Vyberte si správny tréning na chudnutie bez straty svalovej hmoty!

Budovanie vašej vysnívanej postavy si pravdepodobne jedného dňa vyžiada zníženie hmotnosti. Príliš veľa ľudí však v tejto fáze stráca svaly.
Ako sa tomu vyhnúť a ukázať svoje svaly v plnej kráse? Práve o tom budú nasledujúce riadky a odseky.

Tréningové chyby pri chudnutí

Ľudia bez výnimky začnú pri chudnutí viac cvičiť. Zvyčajne výrazne zvýšia buď objem tréningu, alebo jeho frekvenciu. Iní zasa menia svoje tréningy na továreň na kyselinu mliečnu.

Chápem to. Je to rozumný inštinkt.

Chcú spáliť viac kalórií. Ale keďže zároveň menej jedia, ich svaly strácajú plnosť. Ľudia teda zvyšujú objem tréningu kvôli efemérnemu napumpovaniu, aby sa psychologicky uistili, že sa nezmenšia.

Iní sa obávajú, že dokonca strácajú svaly, nielen plnosť. Paradoxne, najväčším vinníkom straty svalovej hmoty počas chudnutia je práve nadbytočný objem.

Prečo je tento prístup problémom?

Kalorický deficit znižuje anabolizmus. To vedie k zníženiu produkcie mTOR (ktorý zohráva kľúčovú úlohu v proteosyntéze), IGF-1 (najmä pri sťahovaní sacharidov) a inzulínu (ktorý je anabolický aj antikatabolický).

A to nie je všetko. Pri kalorickom deficite dochádza k ďalším škodlivým procesom, najmä ak máte utiahnuté sacharidy:

1. Potenciálne strácate viac svalov, pretože sa ich pri poškodení tréningom viac rozpadá, pomalšie sa obnovujú a máte vyššiu hladinu kortizolu.
2. Začnete pociťovať vyhorenie. Kortizol zvyšuje hladinu adrenalínu, ktorý znižuje citlivosť beta androgénnych receptorov, čo vedie k zníženiu motivácie, svalového napätia, sily, výkonu, rýchlosti, koordinácie a vytrvalosti.
3. Vznikajú problémy so spánkom. Pri zvýšenej hladine adrenalínu sa ťažko spí, čo škodí udržiavaniu svalovej hmoty aj chudnutiu.
4. Príliš veľa práce v krátkodobom horizonte vedie k úbytku hmotnosti, ale z dlhodobého hľadiska sa na ňu telo prispôsobí a chudnutie bude ťažšie. Chronicky zvýšená hladina kortizolu zníži premenu hormónu T4 na T3 (ktorý reguluje metabolizmus). Keď sa to stane, bude sa vám ťažšie chudnúť.

Nadmerná práca je lákavá a bude fungovať približne 2-3 týždne. Môže vás presvedčiť, že robíte veci správne, ale za tie 3 týždne sa celý proces zmení na zostupnú špirálu.

Ako mám cvičiť počas chudnutia?

Váš program počas chudnutia by mal byť väčšinou rovnaký ako objemový tréning. Nesnažte sa vyrysovať vysokým počtom opakovaní alebo vyrysovať každý sval miliónom cvikov. Objem práce by mohol byť počas chudnutia pokojne nižší. Svaly sa po tréningu nezotavujú tak dobre.

V sérii by ste však mali pracovať intenzívnejšie. Snažte sa z tréningu vyžmýkať požadovanú stimuláciu v čo najmenšom počte sérií a cvikov. Keď chudnete, cvičíte, aby ste si udržali svaly, nie aby ste ich nabrali.

Netvrdím, že nie je možné zhodiť tuk a zároveň nabrať svaly. Je to celkom možné s menej ťažkou prácou, ale nesmiete to preháňať.

Pozrime sa na detaily.

Rozdelenie tréningu a cviky

Ďalšou chybou, ktorú ľudia robia pri diéte, je príliš veľa tréningových jednotiek. Potrebujete odpočívať, najmä ak regenerácia neprebieha naplno.

Ja mám rád 4 tréningové dni v týždni, v ktorých sa každý sval nejakým spôsobom precvičí aspoň dvakrát. Tri najlepšie rozdelenia sú tieto.:

1. Celé telo 3-krát týždenne a doplnkový tréning

Takýto tréning by mal využívať len 4 cviky, všetky zložené: drep, tlakový cvik, ťahový cvik a flexia v bedrách.

