Ako vytvoriť silný krk

Nie, nehovoríme o stimulácii krčných svalov pomocou polohovania alebo ťažkých mŕtvych ťahov a určite nemáme na mysli niekoľko sérií polovičných pokrčení ramien na konci tréningu chrbta alebo ramien.

Správny, priamy tréning krku je asi tak zriedkavý ako pekný, hlboký drep v Planet Fitness. A nie sú to len nováčikovia a víkendoví cvičenci, ktorým uchádza vlak. Dokonca aj veľmi skúsení cvičenci vynechávajú tréning krku, pretože ho považujú za desivý, zbytočný alebo jednoducho nehodný námahy, čím krk zostáva zanedbaný.

Teda až dovtedy, kým si krk nezraníte.

Skúsení alebo neskúsení cvičenci musia začať venovať svalstvu krku pozornosť, ktorú si zaslúži. Oblasť krku sa skladá z viac ako tucta zložitých svalov, ktoré sú navrstvené jeden na druhom a harmonicky pracujú na zabezpečení správneho pohybu a stabilizácie hlavy a napomáhajú činnostiam, ako je pohyb ramien a dýchanie.

Z estetického hľadiska je najdôležitejšie, že pevný a silný krk je čerešničkou na torte mohutnej postavy.

V skutočnosti, ak netrénujete krk, o nič neprichádzate. Tento článok vám ukáže najbezpečnejší a najefektívnejší spôsob, ako na to.

Najprv však rýchla, dúfajme, že nie príliš nudná chvíľa anatómie. Ak vás anatómia krku nezaujíma, preskočte rovno na časť, ktorá sa začína vetou "Štíhly krk = slabý krk?", ale urobte tak v rozpakoch, akí ste leniví.

Trapéz

Najznámejším, a teda aj najviac trénovaným svalom na krku je trapéz. Trapéz sa začína na priečnych výbežkoch vonkajšieho výbežku zátylku a zátylkového väzu a upína sa na troch miestach: hornom (kľúčna kosť, akromion), strednom (hrebeň lopatky) a dolnom (základňa lopatky), z ktorých každý sa podieľa na odlišnej, ale príbuznej svalovej činnosti.

Pohyb horného trapézu zahŕňa zdvíhanie lopatky a rotáciu smerom nahor, zatiaľ čo pohyb lopatiek smerom k sebe a ich stláčanie je zodpovedné za stredný a dolný trapéz, resp.

Scaleny(lopatky)

Skalene (tieto svaly nemajú slovenský preklad), ktoré sú primárne zodpovedné za bočné ohýbanie krčnej chrbtice a sekundárne slúžia ako dýchacie svaly, sa podobne ako trapézy skladajú z troch častí: prednej, strednej a zadnej.

Predný skalén začína na predných výbežkoch priečnych výbežkov (tretí, štvrtý, piaty a šiesty krčný stavec) a uprostred prvého rebra sa pripája na skalén, kde pomáha dvíhať prvé rebro počas nádychu.

Stredný skalén začína na priečnom výbežku atlasu a zadných výbežkoch priečnych výbežkov krčnej chrbtice a pripája sa k povrchu prvého rebra. Pomáha aj pri elevácii prvého rebra spolu s laterálnou flexiou a rotáciou krčnej chrbtice.

Nakoniec zadný skalen, ktorý sa začína na zadných výbežkoch priečnych výbežkov dolnej časti krčnej chrbtice a pripája sa na vonkajší povrch prvého rebra, tiež pomáha pri inspíriu a bočnej flexii krčnej chrbtice.

Splenius (Svaly Splenius)

Skupina Splenius pozostáva z dvoch svalov, Splenius Capitis a Splenius Cervicis. Splenius capitis začína na priečnych výbežkoch prvých troch hrudných stavcov a pripája sa laterálne medzi línie na lopatke zátylku.

Jeho opačná časť, splenius cervicis, sa začína na priečnych výbežkoch ďalších troch hrudných stavcov a pripája sa k zadným výbežkom priečnych výbežkov stredu krčnej chrbtice. Nezávisle od seba tieto svaly otáčajú hlavu a krk smerom k strane kontrakcie, zatiaľ čo spoločne hlavu a krk predlžujú.

Lopatkový zdvihák (Levator scapulae)

Lopatkový zdvihák začína na priečnych výbežkoch krčnej chrbtice a pripája sa k hornému uhlu lopatky smerom k hrebeňu lopatky. Jeho hlavnou funkciou je zdvihnúť lopatku, keď je krk stabilný, a keď je lopatka stabilná, pomáha pri rotácii krku.

Zdvihák hlavy (Sternocleidomastoid)

Zdvihák hlavy sa skladá z dvoch hláv. Hrudnej hlavy, ktorá začína na hornej prednej ploche hrudnej rukoväte a postupuje laterálnym a posteriorným smerom, a hlavy, ktorá začína na hornej ploche strednej tretiny kľúčnej kosti a pokračuje takmer vertikálne.

