Získej více svalů a méně tuku za 5 až 15 minut!

Pokud Vám běhání zní snad ještě méně lákavě než vytírat si zadek brusným papírem, určitě oceníte těchto pět kombinací, které budete milovat.

Představíme si krátké, intenzivní kombinace, které můžete cvičit na konci tréninku (5-15 minut). Budou pálit tuk, zlepšovat kondici a budovat svaly. Pokud máte nedostatek času, můžete jimi vyplnit klidně celý trénink.

Zde je 5 kombinací, které musíte vyzkoušet. Projdeme si nějaká pravidla a možnosti, jak je zařadit do tréninku.

1 - Kliky + roztahování gumy

Toto je asi nejjednodušší kombinace na seznamu. Zničí vám celý vršek těla. Bude vám na ni stačit guma a zatnuté zuby.

• Kliky x 60 sekund, max. opakování
• Roztahování x 60 sekund, max. opakování
• Pauza 60 sekund
• Opakujte celkem 3-4 x

Maximum opakování je na vás moc? Zkraťte interval u obou cviků na 30 sekund.

Zapište si, kolik kliků jste zvládli a za 8-10 týdnů si kombinaci dejte znovu s tím, že se svůj výkon pokuste překonat.

Nástavba

• Kliky si můžete ztížit tím, že si kolem palců a zad omotáte gumu
• Pokud jste naprosto šílení, použijte zátěžovou vestu

2 - Biceps a triceps

Toto doporučuji na konec tréninku rukou. Budete potřebovat jen velkou osu a cvičit budete ve stylu pyramidy.

Zapněte stopky a odcvičte toto:

• Bicepsové zdvihy x 25
• Kliky na ose úzkým úchopem x 25
• Bicepsové zdvihy x 20
• Kliky na ose úzkým úchopem x 20
• Bicepsové zdvihy x 15
• Kliky na ose úzkým úchopem x 15
• Bicepsové zdvihy x 10
• Kliky na ose úzkým úchopem x 10
• Bicepsové zdvihy x 5
• Kliky na ose úzkým úchopem x 5
• Zastavte stopky

Odpočívejte tak, jak bude potřeba, a změřte si, jak dlouho vám bude trvat pyramidu dokončit. Za 8-10 týdnů si kombinaci dejte znovu s tím, že se svůj výkon pokuste překonat.

Asi to nebude potřeba, ale můžete si to ztížit vestou a zátěží na ose.

Poznámka: jako u všech ostatních kombinací, ani zde to nepřehánějte. Ten jednostranný pohyb by se vašim loktům časem nemusel moc líbit.

3 - Goblet dřepy a držení na hamstringy

Goblet dřepy jsou skvělé, ale značně vás bude limitovat váha, kterou udržíte rukama. Zde to problém nebude, protože budete volit jednoručku odpovídající 25% vaší tělesné váhy.

• - Goblet dřepy x 30 sekund, max. opakování
• - Držení na hamstringy x 30 sekund, Táhněte paty dozadu směrem k zadnici a zmáčkněte hamstringy tak, jak to jenom půjde
• - Opakujte
• - Pauza 60 sekund
• - Celkově odcvičte 3-5 kol

Zapište si, kolik dřepů jste celkem zvládli a za 8-10 týdnů si kombinaci dejte znovu s tím, že se svůj výkon pokuste překonat.

4 - Kruhová kombinace sedmiček na jedné noze

Skater dřepy, rumunský mrtvý tah na jedné noze a výpady vzad, to všechno jsou základy mnoha silových programů. Proč si z nich nevytvořit jeden sadistický kruh?

• Skater dřepy x 7
• Rumunský mrtvý tah na jedné noze x 7
• Výpady vzad (běžné nebo na slideru) x 7
• Pauza 1 minuta
• Opakujte druhu nohou
• Pauza 1-2 minuty
• Každou nohou opakujte celkem 2-3 x

Když cvičím cviky jen jednou stranou těla, rád mezi stranami odpočívám 30-60 sekund. Budete odpočati a připraveni druhou stranu zničit patřičnou technikou.

5 - Saně hrůzy na celé tělo

Pokud máte saně, lano a místo, kde se s nimi můžete pohybovat, tak zpozorněte. Tuto kombinaci budete milovat i nenávidět.

Dá se to provést dvěma metodami.:

1. Pyramida

Podle své síly zvolte jednu ze dvou možností zatížení:

1. 50 kilo s použitím pouze 10 kg kotoučů
2. 20 kilo pouze s pětkami

• Lano upevněte k saním. Buď tam budou nástavce, nebo ho prostě omotejte kolem
• Zapněte stopky
• Pomocí lana tahejte saně k sobě. Tahejte každou rukou zvlášť, dokud nebudou saně až u vás
• Vstaňte a saně co nejrychleji odtlačte zpět, dokud lano nebude zase napnuté
• Odeberte jeden kotouč a sprintujte zpět na konec lana
• Opakujte, dokud saně nebudou zcela bez kotoučů

Zastavte stopky a zapište si celkový čas. Za 8-10 týdnů si kombinaci dejte znovu s tím, že se svůj výkon pokuste překonat.

Nástavba

• Po krátké pauze si celou kombinaci dejte znovu, ale tentokrát obráceně, kdy v každém kole budete jeden kotouč přidávat.
• Potom vyhledejte lékařskou pomoc.

2. Kruh na čas

• Zapněte stopky
• Naložte saně. Pánové by se měli pokoušet o 50% své tělesné váhy, dámy o 25%. A ano, pokud jste zatraceně silná dáma, naložte si víc!
• Lehněte si na záda s lanem nataženým na maximum. Saně budete mít za hlavou, na opačné straně prostoru k tahání
• Stopky nastavte na 5 minut
• Saně tahejte střídavě vždy jednoruč, dokud je nedotáhnete až k sobě
• Vstaňte a saně co nejrychleji odtlačte zpět, dokud lano nebude zase napnuté
• Za těch 5 minut se snažte zvládnout co nejvíc kol

Zapište si, kolik kol zvládnete. Za 8-10 týdnů si kombinaci dejte znovu s tím, že se svůj výkon pokuste překonat.

Rady na závěr a možnosti zařazení do tréninku

• Jedna až dvě kombinace týdně bude až dost. Jsou velmi náročné pro vaše klouby a nervový systém, takže to s nimi nepřehánějte. Četnost bude také záležet na vašich cílech, programu a historii tréninku a zranění. Obecně však doporučuji necvičit tyto kombinace více než 1-2 x týdně.
  
  
• Používejte cviky, které nejsou extrémně technicky náročné. Například trhy na konec tréninku úplně nedoporučuji. Lepší je tahání saní nebo thrust s nástavcem landmine. Chcete cviky, které zvládnete cvičit na intenzitu a s minimálním přemýšlením o technice.
  
  
• Neobětujte techniku. Ano, budete vyčerpaní, ale přesto upřednostňujte kvalitu před kvantitou. Trocha cheatingu nevadí, ale technika by vždy měla být na prvním místě.
  
  
• Nepoužívejte těžké váhy. Kombinace na konci tréninku nejsou o naložené váze.
  
  
• Necvičte výskoky na bednu. Ty jsou dobré na sílu a explozivitu, ale není to cvik na kondici, který by se měl cvičit do úplného vyčerpání. Na výskoky potřebujete být čerství, ne zničení na konci tréninku.  

Zdroj: www.t-nation-com - Bigger Arms, Smaller Waist: 5 Metabolic Finishers
Autor: Dan North
Přeložil: Jaromír Uhlíř