Więcej mięśni i mniej tłuszczu w 5 do 15 minut!

Jeśli bieganie brzmi jeszcze mniej atrakcyjnie niż wycieranie tyłka papierem ściernym, pokochasz te pięć kombinacji.

Przedstawimy krótkie, intensywne kombinacje, które można ćwiczyć pod koniec treningu (5-15 minut). Dzięki nim spalisz tłuszcz, poprawisz kondycję i zbudujesz mięśnie. Jeśli masz mało czasu, możesz z łatwością wypełnić nimi cały trening.

Oto 5 kombinacji, które musisz wypróbować. Omówmy kilka zasad i możliwości włączenia ich do treningu.

1 - Pompki + rozciąganie z gumkami

To prawdopodobnie najłatwiejsza kombinacja na liście. Zniszczy całą górną część ciała. Wszystko, czego będziesz potrzebować, to gumka i zaciśnięte zęby.

• Pompki x 60 sekund, maks. powtórzeń
• Rozciąganie x 60 sekund, maks. powtórzeń
• Przerwa 60 sekund
• Powtórz w sumie 3-4 razy

Maksymalna liczba powtórzeń to dla Ciebie za dużo? Skróć interwał dla obu ćwiczeń do 30 sekund.

Zapisz, ile pompek wykonałeś i za 8-10 tygodni wykonaj tę kombinację ponownie, próbując pobić swój wynik.

Rozszerzenie

• Możesz sprawić, że pompki będą trudniejsze, owijając gumkę wokół kciuków i pleców
• Jeśli jesteś absolutnie szalony, użyj kamizelki z obciążeniem.

2 - Biceps i triceps

Polecam to ćwiczenie na koniec treningu ramion. Będziesz potrzebować tylko dużej osi i będziesz ćwiczyć w stylu piramidy.

Włącz stoper i wykonaj poniższe ćwiczenie:

• Unoszenia bicepsów x 25
• Pompki nachwytem x 25
• Unoszenie bicepsów x 20
• Pompki na biceps x 20
• Wypady na biceps x 15
• Pompki na osi z wąskim chwytem x 15
• Unoszenia bicepsów x 10
• Pompki na osi z wąskim chwytem x 10
• Unoszenia bicepsów x 5
• Pompki na osi z wąskim chwytem x 5
• Zatrzymanie stopera

Odpoczywaj tyle, ile potrzeba i zmierz, ile czasu zajmie ci ukończenie piramidy. Za 8-10 tygodni ponownie wykonaj tę kombinację, oczekując, że spróbujesz przekroczyć swoje wyniki.

Prawdopodobnie nie będzie to konieczne, ale możesz to utrudnić za pomocą kamizelki i obciążników na oś.

Uwagi: Podobnie jak w przypadku wszystkich innych kombinacji, nie przesadzaj. Twoje łokcie mogą z czasem nie polubić jednostronnego ruchu.

3 - Przysiady z gobletem i przytrzymanie ścięgien podkolanowych

Przysiady z gobletem są świetne, ale będziesz znacznie ograniczony ciężarem, który możesz utrzymać rękami. W tym przypadku nie będzie to problemem, ponieważ wybierzesz chwyt jednorącz odpowiadający 25% masy ciała.

• - Przysiady z gobletem x 30 sekund, maks. powtórzeń
• - Przytrzymanie ścięgien podkolanowych x 30 sekund, przyciągnij pięty do tyłka i ściśnij ścięgna podkolanowe tak mocno, jak potrafisz.
• - Powtórz
• - Przerwa 60 sekund
• - Ćwicz łącznie 3-5 serii

Zapisz, ile przysiadów wykonałeś w sumie i za 8-10 tygodni wykonaj tę kombinację ponownie, próbując pobić swój wynik.

4 - Okrężna kombinacja siódemek na jednej nodze

Przysiady łyżwiarskie, rumuński martwy ciąg na jednej nodze i wypady w tył to podstawy wielu programów siłowych. Dlaczego nie zrobić z nich jednego sadystycznego koła?