Obe hlavice majú spoločné uchytenie k bradavkovitému výbežku spánkovej kosti lebky. Každá hlava Head Lifter otáča hlavu na inú stranu a nakláňa ju smerom nahor. Svaly spoločne ohýbajú hlavu a krk a ťahajú ich dopredu.

Poznámka: Ako už bolo spomenuté, trapézy, skalene a zdviháky hlavy sú zároveň dýchacie svaly a v spojení s ich pohybovou funkciou sú nevyhnutné pre šport a každodenný život.

Je to všetko jasné? Nie je? No, na tom nezáleží.

Štíhly krk = slabý krk?

Hoci je nám jasné, že pojem "štíhly krk" celkom korešponduje so slabosťou, veľkosť krku nás vôbec nezaujíma. Samozrejme, pokiaľ ich obvod nie je taký veľký, že si musíte dať ušiť tričká na mieru a zhoršujú spánkové apnoe.

Vysvetlenie, ktoré ponúknu niektorí skúsení kulturisti, aby ospravedlnili vyhýbanie sa priamemu tréningu, súvisí s estetikou. Konkrétne tým, že mať širší pás alebo úzke kľúčne kosti a užší krk zvýrazní ich tvar písmena V. Tento dôvod však neplatí pre iných športovcov, špeciálne nie pre bojových alebo kontaktných.

Nedávny výskum ukázal, že sila krku určuje delta V (zmenu rýchlosti, ktorej je hlava vystavená v dôsledku nárazu) a kritérium zranenia hlavy, takže tréning krku je vec, ktorá stojí za zváženie v rámci prevencie otrasu mozgu.

Uvážte, že americký futbal má najvyšší výskyt zranení krku a hlavy so 40 z 1000 zápasov, čo znamená 0,41 otrasu mozgu na každý zápas NFL. Tréning krku na strojoch preukázal zvýšenie izometrickej sily krku a tréning krku sa osvedčil aj pri zlepšovaní kvality života žien s chronickou bolesťou krku.

Krčné mostíky, ktoré často používajú zápasníci, bojovníci zmiešaných bojových umení a iní bojoví športovci, vyvolali v priebehu rokov množstvo diskusií. Športovci aj tréneri spochybňujú jeho účinnosť a bezpečnosť a špekulujú o zraneniach spôsobených tlakovou silou pôsobiacou na krčnú chrbticu pri jeho vykonávaní.

Ak sa cvičenie vykonáva podľa dôkladných pokynov a pod dohľadom kvalifikovaného trénera, možno z neho vyťažiť ovocie.

Avšak pre niektorých jedincov nie je krčné premostenie vhodné. Napríklad pre tých, ktorí v minulosti utrpeli zranenia chrbta a krku. Treba si uvedomiť krehkosť krčnej chrbtice. Tréneri by preto mali hľadať bezpečnejšie alternatívy

Krčné mostíky - ánoalebo nie?

Osnova programu odbornej prípravy

Teraz, keď už viete identifikovať svaly krku, poznáte ich funkcie a poznáte niektoré vedecké poznatky, pozrime sa na tréning krku z praktického hľadiska.

• Aby sme správne aktivovali svaly krku a rozhýbali krčnú chrbticu v jej plnom rozsahu, musíme najprv trénovať krk, aby sa pohyboval v plnom rozsahu.
• Ak nie sme zranení, na zvýšenie a udržanie zdravej pohyblivosti krčnej chrbtice nám bude stačiť dodržiavať jednoduchý plán aktívnych, izolovaných a statických strečingových cvičení. Po obnovení pohyblivosti sa prioritou stáva naučiť krk stabilizovať krčnú chrbticu.
• Stabilita a sila umožňujú krku absorbovať nárazy spôsobené telu a hlave a znižujú poškodenie krčnej chrbtice a riziko otrasu mozgu. Pomocou čiastočného rozsahu pohybu, konkrétne statickej polohy pri stabilizačných cvičeniach na všetkých štyroch, môžeme účinne dosiahnuť stabilitu krčnej chrbtice
• Nakoniec posilňujeme krk pomocou veľkého rozsahu pohybu a rôznych schém opakovania. Rôzne schémy opakovaní (nízke a vysoké počty) posilnia svalstvo krku a dodajú mu hustotu, zatiaľ čo veľký rozsah pohybu zabezpečí mobilitu krčnej chrbtice.

Program v číslach

Poďme do toho! Pred nácvikom rozsahu pohybu a stabilizácie sa dynamicky zahrejte. Na konci tréningu sa zamerajte na silu. Začnite dva dni v týždni a dopracujte sa až k štyrom.

