Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Jak vytvořit silný krk

Ne, nemluvíme o stimulaci krčních svalů pomocí přemístění nebo těžkých mrtvých tahů, a rozhodně tím nemyslíme pár sérií polovičatých krčení ramen na konci tréninku zad nebo ramen.

Pořádný, přímý trénink krku je asi taková vzácnost jako krásné, hluboké dřepy v Planet Fitness. A nejsou to jen nováčci a víkendoví cvičenci, jimž ujíždí vlak. Dokonce velmi zkušení trenéři vynechávají trénink krku, protože ho považují za děsivý, nepotřebný nebo prostě nehodný té snahy, a krk tak zůstává opomíjený.

Tedy dokud si nezraníte krk.

Ať už zkušení, nebo ne, cvičenci potřebují začít dopřávat muskulatuře krku pozornost, kterou si zaslouží. Oblast krku sestává z více než tuctu spletitých svalů, vrstvených jeden na druhý, pracujících harmonicky na zajištění správného pohybu a stabilizace hlavy a  napomáhajících aktivitám jako je pohyb ramen a dýchání.

A co je nejdůležitější, z estetického hlediska je pevný, silný krk třešničkou na dortu mohutné postavy.

Popravdě, pokud netrénujete svůj krk, o dost přicházíte. Tento článek vám ukáže ten nejbezpečnější, nejefektivnější způsob, jak to dělat.

Nejdřív ale rychlá, snad ne příliš nudná chvilka anatomie. Jestli vás anatomie krku nezajímá, přeskočte rovnou na sekci, která začíná slovy "Štíhlý krk = slabý krk?" ale udělejte to zahanbeni tím, jak jste lenošní.

Trapéz

Nejznámější, a tím pádem nejtrénovanější sval v oblasti krku je trapéz. Trapéz začíná v příčných výběžcích vnějšího týlního výčlenku a šíjovém vazu a upíná se na třech místech: horní (klíční kost, akromion), střední (hřeben lopatky) a spodní (spodní část lopatky), z nich každé je zapojené v odlišné ale propojené svalové aktivitě.

Pohyb horní části trapézu zahrnuje zdvihnutí  lopatky a rotaci směrem nahoru, kdežto pohyb lopatek směrem k sobě a jejich stlačení má na svědomí střední, respektive spodní část trapézu

Scaleny (Scalenes)
Primárně odpovědné za ohyb krční páteře do stran, a sekundárně sloužící jako respirační svaly, Scaleny (tyto svaly nemají český překlad pozn. překladatele), podobně jako trapéz sestávají ze tří částí: přední, střední a zadní.

Scalenus přední  začíná na předních výčlencích příčných výběžků (třetího, čtvrtého, pátého a šestého krčního obratle pozn. překladatele) a upíná se na drsnatinu ve střední části prvního žebra, kde napomáhá zdvihu prvního žebra během vdechování.

Scalenus střední  začíná na příčném výběžku atlasu a zadních výčlencích příčných výběžků krční páteře a upíná se na povrchu prvního žebra. Také napomáhá zdvihu prvního žebra, spolu s bočním ohybem a rotací krční páteře.

A nakonec, Scalenus zadní, který začíná na zadních výčlencích příčných výběžků spodní krční páteře a upíná se k vnějšímu povrchu prvního žebra, také napomáhá při vdechování a bočním ohybu krční páteře.

Splenius (Splenius Muscles)
Skupina Splenius sestává ze dvou svalů, Splenius Capitis a Splenius Cervicis. Splenius Capitis začíná v příčných výběžcích prvních tří hrudních obratlů a upíná se postranně mezi čáry na šupině týlní kosti.

Jeho opačná část, Splenius cervicis, začíná v příčných výběžcích následujících tří hrudních obratlů a upíná se k zadním výčlenků příčných výběžků středu krční páteře. Nezávisle na sobě, tyto svaly rotují hlavou a krkem ke kontrahující se straně, zatímco společně hlavu a krk natahují.

Zdvihač lopatky (Levator Scapulae)
Zdvihač lopatky začíná v příčných výběžcích krční páteře a upíná se k hornímu úhlu lopatky směrem k hřebenu lopatky. Jeho primární funkcí je zdvihat lopatku, když je krk stabilní, a když je stabilní lopatka, napomáhá rotaci krku.

Zdvihač hlavy (Sternocleidomastoid)
Zdvihač hlavy je složen ze dvou hlav. Hrudní hlava, která začíná na horní části předního povrchu rukojeti hrudní kosti a postupuje v bočním a zadním směru a hlava, která začíná na horním povrchu střední třetiny klíční kosti a pokračuje téměř vertikálně.

