Jak zrobić silny kark

Nie, nie mówimy o stymulowaniu mięśni szyi poprzez zmianę pozycji lub ciężkie martwe ciągi, a już na pewno nie mamy na myśli kilku zestawów nieudanych wzruszeń ramionami na koniec treningu pleców lub barków.

Właściwy, bezpośredni trening szyi jest tak rzadki, jak ładny, głęboki przysiad w Planet Fitness. I to nie tylko nowicjusze i osoby ćwiczące w weekend przegapiają ten trening. Nawet bardzo doświadczeni trenerzy pomijają trening szyi, ponieważ uważają go za przerażający, niepotrzebny lub po prostu niegodny wysiłku, pozostawiając szyję zaniedbaną.

Tak jest, dopóki nie zranisz swojej szyi.

Doświadczeni czy nie, ćwiczący muszą zacząć poświęcać mięśniom szyi uwagę, na jaką zasługują. Okolica szyi składa się z kilkunastu skomplikowanych mięśni, ułożonych jeden na drugim, harmonijnie współpracujących w celu zapewnienia prawidłowego ruchu i stabilizacji głowy oraz wspomagających takie czynności, jak ruch ramion i oddychanie.

Co najważniejsze, z estetycznego punktu widzenia, jędrna, silna szyja jest wisienką na torcie potężnej sylwetki.

W rzeczywistości, jeśli nie trenujesz szyi, tracisz. Ten artykuł pokaże ci najbezpieczniejszy i najskuteczniejszy sposób, aby to zrobić.

Ale najpierw szybka, miejmy nadzieję niezbyt nudna chwila anatomii. Jeśli nie jesteś zainteresowany anatomią szyi, przejdź od razu do sekcji zaczynającej się od "Smukła szyja = słaba szyja?", ale zrób to zawstydzony tym, jak leniwy jesteś.

Trapez

Najbardziej znanym, a tym samym najczęściej trenowanym mięśniem szyi jest mięsień trapezowy. Mięsień trapezowy zaczyna się na wyrostkach poprzecznych zewnętrznego wyrostka potylicznego i więzadła karkowego i przyczepia się w trzech miejscach: górnym (obojczyk, wyrostek barkowy), środkowym (grzebień łopatki) i dolnym (podstawa łopatki), z których każdy jest zaangażowany w odrębną, ale powiązaną aktywność mięśniową.

Ruch górnego mięśnia czworobocznego obejmuje unoszenie łopatki i rotację w górę, podczas gdy ruch łopatek względem siebie i ich ściskanie odpowiada odpowiednio za środkowy i dolny mięsień czworoboczny.

Łopatki(Scalenes)

Przede wszystkim odpowiedzialne za boczne zgięcie kręgosłupa szyjnego, a po drugie służące jako mięśnie oddechowe, skaleny (mięśnie te nie mają angielskiego tłumaczenia), podobnie jak trapez, składają się z trzech części: przedniej, środkowej i tylnej.

Przedni skalenus zaczyna się na przednich wyrostkach poprzecznych (trzeci, czwarty, piąty i szósty kręg szyjny) i przyczepia się do skalenusa na środku pierwszego żebra, gdzie pomaga podnieść pierwsze żebro podczas wdechu.

Skalenus przyśrodkowy zaczyna się na wyrostku poprzecznym kręgu szczytowego i tylnych wyrostkach poprzecznych kręgosłupa szyjnego i przyczepia się do powierzchni pierwszego żebra. Wspomaga również uniesienie pierwszego żebra, wraz z bocznym zgięciem i rotacją kręgosłupa szyjnego.

Wreszcie, tylny skalenus, który zaczyna się od tylnych wyrostków poprzecznych dolnego odcinka kręgosłupa szyjnego i przyczepia się do zewnętrznej powierzchni pierwszego żebra, również pomaga we wdechu i bocznym zgięciu kręgosłupa szyjnego.

