Wie man einen starken Hals macht

Nein, wir sprechen nicht davon, die Nackenmuskulatur durch Umlagerungen oder schweres Kreuzheben zu stimulieren, und wir meinen sicher nicht ein paar Sätze halbherziger Schulterzuckungen am Ende eines Rücken- oder Schultertrainings.

Ein richtiges, direktes Nackentraining ist ungefähr so selten wie eine schöne, tiefe Kniebeuge im Planet Fitness. Und es sind nicht nur Neulinge und Wochenendtrainer, die den Zug verpassen. Selbst sehr erfahrene Trainer lassen das Nackentraining aus, weil sie es für beängstigend, unnötig oder einfach der Mühe nicht wert halten, und vernachlässigen den Nacken.

Das heißt, bis man sich den Nacken verletzt.

Ob erfahren oder nicht, die Trainierenden müssen der Nackenmuskulatur die Aufmerksamkeit schenken, die sie verdient. Die Nackenregion besteht aus mehr als einem Dutzend komplexer Muskeln, die übereinander geschichtet sind und harmonisch zusammenarbeiten, um eine korrekte Bewegung und Stabilisierung des Kopfes zu gewährleisten und Aktivitäten wie Schulterbewegungen und Atmung zu unterstützen.

Vor allem aus ästhetischer Sicht ist ein fester, kräftiger Nacken das i-Tüpfelchen auf einem starken Körperbau.

Wenn Sie Ihren Nacken nicht trainieren, verpassen Sie tatsächlich etwas. In diesem Artikel zeige ich Ihnen die sicherste und effektivste Methode dafür.

Doch zunächst ein kurzer, hoffentlich nicht zu langweiliger Moment der Anatomie. Wenn du dich nicht für die Anatomie des Nackens interessierst, kannst du direkt zu dem Abschnitt springen, der mit "Schlanker Nacken = schwacher Nacken?" beginnt.

Trapez

Der bekannteste und daher am meisten trainierte Muskel im Nacken ist der Trapezius. Der Trapezius beginnt an den Querfortsätzen des äußeren Hinterhauptfortsatzes und des Nackenbandes und setzt an drei Stellen an: am oberen (Schlüsselbein, Akromion), mittleren (Schulterblattkamm) und unteren (Basis des Schulterblatts), die jeweils an unterschiedlichen, aber miteinander verbundenen Muskelaktivitäten beteiligt sind.

Die Bewegung des oberen Trapezius beinhaltet das Anheben des Schulterblatts und die Aufwärtsdrehung, während die Bewegung der Schulterblätter zueinander und ihr Zusammenpressen für den mittleren bzw. unteren Trapezius verantwortlich ist.

Skalenus(Scalenes)

In erster Linie für die seitliche Beugung der Halswirbelsäule verantwortlich und in zweiter Linie als Atemmuskeln dienend, bestehen die Skalenen (für diese Muskeln gibt es keine englische Übersetzung) wie der Trapezius aus drei Teilen: dem vorderen, mittleren und hinteren.

Der vordere Skalenus beginnt an den vorderen Querfortsätzen (dritter, vierter, fünfter und sechster Halswirbel) und setzt in der Mitte der ersten Rippe am Skalenus an, wo er dazu beiträgt, die erste Rippe beim Einatmen anzuheben.

Der Scalenus medialis beginnt am Querfortsatz des Atlas und an den hinteren Querfortsätzen der Halswirbelsäule und setzt an der Oberfläche der ersten Rippe an. Er unterstützt auch die Anhebung der ersten Rippe sowie die seitliche Beugung und Drehung der Halswirbelsäule.

Der hintere Skalenus schließlich, der an den hinteren Querfortsätzen der unteren Halswirbelsäule beginnt und an der Außenfläche der ersten Rippe ansetzt, hilft ebenfalls bei der Inspiration und der seitlichen Beugung der Halswirbelsäule.

Splenius (Splenius-Muskeln)

Die Splenius-Gruppe besteht aus zwei Muskeln, dem Splenius Capitis und dem Splenius Cervicis. Der Splenius Capitis beginnt an den Querfortsätzen der ersten drei Brustwirbel und setzt seitlich zwischen den Linien des Schulterblatts am Hinterhauptbein an.

Sein Gegenstück, der Splenius cervicis, beginnt an den Querfortsätzen der nächsten drei Brustwirbel und setzt an den hinteren Fortsätzen der Querfortsätze der mittleren Halswirbelsäule an. Unabhängig voneinander drehen diese Muskeln den Kopf und den Hals in Richtung der kontrahierenden Seite, während sie gemeinsam den Kopf und den Hals strecken.

Der Schulterblattheber (Levator Scapulae) (Levator Scapulae)

Der Schulterblattheber beginnt an den Querfortsätzen der Halswirbelsäule und setzt am oberen Winkel des Schulterblatts in Richtung des Schulterblattkamms an. Seine Hauptfunktion besteht darin, das Schulterblatt anzuheben, wenn der Nacken stabil ist, und wenn das Schulterblatt stabil ist, hilft er bei der Nackenrotation.

Kopfheber (Sternocleidomastoideus)

Der Kopfheber besteht aus zwei Köpfen. Der Sternumkopf, der an der oberen vorderen Fläche des Sternumgriffs ansetzt und in seitlicher und hinterer Richtung verläuft, und der Kopf, der an der oberen Fläche des mittleren Drittels des Schlüsselbeins ansetzt und fast senkrecht verläuft.

Beide Köpfe sind mit dem brustwarzenartigen Fortsatz des Schläfenbeins des Schädels verbunden. Jeder Kopf des Head Lifters dreht den Kopf auf eine andere Seite und kippt ihn nach oben. Zusammen beugen die Muskeln den Kopf und den Hals und ziehen sie nach vorne.

Hinweis: Wie bereits erwähnt, sind Trapezius, Skalenus und Kopfheber auch Atmungsmuskeln, die in Verbindung mit ihrer Bewegungsfunktion für den Sport und das tägliche Leben unerlässlich sind.

Ist das alles klar? Ist es das nicht? Nun, das macht nichts.

Schlanker Hals = schwacher Hals?

Obwohl uns klar ist, dass der Begriff "schlanker Hals" ziemlich genau mit Schwäche gleichzusetzen ist, interessiert uns die Größe unserer Hälse überhaupt nicht. Es sei denn, der Halsumfang ist so groß, dass man sich T-Shirts maßschneidern lassen muss und er die Schlafapnoe verschlimmert.

Die Erklärung, die einige erfahrene Bodybuilder anführen, um den Verzicht auf direktes Training zu rechtfertigen, hat mit Ästhetik zu tun. Insbesondere, dass eine breitere Taille oder schmale Schlüsselbeine und ein schmalerer Hals ihre V-Form betonen. Dieser Grund gilt jedoch nicht für andere Sportler, insbesondere nicht für Kampf- oder Kontaktsportler.

Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass die Nackenstärke das Delta V (die Änderung der Geschwindigkeit, der der Kopf bei einem Aufprall ausgesetzt ist) und das Kriterium der Kopfverletzung bestimmt, so dass Nackentraining bei der Prävention von Gehirnerschütterungen eine Überlegung wert ist.

Bedenken Sie, dass American Football mit 40 von 1000 Spielen die höchste Inzidenz von Nacken- und Kopfverletzungen aufweist, was 0,41 Gehirnerschütterungen pro NFL-Spiel entspricht. Das Nackentraining an Maschinen hat gezeigt, dass die isometrische Kraft des Nackens zunimmt, und das Nackentraining hat sich auch als erfolgreich erwiesen, um die Lebensqualität von Frauen mit chronischen Nackenschmerzen zu verbessern.

Das Nackentraining, das häufig von Ringern, Mixed Martial Arts-Kämpfern und anderen Kampfsportlern eingesetzt wird, hat im Laufe der Jahre eine ganze Reihe von Diskussionen ausgelöst. Sowohl Sportler als auch Trainer stellen die Wirksamkeit und Sicherheit in Frage und spekulieren über Verletzungen, die durch die Druckkraft verursacht werden, die bei der Ausführung auf die Halswirbelsäule einwirkt.

Wenn die Übung nach einer gründlichen Anleitung und unter der Aufsicht eines qualifizierten Trainers durchgeführt wird, kann man die Früchte dieser Übung ernten

Allerdings ist die Nackenüberbrückung für manche Menschen nicht geeignet. Zum Beispiel für Personen, die in der Vergangenheit Rücken- und Nackenverletzungen erlitten haben. Man muss sich der Anfälligkeit der Halswirbelsäule bewusst sein. Daher sollten Trainer nach sichereren Alternativen Ausschau halten.