Obě hlavy sdílejí upnutí na bradavkovitý výběžek spánkové kosti lebeční. Každá z hlav Zdvihače hlavy otáčí hlavou na jinou stranu a naklání ji nahoru. Společně svaly ohýbají hlavu a krk a táhnou je dopředu.

Poznámka: Jak již bylo uvedeno, trapéz, scaleny a zdvihače hlavy jsou také respirační svaly, a ve spojení s jejich pohybovou funkcí jsou nezbytné pro sport i každodenní život. ¨

Je to všecko jasné? Není? No, to nevadí.

Štíhlý krk = slabý krk?
Přestože je nám jasné, že termín 'štíhlý krk' do značné míry koresponduje se slabostí, velikost našich krků nás vůbec nezajímá. Pokud samozřejmě jejich obvod není tak velký, že by bylo třeba nechat šít trička na míru a nezhoršují spánkovou apnoe.

Vysvětlení, které někteří zkušení kulturisté nabídnou, aby ospravedlnili to, že se vyhýbají přímému tréninku, se týká estetiky. Konkrétně toho, že mají širší pasy nebo úzké klíční kosti a užší krk zvýrazní jejich V tvar. Nicméně, tento důvod se netýká ostatních sportovců, speciálně ne těch bojových nebo kontaktních.

Nedávný výzkum ukázal, že síla krku určuje delta V (změna rychlosti, které je hlava vystavena v důsledku nárazu) a kritérium úrazu hlavy, což dělá z tréninku krku věc, kterou stojí za to zvážit při prevenci otřesů mozku.

Vezměte si, že americký fotbal má ten největší výskyt zranění krku a hlavy se 40 z 1000 utkání, což znamená 0,41 otřesu mozku na každý zápas NFL. Trénink krku na strojích ukázal nárůst izometrické síly krku a trénink krku byl také prokázán úspěšným pro zlepšení kvality života žen s chronickou bolestí krku..

Neck bridging, často používané zápasníky, bojovníky mixed martial arts a jinými bojovými sportovci, rozdmýchalo během let slušnou diskuzi. Sportovci i trenéři se pozastavují nad jeho efektivitou a bezpečností a spekulují nad zraněními způsobenými tlakovou silou působící na krční páteř při jeho provedení.

Když ho bude provozovat podle zevrubných instrukcí a pod dohledem kvalifikovaného trenéra, člověk může sklízet ovoce tohoto cviku

Nicméně neck bridging není pro některé jedince vhodné. Například pro ty, kteří v minulosti utrpěli zranění zad a krku. Je potřeba si uvědomit křehkost krční páteře. Proto by trenéři měli pátrat po bezpečnějších alternativách

Neck bridging - Ano nebo ne?

Zde video pro cvik neck bridge

Osnova tréninkového programu
Když dokážete rozeznat svaly krku, znáte jejich funkce a máte nějaké ty vědecké podklady, pojďme se podívat na trénink krku z praktického hlediska.

  • Abychom správně aktivovali svaly krku a krční páteř se nám hýbala v plném rozsahu, nejdříve musíme natrénovat pohyb krku v plném rozsahu.
     
  • Pokud nejsme zraněni, sledování jednoduchého plánu aktivních, izolovaných a statických protahovacích cviků bude stačit k nárůstu a udržení zdravé hybnosti krční páteře. Když je pohyblivost obnovena, prioritou se stává naučení krku stabilizovat krční páteř.
     
  • Stabilita a síla umožňují krku absorbovat nárazy způsobené tělu a hlavě a snížit poškození krční páteře a riziko otřesu mozku. Použití částečného rozsahu pohybu, konkrétně statického držení při stabilizačních cvicích na všech čtyřech, můžeme efektivně dosáhnout stability krční páteře
  • A konečně, krk zesílíme použitím velkého rozsahu pohybu a různých schémat opakování. Různá schémata opakování (nízké a vysoké počty) zesílí svalstvo krku a přidají hustotu, zatímco velký rozsah pohybu zajistí pohyblivost krční páteře.

Program v číslech
Pojďme na to! Před tréninkem  rozsahu pohybu a stabilizace se dynamicky zahřejte. Na sílu se zaměříte na konci tréninku. Začnete na dvou dnech v týdnu, dostanete se až na čtyři.

Trénink mobility a rozsahu pohybu
Upper Trap Stretch: 2 x 15-20 sekund. Podívejte se na video.


