Zväčšite obvod hrudníka bez použitia závaží!

Nižšie vám ponúkame niekoľko cvikov na hrudník, ktoré fungujú bez činiek a s minimálnym vybavením. Za slabý rozvoj hrudníka nemôže ani genetika, ani nedostatok vybavenia. Skutoční vinníci sú dvaja - poloha tela a nervovosvalové spojenia. Poloha tela je absolútne rozhodujúca. Keď je nesprávna, nezapájate žiadne svaly a neprichádza žiadna adaptačná reakcia. Bez toho svaly nerastú.

Pri nižšie opísaných cvikoch teda venujte pozornosť polohe tela. Vybudujte si silné nervovo-svalové spojenie a s ním aj väčší a silnejší hrudník.

Izometrické stláčanie medicinbalu

Tento cvik vyvoláva izometrickú kontrakciu v hrudníku. Môžete s ním vytvoriť zloženú sériu kombináciou dvoch cvikov na rovnakú svalovú skupinu. Napríklad 10-15 sekúnd stláčania medicinbalu a 15-20 klikov.

Ako to urobiť:

• Ľahnite si na chrbát a v natiahnutých rukách držte medicinbal.
• Stlačte dlane k sebe a stláčajte loptu tak silno, ako dokážete, počas 10-15 sekúnd.

Kľuky na medicinbal

Diamantové kliky ste už pravdepodobne skúšali (a možno vás z nich bolelo zápästie). Medicimbal poskytuje rovnaké výhody, ale odstraňuje malý tlak na zápästia.

Ako na to:

• Zaujmite pozíciu na kliky s oboma rukami na lopte.
• Vykonajte celý rad opakovaní, pričom pri každom sa dotknite lopty hrudníkom.
• Tlačte prsnými svalmi a snažte sa tlačiť rukami k sebe.

Excentrické naťahovanie s vlastnou váhou

Táto variácia je pre hrudník absolútne zničujúca. A precvičujete len polovicu rozsahu pohybu.

Ako na to:

• Zaujmite polohu na hladkom povrchu a na ruky si dajte ponožky alebo uteráky.
• Prsty majte vytočené do strán a lakte mierne pokrčené. Pomaly vystierajte ruky do strán a spúšťajte hrudník k podlahe.
• Napnite hrudník a hýžde a spúšťajte sa 3 - 5 sekúnd.

Drepovanie s vlastnou váhou

Teraz pridajte koncentrickú časť cvičenia. Cvičte ten istý pohyb, ale z kolien.

Ako to urobiť:

• Kľaknite si a spustite sa tak, že ruky roztiahnete do strán.
• Keď sú ruky vystreté, zatlačte cez podlahu a stiahnite ich k sebe, aby ste sa zdvihli. Snažte sa odtlačiť od podlahy.
• Hrudník držte napnutý.

Rukoväte s nohami na podstavci

Toto je ekvivalent pozitívne naklonenej lavičky. Kontrakcia v hornej časti hrudníka (prsné svaly) je veľká. Ak si ho chcete sťažovať, pridajte gumový pás.

Ako to urobiť:

• Zaujmite pozíciu na tlaky a nohy položte na lavičku alebo pohovku.
• Cvičte kliky so zameraním na hornú časť hrudníka.

Tip: Keď na vrchole kliku vystierate ruky, cíťte dlane pri sebe (v skutočnosti sa nebudú hýbať) a na 2 - 3 sekundy stlačte hrudník.

Kľuky na jazdcoch

Tieto kliky sa dajú cvičiť dvoma spôsobmi.

Obojstranná verzia

Počas klikov sa pohybujú obe ruky.

Ako to urobiť:

• Ak nemáte klzáky, dajte si na ruky ponožky alebo uteráky a cvičte na klzkom povrchu.
• Keď počas spúšťania ohýbate ruky, posúvajte dlane zo strany na stranu.
• Vytlačte sa späť nahor, ruky zasuňte späť a prsia pevne zovrite.

Jednostranný variant

Ako na to:

• Východisková pozícia je rovnaká.
• Len jedna dlaň sa pri štarte posunie do strany.
• Zatlačte sa dozadu, ruka sa zasunie späť a hrudník sa silno zovrie.

Dúfajme, že naše telocvične sa už nezatvoria. Napriek tomu nebude zlé vyskúšať tieto cvičenia. Možno si medzi nimi nájdete obľúbené, ktoré zaradíte napríklad ako zahrievacie cvičenie pred ťažkým benchpressom.

Zdroj: www.t-nation.com - Tip: Vybudujte si väčší hrudník (bez potreby činiek)
Autor: Dan North