Získajte viac svalov a menej tuku za 5 až 15 minút!

Ak vám beh znie ešte menej lákavo ako utieranie zadku šmirgľovým papierom, týchto päť kombinácií sa vám bude páčiť.

Predstavíme vám krátke, intenzívne kombinácie, ktoré môžete cvičiť na konci tréningu (5-15 minút). Budú spaľovať tuky, zlepšovať kondíciu a budovať svaly. Ak máte málo času, môžete nimi ľahko vyplniť celý tréning.

Tu je 5 kombinácií, ktoré musíte vyskúšať. Prejdeme si niektoré pravidlá a možnosti, ako ich zaradiť do tréningu.

1 - Kliky + strečing na gumičkách

Toto je pravdepodobne najjednoduchšia kombinácia na zozname. Zničí celú hornú časť vášho tela. Všetko, čo na ňu budete potrebovať, je gumička a zaťaté zuby.

• Kliky x 60 sekúnd, maximálne opakovania
• Strečing x 60 sekúnd, max. počet opakovaní
• Pauza 60 sekúnd
• Opakujte celkovo 3-4 krát

Maximálny počet opakovaní je pre vás priveľa? Skráťte interval pre oba cviky na 30 sekúnd.

Zapíšte si, koľko klikov ste urobili, a o 8 až 10 týždňov vykonajte túto kombináciu znova a pokúste sa prekonať svoj výkon.

Rozpažovanie

• Kliky si môžete sťažovať omotaním gumičky okolo palcov a chrbta
• Ak ste úplne šialení, použite záťažovú vestu

2 - Biceps a triceps

Odporúčam na záver tréningu paží. Budete potrebovať len veľkú os a cvičiť budete pyramídovým štýlom.

Zapnite si stopky a urobte toto:

• Bicepové zdvihy x 25
• Kliky s úchopom zblízka x 25
• Zdvihy bicepsov x 20
• Kliky na bicepsy x 20
• Bicepsové výpady x 15
• Kliky na osi s úzkym úchopom x 15
• Bicepsové zdvihy x 10
• Kliky na osi s úzkym úchopom x 10
• Bicepsové zdvihy x 5
• Kliky na osi s úzkym úchopom x 5
• Zastavte stopky

Odpočívajte podľa potreby a merajte, ako dlho vám bude trvať dokončenie pyramídy. Za 8-10 týždňov si dajte kombináciu znova s tým, že sa pokúsite prekonať svoj výkon.

Pravdepodobne to nebudete potrebovať, ale môžete si to s vestou a osovými váhami sťažovať.

Poznámky: Tak ako pri všetkých ostatných kombináciách, ani tu to nepreháňajte. Vašim lakťom by sa časom nemusel páčiť jednostranný pohyb.

3 - Klobúčové drepy a držanie hamstringov

Gobletove drepy sú skvelé, ale budete výrazne limitovaní váhou, ktorú dokážete udržať rukami. Tu to nebude problém, pretože zvolíte jednoručný úchop zodpovedajúci 25 % vašej telesnej hmotnosti.

• - Klobúčové drepy x 30 sekúnd, maximálne opakovania
• - Držanie hamstringov x 30 sekúnd, Päty pritiahnite späť k zadku a stláčajte hamstringy tak silno, ako dokážete.
• - Opakujte
• - Pauza 60 sekúnd
• - Cvičte celkovo 3-5 kôl

Zapíšte si, koľko drepov ste celkovo urobili, a za 8-10 týždňov si túto kombináciu zopakujte a pokúste sa prekonať svoj výkon.

4 - Kruhová kombinácia sedmičiek na jednej nohe

Skejtové drepy, rumunské mŕtve ťahy na jednej nohe a výpady na chrbte sú základom mnohých silových programov. Prečo z nich neurobiť jeden sadistický kruh?

• Skejtové drepy x 7
• Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe x 7
• Výpady na chrbát (pravidelné alebo kĺzavé) x 7
• Pauza 1 minúta
• Opakujte typ nohy
• Pauza 1-2 minúty
• Opakujte každú nohu spolu 2-3 x

Keď cvičím len s jednou stranou tela, rád si medzi jednotlivými stranami oddýchnem 30-60 sekúnd. Budete oddýchnutí a pripravení zničiť druhú stranu správnou technikou.

5 - Sane na celé telo

Ak máte sane, lano a miesto, kde sa môžete pohybovať, zbystrite pozornosť. Túto kombináciu budete milovať aj nenávidieť.

Existujú dva spôsoby, ako to urobiť..:

1. Pyramída

V závislosti od vašej sily si vyberte jednu z dvoch možností zaťaženia:

1. 50 kg s použitím iba 10 kg kotúčov
2. 20 kíl s použitím iba päťiek

• Pripevnite lano k sánkam. Buď tam budú nadstavce, alebo ho len omotajte okolo
• Zapnite stopky
• Pomocou lana ťahajte sánky k sebe. Ťahajte každou rukou zvlášť, kým sa sánky nedostanú k vám.
• Postavte sa a tlačte sane späť tak rýchlo, ako dokážete, kým lano nebude opäť napnuté.
• Odstráňte jednu cievku a šprintom sa vráťte na koniec lana.
• Opakujte, kým sa sane úplne nezbavia kotúčov

Zastavte stopky a zaznamenajte celkový čas. O 8 - 10 týždňov si kombináciu vyskúšajte znova a pokúste sa prekonať svoj výkon.

Telo

• Po krátkej prestávke zopakujte celú kombináciu, ale tentoraz v opačnom poradí, pričom v každom kole pridáte jeden disk.
• Potom vyhľadajte lekársku pomoc.

2. Krúžte na čas

• Zapnite stopky
• Naložte sánky. Páni by sa mali pokúsiť o 50 % svojej telesnej hmotnosti, dámy o 25 %. A áno, ak ste sakramentsky silná dáma, naložte si viac!
• Ľahnite si na chrbát s lanom natiahnutým na maximum. Sánky budú za vašou hlavou, na druhej strane priestoru na ťahanie
• Nastavte stopky na 5 minút.
• Ťahajte sane striedavo jednou rukou, kým nedosiahnete
• Postavte sa a čo najrýchlejšie tlačte sane späť, kým sa lano opäť nenapne
• Snažte sa za 5 minút prejsť čo najviac kôl.

Zapíšte si, koľko kôl dokážete urobiť. O 8-10 týždňov vykonajte kombináciu znova a pokúste sa prekonať svoj výkon.

Tipy na záver a možnosti zaradenia do školenia

• Stačí jedna až dve kombinácie týždenne. Sú veľmi náročné na kĺby a nervový systém, preto to nepreháňajte. Frekvencia bude závisieť aj od vašich cieľov, programu a tréningovej a zranenej histórie. Vo všeobecnosti však odporúčam necvičiť tieto kombinácie viac ako 1 - 2 krát týždenne.
• Používajte cviky, ktoré nie sú extrémne technicky náročné. Napríklad trhy na konci tréningu neodporúčam vôbec. Lepší je ťah na sánkach alebo príťah s nadväzovaním na mínu. Chcete cviky, ktoré môžete vykonávať intenzívne a s minimálnym premýšľaním nad technikou.
• Neobetujte techniku. Áno, budete vyčerpaní, ale stále uprednostňujte kvalitu pred kvantitou. Trochu podvádzania neuškodí, ale technika by mala byť vždy na prvom mieste.
• Nepoužívajte ťažké váhy. Kombinácie na konci tréningu nie sú o naloženej váhe.
• Necvičte skoky z boxu. Tie sú dobré pre silu a výbušnosť, ale nie sú kondičným cvičením, ktoré by sa malo cvičiť do vyčerpania. Na výpady musíte byť svieži, nie zničení na konci tréningu.

Zdroj: www.t-nation-com - Väčšie paže, menší pás: 5 metabolických finišerov
Dan North