Zwiększ obwód klatki piersiowej bez użycia ciężarków!

Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń na klatkę piersiową, które sprawdzą się bez hantli i przy minimalnej ilości sprzętu. Ani genetyka, ani brak sprzętu nie są winne słabemu rozwojowi klatki piersiowej. Prawdziwymi winowajcami są dwie rzeczy - pozycja ciała i połączenia nerwowo-mięśniowe. Pozycja ciała jest absolutnie krytyczna. Gdy jest niewłaściwa, nie angażujesz żadnych mięśni i nie pojawia się żadna reakcja adaptacyjna. Bez tego mięśnie nie rosną.

Dlatego w przypadku ćwiczeń opisanych poniżej należy zwracać uwagę na pozycję ciała. Zbuduj silne połączenie nerwowo-mięśniowe, a wraz z nim większą, silniejszą klatkę piersiową.

Izometryczne wyciskanie piłki lekarskiej

Ćwiczenie to wywołuje skurcz izometryczny w klatce piersiowej. Możesz stworzyć z nim serię złożoną, łącząc dwa ćwiczenia na tę samą grupę mięśni. Na przykład 10-15 sekund wyciskania piłki lekarskiej i 15-20 pompek.

Jak to zrobić:

• Połóż się na plecach i trzymaj piłkę lekarską w wyciągniętych rękach.
• Ściśnij dłonie i ściskaj piłkę tak mocno, jak potrafisz przez 10-15 sekund.

Korby na piłce lekarskiej

Prawdopodobnie próbowałeś już pompek diamentowych (i być może bolały cię nadgarstki). Piłka lekarska zapewnia te same korzyści, ale usuwa niewielki nacisk na nadgarstki.

Jak to zrobić:

• Przyjmij pozycję do pompki z obiema rękami na piłce.
• Wykonaj pełen zakres powtórzeń, dotykając piłki klatką piersiową przy każdym powtórzeniu.
• Naciskaj mięśniami piersiowymi i staraj się dociskać dłonie do siebie.

Ekscentryczne rozciąganie z własnym ciężarem

Ten wariant jest absolutnie niszczycielski dla klatki piersiowej. Ćwiczysz tylko połowę zakresu ruchu.

Jak to zrobić:

• Przyjmij pozycję do pompek na gładkiej powierzchni i załóż skarpetki lub ręczniki na dłonie.
• Trzymaj palce wyciągnięte na boki, a łokcie lekko zgięte. Powoli wyciągnij ręce na boki i opuść klatkę piersiową na podłogę.
• Napnij klatkę piersiową i pośladki i opuść się na 3-5 sekund.

Przysiady z ciężarem własnego ciała

Teraz dodaj koncentryczną część ćwiczenia. Ćwicz ten sam ruch, ale od kolan.

Jak to zrobić:

• Uklęknij i opuść się, wyciągając ramiona na boki.
• Gdy ramiona są wyciągnięte, pchnij podłogę i pociągnij je razem, aby się podnieść. Spróbuj odepchnąć się od podłogi.
• Trzymaj klatkę piersiową napiętą.

Uchwyty z nogami na podstawie

Jest to odpowiednik wyciskania na ławce skośnej. Skurcz w górnej części klatki piersiowej (pec minor) jest świetny. Jeśli chcesz, aby było trudniej, dodaj gumkę.

Jak to zrobić:

• Przyjmij pozycję do pompek i umieść stopy na ławce lub sofie.
• Ćwicz pompki, koncentrując się na górnej części klatki piersiowej.

Wskazówka: gdy wyciągasz ramiona w górnej części pompki, poczuj, jak dłonie łączą się ze sobą (w rzeczywistości nie będą się poruszać) i ściskaj klatkę piersiową przez 2-3 sekundy.

Kliknięcia na suwakach

Te pompki można ćwiczyć na dwa sposoby.

Wersja odwracalna

Obie ręce poruszają się podczas pompki.

Jak to zrobić:

• Jeśli nie masz sliderów, załóż skarpetki lub ręczniki na dłonie i ćwicz na śliskiej powierzchni.
• Uginając ramiona podczas opuszczania, przesuwaj dłonie na boki.
• Odepchnij się z powrotem, wsuwając ręce z powrotem do środka i mocno zaciskając piersi.

Wariant jednostronny

Jak to zrobić:

• Pozycja wyjściowa jest taka sama.
• Tylko jedna dłoń przesuwa się na bok podczas startu.
• Odepchnij się, dłoń wsuwa się z powrotem i mocno zaciska klatkę piersiową.

Miejmy nadzieję, że nasze siłownie nie będą już zamykane. Mimo to wypróbowanie tych ćwiczeń nie będzie złym pomysłem. Być może znajdziesz wśród nich swoje ulubione, które włączysz na przykład jako rozgrzewkę przed ciężkim wyciskaniem na ławce.

Źródło: www.t-nation.com - Porada: Zbuduj większą klatkę piersiową (bez ciężarów)
Autor: Dan North