Besser werden mit "aktiver Erholung"

Wenn Sie mein Fitnessstudio in Baltimore betreten, werden Sie feststellen, dass meine Sportler nie aufhören, sich zu bewegen. Es spielt keine Rolle, ob sie Bodybuilder, Gewichtheber, Ringer sind, sich von einer Verletzung erholen oder einfach nur für ihre Fitness trainieren. Sie alle sind immer in Bewegung.

Wenn Ihnen das niemand erklärt, wird es Ihnen wahrscheinlich seltsam vorkommen. Vielleicht nennen Sie es "Karussell" und ich muss Ihnen eine Ohrfeige geben. Sie werden vielleicht denken, dass es sich um ein Superset handelt, was technisch gesehen richtig ist - es handelt sich in der Regel um ein paar Übungen -, aber es wird wahrscheinlich etwas sein, das Sie noch nie gesehen haben.

Nach einer Weile werden Sie feststellen, dass die Intensität der einzelnen Übungen des Paares völlig unterschiedlich ist. Die erste Übung ist schwer und die zweite erfordert fast keine Anstrengung. Bei der zweiten Übung ist der Sportler in der Regel sogar außer Atem.

Wir nennen das aktive Erholung. Wir helfen uns mit der zweiten Übung, uns von der ersten zu erholen, damit wir im nächsten Satz umso härter arbeiten können. Manchmal nutzen wir die zweite Übung, um ein anderes Ziel zu verfolgen, z. B. die Stabilität der Körpermitte, die Stärkung des Nackens oder die Rehabilitation nach einer Verletzung.

Das ist der Grund, warum meine Kunden nie aufhören und in der gleichen Zeit bessere Ergebnisse erzielen als der Durchschnitt der Trainierenden.

Wie viele Trainer habe ich festgestellt, dass ich mit meinen zahlenden Kunden in der begrenzten Zeit, die ich mit ihnen verbringen kann, nur begrenzte Ergebnisse erzielen kann. Niemand kann 50 oder 60 Minuten lang nonstop heben. Wenn sie sich bei den Sätzen abmühen, brauchen sie mehr Zeit für die Pausen dazwischen als für die eigentliche Arbeit.

Ich denke, die einzige Möglichkeit, mehr zu erreichen, besteht darin, diese Ruhezeit produktiv zu nutzen, ohne sie zu zerstören. Das nennt man aktive Erholung, und man kann sie in sein Training einbauen. Sie schaffen mehr Arbeit in der gleichen Zeit und gefährden nicht den Kern Ihres Trainings.

Sie können die aktive Erholung auf Dutzende von Arten planen. Sie sind alle anwendbar, wenn Sie sich an diese drei einfachen Regeln halten:

1. Sie müssen einen verdammt guten Grund haben, warum Sie dies zwischen den Sätzen tun. Sie kann nicht willkürlich gewählt werden.

2. Sie darf Sie nicht ermüden oder Ihre Leistung in der Hauptübung einschränken.

3. Sie darf die Pause oder das gesamte Training nicht in die Länge ziehen, und sie darf die Ziele, die Sie mit Ihrem Haupttraining erreichen wollen, nicht beeinträchtigen.

Schauen wir uns also einige dieser Beispiele für aktive Erholung an.

Für Bodybuilder: Antagonisten-Übungen

Bei diesen Übungen kontrahieren Sie leicht die entgegengesetzten Muskeln zu denen, die Sie bei der Hauptübung belastet haben. Sie machen also Liegestütze nach schweren Klimmzügen oder leichte Klimmzüge nach einem schweren Bankdrücken.

Zitiert aus Serious Strength Training von Tudor Bompa und Lorenzo Carnacchia: "Eine solche körperliche Aktivität kann die Erholung während der Primärbewegung verbessern... Die Muskeln entspannen sich besser und die Energiespeicher erholen sich leichter."

Ihr Gehirn versucht, die vom erschöpften Muskel geleistete Arbeit zu begrenzen. Du sendest ihm das gegenteilige Signal.

Ich zeige Ihnen, wie Sie aktive Erholung in einen traditionellen Bodybuilding-Dreitagessplit einbauen können.

