichen "ab Januar" und geben wir uns einige Tipps, die mehr sind als nur Neujahrsvorsätze, sondern ein sehr wichtiger Punkt, um einen gesunden Körper zu erreichen.

BEWUSST SEIN

Viele Menschen geben ihre Vorsätze auf, weil sie zwar einen Plan haben, diesen aber nicht konsequent genug umsetzen, oder weil sie gar keinen Plan haben, sondern sich nur ein Ziel setzen, aber keinen gut durchdachten Weg dorthin. Vieles hat auch damit zu tun, dass Menschen völlig unrealistische, unangemessene und nicht nachhaltige langfristige Vorsätze fassen, was deren Einhaltung erschwert und zum Scheitern führt, vor allem, wenn der Einzelne keinen Plan vom "Wie" hat. Ein Ziel ohne Plan ist wie die Suche nach einer Nadel im Heuhaufen. Man kann zum Beispiel eine knallharte Diät mit irrsinniger Kalorienbeschränkung beginnen, aber lassen Sie uns klaren Wein einschenken - eine solche Veränderung kann nicht von Dauer sein. Wenn Sie z. B. etwas Fitness oder Muskeln aufbauen wollen, reicht es nicht aus, einen Monat lang ins Fitnessstudio zu gehen, sondern Sie müssen KONSTANT sein, d. h. KONSTANT und LANGZEITIG ins Fitnessstudio gehen oder joggen, damit die Veränderungen Wirkung zeigen. Motivation ist wichtig, aber wenn Sie nicht diszipliniert genug sind, um Ihre Neujahrsvorsätze konsequent einzuhalten, hat es keinen Sinn, sie durchzuziehen.

SIE WOLLEN NICHT ALLES SOFORT

Einer der häufigsten Gründe, warum Menschen ihre Vorsätze aufgeben, ist, dass sie nicht so schnell Ergebnisse sehen, wie sie es gerne hätten. Sehen Sie es mal so: Sie haben Ihre Pfunde sicher nicht in einer Woche zugelegt, also können Sie auch nicht erwarten, dass Sie sie in einer Woche wieder loswerden. Körperliche Veränderungen brauchen ZEIT und GEDULD (und natürlich Disziplin). Was auch immer Ihr Ziel ist, erwarten Sie, dass es Zeit braucht, um es zu erreichen. Die Dauer hängt von vielen Faktoren ab, angefangen bei der Größe des Ziels, aber auch von Ihrer Disziplin, Beständigkeit und Ihrem Fleiß. Ja, es kann demotivierend sein, wenn Sie sehen, wie die Pfunde vor Ihren Augen verschwinden, und Sie sich wie wild auf jede einzelne heruntergefallene Decke stürzen, aber vertrauen Sie darauf, dass das Ergebnis es wert sein wird und das Gefühl, es geschafft zu haben, unbezahlbar ist! Übertreiben Sie es nicht, Ihr Körper braucht viel Zeit, um sich an das neue Regime zu gewöhnen und damit Ihre Diät oder Ihr Training so funktioniert, wie es sollte - bei manchen klappt es sofort, andere brauchen einfach ZEIT.

ESSEN SIE LEBENSMITTEL, DIE ECHTE LEBENSMITTEL SIND

Wenn Sie meine Artikel regelmäßig lesen, wissen Sie, dass dieser Satz mein Lieblingssatz ist. Warum auch nicht? Einer der wichtigsten Schlüssel zur Gesundheit ist es, so wenig wie möglich verarbeitete Lebensmittel, Lebensmittel mit komplexen chemischen Inhaltsstoffen und Mahlzeitenersatzprodukte zu essen. Aber was verstehen wir unter "echten Lebensmitteln"? Obst, Gemüse, idealerweise aus der Region, Nüsse, Samen, Fleisch, Hülsenfrüchte, Fisch, weiße und fermentierte Milchprodukte sowie natürliches Getreide, kurz gesagt, Lebensmittel in ihrer natürlichsten Form.