Nackenüberbrückung - jaoder nein?

Überblick über das Trainingsprogramm

Nachdem Sie nun die Nackenmuskeln identifizieren können, ihre Funktionen kennen und etwas über die Wissenschaft dahinter wissen, lassen Sie uns das Nackentraining von einem praktischen Standpunkt aus betrachten.

• Um die Nackenmuskeln richtig zu aktivieren und die Halswirbelsäule in ihrem vollen Umfang zu bewegen, müssen wir zunächst den Nacken trainieren, um ihn in seinem vollen Umfang zu bewegen.
• Wenn wir nicht verletzt sind, reicht ein einfacher Plan mit aktiven, isolierten und statischen Dehnungsübungen aus, um die Mobilität der Halswirbelsäule zu verbessern und zu erhalten. Wenn die Beweglichkeit wiederhergestellt ist, wird das Erlernen der Stabilisierung der Halswirbelsäule zur Priorität.
• Stabilität und Kraft ermöglichen es dem Nacken, die auf Körper und Kopf einwirkenden Stöße zu absorbieren und Schäden an der Halswirbelsäule sowie das Risiko einer Gehirnerschütterung zu verringern. Mit Hilfe von Teilbewegungen, insbesondere der statischen Haltung bei Stabilisierungsübungen auf allen Vieren, können wir die Stabilität der Halswirbelsäule effektiv erreichen.
• Schließlich stärken wir den Nacken durch einen großen Bewegungsumfang und verschiedene Wiederholungsschemata. Unterschiedliche Wiederholungsschemata (niedrige und hohe Wiederholungszahlen) stärken die Nackenmuskulatur und erhöhen die Dichte, während ein großer Bewegungsumfang die Mobilität der Halswirbelsäule gewährleistet.

Programm in Zahlen

Los geht's! Wärmen Sie sich dynamisch auf, bevor Sie den Bewegungsumfang und die Stabilisierung üben. Konzentrieren Sie sich am Ende des Trainings auf die Kraft. Beginnen Sie mit zwei Tagen pro Woche und steigern Sie sich auf vier.

Training der Beweglichkeit und des Bewegungsumfangs

Dehnung der oberen Fußfalle: 2 x 15-20 Sekunden. Sehen Sie sich das Video an.

Aktives, isoliertes Dehnen: Führen Sie alle Übungen mit 6-10 Wiederholungen aus und halten Sie sie am Ende des Bewegungsbereichs zwei Sekunden lang fest (eine Beschreibung der Bewegungen finden Sie unter "Erklären und Begründen der Übungen").

• Kinnumschläge
• Kinn heben
• Ear to Shoulder (links und rechts)
• Kinndrehungen (links und rechts)
• Kinndrehung und Absenken (links und rechts)
• Kinndrehung und -hebung (links und rechts)

Bandausblicke: 2 x 10 (links und rechts). Sehen Sie sich das Video an.

Stabilisierung

Band Nackenaktivierung: 2 x 6-10 zwei Sekunden halten. Sehen Sie sich das Video an.

Stabilisierung auf allen Vieren

Widerstand der Hände, nacheinander Medball und Swissball

• 2 x 10 Sekunden - Steigern Sie sich auf 3 x 20 Sekunden. Sobald Sie die Stabilität 20 Sekunden lang halten können, gehen Sie zur nächsten Stufe über (z. B. von Hand zu Medball).

Siehe Videos für Demonstrationen.

Die Macht der

Tag 1

Nackenstreckung, 1 x 15, steigern bis zu 3 x 25
Nackenbeugung, 1 x 15, bis zu 3 x 25 trainieren
Seitliche Nackenbeugung (beide Richtungen), 1 x 15, steigern auf 3 x 25

Tag 2

Nackenstreckung, 1 x 10, trainieren bis zu 3 x 6-8
Nackenbeugung, 1 x 10, trainieren bis zu 3 x 6-8
Seitliche Nackenbeugung (beide Richtungen), 1 x 10, steigern auf 3 x 6-8

Sehen Sie sich die Videos zu diesen drei Übungen an.