Tag 1: Brust und Trizeps

Tag 2: Beine

Umgekehrter Durchzug: Der Name sagt schon, dass es sich um das Gegenteil eines Durchzugs handelt. Sie stehen mit dem Gesicht zum Flaschenzug oder zum Band und beanspruchen die Muskeln an der Vorderseite Ihres Körpers. Ziehen Sie den Griff mit ausgestreckten Armen zwischen Ihren Beinen nach unten. Beugen Sie sich in den Hüften, nicht im Rücken; Ihre Wirbelsäule soll sich in einer optimalen Position befinden. Wenn Ihnen die Übung gefällt, versuchen Sie, sich irgendwann mehr zu belasten und Ihre Körpermitte zu trainieren.

Dorsalflexionsmarsch: Verwenden Sie ein Band mit minimalem Widerstand. Richten Sie sich auf, marschieren Sie auf der Stelle und ziehen Sie den Fuß so nah wie möglich an das Bein heran (als ob Sie auf den Fersen gehen wollten). Legen Sie die Hände hinter den Kopf und halten Sie den Körper gerade, um die Belastung für Ihre Mitte zu erhöhen.

Tag 3: Rücken und Bizeps

Für Heber: Vierteilige Kniebeuge

Selbst die klügsten Heber kommen in der Regel mit ein paar Minuten Beweglichkeitstraining beim Aufwärmen aus. Das ist auch gut so, solange die Beweglichkeit Ihre Technik nicht einschränkt. Aber auch die Besten können ein wenig steif werden. Und wer schon zu Beginn des Trainings Probleme mit der Beweglichkeit hat, für den wird es im Laufe des Trainings wahrscheinlich noch etwas schlimmer werden.

Ich habe diese Technik von Gray Cook gelernt und wende sie bei vielen meiner Kraftsportler an. Sie eignet sich hervorragend zwischen einer Reihe von Gewichthebeübungen und Trizepsübungen.

Beginnen Sie mit einem breiten Stand, wie auf dem Bild zu sehen. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie sich beugen und Ihre Zehen fangen.

Senken Sie dann Ihre Hüften so weit wie möglich und gehen Sie in die Hocke. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Sie müssen auch Ihren Hintern anspannen und Ihre Knie nach außen drücken, wie auf dem Bild zu sehen.

Der dritte Schritt besteht darin, die Arme über den Kopf zu heben, so dass sie mit dem Oberkörper bündig sind.

Zum Schluss stehen Sie auf.

Wenn Sie die Übung wiederholen, achten Sie darauf, dass Sie jeden der vier Schritte unabhängig von den anderen ausführen.

Dies ist nicht die einzige Möglichkeit, dynamische Beweglichkeit als aktive Erholung zu nutzen. Sie können die Beweglichkeit auch trainieren, wenn Sie nicht verwandte Bewegungen ausführen - trainieren Sie die Beweglichkeit des Unterkörpers beim Bankdrücken und die Beweglichkeit des Oberkörpers beim Kniebeugen oder Kreuzheben.

Für Kraftsportler, Ringer: Nackentraining

Technisch gesehen ist der Nacken ein Teil der Körpermitte. Das bedeutet, dass Nackentraining für jeden sinnvoll ist. Für Ringer, MMA-Kämpfer und American-Football-Spieler sind Kraft und Stabilität des Nackens unerlässlich. Aber fast niemand trainiert seinen Nacken.

In meinem Artikel How to Build a Strong Neck habe ich einige schöne Nackenübungen beschrieben. Nutzen Sie sie als aktive Erholung und geben Sie Ihrem Training eine neue Dimension.

Übungen zur Nackenstabilität können doppelt genutzt werden. Nehmen Sie z. B. die Übung, bei der Sie den Kopf von der Bank nehmen, die ich in dem Artikel zeige. Sie ist ganz einfach: Machen Sie einarmige Liegestütze auf einer geraden Bank oder einem Swiss Ball, aber halten Sie Ihren Kopf frei.

Sie können diese Liegestütze als aktive Erholung nach dem Kreuzheben durchführen, und da Ihr Kopf nicht gestützt wird, profitiert auch Ihr Nacken. Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen in jedem Satz.