Laufen Sie keinen Modetrends hinterher! Lebensmittel in Pulverform sind keine Wundermittel

Warum ist es so wichtig, hauptsächlich diese Art von Lebensmitteln zu essen? Zahlreiche Forschungsergebnisse belegen, dass eine Ernährung, die auf einem Minimum an verarbeiteten Lebensmitteln basiert, das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten senkt, zu einem niedrigeren Blutdruck führt und natürlich wichtig für den Abbau von Fettspeichern ist (aber Achtung: Dies ist nicht das einzige Prinzip, und um Fett abzubauen, reicht es nicht aus, "nur" unverarbeitete Lebensmittel zu essen - aber dazu später mehr).

Jede Ernährungsumstellung, einschließlich der Einschränkung von verarbeiteten Lebensmitteln, sollte schrittweise erfolgen. Wenn Sie zum Beispiel bisher ein Fan von Fast Food waren, ist es wahrscheinlich nicht die beste Idee, auf einmal nur noch Salat zu essen. Versuchen Sie, die Umstellung in einem vernünftigen Tempo vorzunehmen, langsam genug, damit Ihr Körper Zeit hat, sich anzupassen, aber schnell genug, damit Sie nicht wirklich etwas verändern. Noch eine Bemerkung zur Quantität, die für das Erreichen Ihrer Ziele absolut entscheidend ist. Viele Menschen beginnen das neue Jahr, indem sie nicht nur ihre Lieblingsspeisen, sondern auch die Gesamtzahl der Kalorien übermäßig einschränken. Denken Sie daran, dass es keine ungesunden Lebensmittel gibt, sondern nur eine ungesunde Menge, und dass zu wenig zu essen nicht die richtige Methode ist, um langfristige Ergebnisse zu erzielen.

WEG MIT DEN DIÄTEN

Dieser Punkt mag Sie überraschen, aber es ist eine Tatsache, dass Diäten einfach nicht funktionieren. Tatsächlich handelt es sich bei Diäten oft um eine Art von Einschränkung, die in der Regel nur kurzfristig durchzuhalten ist und in der Regel wenig mit der Gesundheit zu tun hat. Ob es sich nun um eine Entgiftung, eine kohlenhydratarme oder fettarme Diät handelt, oder um ähnlichen Mist wie Obst oder Diäten von Stars. Anstatt sich an unsinnige Diäten zu halten, sollten Sie sich darauf konzentrieren, dass Ihre Ernährung abwechslungsreich, ausgewogen und nährstoffreich genug ist, dass Sie KEINEN Makronährstoff ausschließen, und vor allem, dass es sich nicht um eine Diät für einen Monat handelt, sondern um eine Ernährungsweise, die Sie langfristig durchhalten können, idealerweise für den Rest Ihres Lebens.

Beim Abnehmen geht es nicht darum, eine Diät einzuhalten oder dieses oder jenes Lebensmittel oder sogar eine ganze Gruppe von Nährstoffen wegzulassen. Der Fettabbau basiert auf einem einzigen Prinzip, und das heißt KALORISCHES DEFIZIT, d. h. weniger Kalorien zu sich zu nehmen als wir verbrauchen. Im Grunde bedeutet dies, dass man sich zwar gesünder ernähren kann, aber wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt, als der Körper braucht, wird man zunehmen , und zwar sogar von einem Salat, wenn man es übertreibt. Umgekehrt nimmt man ab, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man braucht, aber man muss das Defizit vernünftig angehen und darf es nicht zu stark ausfallen lassen.

