Popraw się dzięki "aktywnej regeneracji"

Kiedy wejdziesz do mojej siłowni w Baltimore, przekonasz się, że moi sportowcy nigdy nie przestają się ruszać. Nie ma znaczenia, czy są kulturystami, ciężarowcami, zapaśnikami, wracają do zdrowia po kontuzji, czy po prostu ćwiczą fitness. Oni wszyscy zawsze się ruszają.

Jeśli nikt ci tego nie wyjaśni, prawdopodobnie wyda ci się to dziwne. Może nazwiesz to "rondem", a ja będę musiał uderzyć cię w twarz. Możesz pomyśleć, że to superset, co technicznie będzie poprawne - zwykle jest to kilka ćwiczeń - ale prawdopodobnie będzie to coś, czego nigdy wcześniej nie widziałeś.

Po pewnym czasie zauważysz, że intensywność każdego ćwiczenia w parze jest zupełnie inna. Pierwsze ćwiczenie jest trudne, a drugie nie wymaga prawie żadnego wysiłku. W rzeczywistości podczas drugiego ćwiczenia sportowiec zwykle traci oddech.

Nazywamy to aktywną regeneracją. Pomagamy sobie w drugim ćwiczeniu, aby dojść do siebie po pierwszym, abyśmy mogli pracować znacznie ciężej w następnym zestawie. Czasami używamy drugiego ćwiczenia, aby osiągnąć inny cel, taki jak stabilność środkowej części ciała, siła szyi lub rehabilitacja po kontuzji.

To dlatego moi klienci nigdy się nie zatrzymują i dlatego osiągają lepsze wyniki niż przeciętny ćwiczący w tym samym czasie.

Podobnie jak wielu trenerów, odkryłem, że mogę osiągnąć tylko ograniczone wyniki z moimi płacącymi klientami w ograniczonym czasie, jaki mam z nimi. Nikt nie może podnosić ciężarów bez przerwy przez 50 lub 60 minut. Jeśli walczą w seriach, odpoczynek między nimi zajmuje im więcej czasu niż sama praca.

Uważam, że jedynym sposobem na osiągnięcie więcej jest produktywne wykorzystanie tego odpoczynku, ale nie niszczenie go. Nazywa się to aktywną regeneracją i można ją włączyć do treningu. W ten sposób można wykonać więcej pracy w tym samym czasie i nie naruszyć istoty treningu.

Aktywną regenerację można zaplanować na kilkanaście sposobów. Wszystkie z nich będą miały zastosowanie, jeśli będziesz trzymać się tych trzech prostych zasad:

1. musisz mieć cholernie dobry powód, dla którego robisz to między seriami. Nie może to być przypadkowy wybór.

2. Nie może męczyć ani ograniczać wydajności głównego ćwiczenia.

3. Nie może wydłużać przerwy lub całego treningu i nie może kolidować z celami, które chcesz osiągnąć podczas głównego treningu.

Przyjrzyjmy się zatem niektórym z tych przykładów aktywnej regeneracji.

Dla kulturystów: ćwiczenia antagonistyczne

W tych ćwiczeniach lekko kurczysz mięśnie przeciwne do tych, które obciążałeś podczas głównego ćwiczenia. Będziesz więc robić pompki po ciężkich podciągnięciach lub lekkie podciągnięcia po ciężkim wyciskaniu na ławce.

Cytat z książki Serious Strength Training autorstwa Tudora Bompy i Lorenzo Carnacchii: "Taka aktywność fizyczna może poprawić regenerację podczas głównego ruchu... Mięśnie bardziej się rozluźniają, a zapasy energii łatwiej się regenerują".

Mózg próbuje ograniczyć pracę wykonywaną przez wyczerpany mięsień. Ty wysyłasz mu przeciwny sygnał.

Pokażę ci, jak włączyć aktywną regenerację do tradycyjnego trzydniowego splitu kulturystycznego.

Dzień 1: klatka piersiowa i triceps

Dzień 2: nogi

Odwrotne podciąganie: nazwa sugeruje, że jest to przeciwieństwo podciągania. Jesteś zwrócony w stronę koła pasowego lub uchwytu taśmy i pracujesz mięśniami przedniej części ciała. Z wyciągniętymi rękami pociągnij uchwyt w dół, między nogami. Zginaj biodra, a nie plecy; chcesz, aby kręgosłup znajdował się w optymalnej pozycji. Jeśli podoba Ci się to ćwiczenie, spróbuj czasem zwiększyć obciążenie i ćwiczyć środkową część ciała.

Marsz ze zgięciem grzbietowym: użyj taśmy z minimalnym oporem. Wyprostuj się, maszeruj w miejscu i trzymaj stopę przyciągniętą jak najbliżej nogi (tak jakbyś chciał chodzić na piętach). Połóż ręce za głową i trzymaj ciało prosto, aby zwiększyć obciążenie środkowej części ciała.

Dzień 3: plecy i biceps

Dla osób podnoszących ciężary: czteroczęściowy przysiad

Nawet najmądrzejsi podnoszący mogą zwykle poradzić sobie z kilkoma minutami pracy nad mobilnością podczas rozgrzewki. To dobrze, o ile mobilność nie ogranicza techniki. Jednak nawet najlepsi mogą stać się nieco sztywni. A dla tych, którzy mają problemy z mobilnością od początku treningu, prawdopodobnie będzie trochę gorzej w miarę jego postępów.

Nauczyłem się tej techniki od Graya Cooka i używam jej z wieloma moimi sportowcami siłowymi. Świetnie sprawdza się pomiędzy seriami ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów, a także ćwiczeniami na triceps.

Zacznij od szerokiej postawy, jak widać na zdjęciu. Rozpocznij ruch od pochylenia się i złapania palców stóp.

Następnie opuść biodra tak nisko, jak to możliwe i zrób przysiad. Trzymaj plecy prosto. Musisz także zaangażować swój tyłek i wypchnąć kolana, jak widać na zdjęciu.

Trzecim krokiem jest uniesienie ramion nad głowę, tak aby znajdowały się na równi z tułowiem.

Na koniec wstań.

Powtarzając ćwiczenie, upewnij się, że wykonujesz każdy z czterech kroków niezależnie od pozostałych.

Nie jest to jedyny sposób na wykorzystanie dynamicznej mobilności jako aktywnej regeneracji. Możesz również pracować nad mobilnością podczas treningu niepowiązanych ruchów - trenuj mobilność dolnej części ciała podczas wyciskania na ławce i mobilność górnej części ciała podczas przysiadu lub martwego ciągu.

Dla sportowców siłowych, zapaśników: trening szyi

Technicznie rzecz biorąc, szyja jest częścią środkowej części ciała. Oznacza to, że trening szyi jest przydatny dla każdego. Dla zapaśników, zawodników MMA i graczy futbolu amerykańskiego siła i stabilność szyi są niezbędne. Ale i tak prawie nikt nie trenuje szyi.

Opisałem kilka fajnych ćwiczeń na szyję w artykule Jak zbudować silną szyję. Wykorzystaj je jako aktywną regenerację i nadaj swojemu treningowi nowy wymiar.

Ćwiczenia stabilizujące szyję mogą pełnić podwójną rolę. Weźmy na przykład ćwiczenie z unoszeniem głowy nad ławkę, które pokazałem w artykule. To proste: wykonuj pompki na jednej ręce na prostej ławce lub piłce szwajcarskiej, ale trzymaj głowę bez podparcia.

Możesz wykonywać te pompki jako aktywną regenerację po martwym ciągu, a bez podparcia głowy skorzysta na tym również twoja szyja. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń w każdej serii.

