Zbuduj większe i silniejsze ścięgna podkolanowe w 4 tygodnie!

Większość ludzi uważa, że martwy ciąg i przysiady są wystarczające dla ścięgien podkolanowych. Jednak dla większości osób nie jest to sposób na prawidłowy rozwój tej części ciała.

Aby uzyskać maksymalny rozwój siły i wytrzymałość siłową, musisz zająć się swoimi słabościami. Jeśli nie myślisz zbyt wiele o swoich słabościach, nadszedł czas, aby zacząć.

Powinieneś włączyć do swojego treningu ćwiczenia z zamkniętym łańcuchem (np. rumuński martwy ciąg) i ćwiczenia z otwartym łańcuchem (np. różne odmiany wykroków). Jeśli zastosujesz oba podejścia, zobaczysz wyniki już po 4 tygodniach.

Unoszenie pośladków do góry

Jest to unoszenie pośladków do góry i trudno będzie znaleźć lepsze ćwiczenie na ścięgna podkolanowe. Może mu dorównać poniższe odwrotne podciąganie, ale większość siłowni po prostu nie ma do tego odpowiedniego sprzętu.

Większość siłowni CrossFit posiada stację do unoszenia pośladków. Jednak zdecydowanie nie jest to ćwiczenie dla początkujących, więc w filmie pokażemy kilka łatwiejszych wariantów.

Odwrotne potknięcie

Jeśli masz szczęście, że na twojej siłowni znajduje się stacja do odwrotnego potknięcia, pomyśl o niej jako o kolejnym kroku progresywnym do unoszenia pośladków.

Jak włączyć to ćwiczenie do swojego treningu:

• Dodaj jedno z ćwiczeń do treningu nóg i wykonaj łącznie 30-50 powtórzeń z różnym obciążeniem.

Ściąganie sanek z paskiem między nogami

Najlepszą rzeczą w tym ćwiczeniu jest to, że nie wymaga ono prawie żadnej techniki. Jeśli potrafisz chodzić, prawdopodobnie dasz sobie radę. Załaduj duży ciężar, ale nadal musisz czuć moc w swoich krokach.

Jak włączyć do treningu siłowego:

• 6-10 zestawów x 55 metrów

Jak włączyć do treningu wytrzymałościowego:

• 370 - 740 metrów łącznie

Rumuński martwy ciąg sumo z gumą

Martwy ciąg sumo to dobre ćwiczenie samo w sobie, ale można je wzbogacić o reaktywny komponent nerwowo-mięśniowy. Gumowe taśmy będą ciągnąć cię do przodu, a ty będziesz musiał zaangażować środkową i dolną część ciała, aby utrzymać się w prawidłowej pozycji.

Jak włączyć do treningu:

• 4 zestawy po 8-10 powtórzeń

Rumuński martwy ciąg z gumą zwisającą z góry

Rumuński martwy ciąg, który w Westside nazywany jest metodą przyszłości, to doskonały sposób na zwiększenie obciążenia podczas zakresu ruchu ćwiczenia. Gumy na górze tracą napięcie, pomagając coraz mniej. Jednak w dolnej części znacznie pomagają, dzięki czemu można załadować więcej niż normalnie.

Ta metoda jest najczęściej używana do maksymalnych obciążeń, ale można nią również wykonywać powtórzenia. Należy jednak uważać na nadużywanie tej metody. Jest ona bardzo wymagająca dla układu nerwowego.

Jak włączyć maksima do treningu:

• dojdź do 1RM w 10 seriach

Jak włączyć powtórzenia do treningu:

• 4 - 5 zestawów po 6 - 10 powtórzeń

Rumuński martwy ciąg na jednej nodze z podparciem

Pokochasz tę odmianę rumuńskiego martwego ciągu, ponieważ będziesz w stanie dodać ciężar bez martwienia się o równowagę. Nie myśl o tym jako o zamienniku standardowej metody, ale jako o dodatkowym postępie, gdy możesz wykonać wersję bez wsparcia.

Jak włączyć tę metodę do treningu:

• 4-5 serii po 6-8 powtórzeń na nogę

Rumuński martwy ciąg na jednej nodze z podpórką

Z miną lądową można trenować wszystko, a ścięgna podkolanowe nie są wyjątkiem. Jest to wersja bez obciążenia lub jeśli chcesz obciążyć nieco mniej i trenować większą wytrzymałość siłową.

Jak włączyć do treningu:

• 2 - 3 zestawy po 10 - 15 powtórzeń na nogę

Potknięcia z gumą

Żadna lista ćwiczeń na ścięgna podkolanowe nie byłaby kompletna bez gumy. Poprawisz jakość swoich ścięgien podkolanowych i ich elastyczność. Celem ćwiczeń z gumą jest przede wszystkim zapobieganie kontuzjom. Zwykle ćwiczysz je pod koniec treningu i z większą liczbą powtórzeń.

Jak włączyć do treningu:

• Wykonaj 100 powtórzeń tak szybko, jak to możliwe.

Martwy ciąg z osią pułapki (z kontaktem z podłogą)

Martwy ciąg z większą liczbą powtórzeń jest bardzo skuteczny, ale ludzie często kontuzjują przy nim kręgosłup. Jeśli spojrzysz na dowolnego ćwiczącego CrossFit wykonującego martwy ciąg dla powtórzeń, bardzo rzadko znajdziesz neutralną pozycję kręgosłupa.

Dzięki osi pułapki ciężar przesuwa się bliżej środka ciężkości, zmniejszając ryzyko złego wykonania. Mimo to polecam każdemu rozpoczęcie przynajmniej kilku pierwszych treningów z dyskami na podstawach 5-10 cm.

Jak włączyć do treningu:

• 4 - 5 zestawów po 6 - 8 powtórzeń z 70 - 75% 1RM

Szerokie przysiady ze skrzynią

Przysiad ze skrzynią jest gorącym tematem od lat. Jeśli jesteś gotowy, aby dodać go do swojego treningu, istnieje kilka opcji.

Wybierz wysokość, aby uda były równoległe do podłogi lub nieco wyżej. W ten sposób ćwiczenie nadal będzie wykonywane z bioder. Obejrzyj cały film, aby nie zaniedbać techniki. Jeśli przysiad ze skrzynią jest dla Ciebie nowy, załaduj lżejsze ciężary lub takie, które możesz wykonać dynamicznie. Osiągaj maksimum tylko z dobrze opanowaną techniką.

Jak włączyć do treningu dynamicznego:

• 8 serii po 3 powtórzenia z 60% 1RM, 60 sekund przerwy

Jak włączyć do treningu z mniejszymi ciężarami:

• dojść do umiarkowanej wagi zestawu 5 powtórzeń w 6 zestawach

Jak włączyć maksima do treningu:

• dojść do 1RM

Metody zawarte w treningu nie są ustalone, więc można je dostosować do własnych potrzeb. Nie mam sposobu na określenie, czy obecnie trenujesz pod kątem siły maksymalnej, siły na powtórzenia, wytrzymałości, siły ogólnej czy pędu. Tylko ty sam możesz to ocenić.

Źródło: www.t-nation.com -Tip: 10 Fresh Ways to Build Your Hamstrings
By Jason Brown