Erläuterung und Rechtfertigung der Übungen

Wenn Sie Ihren Nacken bisher noch nicht trainiert haben, werden Sie in den ersten zwei Wochen dieses Programms nur mit Bewegungs- und Stabilisierungsübungen beginnen. So kann sich Ihr Körper an das Nackentraining gewöhnen, ohne dass er belastet werden muss, und Sie werden auf den Kraftteil des Programms vorbereitet.

Aktive, isolierte Dehnungsübungen bringen die Muskeln wieder in die Länge, bereiten sie auf die Arbeit vor und vergrößern den Bewegungsumfang in Vorbereitung auf die Belastung.

• Kinnbuckel sind nichts anderes als das Anziehen des Kinns an die Brust (mit geschlossenem Mund), das Halten für zwei Sekunden und die Ausführung einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen.
  
• Bei einer Kinndrehung drehen Sie Ihr Kinn in Richtung Schulter, halten es zwei Sekunden lang und lassen es dann los. Beim Drehen und Heben oder Drehen und Kippen dreht man den Kopf nach links oder rechts und hebt oder zieht das Kinn an. So einfach sind diese Dehnübungen.
  
• Ihre Haltung sollte bei diesen Übungen aufrecht sein.
  
• Band-Look-Aways erhöhen den Rotationsbewegungsbereich und bilden eine Brücke zwischen dem Training des Bewegungsbereichs und dem Krafttraining. Wie im Video gezeigt, wickeln Sie das Miniband um Ihre Stirn und ziehen es auf die gegenüberliegende Seite der Kopfdrehung. Halten Sie die Bewegung fließend und überstürzen Sie die Wiederholungen nicht.
  
• Der Stabilisierungsteil des Programms dient dazu, Ihren Nacken auf die Belastung vorzubereiten. Die Band-Nacken-Aktivierungsübung sollte so angelegt werden, dass das Miniband etwa 90 Zentimeter von Ihrem Körper entfernt, etwa auf Kniehöhe, befestigt wird. Die Brust- und Lendenwirbelsäule müssen sich während der gesamten Übung in einer neutralen Position befinden, während sich die Halswirbelsäule strecken darf, damit die Nackenstrecker in eine neutrale Position zurückgezogen werden können.
  
• Stabilisierungsübungen auf allen Vieren sollen den Aufprall auf Kopf und Körper imitieren. Das Ziel dieser Übungen ist es, die geringstmögliche Bewegung zuzulassen, wenn eine äußere Kraft auf den Kopf einwirkt.
  
• Wenn Sie mit dem Widerstand der Hände beginnen, schaffen Sie eine stabilere und berechenbarere Umgebung, da beide Hände auf dem Boden liegen und der Druck auf den Kopf besser reguliert werden kann.
  
• Eine schrittweise Überarbeitung von 10 bis 20 Sekunden gibt einen Überblick über den Fortschritt, mehr nicht. Wenn Sie mit zwei Sätzen beginnen und sich bis zu drei Sätzen steigern, erhöhen Sie das Trainingsvolumen und ermöglichen eine Anpassung. Wenn Sie von einer Übung zur nächsten übergehen, reduzieren Sie das Trainingsvolumen von 3 x 20 auf 2 x 10. Halten Sie bei diesen Übungen immer alle Teile der Wirbelsäule in einer neutralen Position.
  
• Alle Kraftübungen in diesem Programm wurden auf einer positiv geneigten Bank mit einer freien Scheibe durchgeführt. Wenn Sie einen Gurt für zusätzliche Gewichte haben, sollten Sie ihn unbedingt benutzen.
  
• Wie Jim Wendler oft sagt, beginnen Sie mit einem Gewicht, das für diese Übungen wahrscheinlich zu leicht ist. So können Sie sicher sein, dass Sie die Übungen richtig ausführen, und es bleibt viel Raum für Fortschritte.
  
• Beginnen Sie am ersten Tag des Programms mit einem Gewicht, das für 1 x 15 relativ leicht ist, und fahren Sie mit demselben Gewicht fort, bis Sie problemlos 3 x 15 schaffen.
  
• Danach nehmen Sie das gleiche Gewicht für 1 x 20 und steigern sich auf 3 x 20, bis Sie sich auf 3 x 25 hochgearbeitet haben. An diesem Punkt fügen Sie leichtes Gewicht hinzu und beginnen den Zyklus erneut.
  