Splenius (Mięśnie Splenius)

Grupa Splenius składa się z dwóch mięśni, Splenius Capitis i Splenius Cervicis. Splenius Capitis zaczyna się na wyrostkach poprzecznych pierwszych trzech kręgów piersiowych i przyczepia się bocznie między liniami na łopatce kości potylicznej.

Jego przeciwległa część, Splenius cervicis, rozpoczyna się na wyrostkach poprzecznych kolejnych trzech kręgów piersiowych i przyczepia się do tylnych wyrostków poprzecznych środkowej części kręgosłupa szyjnego. Niezależnie od siebie, mięśnie te obracają głowę i szyję w kierunku kurczącej się strony, podczas gdy razem głowa i szyja rozciągają się.

Dźwigacz łopatki (Levator Scapulae)

Mięsień dźwigacz łopatki rozpoczyna się na wyrostkach poprzecznych kręgosłupa szyjnego i przyczepia się do górnego kąta łopatki w kierunku grzebienia łopatki. Jego podstawową funkcją jest unoszenie łopatki, gdy szyja jest stabilna, a gdy łopatka jest stabilna, wspomaga rotację szyi.

Podnośnik głowy (Sternocleidomastoid)

Podnośnik głowy składa się z dwóch głów. Głowa mostkowa, która zaczyna się na górnej przedniej powierzchni rękojeści mostka i postępuje w kierunku bocznym i tylnym, oraz głowa, która zaczyna się na górnej powierzchni środkowej jednej trzeciej obojczyka i biegnie prawie pionowo.

Obie główki mają wspólne mocowanie do wyrostka sutkowatego kości skroniowej czaszki. Każda głowa Head Lifter obraca głowę w inną stronę i przechyla ją do góry. Mięśnie te wspólnie napinają głowę i szyję oraz pociągają je do przodu.

Uwaga: Jak wspomniano, mięśnie czworoboczne, łopatki i dźwigacz głowy są również mięśniami oddechowymi, a w połączeniu z ich funkcją ruchową są niezbędne w sporcie i życiu codziennym.

Czy to wszystko jest jasne? A może nie? Cóż, to nie ma znaczenia.

Szczupła szyja = słaba szyja?

Chociaż jest dla nas jasne, że termin "szczupła szyja" w dużej mierze odpowiada słabości, rozmiar naszych szyi w ogóle nas nie interesuje. O ile oczywiście ich obwód nie jest tak duży, że trzeba szyć koszulki na miarę i nie pogarszają one bezdechu sennego.

Wyjaśnienie, które niektórzy doświadczeni kulturyści oferują, aby usprawiedliwić unikanie bezpośredniego treningu, ma związek z estetyką. W szczególności, że posiadanie szerszej talii lub wąskich obojczyków i węższej szyi podkreśli ich kształt litery V. Powód ten nie ma jednak zastosowania do innych sportowców, zwłaszcza tych walczących lub kontaktowych.

Ostatnie badania wykazały, że siła szyi determinuje delta V (zmianę prędkości, z jaką porusza się głowa w wyniku uderzenia) i kryterium urazu głowy, dzięki czemu trening szyi jest wart rozważenia w zapobieganiu wstrząsom mózgu.

Weźmy pod uwagę, że futbol amerykański ma najwyższą częstość występowania urazów szyi i głowy z 40 na 1000 meczów, co przekłada się na 0,41 wstrząśnienia mózgu na każdy mecz NFL. Trening szyi na maszynach wykazał wzrost izometrycznej siły szyi, a trening szyi okazał się również skuteczny w poprawie jakości życia kobiet z przewlekłym bólem szyi.

Mostkowanie szyi, często stosowane przez zapaśników, zawodników mieszanych sztuk walki i innych sportowców, od lat wzbudza wiele dyskusji. Zarówno sportowcy, jak i trenerzy kwestionują jego skuteczność i bezpieczeństwo, a także spekulują na temat urazów spowodowanych siłą ściskającą działającą na kręgosłup szyjny podczas jego wykonywania.