Doplnkový tréning bude ľahší a bude obsahovať len izolované cviky na svaly, ktoré môžu zanedbávať základné cviky.

2. Cvičenie na celé telo/nohy/ťahy/príťahy

Odporúčam cvičiť v pondelok, stredu, piatok a sobotu, aby sa tréningy navzájom nerušili. Tréningy celého tela budú obsahovať zložené cviky (drep, tlak, mŕtvy ťah a ohyb bokov) a zvyšné tréningy by mali obsahovať dva zložené cviky a 2-3 izolované cviky.

3. Tlaky + kvadricepsy, príťahy + hamstringy

Opäť odporúčam cvičiť v pondelok, stredu, piatok a sobotu. Striedajte tréning kvadricepsov/hrudníka/paží/tricepsov s tréningom hamstringov/šikmých svalov/strednej/hornej časti chrbta/bicepsov/trapézov.

V každom tréningu cvičte 4-5 cvikov (jeden pre každú časť). Prvé dva dni zložitejšie cviky, potom viac izolácie a menej náročné cviky (používajte aj kladky a stroje).

Rozdelenie horná/spodná časť je tiež dobré, ale zistil som, že väčšina ľudí potrebuje častejšie cítiť prácu hornej časti tela, inak sa zbláznia a stratia svaly.

Schémy zaťaženia

Prioritou je intenzívne precvičovanie komplexných cvičení. Cieľom by malo byť aspoň udržanie sily, v ideálnom prípade jej pridanie.

Pri diéte budete mať problém udržať si silu pri niektorých cvikoch. Najväčším problémom sú tlaky (lavička, vojenský tlak). Nejde o to, že by ste strácali svaly, ale o to, že ubúdajúci tuk, voda a glykogén v kĺboch a ich okolí vedú k strate pasívnej stability.

Keď sa telo cíti nestabilné, bráni sa tým, že vám nedovolí využiť maximálny silový potenciál. Preto rád používam pomalé začiatky a izometrické držania uprostred vykonávania cviku. Tým sa zlepšuje aktívna stabilita, ktorá môže kompenzovať stratu pasívnej.

Udržujte počet opakovaní v rozmedzí 5 až 8, pracovné série 3 až 4.

Cieľom by malo byť postupné pridávanie váhy. Pri menších cvikoch sa zamerajte na pridávanie opakovaní. Napríklad pri príťahoch začnite s 10 opakovaniami v jednej sérii a dopracujte sa k 20 opakovaniam s rovnakou váhou. Keď sa vám to podarí, pridajte váhu. Pri izolačných cvikoch odporúčam 3 pracovné série.

Pri menej náročných cvikoch (stroje a kladky) trénujte 10 až 20 opakovaní v jednej sérii. Tým sa samozrejme svaly neroztiahnu, ale vyplaví sa rastový hormón, ktorý pomôže pri raste svalov. Navyše tieto cviky s menšou váhou nepoškodia toľko vaše svaly, ktoré sú v diéte.

Pauzy

Prirodzenou tendenciou je robiť v stravovaní kratšie prestávky. Je to ľahko obhájiteľné. Udržíte si vysokú tepovú frekvenciu a spálite viac kalórií (ale nie toľko, ako si myslíte).

Nezakazujem to úplne, ale väčšina z vás by nemala skracovať prestávky v jedálničku. Vyplavuje sa tým viac adrenalínu, ktorý pri uťahaní sacharidov vedie k zvýšenej hladine kortizolu.

Adrenalín znižuje citlivosť beta androgénnych receptorov, čo vedie k zníženiu motivácie, svalového napätia, sily, výkonu, rýchlosti, koordinácie a vytrvalosti. Minimálne budete mať problémy so spánkom.

Najlepšie je odpočívať 2-3 minúty pri menších cvikoch a 3-4 minúty pri komplexných cvikoch. To vám tiež umožní zaťažovať väčšiu váhu, čím si udržíte alebo dokonca pridáte viac svalov.

Ako sa môžete takýmto tréningom zoštíhliť?

Stručne povedané, nedá sa. Takýto tréning sa používa na udržanie alebo zväčšenie objemu svalov počas diéty. Namiesto tréningu odporúčam chudnúť pomocou diéty/kardia.

Samozrejme, chápem, že celú svoju kariéru počúvaš niečo iné. Aj ja som to skúšal. Nepáči sa vám obraz, ktorý vidíte v zrkadle, a chcete okamžitú zmenu. Potom zo všetkého urobíte cvičenie určené na chudnutie.

