Vybudujte si väčšie a silnejšie hamstringy za 4 týždne!

Väčšina ľudí si myslí, že mŕtve ťahy a drepy sú pre hamstringy dostatočné. Tie však pre väčšinu ľudí nie sú spôsobom, ako túto partiu správne rozvíjať.

Pre maximálny rozvoj sily a silovej vytrvalosti musíte riešiť svoje slabé stránky. Ak sa nad svojimi slabinami príliš nezamýšľate, je načase začať.

Do tréningu by ste mali zaradiť cviky s uzavretým reťazcom (spomeňte si na rumunský mŕtvy ťah) a cviky s otvoreným reťazcom (spomeňte si na variácie zakopávania). Ak budete používať oba prístupy, výsledky uvidíte už za 4 týždne.

Zdvihnutie hýždí

Ide o glute ham raise a ťažko nájdete lepší cvik na hamstringy. Môže sa mu vyrovnať nižšie uvedené opačné zakopávanie, ale väčšina posilňovní na to jednoducho nemá vybavenie.

Väčšina telocviční CrossFit má stanovište na zdvíhanie hýždí. Rozhodne to však nie je cvik pre začiatočníkov, preto vám vo videu ukážeme niekoľko jednoduchších variácií.

Spätné vypnutie

Ak máte to šťastie, že vo vašej posilňovni máte stanicu s reverzným zakopávaním, považujte ju za ďalší progresívny krok k zdvíhaniu hýždí.

Ako ho zaradiť do tréningu:

• Pridajte jeden z cvikov do tréningu nôh a dostaňte sa na celkový počet 30-50 opakovaní s rôznou záťažou.

Ťahanie saní s popruhom medzi nohami

Najlepšie na tomto cvičení je, že si nevyžaduje takmer žiadnu techniku. Ak dokážete chodiť, pravdepodobne ho zvládnete. Zaťažte sa ťažkou záťažou, ale aj tak musíte cítiť silu vo svojich krokoch.

Ako zaradiť do silového tréningu:

• 6 - 10 sérií x 55 metrov

Ako zaradiť do vytrvalostného tréningu:

• 370 - 740 metrov spolu

Sumo rumunský mŕtvy ťah s gumou

Sumo mŕtvy ťah je dobrý cvik sám o sebe, ale môžete ho vylepšiť reaktívnou nervovosvalovou zložkou. Gumové pásy vás budú ťahať dopredu a vy budete musieť zapojiť strednú a dolnú časť tela, aby ste sa udržali v správnej polohe.

Ako zaradiť do tréningu:

• 4 série po 8 - 10 opakovaní

Rumunský mŕtvy ťah s gumou zavesenou na vrchu

Rumunský mŕtvy ťah, ktorý sa vo Westside nazýva metóda budúcnosti, je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť záťaž počas rozsahu pohybu cviku. Gumičky v hornej časti strácajú napätie a pomáhajú čoraz menej. V spodnej časti však pomáhajú výrazne, takže si môžete naložiť viac, ako bežne zvládate.

Tento spôsob sa najčastejšie používa pri maximálnych výkonoch, ale môžete s ním robiť aj opakovania. Dávajte si však pozor na nadmerné používanie tejto metódy. Je veľmi náročná na nervový systém.

Ako zaradiť maximá do tréningu:

• Dostaňte sa na 1RM v 10 sériách

Ako zaradiť opakovania do tréningu:

• 4 - 5 sérií po 6 - 10 opakovaniach

Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe s oporou

Túto variáciu rumunského mŕtveho ťahu si zamilujete, pretože budete môcť pridať váhu bez obáv o rovnováhu. Nepovažujte ju za náhradu štandardnej metódy, ale za ďalší progres, keď môžete robiť verziu bez opory.

Ako ju zaradiť do tréningu:

• 4-5 sérií po 6-8 opakovaní na každú nohu

Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe s upevnením na mínu

S pozemnou mínou môžete trénovať všetko a hamstringy nie sú výnimkou. Toto je verzia bez záťaže, alebo si chcete naložiť o niečo menej a trénovať viac silovej vytrvalosti.

Ako začleniť do odbornej prípravy:

• 2 - 3 série po 10 - 15 opakovaní na nohu

Zakopnutie s gumou

Žiadny zoznam cvikov na podkolenné šľachy by nebol úplný bez gumy. Zlepšíte kvalitu svojich hamstringov a ich elasticitu. Účelom cvičenia s gumou je predovšetkým prevencia zranení. Zvyčajne ich budete cvičiť na konci tréningu a s vyšším počtom opakovaní.

Ako zaradiť do tréningu:

• Vykonajte 100 opakovaní, čo najrýchlejšie.

Mŕtvy ťah s osou pasce (s kontaktom s podlahou)

Mŕtve ťahy s väčším počtom opakovaní sú veľmi účinné, ale ľudia si pri nich často poškodzujú chrbticu. Ak sa pozriete na ktoréhokoľvek cvičenca CrossFitu, ktorý robí mŕtve ťahy s opakovaním, veľmi zriedka nájdete neutrálnu polohu chrbtice.

S osou trapu sa váha posúva bližšie k vášmu ťažisku, čím sa znižuje riziko zlého prevedenia. Napriek tomu by som každému odporúčal začať aspoň prvých niekoľko tréningov s kotúčmi na 5-10 cm základoch.

Ako zaradiť do tréningu:

• 4 - 5 sérií po 6 - 8 opakovaní so 70 - 75% 1RM

Box squat široký

Box squat je horúcou témou už roky. Ak ste pripravení pridať ho do svojho tréningu, existuje niekoľko možností.

Výšku si zvoľte tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou alebo o niečo vyššie. Takto bude cvik stále vychádzať z bokov. Pozrite si celé video, aby ste nezanedbali techniku. Ak je pre vás drep na krabici nový, naložte si ľahšie závažia alebo také, ktoré môžete vykonávať dynamicky. Na maximum sa dostaňte len s dobre zvládnutou technikou.

Ako sa začleniť do dynamického tréningu:

• 8 sérií po 3 opakovaniach so 60 % 1RM, 60 sekundové prestávky

Ako zaradiť do tréningu s nižšou hmotnosťou:

• dostať sa k sérii so strednou váhou s 5 opakovaniami v 6 sériách

Ako začleniť do tréningu maximálne výkony:

• dostať sa na 1RM

Metódy zahrnuté do školenia nie sú pevne stanovené, takže si ich môžete prispôsobiť svojim potrebám. Nemám možnosť určiť, či v súčasnosti trénujete na maximálnu silu, silu na opakovania, vytrvalosť, všeobecnú silu alebo dynamiku. To môžete posúdiť len vy sami.

Zdroj: www.t-nation.com -Tip: 10 sviežich spôsobov, ako si vybudovať hamstringy
Jason Brown