Ćwicząc zgodnie z dokładnymi instrukcjami i pod nadzorem wykwalifikowanego trenera, można czerpać korzyści z tego ćwiczenia

Jednak mostkowanie szyi nie jest odpowiednie dla niektórych osób. Na przykład dla osób, które w przeszłości doznały urazów pleców i szyi. Należy zdawać sobie sprawę z kruchości kręgosłupa szyjnego. Dlatego trenerzy powinni szukać bezpieczniejszych alternatyw

Mostkowanie szyi - takczy nie?

Zarys programu treningowego

Teraz, gdy potrafisz już zidentyfikować mięśnie szyi, znasz ich funkcje i wiesz co nieco na ich temat, przyjrzyjmy się treningowi szyi z praktycznego punktu widzenia.

• Aby prawidłowo aktywować mięśnie szyi i sprawić, by kręgosłup szyjny poruszał się w pełnym zakresie, musimy najpierw wytrenować szyję, aby poruszała się w pełnym zakresie.
• Jeśli nie jesteśmy kontuzjowani, przestrzeganie prostego planu aktywnych, izolowanych i statycznych ćwiczeń rozciągających wystarczy, aby zwiększyć i utrzymać zdrową ruchomość kręgosłupa szyjnego. Po przywróceniu ruchomości priorytetem staje się nauczenie szyi stabilizacji kręgosłupa szyjnego.
• Stabilność i siła pozwalają szyi absorbować wstrząsy powodowane przez ciało i głowę oraz zmniejszają uszkodzenia kręgosłupa szyjnego i ryzyko wstrząsu mózgu. Wykorzystując częściowy zakres ruchu, w szczególności statyczną postawę w ćwiczeniach stabilizacyjnych na czworakach, możemy skutecznie osiągnąć stabilność kręgosłupa szyjnego
• Wreszcie, wzmacniamy szyję, wykorzystując duży zakres ruchu i różne schematy powtórzeń. Różne schematy powtórzeń (niska i wysoka liczba) wzmocnią mięśnie szyi i dodadzą gęstości, a duży zakres ruchu zapewni mobilność kręgosłupa szyjnego.

Program w liczbach

Do dzieła! Rozgrzej się dynamicznie przed ćwiczeniem zakresu ruchu i stabilizacji. Skup się na sile pod koniec treningu. Zacznij od dwóch dni w tygodniu, a następnie do czterech.

Trening mobilności i zakresu ruchu

Upper Trap Stretch: 2 x 15-20 sekund. Obejrzyj wideo.

Aktywne, izolowane rozciąganie: Wykonuj wszystkie ćwiczenia przez 6-10 powtórzeń, z dwusekundowym przytrzymaniem na końcu zakresu ruchu (patrz "Wyjaśnianie i uzasadnianie ćwiczeń" poniżej, aby zapoznać się z opisem tych ruchów).

• Przysiady
• Unoszenie podbródka
• Od ucha do ramienia (w lewo i w prawo)
• Skręty podbródka (w lewo i w prawo)
• Skręty i unoszenie podbródka (w lewo i w prawo)
• Skręt podbródka i unoszenie (w lewo i w prawo)

Spojrzenia na taśmę: 2 x 10 (w lewo i w prawo). Obejrzyj wideo.

Stabilizacja

Aktywacja szyi: 2 x 6-10 przytrzymań przez dwie sekundy. Obejrzyj wideo.

Stabilizacja na czworakach

Opór rąk, kolejno Medball i Swissball

• 2 x 10 sekund - Pracuj do 3 x 20 sekund. Gdy będziesz w stanie utrzymać stabilność przez 20 sekund, przejdź do następnego poziomu (np. od piłki ręcznej do piłki lekarskiej).

Zobacz filmy z demonstracjami.

Moc

Dzień 1

Rozciąganie szyi, 1 x 15, praca do 3 x 25
Zgięcie szyi, 1 x 15, praca do 3 x 25
Zgięcie boczne szyi (w obu kierunkach), 1 x 15, praca do 3 x 25

Dzień 2

Rozciąganie szyi, 1 x 10, praca do 3 x 6-8
Zgięcie szyi, 1 x 10, praca do 3 x 6-8
Zgięcie boczne szyi (w obu kierunkach), 1 x 10, praca do 3 x 6-8

Obejrzyj filmy wideo z tymi trzema ćwiczeniami.