Upper Trap Stretch

Aktivní, izolované protahování: Všechny cviky provádějte pro 6-10 opakování, s dvousekundovým podržením na konci rozsahu pohybu (popis těchto pohybů je níže v sekci "Vysvětlení a odůvodnění cviků")

  • Chin Tucks
  • Chin Lifts
  • Ear to Shoulder (doleva a doprava)
  • Chin turns (doleva a doprava)
  • Chin turn and tuck (doleva a doprava)
  • Chin turn and lift (doleva a doprava)

Band Look Aways: 2 x 10 (doleva a doprava). Podívejte se na video.

Stabilizace
Band Neck Activation: 2 x 6-10 dvě vteřiny podržet. Podívejte se na video.

Stabilizace na všech čtyřech
Odpor rukou, postupně Medballu a Swissballu

  • 2 x 10 vteřin- Propracujte se až k 3 x 20 vteřinám. Jakmile dokážete udržet stabilitu po 20 vteřin, pokračujte na další úroveň (např. od ruční k Medballu)

Pro ukázky si prohlédněte videa.

Síla

Den 1

Neck Extension, 1 x 15, propracujte se k 3 x 25
Neck Flexion, 1 x 15, propracujte se k 3 x 25
Neck Lateral Flexion (oběma směry), 1 x 15, propracujte se k 3 x 25

Den 2

Neck Extension, 1 x 10, propracujte se k 3 x 6-8
Neck Flexion, 1 x 10, propracujte se k 3 x 6-8
Neck Lateral Flexion (oběma směry), 1 x 10, propracujte se k 3 x 6-8

Prohlédněte si videa těchto tří cviků.


Vysvětlení a odůvodnění cviků
Pokud jste ještě netrénovali krk, během prvních dvou týdnů tohoto programu začnete pouze s tréninkem rozsahu pohybu a stabilizace. Toto umožní tělu adaptovat se na trénink krku bez nutnosti použití zátěže, a tak se připravit na silovou část programu.

Aktivní, izolované protahovací cviky obnoví délku svalů, připraví je k práci a zvětší rozsah pohybu jako přípravu na zátěž.

  • Chin tucks nejsou nic víc, než přitažení brady k hrudníku (se zavřenou pusou), držení po dobu dvou vteřin a provedení vymezeného počtu opakování
     
  • Během chin turn otočíte bradu směrem k rameni, podržíte dvě vteřiny a uvolníte. Turn and lift, respektive turn and tuck provedete tak, že otočíte hlavu doleva nebo doprava a zvednete, respektive přitáhnete bradu. Takhle jednoduché ty protahovací cviky jsou
     
  • Váš postoj by při provádění těchto cviků měl být vzpřímený
     
  • Band Look-Aways zvětšují rotační rozsah pohybu a představují most mezi tréninkem rozsahu pohybu a tréninkem se zátěží. Jak je předvedeno ve videu, omotejte si mini band kolem čela a natahujte ho na opačnou stranu, než kam budete otáčet hlavou. Pohyb udržujte plynulý a na opakování nespěchejte.
     
  • Stabilizační část programu je vytvořena, aby připravila krk přijmout náraz. Cvik Band Neck Activation by měl být nastaven tak, že miniband bude připevněn asi 90 centimetrů od těla, zhruba ve výšce kolen. Hrudní a bederní páteř musí být po celou dobu provedení v neutrální poloze, zatímco krční páteř se smí vysouvat, aby mohla být extenzory krku přitáhnuta zpět do neutrální polohy.
     
  • Stabilizační cviky na všech čtyřech jsou navrženy, aby napodobily náraz do hlavy a těla. Cílem těchto cviků je dovolit co nejmenší možný pohyb, když na hlavu působí vnější síla
     
  • Začít odporem rukou umožní vytvořit stabilnější a předvídatelnější prostředí, protože obě ruce jsou na podlaze a tlak působící na hlavu může být lépe regulován
     
  • Postupné propracování od 10 ke 20 vteřinám poskytuje přehled o pokroku, nic víc. Začít se dvěma sériemi a propracovat se ke třem navyšuje objem tréninku a umožňuje adaptaci. Při přechodu od jednoho cviku k jinému snižte objem tréninku z 3 x 20 na 2 x 10. Během těchto cviků držte vždy všechny části páteře v neutrální pozici.
     
  • Všechny silové cviky tohoto programu byly prováděny na pozitivně nakloněné lavici s volným kotoučem. Pokud máte postroj pro přidání závaží, rozhodně ho použijte.
     