Tréning mobility a rozsahu pohybu

Natiahnutie hornej časti trapézového svalu: 2 x 15-20 sekúnd. Pozrite si video.

Aktívny, izolovaný strečing: Vykonajte všetky cviky v rozsahu 6-10 opakovaní s dvojsekundovým zadržaním na konci rozsahu pohybu (popis týchto pohybov nájdete v časti "Vysvetlenie a zdôvodnenie cvikov" nižšie).

• Podbradníky
• Zdvihy brady
• Ucho k ramenu (vľavo a vpravo)
• Otočenie brady (vľavo a vpravo)
• Otočenie brady a zastrčenie (vľavo a vpravo)
• Otočenie a zdvihnutie brady (vľavo a vpravo)

Pohľad na pás: 2 x 10 (vľavo a vpravo). Pozrite si video.

Stabilizácia

Aktivácia krku: 2 x 6-10 dvojsekundové podržanie. Pozrite si video.

Stabilizácia na všetkých štyroch

Odolnosť rúk, postupne Medball a Swissball

• 2 x 10 sekúnd - vypracujte sa na 3 x 20 sekúnd. Keď dokážete udržať stabilitu 20 sekúnd, prejdite na ďalšiu úroveň (napr. z Hand to Medball).

Pozrite si ukážky na videách.

Sila

Deň 1

Extenzia krku, 1 x 15, až 3 x 25
Ohýbanie krku, 1 x 15, až 3 x 25
Bočná flexia krku (oboma smermi), 1 x 15, až 3 x 25

Deň 2

Extenzia krku, 1 x 10, až 3 x 6-8
Ohýbanie krku, 1 x 10, cvičenie do 3 x 6-8
Bočná flexia krku (oboma smermi), 1 x 10, cvičenie do 3 x 6-8

Pozrite si videá týchto troch cvikov.

Vysvetlenie a odôvodnenie cvičení

Ak ste doteraz krk netrénovali, počas prvých dvoch týždňov tohto programu začnete len s tréningom rozsahu pohybu a stabilizácie. To umožní vášmu telu adaptovať sa na tréning krku bez potreby zaťažovania, a tak vás pripraví na silovú časť programu.

Aktívne, izolované strečingové cvičenia obnovia dĺžku svalov, pripravia ich na prácu a zvýšia rozsah pohybu v rámci prípravy na záťaž.

• Podbradníky nie sú nič iné ako pritiahnutie brady k hrudníku (so zatvorenými ústami), podržanie na dve sekundy a vykonanie stanoveného počtu opakovaní.
  
• Pri podbradníku otočíte bradu smerom k ramenu, podržíte dve sekundy a uvoľníte. Otočenie a zdvihnutie alebo otočenie a zastrčenie sa vykonáva otočením hlavy doľava alebo doprava a zdvihnutím alebo pritiahnutím brady. Takto jednoduché sú tieto strečingové cvičenia.
  
• Vaše držanie tela by malo byť pri vykonávaní týchto cvikov vzpriamené
  
• Band Look-Aways zvyšujú rotačný rozsah pohybu a predstavujú premostenie medzi tréningom rozsahu pohybu a silovým tréningom. Ako je demonštrované vo videu, obtočte si okolo čela mini pásik a potiahnite ho na opačnú stranu, než kam budete otáčať hlavu. Udržujte pohyb plynulý a neponáhľajte sa s opakovaniami.
  
• Stabilizačná časť programu má za úlohu pripraviť váš krk, aby zvládol náraz. Cvičenie Band Neck Activation by malo byť nastavené tak, aby bol miniband pripevnený približne 90 cm od vášho tela, približne vo výške kolien. Hrudná a bedrová chrbtica musia byť počas celého výkonu v neutrálnej polohe, zatiaľ čo krčná chrbtica sa môže natiahnuť, aby sa extenzory krku mohli stiahnuť do neutrálnej polohy.
  
• Stabilizačné cvičenia na všetkých štyroch sú navrhnuté tak, aby imitovali náraz na hlavu a telo. Cieľom týchto cvičení je umožniť čo najmenší pohyb pri pôsobení vonkajšej sily na hlavu
  
• Začiatok s odporom rúk umožní stabilnejšie a predvídateľnejšie prostredie, pretože obe ruky sú na podlahe a tlak pôsobiaci na hlavu možno lepšie regulovať
  
• Postupné precvičovanie od 10 do 20 sekúnd poskytuje prehľad o pokroku, nič viac. Začiatok s dvoma sériami a prechod na tri zvyšuje objem tréningu a umožňuje adaptáciu. Pri prechode z jedného cvičenia na druhé znižujte objem tréningu z 3 x 20 na 2 x 10. Počas týchto cvičení vždy udržujte všetky časti chrbtice v neutrálnej polohe.
  