Dla każdego: środek ciała i stabilność

Wybierz dowolnych trzech trenerów, a istnieje duża szansa, że otrzymasz trzy różne opinie na temat treningu środkowej części ciała. Niektórzy twierdzą, że najlepiej jest umieścić go na początku treningu, zanim zmęczysz się ciężkimi ćwiczeniami. Inni twierdzą, że nie należy go wykonywać przed ciężkimi ćwiczeniami, aby nie zmęczyć mięśni, których potrzebujemy. Ostatni z nich spokojnie umieszcza środkową część ciała w osobnym treningu.

Osobiście lubię trenować środkową część ciała jako aktywną regenerację. Nie robię tego tylko wtedy, gdy główne ćwiczenie wymaga stabilności kręgosłupa. Są to głównie przysiady, martwy ciąg i wyciskanie nad głowę.

Ale to nadal pozostawia nam trzy czwarte wszystkich ćwiczeń, które wykonujemy. Moi klienci uzyskują najlepsze wyniki dzięki krótkim i niezbyt intensywnym treningom środkowej części ciała.

Oto moje dwa ulubione. Prawdopodobnie jeszcze ich nie widziałeś.

Wykroki tylne w klęku: użyj taśmy lub krążka (taśma jest na zdjęciu). Uklęknij z plecami usztywnionymi. Przytrzymaj taśmę obiema rękami nad głową i zacznij od wygiętych w łuk pleców. (Jeśli boli cię dolna część pleców, możesz być zbyt wygięty).

Teraz masz kilka opcji. Możesz przytrzymać ją statycznie przez 15 do 30 sekund lub wyprostować tułów do pozycji pokazanej na drugim zdjęciu.

Możesz też zacząć od drugiej pozycji, jeśli pierwsza jest bardzo niewygodna, i wykonywać izometryczne przytrzymania lub krótkie ruchy, w których lekko pociągasz do przodu.

Trzymanie boczne: na zdjęciu widać, że trzymam pozycję i jestem bokiem na ławce GHR. Możesz również użyć ławki rzymskiej lub dwóch równoległych prostych ławek, gdzie będziesz leżał na jednej i bokiem na drugiej. Możesz utrzymać pozycję z własnym ciężarem lub dodać ciężarki, jak na zdjęciu.

Utrzymuj pozycję po obu stronach przez taki sam czas.

Ostatnia rzecz dotycząca treningu środkowej części ciała: nie lubię używać ruchów rotacyjnych jako aktywnej regeneracji. Są to zbyt złożone ruchy i zasługują na więcej uwagi. Używaj ich jako ćwiczeń podstawowych.

Dla wszystkich sportowców: trening odruchów i reakcji

Nie lubię terminu "trening specyficzny dla sportu". Jeśli jesteś zawodnikiem MMA, twoim specyficznym treningiem jest sparing. Baseballista uderza, rzuca i łapie. Pomagam ci stać się silniejszym, większym i szybszym, abyś mógł jak najlepiej wykorzystać to, co trenujesz na boisku, korcie lub macie.

Nie mam problemu z trenowaniem konkretnych umiejętności. Zapaśnik może wykorzystać shadowing jako aktywną regenerację, a nawet zmodyfikowany sparing, jeśli musi przećwiczyć nowe pozycje przed nadchodzącym meczem.

Jeśli przychodzi do mnie tenisista lub golfista, mogę poprosić go o przyniesienie odpowiednio rakiety lub kija. Jest to szczególnie odpowiednie, jeśli jego trener niedawno zmodyfikował coś w jego mechanice ruchu. Jest to przyzwoity sposób, aby doświadczyć nowego ruchu i nie zakłócać normalnej rutyny treningowej.

Możesz także ćwiczyć rzeczy, które nie są specyficzne dla żadnego sportu, ale poprawiają ogólne umiejętności sportowe, takie jak czas reakcji. Prawdopodobnie moim ulubionym jest chwyt karty, który jest na filmie. Todd Durkin nauczył mnie tego i lubię go używać pod koniec treningu, gdy mój zawodnik jest zmęczony.