• Przysiady łyżwiarskie x 7
• Rumuński martwy ciąg na jednej nodze x 7
• Wypady w tył (zwykłe lub z suwakiem) x 7
• Przerwa 1 minuta
• Powtórz typ nóg
• Przerwa 1-2 minuty
• Powtórz każdą nogę w sumie 2-3 x

Kiedy wykonuję ćwiczenia tylko na jedną stronę ciała, lubię odpoczywać 30-60 sekund pomiędzy ćwiczeniami. Będziesz wypoczęty i gotowy do zniszczenia drugiej strony z odpowiednią techniką.

5 - Full Body Dread Sled

Jeśli masz sanki, linę i miejsce do ich przesuwania, uważaj. Pokochasz i znienawidzisz tę kombinację.

Istnieją dwie metody, aby to zrobić..:

1. piramida

W zależności od siły wybierz jedną z dwóch opcji obciążenia:

1. 50 kilogramów używając tylko krążków 10 kg
2. 20 kilogramów używając tylko piątki

• Przymocuj linę do sanek. Albo będą przedłużenia, albo po prostu owiń ją dookoła
• Włącz stoper
• Użyj liny, aby przyciągnąć sanki do siebie. Ciągnij każdą ręką osobno, aż sanki znajdą się na twojej wysokości.
• Wstań i odepchnij sanki tak szybko, jak potrafisz, aż lina znów będzie napięta.
• Zdejmij jedną rolkę i sprintem wróć do końca liny
• Powtarzaj, aż sanki będą całkowicie wolne od krążków.

Zatrzymaj stoper i zapisz całkowity czas. Za 8-10 tygodni spróbuj ponownie wykonać tę kombinację, starając się pobić swój wynik.

Ciało

• Po krótkiej przerwie wykonaj całą kombinację ponownie, ale tym razem w odwrotnej kolejności, dodając jeden krążek w każdej rundzie.
• Następnie zgłoś się do lekarza.

2. kółko na czas

• Włącz stoper
• Załaduj sanki. Panowie powinni próbować 50% swojej masy ciała, panie 25%. I tak, jeśli jesteś cholernie silną kobietą, załaduj więcej!
• Połóż się na plecach z liną rozciągniętą do maksimum. Sanki będą znajdować się za głową, po drugiej stronie przestrzeni do ciągnięcia
• Ustaw stoper na 5 minut.
• Ciągnij sanki naprzemiennie jedną ręką, aż je osiągniesz.
• Wstań i odepchnij sanki tak szybko, jak to możliwe, aż lina znów będzie napięta.
• Postaraj się wykonać jak najwięcej okrążeń w ciągu 5 minut.

Zapisz, ile okrążeń jesteś w stanie wykonać. Za 8-10 tygodni ponownie wykonaj tę kombinację, starając się pobić swój wynik.

Wskazówki na koniec i możliwości włączenia do treningu

• Jedna do dwóch kombinacji tygodniowo w zupełności wystarczy. Są one bardzo wymagające dla stawów i układu nerwowego, więc nie należy z nimi przesadzać. Częstotliwość będzie również zależeć od twoich celów, programu oraz historii treningów i kontuzji. Ogólnie jednak zalecam, aby nie ćwiczyć tych kombinacji więcej niż 1-2 razy w tygodniu.
• Stosuj ćwiczenia, które nie są zbyt wymagające technicznie. Na przykład, w ogóle nie polecam ćwiczeń na koniec treningu. Lepsze jest podciąganie na sankach lub pchanie z mocowaniem miny lądowej. Potrzebujesz ćwiczeń, które możesz wykonywać z dużą intensywnością i przy minimalnym zastanowieniu się nad techniką.
• Nie poświęcaj techniki. Tak, będziesz wyczerpany, ale nadal przedkładaj jakość nad ilość. Odrobina oszustwa nie zaszkodzi, ale technika zawsze powinna być najważniejsza.
• Nie używaj dużych ciężarów. Kombinacje na koniec treningu nie są związane z obciążeniem.
• Nie ćwicz skoków na skrzynię. Są one dobre dla siły i eksplozywności, ale nie są ćwiczeniem kondycyjnym, które powinno być wykonywane do wyczerpania. Musisz być świeży przed wykrokami, a nie wyczerpany pod koniec treningu.

Źródło: www.t-nation-com - Większe ramiona, mniejsza talia: 5 wykańczających ćwiczeń metabolicznych
Autor: Dan North