Tri triky na rýchlejšie chudnutie

Na liposukcii ešte nešetrite.

Ak každý kúsok vášho životného štýlu hovorí, že vaše brušné svaly by mali byť viditeľné a stále nie sú, vyskúšajte tieto triky. Chodenie bez trička v lete.

Trik 1: Vylepšite svoje posledné jedlo pred spaním

Čo ste jedli včera večer pred spaním? A čo budete jesť dnes?

Je to veľmi dôležité, pretože jedlo posledné dve hodiny pred spaním má obrovský vplyv na váš vzhľad. Najmä ak hovoríme o chudnutí.

Pravidlo : Jedzte podľa toho, čo sa chystáte robiť.

Samozrejme, niektorí šťastlivci môžu v posteli nájsť niekoľko skromne oblečených modeliek. Väčšina smrteľníkov však pravdepodobne nestrávi posledné dve hodiny pred spaním aeróbnou aktivitou.

V tomto čase nie je potrebné jesť tradičné kulturistické jedlo. Je potrebné pripraviť sa týmto jedlom na to, čo sa chystáme robiť; teda takmer na čokoľvek.

Konkrétne potreba cukru sa v spánku dramaticky znižuje - možno až na nulu. Cukry slúžia ako palivo pre vysoko intenzívne aktivity, ako je silový tréning a šprint. Vysoko intenzívny spánok neexistuje.

Keď sa intenzita vykonávanej činnosti zníži, primárnym palivom sa stáva tuk. V skutočnosti počas spánku používame ako palivo takmer výlučne tuk.

Dodávať telu cukry pred spaním teda znamená dramaticky zvýšiť pravdepodobnosť, že sa budú ukladať a nie spaľovať. Keď sa cukry nespália, uložia sa ako glykogén alebo tuk.

Ak ste náhodou v posledných troch alebo štyroch hodinách pred spaním cvičili so záťažou (kardio sa nepočíta), je veľmi malá pravdepodobnosť, že sa cukry, ktoré ste v tom čase zjedli, uložia ako tuk. Zásoby glykogénu sú nízke a pohltia všetky cukry.

Väčšina z nás však tri až štyri hodiny pred spaním necvičí. Cukry by sme teda mali vylúčiť v poslednom jedle. Keď hovorím eliminovať, nemyslím tým nevyhnutne nula gramov. Nebojte sa zeleniny s nízkym obsahom škrobu.

Čo sa týka príjmu tukov pred spaním. Stojím si za svojím pravidlom: "Ak nejem cukor, jem tuk." Odporúčam však znížiť bežnú porciu tuku na polovicu.

Existujú dôkazy, že konzumácia veľkého množstva tuku potláča hormón citlivú lipázu (HSL), ktorá štiepi tuk. (1) Hoci množstvo tuku zohľadnené v tejto štúdii bolo vyššie, ako by zjedol rozumný cvičenec v jednom jedle (40 g), odporúčam ešte väčšiu striedmosť. V poslednom jedle si doprajte desať alebo pätnásť gramov tuku.

Trik 2: Kardio cvičte ráno a bez cukru

Nehladujte, ale nejedzte ani cukry. To je veľký rozdiel.

Povedzme, že ste práve zjedli misku Fruit Loops (cereálne krúžky) a chcete si dať kardio, aby ste schudli. Problém je v tom, že pri tomto kardiu budú ako hlavný pohon slúžiť tie Fruit Loops a nie vaše rúčky lásky.

Príjem cukru totiž brzdí spaľovanie tukov a núti telo používať cukor ako palivo. Pri chudnutí však nechceme používať cukor ako palivo.

Ako teda prinútime telo používať tuk ako palivo?

Hladovanie - určité obdobie bez jedla, napríklad počas spánku - núti telo prejsť na spaľovanie tukov. Prečo? Glykogén v pečeni a hladina cukru v krvi sú po hladovaní nízke a telo je nútené používať tuk ako palivo.

Kardio nalačno vedie k výrazne vyššej hladine hormónu norepinefrínu spaľujúceho tuky. (2) Preto kulturisti už roky dosahujú s týmto druhom kardia skvelé výsledky.

Táto stratégia však nie je bezchybná.

Okrem spaľovania tukov telo mobilizuje aj zásoby bielkovín, aby splnilo svoje energetické požiadavky. Tieto bielkoviny, konkrétne (leucín, izoleucín a valín), získava zo svalového tkaniva. Vaše svaly sa vyčerpávajú spolu s cennými vetvenými aminokyselinami. Chyba.

Áno, vaše telo bude odbúravať svalovú hmotu na bežiacom páse bez vášho dovolenia. A je to tým horšie, čím je tréning intenzívnejší. Na tento problém však existuje riešenie.

Konzumácia BCAA pred kardio cvičením znižuje odbúravanie bielkovín a dokonca mu zabraňuje. (3) Pre vás to znamená viac svalov a väčšie nároky na metabolizmus.

Ak sa venujete vysoko intenzívnemu intervalovému tréningu, výskumy ukazujú, že nie je dobrý nápad robiť ho na prázdny žalúdok, pretože aj tak nevyužíva tuk ako palivo. Využíva sa cukor. Konzumácia BCAA pred týmto typom tréningu je však stále nevyhnutná. Význam BCAA sa zvyšuje so zvyšujúcou sa intenzitou tréningu.

