Zlepšite sa pomocou "aktívnej regenerácie"

Keď vojdete do mojej telocvične v Baltimore, zistíte, že moji športovci sa nikdy neprestávajú hýbať. Nezáleží na tom, či sú kulturisti, vzpierači, zápasníci, zotavujú sa zo zranenia alebo len cvičia pre kondíciu. Všetci sa stále hýbu.

Ak vám to nikto nevysvetlí, bude sa vám to zrejme zdať čudné. Možno to nazvete "kruhovým oblúkom" a budem vás musieť udrieť do tváre. Možno si budete myslieť, že je to superset, čo bude technicky správne - zvyčajne je to pár cvikov - ale pravdepodobne to bude niečo, čo ste ešte nikdy nevideli.

Po chvíli zistíte, že intenzita každého cviku vo dvojici je úplne iná. Prvé cvičenie je ťažké a druhé nechce takmer žiadnu námahu. V skutočnosti sa počas druhého cvičenia športovec zvyčajne zadýcha.

Tomu hovoríme aktívna regenerácia. Druhým cvičením si pomáhame zotaviť sa z prvého, aby sme v ďalšej sérii mohli pracovať oveľa intenzívnejšie. Niekedy používame druhé cvičenie na dosiahnutie iného cieľa, napríklad stability stredu tela, sily krku alebo rehabilitácie po zranení.

To je dôvod, prečo sa moji klienti nikdy nezastavia a prečo dosahujú lepšie výsledky ako priemerný cvičenec za rovnaký čas.

Podobne ako mnohí tréneri som zistil, že s platiacimi klientmi môžem dosiahnuť len obmedzené výsledky za obmedzený čas, ktorý im venujem. Nikto nemôže zdvíhať nonstop 50 alebo 60 minút. Ak sa trápia v sériách, zaberie im viac času odpočinok medzi nimi ako samotná práca.

Prišiel som na to, že jediný spôsob, ako dosiahnuť viac, je využiť tento odpočinok produktívne, ale nezničiť ich. Nazýva sa to aktívna regenerácia a môžete ju zaradiť do svojho tréningu. Za rovnaký čas urobíte viac práce a neohrozíte jadro svojho tréningu.

Aktívnu regeneráciu môžete naplánovať desiatimi spôsobmi. Všetky budú použiteľné, ak sa budete držať týchto troch jednoduchých pravidiel:

1. Musíte mať sakra dobrý dôvod, prečo to medzi sériami robíte. Nemôže to byť zvolené náhodne.

2. Nesmie vás unaviť ani obmedziť váš výkon v hlavnom cvičení.

3. Nesmie naťahovať prestávku ani celý tréning a nesmie prekážať cieľom, ktoré chcete dosiahnuť hlavným tréningom.

Pozrime sa teda na niektoré z týchto príkladov aktívnej regenerácie.

Pre kulturistov: cviky s antagonistami

Pri týchto cvikoch zľahka kontrahujete opačné svaly, než ktoré ste zaťažovali pri hlavnom cvičení. Takže budete robiť kliky po ťažkých príťahoch alebo ľahké príťahy po ťažkom tlaku na lavičke.

Citované z knihy Serious Strength Training od Tudora Bompa a Lorenza Carnacchia: "Takáto fyzická aktivita môže zlepšiť regeneráciu počas hlavného pohybu... Svaly sa viac uvoľnia a zásoby energie sa ľahšie obnovia."

Váš mozog sa snaží obmedziť prácu vykonávanú vyčerpaným svalom. Vysielate mu opačný signál.

Ukážem vám, ako zaradiť aktívnu regeneráciu do tradičného kulturistického trojdňového splitu.

Deň 1: hrudník a triceps

Deň 2: nohy

Reverzný pull-through: názov napovedá, že ide o opak pull-through. Stojíte tvárou ku kladke alebo úchopu pásu a pracujú svaly prednej časti tela. S vystretými rukami ťahajte rukoväť nadol, medzi nohy. Ohýbajte sa v bokoch, nie v chrbte; chcete mať chrbticu v optimálnej polohe. Ak sa vám cvičenie páči, skúste si niekedy naložiť viac a precvičovať stred tela.

Dorziflexný pochod: použite pás s minimálnym odporom. Narovnajte sa, pochodujte na mieste a chodidlo držte pritiahnuté čo najbližšie k nohe (akoby ste chceli chodiť po pätách). Ruky si dajte za hlavu a telo držte rovno, aby ste zvýšili záťaž na stred tela.

Deň 3: chrbát a bicepsy

Pre vzpieračov: štvordielny drep

Aj tí najšikovnejší liftéri si zvyčajne vystačia s niekoľkominútovou prácou na mobilite počas rozcvičky. To je v poriadku, pokiaľ mobilita neobmedzuje vašu techniku. Aj tí najlepší však môžu trochu stuhnúť. A u tých, ktorí majú problémy s pohyblivosťou od začiatku tréningu, sa to pravdepodobne v priebehu tréningu ešte trochu zhorší.

