Drei Tricks für schnelleres Abnehmen

Sparen Sie sich die Fettabsaugung noch nicht.

Wenn Ihr gesamter Lebensstil darauf hindeutet, dass Ihre Bauchmuskeln sichtbar sein sollten, es aber immer noch nicht sind, versuchen Sie diese Tricks. Im Sommer ohne Hemd rumlaufen.

Trick 1: Verbessern Sie Ihre letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen

Was haben Sie gestern Abend vor dem Schlafengehen gegessen? Und was werden Sie heute essen?

Das ist entscheidend, denn was Sie in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen essen, hat einen großen Einfluss auf Ihr Aussehen. Vor allem, wenn es um die Gewichtsabnahme geht.

Als Faustregel gilt: Essen Sie so, wie Sie es vorhaben.

Natürlich können einige Glückliche ein paar spärlich bekleidete Models im Bett finden. Die meisten Sterblichen werden jedoch wahrscheinlich nicht die letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen mit aerobischen Aktivitäten verbringen.

Es ist nicht notwendig, zu dieser Zeit traditionelle Bodybuildingnahrung zu essen. Es ist notwendig, sich mit dieser Mahlzeit auf das vorzubereiten, was wir vorhaben, d. h. auf fast alles.

Insbesondere ist der Bedarf an Zucker im Schlaf drastisch reduziert - vielleicht sogar auf Null. Zucker dient als Brennstoff für hochintensive Aktivitäten wie Krafttraining und Sprints. Schlaf mit hoher Intensität gibt es nicht.

Wenn die Intensität der von uns ausgeübten Tätigkeit abnimmt, wird Fett zum Hauptbrennstoff. In der Tat verwenden wir im Schlaf fast ausschließlich Fett als Brennstoff.

Wenn man also dem Körper vor dem Schlafengehen Zucker zuführt, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass dieser gespeichert und nicht verbrannt wird, drastisch. Wenn der Zucker nicht verbrannt wird, wird er als Glykogen oder Fett gespeichert.

Wenn Sie in den letzten drei oder vier Stunden vor dem Schlafengehen Sport getrieben haben (Ausdauersport zählt nicht), ist die Wahrscheinlichkeit sehr gering, dass der Zucker, den Sie in dieser Zeit zu sich genommen haben, als Fett gespeichert wird. Die Glykogenspeicher sind niedrig und werden jeden Zucker aufsaugen.

Die meisten von uns treiben jedoch drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport. Daher sollten wir den Zucker in unserer letzten Mahlzeit weglassen. Wenn ich sage "weglassen", meine ich nicht unbedingt "null Gramm". Scheuen Sie sich nicht vor stärkearmen Gemüsesorten.

Was die Fettaufnahme vor dem Schlafengehen betrifft. Ich bleibe bei meiner Faustregel: "Wenn ich keinen Zucker esse, esse ich Fett", empfehle aber, die normale Portion Fett zu halbieren.

Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr großer Fettmengen die hormonsensitive Lipase (HSL), die Fett abbaut, unterdrückt. (1) Obwohl die in dieser Studie berücksichtigte Fettmenge höher war als das, was ein vernünftiger Sportler in einer Mahlzeit zu sich nehmen würde (40 g), würde ich noch mehr Zurückhaltung empfehlen. Gönnen Sie sich zehn oder fünfzehn Gramm Fett in Ihrer letzten Mahlzeit.

Trick 2: Trainieren Sie morgens und ohne Zucker

Hungern Sie nicht, aber essen Sie keinen Zucker. Das macht einen großen Unterschied.

Nehmen wir an, Sie haben gerade eine Schüssel Fruit Loops (Müsliringe) gegessen und wollen nun Ausdauertraining machen, um abzunehmen. Das Problem ist, dass bei diesem Ausdauertraining die Fruit Loops als Hauptantrieb dienen und nicht Ihre Fettpölsterchen.

Das liegt daran, dass die Aufnahme von Zucker die Fettverbrennung hemmt und den Körper zwingt, Zucker als Brennstoff zu verwenden. Wir wollen aber keinen Zucker als Brennstoff verwenden, wenn wir abnehmen wollen.

Wie zwingen wir also den Körper, Fett als Brennstoff zu verwenden?

Hungern - bestimmte Zeiträume ohne Nahrung, zum Beispiel während des Schlafs - zwingt den Körper dazu, auf Fettverbrennung umzuschalten. Und warum? Leberglykogen und Blutzucker sind nach dem Fasten niedrig und der Körper ist gezwungen, Fett als Brennstoff zu verwenden.

Nüchternes Ausdauertraining führt zu einem deutlich höheren Spiegel des Fettverbrennungshormons Noradrenalin (2). Deshalb erzielen Bodybuilder mit dieser Art von Ausdauertraining seit Jahren hervorragende Ergebnisse.

Aber diese Strategie ist nicht fehlerfrei.

Der Körper verbrennt nicht nur Fett, sondern mobilisiert auch Proteinspeicher, um seinen Energiebedarf zu decken. Und diese Proteine (Leucin, Isoleucin und Valin) bezieht er aus dem Muskelgewebe. Ihre Muskeln verbrauchen sich zusammen mit den wertvollen verzweigtkettigen Aminosäuren. Ein Fehler.

Ja, Ihr Körper baut auf dem Laufband ohne Ihre Erlaubnis Muskelmasse ab. Und es wird schlimmer, je intensiver das Training ist. Es gibt jedoch eine Lösung für dieses Problem.