• Všetky silové cvičenia v tomto programe sa vykonávali na pozitívne naklonenej lavičke s voľným diskom. Ak máte k dispozícii popruh na pridávanie závaží, určite ho použite.
  
• Ako často hovorí Jim Wendler, začnite s váhou, ktorá je pre tieto cviky pravdepodobne príliš ľahká. Budete mať istotu, že ich vykonávate správne, a zostane vám dostatok priestoru na pokrok.
  
• Prvý deň programu začnite s váhou, ktorá je relatívne ľahká na 1 x 15, a pokračujte s rovnakou váhou, kým bez problémov nezvládnete 3 x 15.
  
• Keď sa vám to podarí, použite rovnakú váhu na 1 x 20 a postupujte k 3 x 20, až kým sa nedopracujete k 3 x 25. V tomto bode ľahko pridajte a začnite cyklus znova.
  
• Počas druhého dňa programu to urobte opačne a namiesto objemu pridajte intenzitu. To vám pomôže zlepšiť hustotu krku, zatiaľ čo vyšší objem z prvého dňa zvýši objem svalov krku.
  
• Na začiatok si vyberte váhu, ktorá je náročná, ale nie extrémne ťažká na 1 x 10. Pracujte s touto váhou, kým nebude 3 x 10 ľahká. Pridajte váhu, ktorá je ťažká na 1 x 8, a pracujte s ňou až do 3 x 8.
  
• Pokračujte v tomto cykle, kým sa s ťažkou váhou nedopracujete na 3 x 6. Vtedy začnite s novou, ťažšou váhou, opäť na 1 x 10

Poznámky:
Hmotnosť, ktorú používate na extenziu a flexiu krku, môže byť o niečo ťažšia ako hmotnosť, ktorú používate na bočnú flexiu krku. Tiež si uvedomte, že hoci všetky videá ukazujú, ako trénovať krk, žiadny problém nemá len jedno riešenie.

Na tréning krku používajte hlavu
Tréning krku by mal byť neoddeliteľnou súčasťou vášho tréningového programu bez ohľadu na to, či ste športovec alebo nie. Je dôležitý na zníženie rizika otrasu mozgu, na ochranu vašej chrbtice a na udržanie vzpriamenej hlavy, zatiaľ čo všetci ostatní sa pozerajú na zem. Pretože v živote, rovnako ako pri športe, musíte mať hlavu vzpriamenú a čo nevidíte, to nemôžete trafiť.

Špeciálne poďakovanie patrí Wesleymu Showalterovi a Justinovi Assadinimu z tímu Penn State Rugby za predvedenie cvičení, ktoré si môžete pozrieť na videách v tomto článku.

Podporte svoj výkon kvalitnou suplementáciou!

V našom obchode si môžete vybrať z množstva proteínov, gainerov, aminokyselín(bcaa, glutamín, ...), vitamínov a minerálov, kreatínov,spaľovačov tukov a mnohých ďalších. Tak neváhajte a zaraďte sa na vyšší stupeň!

Zdroje:
1. De Troyer A. Respiračná svalová funkcia. Respiratory Medicine. 2003:119-129.
2. Ramesh RT, Vishnumaya G, Prakashchandra SK. Variácie v pôvode sternocleidomastoidného svalu. A case report.Int J Morphol 2007;25(3):621-623.
3. Kendall F, McCreary E, Provance P, Rodgers M, Romai W. Muscles: Testing Function with Posture and Pain,^5th Edition). Baltimore, MD: Lippincott, Williams, & Williams; 2005.
4. Kendall F, McCreary E, Provance P, Rodgers M, Romai W. Muscles: Testing Function with Posture and Pain,^5th Edition).Davies RJ, Ali NJ, Stradling JR. Obvod krku a ďalšie klinické znaky pri diagnostike syndrómu obštrukčného spánkového apnoe.Thorax. 1992;47:101-105.
5. Viano DC, Casson IR, Pellman EJ. Concussion in professional football: biomechanics of the struck player (part 14) (Otras mozgu v profesionálnom futbale: biomechanika zasiahnutého hráča).Neurosurgery. 2007;61(2):313-328.
6. McIntosh AS, McCrory P. Preventing head and neck injury (Prevencia poranenia hlavy a krku).Br J Sports Med. 2005;39:314-318.
7. Burnett AF, Naumann FL, Price RS. Porovnanie tréningových metód na zvýšenie sily krčných svalov.Work. 2005;25(3):205-210.
8. Burnett A, Coleman J, Netto K. Elektromyografické porovnanie kondičných cvičení na krku u zdravých osôb.J Str Cond Res. 2008;22(2):447-454.
9. Ylinen J, Takala E, Nykanen M. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women. Randomizovaná kontrolovaná štúdia. J Am Med Assoc. 2003;289:2509-2516.

Preložil Jaromír Uhlíř.