Für die meisten Menschen ist es völlig unverständlich, dass sie Lebensmittel essen können, die ihnen schmecken, auch wenn sie nicht so "clean" sind, und trotzdem abnehmen. In Wahrheit geht es jedoch darum, dem Körper so viel und so hochwertige Nahrung wie möglich zuzuführen, und solange die Zufuhr dem Prinzip des Kaloriendefizits entspricht, kann man so ziemlich alles essen. Das richtige Maß für das Kaloriendefizit festzulegen ist jedoch sehr wichtig, und die Menge der Zufuhr abzuschätzen ist schwierig, aber nicht unmöglich, vor allem für Neulinge. Ideal ist es, wenn Sie Ihre derzeitige Nahrungsaufnahme durch Wiegen und Zählen der Kalorien ermitteln und sie langsam an den gewünschten Zustand anpassen - also ein Kaloriendefizit für den Fettabbau oder einen Kalorienüberschuss für die Gewichtszunahme oder den Muskelaufbau. Wenn Ihnen diese Methode zu schwierig erscheint, können Sie sich an einen Ernährungsberater wenden oder einfach versuchen, Ihren Körper kennen zu lernen und Ihre Nahrungsaufnahme durch Ausprobieren ohne Wiegen und Zählen anzupassen. Ja, es ist machbar, aber für Neulinge ist es schwieriger als für diejenigen, die sich schon länger mit Ernährung beschäftigen.

Natürlich spielt die Qualität der Lebensmittel, die wir essen, eine große Rolle. Es ist dasselbe wie bei einem Auto: Wenn man will, dass es gut läuft und lange hält, muss man Benzin von guter Qualität hineinfüllen, sonst läuft es nicht, und wenn man es lange Zeit mit minderwertigem Benzin betankt, fängt es an zu zerfallen. Genauso ist es mit dem Körper , hochwertige Nahrung in ausreichender Menge ist ein sehr wichtiger Aspekt für die Gesundheit. Lernen Sie, Ihr Essen zu Hause zuzubereiten, denn nur so können Sie kontrollieren, was Sie essen, wie viel Sie essen und welche Qualität die verwendeten Zutaten haben. Die Zubereitung von Lebensmitteln und das Kochen zu Hause ist einer der anderen Aspekte, die nicht übersehen und übergangen werden sollten. Sie müssen kein Spitzenkoch sein, auch einfache Mahlzeiten können köstlich sein! Wenn es Ihnen an Inspiration mangelt, suchen Sie im Internet oder schauen Sie sich unsere Videos an!

Video-Rezepte aus unserer #varimefit-Serie

AKTIV SEIN UND DEN SITZENDEN LEBENSSTIL REDUZIEREN

Jüngste Studien zeigen, dass die Menschen viel mehr Zeit im Sitzen verbringen, als sie sollten. Das liegt zum einen daran, dass viele Menschen einen sitzenden Beruf haben, und zum anderen daran, dass sie sich einfach nicht mehr bewegen können und wollen. Eine sitzende Lebensweise hat jedoch viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit, darunter ein erhöhtes Risiko für vorzeitige Sterblichkeit und die Entwicklung von Herzkrankheiten. Bewegen wir uns! Eine sitzende Tätigkeit bedeutet nicht, dass Sie den ganzen Tag auf Ihrem Hintern sitzen müssen - parken Sie Ihr Auto einen Block entfernt oder steigen Sie zwei Haltestellen früher aus und gehen Sie zu Fuß zur Arbeit, stehen Sie auf und strecken Sie sich oder gehen Sie ein paar Mal am Tag, nehmen Sie nicht den Aufzug, sondern die Treppe, und vergessen Sie nach der Arbeit, zu Hause vor dem Fernseher zu parken und werden Sie aktiv!

Wenn Sie kein Fan des Fitnessstudios sind, ist das kein Problem - suchen Sie sich eine Sportart, die Ihnen Spaß macht, oder nutzen Sie die einfachste Form der Bewegung, nämlich das Spazierengehen - gehen Sie einfach spazieren und tanken Sie frische Luft in Ihre Lungen. Es mag ein wenig klischeehaft klingen, aber JEDE BEWEGUNG ZÄHLT. Auch hier wiederhole ich die erste Regel über die Beständigkeit, nämlich dass es nicht ausreicht, drei Wochen lang Sport zu treiben, sondern dass Bewegung für Sie regelmäßig und langfristig an der Tagesordnung sein sollte, denn Bewegung ist ein weiterer wichtiger Faktor für die allgemeine Gesundheit. Auf der anderen Seite muss ich aber auch darauf hinweisen, dass weniger manchmal mehr ist und man sich vor Übertraining oder unverhältnismäßiger Trainingsintensität hüten sollte. Bewegung ist wichtig, sehr wichtig sogar, aber man sollte es nicht übertreiben, und im Falle von Sport gilt das doppelt. Und wenn Sie sich nicht überwinden können, suchen Sie sich einen Sportkameraden, der Sie motiviert!