Für alle: Körpermitte und Stabilität

Wenn Sie sich drei Trainer aussuchen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie drei verschiedene Meinungen zum Training der Körpermitte erhalten. Die einen sagen, dass man es am besten an den Anfang des Trainings stellt, bevor man von den schweren Übungen müde wird. Ein anderer meint, es gehöre nicht vor schwere Übungen, damit es nicht die Muskeln ermüdet, die wir brauchen. Der letzte meint, dass die Körpermitte ruhig in einem separaten Training trainiert werden sollte.

Ich persönlich trainiere die Körpermitte gerne als aktive Erholung. Ich mache das nicht nur, wenn die Hauptübung eine hohe Anforderung an die Stabilität der Wirbelsäule stellt. Das sind meistens Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken.

Aber das macht immer noch drei Viertel aller Übungen aus, die wir machen. Meine Kunden erzielen die besten Ergebnisse mit kurzen und nicht zu intensiven Workouts für die Körpermitte.

Hier sind meine zwei Lieblingsübungen. Sie haben sie wahrscheinlich noch nicht gesehen.

Kneeling posterior reach: Verwenden Sie ein Band oder einen Flaschenzug (das Band ist auf dem Foto). Knien Sie sich mit dem Rücken zur Stütze hin. Halten Sie das Band mit beiden Händen über dem Kopf und beginnen Sie mit dem gewölbten Rücken. (Wenn Ihr unterer Rücken schmerzt, sind Sie vielleicht zu stark gewölbt.)

Jetzt haben Sie mehrere Möglichkeiten. Sie können das Band 15 bis 30 Sekunden lang statisch halten oder Sie können Ihren Oberkörper in die im zweiten Bild gezeigte Position aufrichten.

Oder Sie beginnen mit der zweiten Position, wenn die erste sehr unangenehm ist, und machen isometrische Griffe oder kurze Bewegungen, bei denen Sie den Oberkörper ein wenig nach vorne ziehen.

Seitlicher Halt: Auf dem Bild sehen Sie, dass ich die Position halte und seitlich auf der GHR-Bank liege. Sie können auch eine römische Bank oder zwei parallele gerade Bänke verwenden, wobei Sie auf einer liegen und seitlich auf der anderen. Sie können die Position mit Ihrem eigenen Körpergewicht halten oder wie auf dem Bild Gewichte hinzufügen.

Halten Sie die Position auf beiden Seiten für die gleiche Zeitspanne.

Noch ein letztes Wort zum Training der Körpermitte: Ich verwende Rotationsbewegungen nicht gerne als aktive Erholung. Es sind zu komplexe Bewegungen, die mehr Aufmerksamkeit verdienen. Verwenden Sie sie als primäre Übungen.

Für alle Sportler: Reflex- und Reaktionstraining

Ich mag den Begriff "sportartspezifisches Training" nicht. Wenn Sie ein MMA-Kämpfer sind, besteht Ihr spezifisches Training aus Sparring. Ein Baseballspieler schlägt, wirft und fängt. Ich helfe Ihnen, stärker, größer und schneller zu werden, damit Sie das Beste aus dem herausholen können, was Sie auf dem Feld, dem Platz oder der Matte trainieren.

Ich habe kein Problem damit, bestimmte Fähigkeiten zu trainieren. Ein Ringer kann das Shadowing als aktive Erholung nutzen, oder sogar modifiziertes Sparring, wenn er vor einem bevorstehenden Wettkampf neue Positionen üben muss.

Wenn ein Tennis- oder Golfspieler zu mir kommt, kann ich ihn bitten, seinen Schläger mitzubringen. Das ist vor allem dann angebracht, wenn der Trainer kürzlich etwas an seiner Bewegungsmechanik geändert hat. Das ist eine gute Möglichkeit, die neue Bewegung zu erfahren, ohne die normale Trainingsroutine zu unterbrechen.

Man kann auch Dinge üben, die nicht spezifisch für eine Sportart sind, sondern allgemeine sportliche Fähigkeiten wie die Reaktionszeit verbessern. Mein Favorit ist wahrscheinlich der Kartenfang, der im Video zu sehen ist. Todd Durkin hat ihn mir beigebracht, und ich verwende ihn gerne gegen Ende des Trainings, wenn mein Athlet müde ist.