Wyjaśnienie i uzasadnienie ćwiczeń

Jeśli wcześniej nie trenowałeś szyi, zaczniesz od zakresu ruchu i treningu stabilizacyjnego tylko przez pierwsze dwa tygodnie tego programu. Pozwoli to ciału przystosować się do treningu szyi bez konieczności dźwigania ciężarów, przygotowując w ten sposób do części siłowej programu.

Aktywne, izolowane ćwiczenia rozciągające przywrócą długość mięśniom, przygotują je do pracy i zwiększą zakres ruchu w ramach przygotowań do obciążenia.

• Przysiady z podbródkiem to nic innego jak przyciąganie podbródka do klatki piersiowej (z zamkniętymi ustami), przytrzymanie przez dwie sekundy i wykonanie określonej liczby powtórzeń
  
• Podczas skrętu podbródka kierujesz podbródek w stronę ramienia, przytrzymujesz przez dwie sekundy i puszczasz. Skręt i uniesienie lub skręt i wciągnięcie wykonuje się poprzez obrócenie głowy w lewo lub w prawo i uniesienie lub wciągnięcie podbródka. Oto jak proste są te ćwiczenia rozciągające.
  
• Podczas wykonywania tych ćwiczeń postawa powinna być wyprostowana
  
• Taśmy Look-Aways zwiększają zakres ruchu obrotowego i stanowią pomost między treningiem zakresu ruchu a treningiem siłowym. Jak pokazano na filmie, owiń mini opaskę wokół czoła i pociągnij ją w stronę przeciwną do miejsca, w którym będziesz obracać głową. Zachowaj płynność ruchu i nie spiesz się z powtórzeniami.
  
• Część stabilizacyjna programu ma na celu przygotowanie szyi do przyjęcia uderzenia. Ćwiczenie Band Neck Activation powinno być ustawione tak, aby miniband był przymocowany około 90 centymetrów od ciała, mniej więcej na wysokości kolan. Kręgosłup piersiowy i lędźwiowy muszą znajdować się w pozycji neutralnej przez cały czas trwania ćwiczenia, podczas gdy kręgosłup szyjny może się rozciągać, aby umożliwić prostownikom szyi powrót do pozycji neutralnej.
  
• Ćwiczenia stabilizacyjne na czworakach mają na celu naśladowanie uderzenia w głowę i ciało. Celem tych ćwiczeń jest umożliwienie jak najmniejszego ruchu, gdy na głowę działa siła zewnętrzna
  
• Rozpoczęcie od oporu rąk pozwoli na bardziej stabilne i przewidywalne środowisko, ponieważ obie ręce znajdują się na podłodze, a nacisk wywierany na głowę może być lepiej regulowany.
  
• Stopniowe przerabianie od 10 do 20 sekund daje przegląd postępów, nic więcej. Rozpoczęcie od dwóch serii i praca do trzech zwiększa objętość treningu i pozwala na adaptację. Przechodząc od jednego ćwiczenia do drugiego, zmniejszaj objętość treningu z 3 x 20 do 2 x 10. Podczas tych ćwiczeń zawsze utrzymuj wszystkie części kręgosłupa w neutralnej pozycji.
  
• Wszystkie ćwiczenia siłowe w tym programie zostały wykonane na ławce skośnej z wolnym dyskiem. Jeśli masz uprząż do dodawania ciężarów, zdecydowanie z niej skorzystaj.
  
• Jak często powtarza Jim Wendler, zacznij od ciężaru, który jest prawdopodobnie zbyt lekki dla tych ćwiczeń. Będziesz mieć pewność, że wykonujesz je poprawnie i będziesz mieć dużo miejsca na postępy.
  
• Rozpocznij pierwszy dzień programu z ciężarem, który jest stosunkowo lekki dla 1 x 15 i kontynuuj z tym samym ciężarem, aż będziesz w stanie z łatwością wykonać 3 x 15.
  
• Gdy już to zrobisz, użyj tego samego ciężaru do 1 x 20 i zwiększaj go do 3 x 20, aż dojdziesz do 3 x 25. W tym momencie dodaj lekko i rozpocznij cykl od nowa.
  
• Drugiego dnia programu zrób to na odwrót i dodaj intensywność zamiast objętości. Pomoże to poprawić gęstość szyi, podczas gdy większa objętość z pierwszego dnia zwiększy objętość mięśni szyi.
  
• Na początek wybierz ciężar, który jest wymagający, ale nie ekstremalnie ciężki dla 1 x 10. Pracuj z tym ciężarem, aż będzie lekki 3 x 10. Dodaj ciężar, który jest ciężki dla 1 x 8 i pracuj z tym ciężarem do 3 x 8.
  
• Kontynuuj cykl, aż dojdziesz do 3 x 6 z dużym ciężarem. W tym momencie zacznij od nowego, większego ciężaru, ponownie dla 1 x 10

Uwagi:
Ciężar używany do wyprostów i zgięć szyi może być nieco większy niż ten używany do zgięć bocznych szyi. Należy również pamiętać, że chociaż wszystkie filmy pokazują, jak trenować szyję, żaden problem nie ma tylko jednego rozwiązania

Używaj głowy do treningu szyi
Trening szyi powinien być integralną częścią programu treningowego, niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy nie. Jest ważny dla zmniejszenia ryzyka wstrząsu mózgu, ochrony kręgosłupa i utrzymania głowy w pozycji pionowej, gdy wszyscy inni patrzą na ziemię. Ponieważ w życiu, podobnie jak w sporcie, musisz trzymać głowę pionowo, a czego nie widzisz, nie możesz uderzyć.

Specjalne podziękowania dla Wesleya Showaltera i Justina Assadiniego z drużyny Penn State Rugby za zademonstrowanie ćwiczeń, które można zobaczyć na filmach w tym artykule.

Wspieraj swoją wydajność dzięki wysokiej jakości suplementacji!

W naszym sklepie możesz wybierać spośród wielu białek, gainerów, aminokwasów(bcaa, glutamina, ...), witamin i minerałów, kreatyn,spalaczy tłuszczu i wielu innych. Więc nie wahaj się i przejdź na wyższy poziom!

Źródła:
1. De Troyer A. Respiratory muscle function. Respiratory Medicine. 2003:119-129.
2. Ramesh RT, Vishnumaya G, Prakashchandra SK. Różnice w pochodzeniu mięśnia mostkowo-obojczykowo-sutkowego. A case report.Int J Morphol 2007;25(3):621-623.
3. Kendall F, McCreary E, Provance P, Rodgers M, Romai W. Muscles: Testing Function with Posture and Pain,^5th Edition). Baltimore, MD: Lippincott, Williams, & Williams; 2005.
4. Davies RJ, Ali NJ, Stradling JR. Neck circumference and other clinical features in the diagnosis of obstructive sleep apnea syndrome.Thorax. 1992;47:101-105.
5. Viano DC, Casson IR, Pellman EJ. Concussion in professional football: biomechanics of the struck player (part 14).Neurosurgery. 2007;61(2):313-328.
6. McIntosh AS, McCrory P. Preventing head and neck injury.Br J Sports Med. 2005;39:314-318.
7. Burnett AF, Naumann FL, Price RS. A comparison of training methods to increase neck muscle strength.Work. 2005;25(3):205-210.
8. Burnett A, Coleman J, Netto K. An electromyographic comparison of neck conditioning exercise in healthy controls.J Str Cond Res. 2008;22(2):447-454.
9. Ylinen J, Takala E, Nykanen M. Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain in women. Randomizowane badanie kontrolowane. J Am Med Assoc. 2003;289:2509-2516.

Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř.