Vergrößern Sie Ihren Brustumfang, ohne Gewichte zu benutzen!

Im Folgenden stellen wir Ihnen einige Brustübungen vor, die ohne Hanteln und mit minimaler Ausrüstung funktionieren. Weder die Genetik noch der Mangel an Ausrüstung sind schuld an einer schlechten Brustentwicklung. Die wahren Schuldigen sind zwei: die Körperhaltung und die neuromuskulären Verbindungen. Die Körperhaltung ist absolut entscheidend. Wenn sie falsch ist, werden keine Muskeln beansprucht, und es kommt zu keiner adaptiven Reaktion. Ohne diese Reaktion können die Muskeln nicht wachsen.

Achten Sie also bei den unten beschriebenen Übungen auf die Körperhaltung. Bauen Sie eine starke neuromuskuläre Verbindung und damit eine größere, stärkere Brust auf.

Isometrisches Medizinballdrücken

Diese Übung führt zu einer isometrischen Kontraktion der Brust. Sie können mit ihr eine zusammengesetzte Serie bilden, indem Sie zwei Übungen für dieselbe Muskelgruppe kombinieren. Zum Beispiel: 10-15 Sekunden lang einen Medizinball drücken und 15-20 Liegestütze.

So wird's gemacht:

• Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie den Medizinball in Ihren ausgestreckten Händen.
• Pressen Sie die Handflächen zusammen und drücken Sie den Ball 10-15 Sekunden lang so fest wie möglich.

Kurbeln mit dem Medizinball

Wahrscheinlich haben Sie schon einmal Liegestütze mit dem Diamanten gemacht (und sich dabei vielleicht die Handgelenke verletzt). Ein Medizinball bietet dieselben Vorteile, nimmt aber etwas Druck von deinen Handgelenken.

So wird's gemacht:

• Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, bei der beide Hände auf dem Ball liegen.
• Machen Sie eine ganze Reihe von Wiederholungen, wobei Sie den Ball bei jeder Wiederholung mit der Brust berühren.
• Drücken Sie mit Ihren Brustmuskeln und versuchen Sie, Ihre Hände zusammenzudrücken.

Exzentrisches Dehnen mit dem eigenen Körpergewicht

Diese Variante ist absolut verheerend für die Brust. Und Sie üben nur die Hälfte des Bewegungsumfangs.

So wird's gemacht:

• Nehmen Sie eine Liegestützposition auf einer glatten Oberfläche ein und legen Sie Socken oder Handtücher auf Ihre Hände.
• Halten Sie die Finger zur Seite gestreckt und die Ellbogen leicht gebeugt. Strecken Sie die Arme langsam zur Seite aus und senken Sie die Brust zum Boden.
• Spannen Sie Brust und Gesäß an und senken Sie sich 3-5 Sekunden lang ab.

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

Fügen Sie nun den konzentrischen Teil der Übung hinzu. Üben Sie die gleiche Bewegung, aber aus den Knien heraus.

Wie man es macht:

• Knien Sie sich hin und senken Sie sich ab, indem Sie die Arme seitlich ausstrecken.
• Wenn Ihre Arme gestreckt sind, drücken Sie durch den Boden und ziehen Sie sie zusammen, um sich anzuheben. Versuchen Sie, sich vom Boden abzustoßen.
• Halten Sie Ihren Brustkorb angespannt.

Griffe mit Beinen auf einer Basis

Dies ist das Äquivalent zu einem positiv geneigten Bankdrücken. Die Kontraktion der oberen Brust (Pec Minor) ist groß. Wenn Sie die Übung schwieriger machen wollen, fügen Sie ein Gummiband hinzu.

Wie man es macht:

• Nehmen Sie eine Liegestützposition ein und stellen Sie Ihre Füße auf eine Bank oder ein Sofa.
• Üben Sie Liegestütze mit dem Schwerpunkt auf Ihrer oberen Brust.

Tipp: Wenn Sie die Arme bei der Liegestütz nach oben strecken, spüren Sie, wie sich Ihre Handflächen aneinanderlegen (sie bewegen sich nicht), und drücken Sie 2-3 Sekunden lang auf Ihre Brust.

Klicks auf Schieberegler

Diese Liegestütze können auf zwei Arten geübt werden.

Umkehrbare Version

Beide Hände bewegen sich während des Liegestützes.

Wie man es macht:

• Wenn Sie keine Gleiter haben, ziehen Sie Socken oder Handtücher über Ihre Hände und üben Sie auf einer rutschigen Oberfläche.
• Wenn Sie Ihre Arme beim Absenken beugen, schieben Sie Ihre Handflächen zur Seite.
• Drücken Sie sich wieder nach oben, wobei die Hände wieder nach innen gleiten und Sie die Brüste fest zusammenpressen.

Einseitige Variante

Wie man es macht:

• Die Ausgangsposition ist die gleiche.
• Beim Start gleitet nur eine Handfläche zur Seite.
• Drücken Sie sich nach hinten, die Hand gleitet zurück und der Brustkorb spannt sich stark an.

Hoffen wir, dass unsere Fitnessstudios nicht mehr geschlossen werden. Trotzdem ist es keine schlechte Idee, diese Übungen auszuprobieren. Vielleicht finden Sie einen Favoriten unter ihnen, den Sie zum Beispiel als Aufwärmübung vor einem schweren Bankdrücken einbauen können.

Quelle: www.t-nation.com - Tipp: Bauen Sie eine größere Brust auf (keine Gewichte erforderlich)
Autor: Dan North