Für die Verletzten: Reha .

Vor ein paar Monaten hatte ich eine ACL-Operation an meinem rechten Bein. Das war furchtbar. Ich habe einen Haufen Muskeln in meinen Beinen verloren, vor allem im rechten Bein.

Mit Reha-Übungen wie Active Recovery habe ich die Belastung meiner Beine verdoppelt - dreimal pro Woche mit einem Therapeuten und dreimal pro Woche mit meinem eigenen Training. Innerhalb von sieben Wochen war ich in der Lage, meine Beine wieder aufzubauen, zu laufen, zu trainieren und meinen Schützlingen sogar komplizierte Bewegungsabläufe zu zeigen.

Ich werde das nicht weiter ausführen. Jede Verletzung ist anders. Ich möchte nur betonen, dass Rehabilitationsübungen mit geringer Intensität ideal für die aktive Erholung sind, weil sie die verletzten Muskeln nicht weiter ermüden.

Zusammenfassung

Meiner Meinung nach sind dies die wichtigsten Punkte der aktiven Erholung:

• Sie werden mehr von Ihren Kernübungen haben, wenn Sie zwischen den Sätzen die gegenüberliegenden Muskeln leicht trainieren.
• Sie können zwischen den Sätzen der Gewichthebeübungen Beweglichkeitsübungen durchführen. Dies verbessert die Ausführung und den Bewegungsumfang.
• Sie können Ihren Nacken und Ihre Körpermitte trainieren, um Stabilität und Kraft zu verbessern und Ihr Training nicht unnötig zu verlängern.
• Wenn Sie eine Sportart betreiben, können Sie die grundlegenden Bewegungen üben - eine Kombination von Tritten oder Schlägen, Schwüngen, Würfen - und ermüden sich nicht unnötig.
• Athleten, die am Ende eines Trainings, wenn sie müde sind, Schnelligkeit und Reaktionszeit trainieren, können ihre Leistung auch außerhalb des Fitnessstudios verbessern. Wenn der entscheidende Moment am Ende des Wettkampfs kommt, wird derjenige gewinnen, der müde eine bessere Leistung erbringen kann.
• Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, können Rehabilitationsübungen dazu beitragen, die Zeit zu verkürzen, die Sie zur Genesung benötigen.
• Mit diesem Artikel habe ich sicherlich noch nicht alle Möglichkeiten der aktiven Erholung ausgeschöpft. Zwischen den Sätzen können Sie eine Vielzahl von sportlichen Fähigkeiten trainieren - Beweglichkeit, Flexibilität, Gleichgewicht, Hand-Augen-Koordination. Sie können Zeit sparen und sich auf die nachfolgende Hauptübung vorbereiten.

Es ist besser, die aktive Erholung nach Zeit und nicht nach Anzahl der Wiederholungen durchzuführen (eine Ausnahme bildet das Nackentraining). Wenn Sie kurze Pausen machen, bleiben Sie bei bilateralen Übungen.

Am wichtigsten ist, dass die aktive Erholung Sie nicht ermüden darf. Insbesondere dürfen die Muskeln, die Sie bei der Hauptübung beanspruchen, nicht ermüden. Machen Sie also keine Liegestütze zwischen den Sätzen des Bankdrückens, und trainieren Sie Ihren Mittelteil nicht zwischen Sätzen von Kniebeugen oder anderen stabilitätsintensiven Übungen.

Die beiden anderen Regeln sind klar. Wählen Sie immer einen guten Grund für eine Übung zur aktiven Erholung, und überschreiten Sie nicht die Länge Ihrer normalen Pause.

Andernfalls werden Sie nur durch Ihre eigene Vorstellungskraft eingeschränkt. Setzen Sie die aktive Erholung sorgfältig und phantasievoll ein, und vielleicht wird Ihr Training produktiver, und Sie müssen keine einzige Minute mehr im Fitnessstudio verbringen.

Geschrieben von Nick Tuminnello, übersetzt von Jaromir Uhlir, Bilder entnommen von T-Nation