Túto techniku som sa naučil od Graya Cooka a používam ju u mnohých svojich silových športovcov. Je skvelá medzi sériou posilňovacích cvikov, ako aj tricepsových.

Začnite so širokým postojom, ako je vidieť na obrázku. Pohyb začnite predklonom a zachytením prstov na nohách.

Potom si boky spustite čo najnižšie a prejdite do drepu. Chrbát udržujte rovný. Musíte tiež zapojiť zadok a vytlačiť kolená, ako je vidieť na obrázku.

Tretím krokom je zdvihnutie rúk nad hlavu tak, aby boli v jednej rovine s trupom.

Nakoniec sa postavte.

Pri opakovaní cviku dbajte na to, aby ste každý zo štyroch krokov vykonali nezávisle od ostatných.

Toto nie je jediný spôsob, ako využiť dynamickú mobilitu ako aktívnu regeneráciu. Na mobilite môžete pracovať aj pri tréningu nesúvisiacich pohybov - trénujte mobilitu dolnej časti tela pri tréningu benchpressu a mobilitu hornej časti tela pri drepe alebo mŕtvom ťahu.

Pre silových športovcov, zápasníkov: tréning krku

Z technického hľadiska je krk súčasťou stredu tela. To znamená, že tréning krku je užitočný pre každého. Pre zápasníkov, bojovníkov MMA a hráčov amerického futbalu sú sila a stabilita krku nevyhnutné. Takmer nikto však krk aj tak netrénuje.

Niekoľko pekných cvikov na krk som opísal v článku Ako si vybudovať silný krk. Používajte ich ako aktívnu regeneráciu a dajte svojmu tréningu nový rozmer.

Cvičenia na stabilitu krku môžu slúžiť dvojnásobne. Vezmite si napríklad cvik na držanie hlavy z lavičky, ktorý uvádzam v článku. Je to jednoduché: robte kliky s jednoručkami na rovnej lavičke alebo švajčiarskej lopte, ale hlavu držte bez opory.

Tieto kliky môžete robiť ako aktívnu regeneráciu po mŕtvom ťahu a bez podopretej hlavy z nich bude profitovať aj váš krk. V každej sérii urobte 8 až 12 opakovaní.

Pre všetkých: stred tela a stabilita

Vyberte si akýchkoľvek troch trénerov a je slušná šanca, že dostanete tri rôzne názory na tréning strednej časti tela. Niektorí tvrdia, že je najlepšie zaradiť ho na začiatok tréningu, kým vás neunavia ťažké cviky. Ďalší hovorí, že nepatrí pred ťažké cviky, aby neunavoval svaly, ktoré potrebujeme. Posledný zaraďuje stred tela pokojne do samostatného tréningu.

Ja osobne mám rád tréning stredu tela ako aktívnu regeneráciu. Nerobím ho len vtedy, keď je hlavný cvik náročný na stabilitu chrbtice. Väčšinou sú to drepy, mŕtve ťahy a tlaky nad hlavu.

To nám stále zostávajú tri štvrtiny všetkých cvikov, ktoré robíme. Moji klienti dosahujú najlepšie výsledky pri krátkych a nie príliš intenzívnych tréningoch strednej časti tela.

Tu sú moje dva obľúbené. Pravdepodobne ste ich ešte nevideli.

Kľačiaci zadný dosah: použite pás alebo kladku (pás je na fotografii). Kľačte s oporou chrbta. Držte bandu oboma rukami nad hlavou a vychádzajte z vyklenutého chrbta. (Ak vás bolí spodná časť chrbta, možno ste príliš vyklenutí).

Teraz máte niekoľko možností. Môžete držať staticky 15 až 30 sekúnd alebo môžete narovnať trup do polohy zobrazenej na druhom obrázku.

Alebo môžete začať z druhej polohy, ak je prvá veľmi nepríjemná, a robiť izometrické držania alebo krátke pohyby, pri ktorých sa trochu vytiahnete dopredu.

Bočné držanie: na obrázku vidíte, že držím pozíciu a som bokom na lavičke GHR. Môžete použiť aj rímsku lavičku alebo dve rovnobežné rovné lavičky, pričom na jednej budete ležať a na druhej bokom. Pozíciu môžete držať s vlastnou váhou alebo pridať závažia ako na obrázku.

V polohe vydržte na oboch stranách rovnako dlho.

Posledná vec o tréningu strednej časti tela: Nerád používam rotačné pohyby ako aktívnu regeneráciu. Sú to príliš zložité pohyby a zaslúžia si viac pozornosti. Používajte ich ako primárne cvičenia.

