Zvětši obvod svého hrudníku bez použití činek!

V České republice, bohužel, opět začínají růst čísla nově onemocněných osob Koronavirem Covid-19. Prozatím nejsou zavedena tak přísná restriktivní opatření, jako tomu bylo na jaře tohoto roku, kdy k nám pandemie zavítala prvně, i tak se však mnohým z nás začínají věci všedních dnů tak trochu komplikovat.

Do MHD můžeme pouze s rouškami, stejně tak k lékaři či do lékaren. Některá města již zvažují znovuzavedení roušek v nákupních centrech, a masovější akce jsou nám spíše zapovězeny.

Dokonce se začíná opět dost hlasitě mluvit o tom, že do hospod bude po 23. hodině vstup zakázán. A co sportoviště a fitness centra? Máme se bát jejich uzavření? Snad ne, ale buďme pro jistotu i na tuto eventualitu připraveni!

Níže Vám nabízíme několik cviků na hrudník, u kterých budete pracovat bez činek a s minimálním vybavením.

Za slabý rozvoj hrudníku nemůže genetika ani nedostatek vybavení. Skuteční viníci jsou dva - pozice těla a neurosvalové spojení.

Pozice těla je zcela zásadní. Při špatné nezapojíte žádné svaly, a nepřijde žádná adaptivní odezva. Bez té svaly nerostou.

U cviků popsaných níže tedy dbejte na pozici těla. Vybudujte si silné neurosvalové spojení a s ním i větší a silnější hrudník.

Izometrické mačkání medicinbalu 

Tento cvik vyvolává v hrudníku izometrickou kontrakci. Můžete s ním vytvořit složenou sérii, kdy zkombinujete dva cviky na stejnou svalovou skupinu. Například 10-15 sekund mačkání medicinbalu a 15-20 kliků.

Jak na to:

• Lehněte si na záda a medicinbal držte v napnutých rukách.
• Dlaně tlačte k sobě a míč mačkejte tak silně, jak dokážete po dobu 10-15 sekund

Kliky na medicinbalu

Nejspíš jste už někdy zkoušeli diamond kliky (a možná vás z nich bolela zápěstí). Medicinbal přináší stejné výhody, ale odstraňuje trochu tlaku na zápěstí.

Jak na to:

• Zaujměte klikovou pozici s oběma rukama na míči.
• Cvičte plný rozsah opakování a při každém se dotkněte míče hrudníkem.
• Tlačte prsními svaly a ruce zkoušejte tlačit k sobě.

Excentrické rozpažování s vlastní váhou

Tato variace je pro hrudník zcela zničující. A to cvičíte pouze polovinu rozsahu pohybu.

Jak na to:

• Zaujměte klikovou pozici na hladkém povrchu a na ruce si dejte ponožky nebo utěrky.
• Prsty jsou vytočené do stran a lokty lehce ohnuté. Pomalu natahujte ruce do stran a hrudník spouštějte na podlahu.
• Zatínejte hrudník a hýždě a spouštějte se 3-5 sekund.

Rozpažování s vlastní váhou v kleče

Teď přidejte koncentrickou část cviku. Cvičte stejný pohyb, ale z kolen.

Jak na to:

• Klekněte si a spouštějte se pomocí extenze rukou do stran.
• Když máte ruce propnuté, protlačte je skrz podlahu a přitáhněte je k sobě, abyste se zvedli. Snažte se odtlačit od podlahy.
• Pořádně u toho zatínejte hrudník.

Kliky s nohama na podstavci

Toto je ekvivalent pozitivně nakloněného bench pressu. Kontrakce v horní části hrudníku (pec minor) je skvělá. Pokud si to chcete ztížit, přidejte gumu.

Jak na to:

• Zaujměte klikovou pozici a nohy si dejte na lavičku nebo pohovku.
• Cvičte kliky se soustředěním na horní část hrudníku.

Tip: když propnete ruce na vrcholu kliku, pocitově tlačte dlaně k sobě (ve skutečnosti se hýbat nebudou) a zatínejte prsa na 2-3 sekundy.

Kliky na sliderech

Tyto kliky se dají cvičit dvojím způsobem.

Oboustranná varianta

Během kliku se obě ruce hýbou.

Jak na to:

• Pokud nemáte slidery, dejte si na ruce ponožky nebo utěrky a cvičte na kluzkém povrchu.
• Jak ohýbáte ruce při spouštění, klouzejte dlaněmi do stran.
• Vytlačte se zpět, ruce kloužou zpátky dovnitř a prsa silně zatínáte.

Jednostranná varianta

Jak na to:

• Startovní pozice je stejná.
• Při spouštění klouže do strany pouze jedna dlaň.
• Vytlačte se zpět, ruka klouže zpátky dovnitř a prsa silně zatínáte.

Doufejme, že se nám posilovny již nezavřou. I tak však nebude od věci si tyto cviky vyzkoušet. Možná mezi nimi najdete favorita, kterého zařadíte například jako rozehřívací cvik před těžkým benčem.

Zdroj: www.t-nation.com - Tip: Build A Bigger Chest (No Weights Required)
Autor: Dan North
Přeložil: Jaromír Uhlíř