A to sa nepodarí. Nie je to udržateľné a pravdepodobne stratíš kopec svalov (pokiaľ nedopuješ).

Ešte raz. Do posilňovne choďte preto, aby ste si udržali alebo vybudovali svaly. Tuk strácajte stravou a energetickým výdajom. Bodka.

Aké metódy chudnutia by som mal používať?

Tu je zoznam mojich obľúbených.:

1. Chôdza

Páni, aké jemné! Dobre, ale funguje to. Chôdza je najlepší spôsob mobilizácie tuku a zvýšenia kalorického výdaja bez zvýšenia hladiny kortizolu. Možno ju dokonca znižuje, pretože je to aktivita, ktorá aktívne potláča stres.

Na svoje posledné fotografovanie som sa pripravovala prechádzkami a venčením psov. Chôdza nie je niečo, čo spaľuje tuk rýchlosťou plameňometu, ale rozhodne môže pomôcť.

2. Dlhodobé nosenie záťaže

Moja obľúbená metóda. Mám doma niekoľko záťažových vriec s hmotnosťou od 10 do 25 kilogramov. Sú skvelé, pretože majú rukoväte a môžete s nimi aj cvičiť. Najlepšie sa však hodia na cviky, ako sú Zercherove chvaty, chvaty na predných ramenách, medvedie objatia, nosenie jedným ramenom alebo oboma.

Chôdza po dobu 30-40 minút s držaním vriec rôznymi spôsobmi je skvelý spôsob, ako schudnúť a budovať si trapézy, chrbát a ruky.

Ak nemáte žiadne vrecia, použite naplnený batoh alebo chodte s dvoma jednoručkami. Môžete použiť aj sánky (asi 25 % vašej telesnej hmotnosti). Kľúčom k úspechu je, aby to nebolo silové cvičenie. Záťaž by nemala byť taká, aby ste boli po cvičení vyčerpaní.

Tu je niekoľko videí s mojimi prenáškami. Zvyčajne chodím približne 30-40 minút v kuse, pričom držanie vreca striedam podľa toho, ktorá časť tela je príliš unavená.

3. Výskum

Nebudem sa vám snažiť nahovoriť, že skákanie spaľuje veľa kalórií alebo tukov. Pri tomto druhu tréningu sa spaľuje najmä fosfogén a glukóza, a ani to nie je dramatické.

Dôvodom ich zaradenia je zvýšenie citlivosti na inzulín, na čo v podstate neexistuje lepšie cvičenie. Výpady uľahčujú spaľovanie tukov a smerujú živiny do svalov namiesto do tukov.

Zistil som tiež, že výpady pomáhajú udržiavať svaly a silu tým, že zvyšujú schopnosť nervového systému zapájať svalové vlákna, najmä tie rýchle.

Vedľajším účinkom výpadov je, že už niekoľko opakovaní nakopne váš nervový systém a dodá vám energiu, aj keď už bežíte na dyme. Či už ste v diéte alebo nie, skákanie pred tréningom ho vždy zlepší.

Skákanie počas diéty používam na prípravu na tréning. Zvyčajne robíme série po 5 opakovaní so zameraním na maximálny výkon. Nezabúdajte, že toto nie je Crossfit: Nerobte zo skákania vytrvalostné cvičenie. Cvičte ich pre kvalitu. Každé opakovanie bude silovo a technicky dokonalé. Zamerajte sa na dopad rovnako ako na odraz.

Rád používam dva druhy výskokov v jednom tréningu, niekedy tri. Zvyčajne sa zahrievam 1-2 sériami, pri ktorých skáčem len na 50-70 % výkonu.

Tréning vyzerá nasledovne:

1) 3 série variácií vertikálnych skokov

2) 3 sérievariácií horizontálnych výpadov

3) 3sérievýpadov na jednej nohe (ak už máte túto schopnosť)

Precvičte 3-5 opakovaní v každej sérii.

Nedovoľte, aby vás premohli emócie

Tie sú najväčším nepriateľom produktívneho chudnutia. Môžu viesť k excesom, ktoré sa síce zdajú logické, ale sú kontraproduktívne. Kľúčom je robiť objektívne rozhodnutia, nechať emócie za dverami posilňovne a dôverovať procesu.

Zdroj: www.t-nation-com - Správny spôsob tréningu na chudnutie
Christian Thibaudeau