• Am zweiten Tag des Programms machen Sie es umgekehrt und steigern die Intensität statt des Volumens. Das hilft Ihnen, die Nackendichte zu verbessern, während das höhere Volumen vom ersten Tag das Volumen Ihrer Nackenmuskeln erhöht.
  
• Wählen Sie zu Beginn ein Gewicht, das eine Herausforderung darstellt, aber nicht extrem schwer ist, für 1 x 10. Arbeiten Sie mit diesem Gewicht, bis es 3 x 10 leicht ist. Fügen Sie ein Gewicht hinzu, das für 1 x 8 schwer ist, und arbeiten Sie sich mit diesem Gewicht bis zu 3 x 8 vor.
  
• Fahren Sie mit dem Zyklus fort, bis Sie sich mit dem schweren Gewicht auf 3 x 6 hochgearbeitet haben. Dann beginnen Sie mit einem neuen, schwereren Gewicht, wieder für 1 x 10.

Anmerkungen:
Das Gewicht, das Sie für die Nackenstreckung und Nackenbeugung verwenden, darf etwas schwerer sein als das Gewicht für die seitliche Nackenbeugung. Beachten Sie auch, dass es für kein Problem nur eine Lösung gibt, obwohl alle Videos zeigen, wie man den Nacken trainiert

Benutzen Sie Ihren Kopf, um Ihren Nacken zu trainieren
Nackentraining sollte ein fester Bestandteil Ihres Trainingsprogramms sein, ob Sie nun Sportler sind oder nicht. Es ist wichtig, um das Risiko einer Gehirnerschütterung zu verringern, Ihre Wirbelsäule zu schützen und Ihren Kopf aufrecht zu halten, während alle anderen auf den Boden schauen. Denn im Leben wie im Sport muss man den Kopf aufrecht halten, und was man nicht sehen kann, kann man auch nicht treffen.

Ein besonderer Dank geht an Wesley Showalter und Justin Assadini vom Penn State Rugby-Team, die die Übungen, die Sie in den Videos in diesem Artikel sehen können, vorgeführt haben.

Unterstützen Sie Ihre Leistung mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln!

In unserem Shop können Sie aus einer Vielzahl von Proteinen, Gainern, Aminosäuren(BCAA, Glutamin, ...), Vitaminen und Mineralien, Kreatinen,Fatburnern und vielem mehr wählen. Also zögern Sie nicht und legen Sie einen Zahn zu!

Quellen:
1. De Troyer A. Respiratory muscle function. Respiratory Medicine. 2003:119-129.
2. Ramesh RT, Vishnumaya G, Prakashchandra SK. Variation im Ursprung des Musculus sternocleidomastoideus. Ein Fallbericht.Int J Morphol 2007;25(3):621-623.
3. Kendall F, McCreary E, Provance P, Rodgers M, Romai W. Muscles: Testing Function with Posture and Pain,^5th Edition). Baltimore, MD: Lippincott, Williams, & Williams; 2005.
4. Davies RJ, Ali NJ, Stradling JR. Halsumfang und andere klinische Merkmale bei der Diagnose des obstruktiven Schlafapnoesyndroms.Thorax. 1992;47:101-105.
5. Viano DC, Casson IR, Pellman EJ. Gehirnerschütterung im Profifußball: Biomechanik des angeschlagenen Spielers (Teil 14).Neurosurgery. 2007;61(2):313-328.
6. McIntosh AS, McCrory P. Vorbeugung von Kopf- und Halsverletzungen.Br J Sports Med. 2005;39:314-318.
7. Burnett AF, Naumann FL, Price RS. Ein Vergleich von Trainingsmethoden zur Steigerung der Nackenmuskelkraft.Work. 2005;25(3):205-210.
8. Burnett A, Coleman J, Netto K. Ein elektromyografischer Vergleich von Nackenkonditionierungsübungen bei gesunden Kontrollpersonen.J Str Cond Res. 2008;22(2):447-454.
9. Ylinen J, Takala E, Nykanen M. Aktives Nackenmuskeltraining bei der Behandlung von chronischen Nackenschmerzen bei Frauen. Eine randomisierte kontrollierte Studie. J Am Med Assoc. 2003;289:2509-2516.

Übersetzt von Jaromír Uhlíř.