  • Jak často říká Jim Wendler, začněte s váhou, která je pro tyhle cviky nejspíš příliš lehká. Budete si jisti, že je děláte správně a zbyde spousta prostoru pro pokrok.
     
  • Začněte první den programu s váhou, která je relativně lehká pro 1 x 15 a pokračujte se stejnou váhou, dokud neuděláte snadno 3 x 15.
     
  • Až se vám tohle povede, použijte stejnou váhu pro 1 x 20 a dostaňte se až k 3 x 20, až dokud se nepropracujete k 3 x 25. V tuto chvíli lehce přidejte a začněte cyklus znovu.
     
  • Během druhého dne programu to udělejte obráceně a přidávejte intenzitu namísto objemu. To vám pomůže zlepšit hustotu krku, zatímco větší objem ze dne prvního zvětší objem krčních svalů.
     
  • Pro začátek zvolte váhu, která je náročná, ale ne extrémně těžká pro 1 x 10. Pracujte s touto váhou až dokud nebude 3 x 10 lehkých. Přidejte na váhu, která bude těžká pro 1 x 8 a propracujte se s touto váhou až k 3 x 8.
     
  • S cyklem pokračujte, než se propracujete k 3 x 6 s těžkou váhou. V ten moment začněte s novou, těžší váhou, opět pro 1 x 10

Poznámka: 
Váha, kterou použijete pro neck extensions a neck flexion může být trochu těžší než ta, kterou použijete pro neck lateral flexion. Také si uvědomte, že ačkoli všechna videa ukazují, jak trénovat krk, žádný problém nemá jen jediné řešení

Použijte hlavu k tréninku krku
Trénink krku by měl být nedílnou součástí vašeho tréninkového programu ať už jste sportovec, nebo ne. Je důležitý pro snížení rizika otřesu mozku, pro ochranu vaší páteře a pro to abyste mohl držet hlavu vzpřímeně, zatímco všichni ostatní koukají do země. Protože v životě, tak jako ve sportu, je třeba držet hlavu vzpřímenou a co nevidíte, to nemůžete trefit.

Speciální poděkování patří Wesleymu Showalterovi a Justinu Assadiniovi z Penn State Rugby teamu za předvedení cviků, které můžete vidět na videích v tomto článku.

Zdroje:
1. De Troyer A. Respiratory muscle function. Respiratory Medicine. 2003:119-129.
2. Ramesh RT, Vishnumaya G, Prakashchandra SK. Variation in the origin of sternocleidomastoid muscle. A case report. Int J Morphol 2007;25(3):621-623.
3. Kendall F, McCreary E, Provance P, Rodgers M, Romai W. Muscles: Testing Function with Posture and Pain, 5th Edition). Baltimore, MD: Lippincott, Williams, & Williams; 2005.
4. Davies RJ, Ali NJ, Stradling JR. Neck circumference and other clinical features in the diagnosis of the obstructive sleep apnoea syndrome. Thorax. 1992;47:101-105.
5. Viano DC, Casson IR, Pellman EJ. Concussion in the professional football: biomechanics of the struck player (part 14). Neurosurgery. 2007;61(2):313-328.
6. McIntosh AS, McCrory P. Preventing head and neck injury. Br J Sports Med. 2005;39:314-318.
7. Burnett AF, Naumann FL, Price RS. A comparison of training methods to increase neck muscle strength. Work. 2005;25(3):205-210.
8. Burnett A, Coleman J, Netto K. An electromyographic comparison of neck conditioning exercise in healthy controls. J Str Cond Res. 2008;22(2):447-454.
9. Ylinen J, Takala E, Nykanen M. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women. A randomized controlled trial. J Am Med Assoc. 2003;289:2509-2516.

Přeložil: Jaromír Uhlíř

 

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Michal Kraml

Michal Kraml

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Crossfit,…

Přetrénování, aneb problém, který opravdu nechcete

21.09.2017/ 131x

Láska k cvičení je určitě skvělá, to bez debat! Cvičení je ideální způsob, jak skoubit relaxaci s prací na sobě samém. Ale i v tomto případě platí pravidlo, že všeho moc škodí.

Kulturistika

Vše co potřebujete vědět o kardiu

22.08.2011/ 3298x

V tomto článku rozeberu různé typy kardia a doporučím, kdy je zařadit, aby vám co možná nejlépe ubýval tuk a zůstávaly svaly.

Kulturistika,…

Váha není důležitá!

21.02.2018/ 166x

Přestaňte sledovat vaši tělesnou hmotnost, ale raději sledujte zrcadlo a měřte své partie, které lépe ukáží vaši současnou formu nebo změnu.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím