In 5 bis 15 Minuten zu mehr Muskeln und weniger Fett!

Wenn Laufen noch unattraktiver klingt als sich den Hintern mit Sandpapier abzuwischen, werden Sie diese fünf Kombinationen lieben.

Wir stellen Ihnen kurze, intensive Kombinationen vor, die Sie am Ende Ihres Workouts (5-15 Minuten) ausführen können. Sie verbrennen Fett, verbessern die Kondition und bauen Muskeln auf. Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie mit ihnen leicht ein ganzes Training füllen.

Hier sind 5 Kombinationen, die Sie unbedingt ausprobieren sollten. Wir stellen dir einige Regeln und Möglichkeiten vor, wie du sie in dein Training einbauen kannst.

1 - Liegestütze + Gummibanddehnungen

Dies ist wahrscheinlich die einfachste Kombination auf dieser Liste. Sie wird deinen gesamten Oberkörper beanspruchen. Alles, was du dafür brauchst, ist ein Gummiband und zusammengebissene Zähne.

• Liegestütze x 60 Sekunden, maximale Wiederholungen
• Dehnübungen x 60 Sekunden, maximale Wiederholungen
• 60 Sekunden Pause
• Insgesamt 3-4 Mal wiederholen

Maximale Wiederholungen sind zu viel für Sie? Verkürzen Sie die Pause für beide Übungen auf 30 Sekunden.

Schreiben Sie auf, wie viele Liegestütze Sie gemacht haben, und führen Sie die Kombination in 8-10 Wochen erneut durch, um Ihre Leistung zu verbessern.

Erweiterung

• Sie können die Liegestütze schwieriger machen, indem Sie ein Gummiband um Ihre Daumen und Ihren Rücken wickeln.
• Wenn Sie absolut verrückt sind, verwenden Sie eine Gewichtsweste.

2 - Bizeps und Trizeps

Ich empfehle diese Übung für das Ende Ihres Armtrainings. Sie brauchen nur eine große Achse und trainieren im Pyramidenstil.

Schalten Sie die Stoppuhr ein und machen Sie Folgendes:

• Bizeps-Heben x 25
• Liegestütze mit engem Griff x 25
• Bizeps-Heben x 20
• Bizeps-Liegestütze x 20
• Bizeps-Lunges x 15
• Liegestütze in der Achse mit engem Griff x 15
• Bizeps Heben x 10
• Liegestütze auf der Achse mit engem Griff x 10
• Bizeps Heben x 5
• Liegestütze auf der Achse mit engem Griff x 5
• Stoppen der Stoppuhr

Ruhen Sie sich so oft wie nötig aus und messen Sie, wie lange Sie brauchen, um die Pyramide abzuschließen. In 8-10 Wochen können Sie sich die Kombination erneut vornehmen, in der Erwartung, dass Sie versuchen werden, Ihre Leistung zu übertreffen.

Wahrscheinlich wird das nicht nötig sein, aber Sie können es mit einer Weste und Achsgewichten noch schwieriger machen.

Anmerkungen: Wie bei allen anderen Kombinationen sollten Sie es nicht übertreiben. Ihre Ellbogen könnten die einseitige Bewegung mit der Zeit nicht mehr vertragen.

3 - Goblet-Squats und Oberschenkelmuskelgriffe

Goblet Squats sind großartig, aber Sie sind durch das Gewicht, das Sie mit Ihren Armen halten können, stark eingeschränkt. Das ist hier kein Problem, da du einen einhändigen Griff wählst, der 25 % deines Körpergewichts entspricht.

• - Kniebeugen x 30 Sekunden, maximale Wiederholungen
• - Hamstring-Haltung x 30 Sekunden: Ziehen Sie die Fersen zum Po zurück und drücken Sie die Hamstrings so stark wie möglich an.
• - Wiederholen
• - 60 Sekunden Pause
• - Üben Sie insgesamt 3-5 Runden

Schreiben Sie auf, wie viele Kniebeugen Sie insgesamt gemacht haben, und wiederholen Sie die Kombination in 8-10 Wochen und versuchen Sie, Ihre Leistung zu übertreffen.

4 - Kreisförmige Kombination von Sieben auf einem Bein

Skater-Squats, einbeinige rumänische Kreuzheben und Ausfallschritte sind die Grundlagen vieler Kraftprogramme. Warum nicht einen sadistischen Zirkel aus ihnen machen?

• Skater-Kniebeugen x 7
• Rumänisches einbeiniges Kreuzheben x 7
• Lunges (normal oder Slider) x 7
• 1 Minute Pause
• Beinart wiederholen
• Pause 1-2 Minuten
• Wiederholen Sie jedes Bein für insgesamt 2-3 x

Wenn ich Übungen mit nur einer Körperseite ausführe, mache ich gerne 30-60 Sekunden Pause zwischen den Seiten. Dann bist du ausgeruht und bereit, die andere Seite mit der richtigen Technik zu zerstören.

5 - Ganzkörper-Dread Sled

Wenn du einen Schlitten, ein Seil und einen Platz hast, um ihn zu bewegen, dann pass auf. Du wirst diese Kombination sowohl lieben als auch hassen.

Es gibt zwei Methoden, dies zu tun..:

1. die Pyramide

Wählen Sie je nach Ihrer Kraft eine der beiden Belastungsmöglichkeiten:

1. 50 Kilo mit nur 10-kg-Scheiben
2. 20 Kilo mit nur den Fünferscheiben

• Befestigen Sie das Seil am Schlitten. Entweder gibt es Verlängerungen, oder wickeln Sie es einfach um
• Schalten Sie die Stoppuhr ein.
• Ziehen Sie den Schlitten mit Hilfe des Seils zusammen. Ziehen Sie mit jeder Hand einzeln, bis der Schlitten bis zu Ihnen reicht.
• Steh auf und schiebe den Schlitten so schnell du kannst zurück, bis das Seil wieder straff ist.
• Entferne eine Rolle und sprinte zurück zum Ende des Seils.
• Wiederhole den Vorgang, bis der Schlitten völlig frei von Scheiben ist.

Halten Sie die Stoppuhr an und notieren Sie die Gesamtzeit. Probieren Sie die Kombination in 8-10 Wochen erneut aus und versuchen Sie, Ihre Leistung zu übertreffen.

Körper

• Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie die gesamte Kombination, aber diesmal in umgekehrter Reihenfolge, wobei Sie jede Runde eine Scheibe hinzufügen.
• Dann ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen.

2. kreisen auf Zeit

• Schalten Sie die Stoppuhr ein.
• Beladen Sie den Schlitten. Die Herren sollten 50 % ihres Körpergewichts versuchen, die Damen 25 %. Und ja, wenn Sie eine verdammt starke Frau sind, laden Sie mehr auf!
• Legen Sie sich auf den Rücken und spannen Sie das Seil bis zum Anschlag. Der Schlitten befindet sich hinter Ihrem Kopf, auf der anderen Seite des Raums, den Sie ziehen müssen.
• Stellen Sie die Stoppuhr auf 5 Minuten.
• Ziehen Sie den Schlitten abwechselnd mit einer Hand, bis Sie ihn erreicht haben.
• Stehen Sie auf und schieben Sie den Schlitten so schnell wie möglich zurück, bis das Seil wieder straff ist.
• Versuchen Sie, in den 5 Minuten so viele Runden wie möglich zu drehen.

Schreiben Sie auf, wie viele Runden Sie schaffen. Machen Sie die Kombination in 8-10 Wochen erneut und versuchen Sie, Ihre Leistung zu übertreffen.

Tipps für das Ende und Möglichkeiten zur Einbeziehung in das Training

• Ein bis zwei Kombinationen pro Woche sind ausreichend. Sie sind sehr anstrengend für Ihre Gelenke und Ihr Nervensystem, deshalb sollten Sie es nicht übertreiben. Die Häufigkeit hängt auch von Ihren Zielen, Ihrem Programm sowie Ihrer Trainings- und Verletzungshistorie ab. Im Allgemeinen empfehle ich jedoch, diese Kombinationen nicht öfter als 1-2 Mal pro Woche zu praktizieren.
• Verwenden Sie Übungen, die technisch nicht extrem anspruchsvoll sind. Ich empfehle zum Beispiel überhaupt keine Märkte am Ende des Trainings. Besser ist ein Schlittenzug oder ein Stoßen mit einem Minenaufsatz. Sie sollten Übungen wählen, die Sie bei hoher Intensität und mit minimalen technischen Anforderungen ausführen können.
• Opfern Sie nicht die Technik. Ja, Sie werden erschöpft sein, aber geben Sie dennoch der Qualität den Vorzug vor der Quantität. Ein bisschen Schummeln kann nicht schaden, aber die Technik sollte immer an erster Stelle stehen.
• Verwenden Sie keine schweren Gewichte. Bei den Kombinationen am Ende des Trainings geht es nicht um das geladene Gewicht.
• Üben Sie keine Boxsprünge. Diese sind gut für Kraft und Explosivität, aber sie sind keine Konditionierungsübung, die bis zur Erschöpfung ausgeführt werden sollte. Sie müssen für die Ausfallschritte frisch sein, nicht kaputt am Ende des Trainings.

Quelle: www.t-nation-com - Größere Arme, kleinere Taille: 5 Stoffwechsel-Finisher
Von Dan North