GENÜGEND HOCHWERTIGER SCHLAF UND RUHE

Wenn wir schon von Bewegung sprechen, dürfen wir die Erholung nicht vergessen, die ein wesentlicher Bestandteil der gesamten Gesundheitspyramide ist. Ausreichend guter Schlaf ist ein sehr wichtiger Faktor, der sowohl für die Gewichtsabnahme als auch für die Gesundheit insgesamt berücksichtigt werden muss. Viele wichtige Prozesse laufen während des Schlafs ab, darunter auch die Erholung. Schlafmangel führt zu einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Depressionen und kann sich auch auf den Heißhunger und den Spiegel von Hormonen wie Leptin, Ghrelin und Cortisol auswirken. Alle diese Hormone beeinflussen unser Essverhalten und damit unser Gewicht. Schlaf ist die Essenz des Lebens, und nicht umsonst sagt man, dass der Mensch ein Drittel seines Lebens schläft. Sie denken vielleicht, dass es eine "Schande" ist, so lange zu schlafen, aber glauben Sie mir, das ist genau die Menge an Schlaf, die der Körper wirklich braucht, um so zu funktionieren, wie er sollte, und das für eine lange Zeit.

Wie lassen sich Schlaf und Erholung verbessern?

Nicht nur die Dauer des Schlafs ist wichtig, sondern auch die Qualität des Schlafs. Viele Menschen können aufgrund von übermäßigem Stress nicht genug hochwertigen Schlaf bekommen, worunter ihr Körper (und natürlich auch ihr Gewicht) stark leidet. Lernen Sie die Grundsätze der Schlafhygiene, entwickeln Sie bestimmte Rituale oder Gewohnheiten, um Ihrem Körper zu zeigen, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen, und achten Sie auch auf die Umgebung, in der Sie schlafen - das Schlafzimmer sollte dunkel und gelüftet sein, Sie sollten regelmäßig zur gleichen Zeit zu Bett gehen und den Konsum von Alkohol und koffeinhaltigen Getränken vor dem Schlafengehen einschränken.

LERNEN SIE, MEHR ZEIT IM FREIEN ZU VERBRINGEN

Aufgrund der Anforderungen unserer Zeit neigen wir dazu, den Aufenthalt im Freien zu minimieren oder fast ganz zu vermeiden. Wir stehen morgens auf, gehen zur Arbeit und schließen uns nachmittags lieber in einem Raum ein, als nach draußen zu gehen. Dabei sind Tageslicht und Sonnenschein sehr wichtig. Die Sonne ist die beste Quelle für Vitamin D, und es ist kein Wunder, dass 90 % der Weltbevölkerung einen Mangel daran haben, weil sie einfach nicht so viel Zeit im Freien verbringen, wie sie sollten. Frische Luft und Sonnenschein sind auch wichtig für das Gehirn, die Produktivität, können bei der Behandlung von Depressionen helfen und wirken sich insgesamt auf unsere Stimmung aus. Außerdem sind Aktivitäten im Freien in der Regel mit etwas Bewegung verbunden, was noch mehr Pluspunkte bringt. Suchen Sie nicht nach Ausreden, dass es zu heiß oder zu kalt ist, ein halbstündiger Spaziergang wird Ihnen in jeder Hinsicht gut tun!

Heben Sie sich von der Masse ab und verbessern Sie Ihr Leben mit regelmäßiger Vitamin-D-Einnahme!

HÖREN SIE AUF, IHREN KÖRPER ZU HASSEN UND ZU MISSBRAUCHEN

Viele Menschen beginnen das neue Jahr mit einem Vorsatz, weil sie ihren Körper hassen, und das allein ist schon falsch. Lerne, dich selbst zu lieben - dein Körper ist nicht nur eine Hülle, dein Körper ist ein Tempel, er ist der einzige Ort, an dem du dich dein ganzes Leben lang aufhalten musst. Je besser Sie ihn behandeln, desto besser wird er funktionieren und, ob Sie es glauben oder nicht, desto besser wird er aussehen. Geben Sie ihm viele hochwertige Nährstoffe, bewegen Sie sich, schlafen Sie jeden Tag 7-8 Stunden, versuchen Sie, Stress zu begrenzen, lernen Sie, mehr an die frische Luft zu gehen, und Sie werden Ergebnisse sehen, die nicht lange auf sich warten lassen. Lieben Sie Ihren Körper trotz der Mängel, die er vielleicht hat. Sie können sein Aussehen sehr leicht verändern, aber Sie können ihn nicht verlassen und einen anderen heiraten. Den eigenen Körper zu hassen, ist wirklich nicht gut.

SETZEN SIE SICH SCHRITTWEISE KLEINERE ZIELE UND LERNEN SIE, SICH ZU BELOHNEN.

Diesen Punkt haben wir bereits im ersten Punkt über Beständigkeit angesprochen - dass ein Ziel ohne Plan eigentlich nutzlos ist. Ein Plan kann die Erstellung von aufeinander folgenden kleinen Schritten, Teilplänen, sein, die Sie nach und nach befolgen und deren Erfüllung zum Erreichen des Gesamtziels in kürzester Zeit führen wird. Wenn Sie sich nur auf das Erreichen Ihres Endziels konzentrieren, werden Sie vielleicht von der Länge oder Schwierigkeit des Weges dorthin abgeschreckt. Wenn Sie sich jedoch kleinere Zwischenziele auf dem Weg dorthin setzen , wird es Ihnen viel leichter fallen, Ihren Weg und Ihre Fortschritte zu verfolgen. Und wenn Sie sich für diesen Weg entscheiden, denken Sie daran, dass jeder kleine Erfolg eine Belohnung verdient. Haben Sie es geschafft, 5 Pfund mehr auf der Bank zu stemmen oder 2 Pfund in einem Monat abzunehmen? Prima! Dann kaufen Sie sich etwas Schönes zum Anziehen, gehen Sie ins Kino oder kaufen Sie vielleicht ein paar hochwertige Zutaten, die Sie nicht so oft verwenden. Aber seien Sie vorsichtig, verbinden Sie es nicht zu sehr mit dem Essen, damit Sie nicht immer wieder dasselbe Ziel erreichen, denn Ihre Belohnung wird sein, dass Sie ins Mekka gehen und es zu Hause mit einem Eimer Eiscreme beenden.

WAS MAN AUS DEM ARTIKEL MITNEHMEN KANN

Das neue Jahr hat keine besondere Bedeutung, es sollte ein Tag wie jeder andere sein. Für die meisten Menschen ist es jedoch der Beginn eines neuen Abschnitts, einer Reise zu einem neuen Ziel, das sehr oft mit der Figur und dem Aussehen zusammenhängt. Heute haben wir über ein paar Schritte gesprochen, die Sie unabhängig davon unternehmen sollten, ob Sie einen Vorsatz gefasst haben oder nicht. Mit den genannten Schritten, wie z. B. der Konzentration auf unverarbeitete Lebensmittel, ausreichender Bewegung und gutem Schlaf, werden Sie einen gesunden Körper erreichen und Gewohnheiten entwickeln, die Sie langfristig beibehalten können, im Gegensatz zu sinnlosen Diäten, die auf einer sinnlosen Einschränkung der Makronährstoffe und Ähnlichem beruhen. Außerdem sind die genannten Tipps sehr nützlich, wenn Sie versuchen, Ihr Aussehen zu verändern! Was ist mit Ihnen und Ihren Neujahrsvorsätzen?

QUELLEN:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5380896/
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3900610/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30639033
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29604546
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674