Trik č. 3: Doplňte zásoby do svalov jedlom, nie pečeňou

Fakt: Na doplnenie svalového glykogénu a optimálny rast a výkonnosť svalov potrebujete jesť cukry. Snažiť sa budovať svaly bez cukrov je ako jazdiť autom so všetkými vypustiť pneumatiky. Dá sa to, ale nie je to rýchle ani zábavné.

Nestačí však len jesť cukry a dúfať, že sa dostanú do svalov. Musíte vedieť, že sa tam dostanú. Zahoďte želanie padajúcej hviezdy a začnite jesť cukry podľa vedecky overených metód.

Oprášime vedecké fakty o cukroch. Existujú tri typy monosacharidov, ktoré nás zaujímajú: glukóza, fruktóza a galaktóza. Tá vzniká rozkladom disacharidu laktózy, ktorý sa nachádza v mliečnych výrobkoch. Veľmi pochybujem, že výrazná časť vašich cukrov pochádza z laktózy.

Neskôr sa aj tak rozdelí na glukózu a galaktózu a galaktóza sa rýchlo premení na glukózu; obľúbený monosacharid vášho tela.

Glukóza je cukor, ktorý vaše telo uprednostňuje. Keď sa dostane do tela - z potravy alebo rozkladom zložitejších cukrov - glukóza sa využíva ako zdroj energie, ukladá sa ako glykogén a premieňa sa na tuk.

Príjemné na glukóze je, že dopĺňa skôr svalový glykogén než glykogén v pečeni. Zdá sa, že kostrové svaly uzavreli s telom nejakú dohodu a prebytočný glykogén dostanú skôr ako pečeň. To je pre nás dobré, pretože zúfalo chceme, aby cukry putovali do svalov a nie do pečene!

Tu prichádza na rad fruktóza. Zdá sa, že tento pekelný zloduch uzavrel rovnakú dohodu s diablom. Teda s pečeňou.

Keď prehltneme fruktózu, rýchlo sa vstrebe a pošle ju do pečene. Tam sa uloží ako pečeňový glykogén a pomaly sa rozloží, aby uspokojila potreby krvi.

A problém? Ukladanie cukrov v pečeni je pre naše svaly zbytočné! Ďalším problémom je, že akonáhle sa pečeň naplní (a na to stačí 100 gramov), premení každú ďalšiu glukózu na triglyceridy. To je zlé. Je to zlé pre vzhľad a zdravie.

Pre nás to znamená, že to s príjmom fruktózy rozhodne nemusíme preháňať!

Znamená to tiež, že vaše predtréningové cukry by mali obsahovať glukózu a NIE fruktózu... pretože akákoľvek fruktóza, ktorú zjete, sa nedostane k vašim svalom, ktoré tak zúfalo chcú a potrebujú potréningové cukry. Takže pozor na fruktózu a tiež sacharózu. Sacharóza alebo konzumný cukor je disacharid zložený z jednej molekuly fruktózy a jednej molekuly glukózy. Inými slovami, je to polovica fruktózy.

Sóda rozhodne nie je dobrým zdrojom potréningových cukrov, ale existujú aj menej zjavné príklady, ktorým sa treba vyhýbať. Napríklad ovocie. V približne dvadsiatich piatich gramoch cukrov v jablku je pätnásť z nich fruktóza.

Nie je potrebné vyhýbať sa ovociu úplne. V skutočnosti väčšine ľudí odporúčam jesť ovocie dvakrát denne, pretože obsahuje širokú škálu živín. Chcem tým povedať, že je chybou zjesť niekoľko kúskov ovocia a myslieť si, že do svalov sa dostane päťdesiat gramov cukrov. Nie je to tak.

Oveľa lepší prístup je dať si vždy len jeden kúsok ovocia. Pokojne si ho dajte v tom pomyselnom okne po tréningu. A ak trváte na ovocí po tréningu, myslite napríklad na banán, ktorý má viac glukózy a približne polovicu fruktózy ako jablko.

Základy sú dôležitejšie ako stratégia

Tieto tri triky vás nikam neposunú, ak ich len navrstvíte na zlé stravovacie návyky a nefunkčný tréning.

Zo skúsenosti vám však môžem povedať, že ak chcete schudnúť bez týchto troch trikov, vaše brušné svaly zostanú skryté oveľa dlhšie.

Podporte svoj výkon kvalitnou suplementáciou!

V našom obchode si môžete vybrať z množstva proteínov, gainerov, aminokyselín(bcaa, glutamín, ...), vitamínov a minerálov, kreatínov,spaľovačov tukov a mnohých ďalších. Tak neváhajte a zintenzívnite to!

Zdroje:

1. Účinky perorálnej a intravenóznej záťaže tukom na tukové tkanivo a metabolizmus lipidov predlaktia. Evans K, Clark ML, Frayn KN.
2. Vplyv mierneho prírastkového cvičenia, vykonávaného v stave nasýtenia a nalačno, na kardiorespiračné premenné a koncentrácie leptínu a grelínu u mladých zdravých mužov. J.A. Zoladz, S.J. Konturek, K. Duda, J. Majerczak, Z. Sliwowski, M. Grandys, W. Bielanski
3. Vplyv suplementácie aminokyselín s rozvetveným reťazcom na zmenu koncentrácie aromatických aminokyselín v ľudskom svale vyvolanú cvičením.
Preložil Jaromír Uhlíř