Bauen Sie in 4 Wochen größere und stärkere Kniesehnen auf!

Die meisten Leute denken, dass Kreuzheben und Kniebeugen für die Kniesehnen ausreichen. Aber das ist für die meisten Menschen nicht der richtige Weg, um diesen Teil zu entwickeln.

Um eine maximale Kraftentwicklung und Kraftausdauer zu erreichen, müssen Sie Ihre Schwächen angehen. Wenn Sie nicht viel über Ihre Schwächen nachdenken, ist es an der Zeit, damit anzufangen.

Sie sollten Übungen mit geschlossener Kette (z. B. rumänisches Kreuzheben) und Übungen mit offener Kette (z. B. Variationen des Stolperns) in Ihr Training einbeziehen. Wenn Sie beide Ansätze anwenden, werden Sie schon nach 4 Wochen Ergebnisse sehen.

Gesäßmuskelheben

Dies ist der Glute Ham Raise, und es wird Ihnen schwer fallen, eine bessere Übung für die Kniesehne zu finden. Sie kann mit dem unten stehenden umgekehrten Stolpern gleichgesetzt werden, aber die meisten Fitnessstudios haben einfach nicht die Ausrüstung dafür.

Die meisten CrossFit-Fitnessstudios haben eine Glute Ham Raise-Station. Es ist jedoch definitiv keine Übung für Anfänger, daher zeigen wir dir im Video einige einfachere Varianten.

Umgekehrtes Stolpern

Wenn Sie das Glück haben, in Ihrem Fitnessstudio eine Station für umgekehrtes Stolpern zu haben, betrachten Sie es als den nächsten progressiven Schritt zu einer Gesäßmuskelerhöhung.

So bauen Sie es in Ihr Training ein:

• Fügen Sie eine der Übungen zu Ihrem Beintraining hinzu und erreichen Sie insgesamt 30-50 Wiederholungen mit unterschiedlichen Belastungen.

Schlittenziehen mit einem Gurt zwischen den Beinen

Das Beste an dieser Übung ist, dass sie fast keine Technik erfordert. Wenn Sie laufen können, können Sie es wahrscheinlich auch. Belasten Sie sich mit einem schweren Gewicht, aber Sie müssen trotzdem die Kraft in Ihren Schritten spüren.

Wie man sie in das Krafttraining einbaut:

• 6 - 10 Sätze à 55 Meter

So integrieren Sie das Training in Ihr Ausdauertraining:

• 370 - 740 Meter insgesamt

Rumänisches Sumo-Totenheben mit Gummi

Das Sumo-Totenheben ist an sich schon eine gute Übung, aber Sie können sie durch eine reaktive neuromuskuläre Komponente verbessern. Die Gummibänder ziehen Sie nach vorne, und Sie müssen Ihren mittleren und unteren Körper anspannen, um sich in der richtigen Position zu halten.

So bauen Sie die Übung in Ihr Training ein:

• 4 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen

Rumänisches Kreuzheben mit hängendem Gummi am Kopf

Das rumänische Kreuzheben, das bei Westside als Future-Methode bezeichnet wird, ist eine hervorragende Methode, um die Belastung während des Bewegungsablaufs einer Übung zu erhöhen. Die Gummibänder an der Spitze verlieren an Spannung und helfen immer weniger. Im unteren Bereich helfen sie jedoch erheblich, so dass Sie mehr belasten können, als Sie normalerweise bewältigen können.

Diese Methode wird am häufigsten für Maximalkraftübungen verwendet, aber Sie können auch Wiederholungen damit machen. Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie diese Methode überstrapazieren. Sie ist sehr anstrengend für das Nervensystem.