Dla kontuzjowanych: rehabilitacja

Kilka miesięcy temu miałem operację ACL na prawej nodze. To było straszne. Straciłem wiele mięśni z nóg, zwłaszcza prawej.

Korzystając z ćwiczeń rehabilitacyjnych, takich jak aktywny powrót do zdrowia, podwoiłem ilość pracy wykonywanej przez moje nogi - trzy razy w tygodniu z terapeutą i trzy razy w tygodniu na własnym treningu. W ciągu siedmiu tygodni byłem w stanie odbudować, biegać, trenować i pokazywać moim podopiecznym nawet skomplikowane wzorce ruchowe.

Nie będę się rozpisywał na ten temat. Każda kontuzja jest inna. Chcę tylko podkreślić, że ćwiczenia rehabilitacyjne o niskiej intensywności są idealne jako aktywna regeneracja, ponieważ nie męczą dodatkowo kontuzjowanych mięśni.

Podsumowanie

Moim zdaniem są to kluczowe punkty aktywnej regeneracji:

• Uzyskasz więcej z ćwiczeń core, jeśli będziesz lekko ćwiczyć mięśnie przeciwne między seriami.
• Możesz stosować ćwiczenia mobilności między seriami ćwiczeń podnoszenia ciężarów. Poprawi to wykonanie i zakres ruchu.
• Możesz trenować szyję i środkową część ciała, poprawiając stabilność i siłę, nie przedłużając niepotrzebnie treningu.
• Jeśli uprawiasz sport, możesz ćwiczyć podstawowe ruchy - kombinacje kopnięć lub ciosów, wymachy, rzuty - i nie zmęczysz się niepotrzebnie.
• Sportowcy, którzy trenują szybkość i czas reakcji pod koniec treningu, gdy są zmęczeni, mogą również poprawić swoje wyniki poza siłownią. Jeśli decydujący moment nadejdzie pod koniec zawodów, wygra ten, kto osiągnie lepsze wyniki będąc zmęczonym.
• Jeśli wracasz po kontuzji, ćwiczenia rehabilitacyjne mogą pomóc skrócić czas potrzebny na powrót do zdrowia
• Z pewnością nie wyczerpałem wszystkich możliwości aktywnej regeneracji w tym artykule. Pomiędzy seriami można trenować różne umiejętności sportowe - zwinność, elastyczność, równowagę, koordynację ręka-oko. Możesz zaoszczędzić czas i przygotować się do głównego ćwiczenia, które nastąpi.

Lepiej jest wykonywać aktywną regenerację na czas, a nie na liczbę powtórzeń (Wyjątkiem jest trening szyi). Jeśli robisz długie przerwy, spróbuj włączyć ćwiczenia jednostronne. Jeśli robisz krótkie przerwy, trzymaj się ćwiczeń dwustronnych.

Co najważniejsze, aktywna regeneracja nie może być męcząca. W szczególności, nie może zmęczyć mięśni, których używasz w głównym ćwiczeniu. Nie rób więc pompek między seriami wyciskania na ławce, nie rób pompek na brzuch między seriami przysiadów lub innych ćwiczeń wymagających stabilności.

Pozostałe dwie zasady są jasne. Zawsze miej dobry powód, aby wybrać ćwiczenie do aktywnej regeneracji i nie przekraczaj długości swojej normalnej przerwy.

W przeciwnym razie ograniczać cię będzie jedynie własna wyobraźnia. Korzystaj z aktywnej regeneracji ostrożnie i z wyobraźnią, a być może twoje treningi będą bardziej produktywne i nie będziesz musiał dodawać ani minuty do czasu spędzonego na siłowni.

Napisał Nick Tuminnello, przetłumaczył Jaromir Uhlir, zdjęcia pochodzą z T-Nation