Pre všetkých športovcov: tréning reflexov a reakcií

Nemám rád pojem "tréning špecifický pre daný šport". Ak ste bojovník MMA, váš špecifický tréning je sparing. Hráč bejzbalu udiera, hádže a chytá. Pomáham vám byť silnejší, väčší a rýchlejší, aby ste potom mohli čo najlepšie využiť to, čo trénujete na ihrisku, kurte alebo na podložke.

Nemám problém trénovať špecifické zručnosti. Zápasník môže využiť tieňovanie ako aktívnu regeneráciu, alebo dokonca modifikovaný sparing, ak si potrebuje precvičiť nové pozície pred nadchádzajúcim zápasom.

Ak za mnou príde tenista alebo golfista, môžem ho požiadať, aby si priniesol svoju raketu, resp. palicu. Je to vhodné najmä vtedy, ak mu tréner nedávno niečo upravil v mechanike pohybu. Je to slušný spôsob, ako si vyskúšať nový pohyb a nenarušiť bežnú tréningovú rutinu.

Môžete tiež trénovať veci, ktoré nie sú akoby špecifické pre nejaký šport, ale zlepšujú všeobecné atletické zručnosti, ako je reakčný čas. Mojím najobľúbenejším cvičením je asi chytanie kariet, ktoré je na videu. Naučil ma ho Todd Durkin a rád ho používam ku koncu tréningu, keď je môj športovec unavený.

Pre zranených: rehabilitácia .

Pred niekoľkými mesiacmi som podstúpil operáciu ACL na pravej nohe. Bolo to hrozné. Prišiel som o množstvo svalov z nohy, najmä z pravej.

Používanie rehabilitačných cvičení, ako je aktívna regenerácia, zdvojnásobilo množstvo práce, ktorú moje nohy dostávali - trikrát týždenne s terapeutom a trikrát týždenne môj vlastný tréning. V priebehu siedmich týždňov som bol schopný obnoviť, behať, trénovať a ukazovať svojim zverencom aj zložité pohybové vzorce.

Nebudem o tom ďalej rozprávať. Každé zranenie je iné. Chcem len zdôrazniť, že rehabilitačné cvičenia s nízkou intenzitou sú ideálne ako aktívna regenerácia, pretože zranené svaly ďalej neunavujú.

Zhrnutie

Podľa môjho názoru sú toto kľúčové body aktívnej regenerácie:

• Z cvikov na jadro získate viac, ak budete medzi sériami zľahka precvičovať protiľahlé svaly.
• Medzi sériami posilňovacích cvikov môžete použiť cviky na pohyblivosť. Zlepšíte tým prevedenie a rozsah pohybu.
• Môžete trénovať krk a stred tela, zlepšiť stabilitu a silu a zbytočne nepredlžovať tréning.
• Ak sa venujete športu, môžete cvičiť základné pohyby - kombináciu kopov alebo úderov, švihov, hodov - a zbytočne sa neunavíte.
• Športovci, ktorí trénujú rýchlosť a reakčný čas na konci tréningu, keď sú unavení, môžu zlepšiť svoj výkon aj mimo posilňovne. Ak rozhodujúci moment nastane na konci podujatia, vyhrá ten, kto dokáže unavený podať lepší výkon.
• Ak sa vraciate po zranení, rehabilitačné cvičenia môžu pomôcť skrátiť čas potrebný na zotavenie
• Týmto článkom som určite nevyčerpal všetky možnosti aktívnej regenerácie. Medzi súbormi môžete trénovať rôzne atletické zručnosti - obratnosť, ohybnosť, rovnováhu, koordináciu ruka-oko. Môžete tak ušetriť čas a pripraviť sa na hlavné cvičenie, ktoré bude nasledovať.

Aktívnu regeneráciu je lepšie vykonávať na čas, nie na počet opakovaní. (Tréning krku považujte za výnimku.) Ak máte dlhé prestávky, skúste zaradiť jednostranné cviky. Ak robíte krátke prestávky, zostaňte pri obojstranných cvičeniach.

Najdôležitejšie je, že aktívna regenerácia vás nesmie unaviť. Konkrétne nesmie unaviť svaly, ktoré používate pri primárnom cvičení. Takže nezaraďujte kliky medzi série bench pressov, nezaraďujte stred tela medzi série drepov alebo iných cvikov náročných na stabilitu.

Ďalšie dve pravidlá sú jasné. Vždy majte dobrý dôvod na výber cvičenia pre aktívnu regeneráciu a neprekračujte dĺžku bežnej prestávky.

V opačnom prípade budete limitovaní len vlastnou fantáziou. Aktívnu regeneráciu využívajte opatrne a nápadito a možno budú vaše tréningy produktívnejšie a nebudete si musieť pridať ani minútu k času strávenému v posilňovni.

Napísal Nick Tuminnello, preložil Jaromír Uhlíř, obrázky prevzaté z T-Nation