So bauen Sie Maxima in Ihr Training ein:

• In 10 Sätzen zum 1RM kommen

Wie Sie Wiederholungen in Ihr Training einbauen:

• 4 - 5 Sätze mit 6 - 10 Wiederholungen

Romanian Deadlift auf einem Bein mit Unterstützung

Diese Variante des rumänischen Kreuzhebens wird Ihnen gefallen, denn Sie können das Gewicht erhöhen, ohne sich um das Gleichgewicht sorgen zu müssen. Betrachten Sie diese Variante nicht als Ersatz für die Standardmethode, sondern als zusätzliche Progression, wenn Sie die Version ohne Unterstützung ausführen können.

So bauen Sie es in Ihr Training ein:

• 4-5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen pro Bein

Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Landminenaufsatz

Mit der Landmine kann man alles trainieren, auch die Kniesehnen. Dies ist die gewichtslose Version, oder Sie wollen etwas weniger belasten und mehr Kraftausdauer trainieren.

Wie man sie in die Ausbildung einbezieht:

• 2 - 3 Sätze mit 10 - 15 Wiederholungen pro Bein

Trippen mit Gummi

Keine Liste von Oberschenkelmuskelübungen wäre vollständig ohne ein Gummiband. Sie verbessern die Qualität Ihrer Kniesehnen und deren Elastizität. Die Gummi-Übungen dienen in erster Linie der Verletzungsprophylaxe. Sie werden in der Regel am Ende des Trainings und mit einer höheren Anzahl von Wiederholungen durchgeführt.

So bauen Sie sie in Ihr Training ein:

• Führen Sie 100 Wiederholungen durch, und zwar so schnell wie möglich.

Kreuzheben mit Trap-Achse (mit Bodenkontakt)

Deadlifts mit höheren Wiederholungen sind sehr effektiv, aber die Menschen verletzen dabei oft ihre Wirbelsäule. Wenn Sie einen CrossFit-Praktizierenden beobachten, der Deadlifts für Wiederholungen ausführt, werden Sie sehr selten eine neutrale Wirbelsäulenposition finden.

Mit der Trap-Achse bewegt sich das Gewicht näher an Ihren Schwerpunkt, was das Risiko einer schlechten Ausführung verringert. Trotzdem würde ich jedem empfehlen, zumindest die ersten paar Trainingseinheiten mit Scheiben auf 5-10 cm Basis zu beginnen.

So bauen Sie sie in Ihr Training ein:

• 4 - 5 Sätze zu 6 - 8 Wiederholungen mit 70 - 75% 1RM

Kastenhocke breit

Die Kniebeuge ist schon seit Jahren ein heißes Thema. Wenn Sie sie in Ihr Training einbauen möchten, gibt es mehrere Möglichkeiten.

Wählen Sie die Höhe so, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder etwas höher sind. Auf diese Weise kommt die Übung immer noch aus den Hüften. Sehen Sie sich das ganze Video an, damit Sie Ihre Technik nicht vernachlässigen. Wenn die Kniebeuge für Sie neu ist, nehmen Sie leichtere Gewichte oder solche, die Sie dynamisch ausführen können. Gehen Sie nur mit einer gut beherrschten Technik bis zum Maximum.

Wie in das dynamische Training integriert werden kann:

• 8 Sätze à 3 Wiederholungen mit 60% 1RM, 60 Sekunden Pause

Einbindung in ein Training mit geringerem Gewicht:

• Erreichen eines moderaten Gewichtssatzes von 5 Wiederholungen in 6 Sätzen

Wie Sie Höchstleistungen in Ihr Training einbauen können:

• Erreichen von 1RM

Die im Training enthaltenen Methoden sind nicht in Stein gemeißelt, Sie können sie also an Ihre Bedürfnisse anpassen. Ich habe keine Möglichkeit festzustellen, ob Sie derzeit auf Maximalkraft, Wiederholungskraft, Ausdauer, allgemeine Kraft oder Schwung trainieren. Das können nur Sie selbst beurteilen.

Quelle: www.t-nation.com -Tipp: 10 neue Wege zum Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Von Jason Brown