Die Einnahme von BCAAs vor dem Ausdauertraining verringert oder verhindert sogar den Proteinabbau. (3) Für Sie bedeutet das mehr Muskeln und mehr Anforderungen an Ihren Stoffwechsel.

Wenn Sie ein hochintensives Intervalltraining absolvieren, zeigen Untersuchungen, dass es keine gute Idee ist, es nüchtern zu absolvieren, weil dabei ohnehin kein Fett als Brennstoff verwendet wird. Es wird Zucker verwendet. Die Einnahme von BCAAs vor dieser Art von Training ist jedoch nach wie vor unerlässlich. Die Bedeutung von BCAAs nimmt mit der Intensität des Trainings zu.

Trick 3: Füllen Sie Ihre Muskeln mit Nahrung auf, nicht mit Ihrer Leber

Tatsache: Sie müssen Zucker zu sich nehmen, um die Muskelglykogenspeicher aufzufüllen und ein optimales Muskelwachstum und eine optimale Leistung zu erzielen. Der Versuch, ohne Zucker Muskeln aufzubauen, ist so, als würde man mit einem Auto fahren, bei dem alle Reifen platt sind. Es ist machbar, aber es geht nicht schnell und macht keinen Spaß.

Es reicht jedoch nicht aus, Zucker zu essen und zu hoffen, dass er in die Muskeln gelangt. Du musst wissen, dass er dort ankommt. Hören Sie auf, sich eine Sternschnuppe zu wünschen, und fangen Sie an, Zucker nach wissenschaftlich nachgewiesenen Methoden zu essen.

Schauen wir uns die wissenschaftlichen Fakten über Zucker an. Es gibt drei Arten von Monosacchariden, die uns interessieren: Glukose, Fruktose und Galaktose. Letztere entsteht durch die Aufspaltung des Disaccharids Laktose, das in Milchprodukten vorkommt. Ich bezweifle sehr, dass ein nennenswerter Teil Ihres Zuckers aus Laktose stammt.

Sie wird später ohnehin in Glukose und Galaktose aufgespalten, und die Galaktose wird schnell in Glukose umgewandelt, das von Ihrem Körper bevorzugte Monosaccharid.

Glukose ist der Zucker, den Ihr Körper bevorzugt. Sobald sie im Körper ist - aus der Nahrung oder aus dem Abbau von komplexeren Zuckern - wird sie als Energiequelle genutzt, als Glykogen gespeichert und in Fett umgewandelt.

Das Schöne an der Glukose ist, dass sie das Muskelglykogen und nicht das Leberglykogen auffüllt. Der Skelettmuskel scheint eine Art Vereinbarung mit dem Körper getroffen zu haben und erhält das überschüssige Glykogen vor der Leber. Das ist gut für uns, denn wir wollen unbedingt, dass der Zucker in die Muskeln und nicht in die Leber geht!

Und jetzt kommt die Fruktose. Dieser höllische Bösewicht scheint denselben Pakt mit dem Teufel geschlossen zu haben. Mit der Leber, um genau zu sein.

Wenn wir Fruktose zu uns nehmen, wird sie schnell absorbiert und zur Leber geschickt. Dort wird sie als hepatisches Glykogen gespeichert und langsam abgebaut, um den Bedarf des Blutes zu decken.

Und das Problem dabei? Die Speicherung von Zucker in der Leber ist für unsere Muskeln nutzlos! Ein weiteres Problem besteht darin, dass die Leber, sobald sie voll ist (und dazu braucht sie nur 100 Gramm), jede zusätzliche Glukose in Triglyzeride umwandelt. Das ist schlecht. Es ist schlecht für das Aussehen und die Gesundheit.

Für uns bedeutet das, dass wir es mit der Fruktosezufuhr definitiv nicht übertreiben sollten!

Es bedeutet auch, dass Ihr Zucker vor dem Training Glukose und NICHT Fruktose enthalten sollte, denn jegliche Fruktose, die Sie zu sich nehmen, gelangt nicht zu Ihren Muskeln, die den Zucker nach dem Training so dringend brauchen und brauchen. Achten Sie also auf Fruktose und auch auf Saccharose. Saccharose, auch Haushaltszucker genannt, ist ein Zweifachzucker, der aus einem Molekül Fruktose und einem Molekül Glukose besteht. Mit anderen Worten, sie besteht zur Hälfte aus Fruktose.

Limonade ist definitiv keine gute Quelle für Zucker nach dem Training, aber es gibt auch weniger offensichtliche Beispiele, die man vermeiden sollte. Obst, zum Beispiel. Von den rund fünfundzwanzig Gramm Zucker in einem Apfel sind fünfzehn Gramm Fruchtzucker.

Es gibt keinen Grund, Obst ganz zu meiden. Ich empfehle den meisten Menschen sogar, zweimal am Tag Obst zu essen, weil es eine Vielzahl von Nährstoffen enthält. Was ich damit sagen will, ist, dass es ein Irrtum ist, ein paar Stücke Obst zu essen und zu denken, dass fünfzig Gramm Zucker in die Muskeln gehen. Das ist nicht der Fall.

Ein viel besserer Ansatz ist es, jedes Mal nur ein Stück Obst zu essen. Das können Sie ruhig in diesem imaginären Zeitfenster nach dem Training tun. Und wenn Sie auf Obst nach dem Training bestehen, sollten Sie eine Banane essen, die mehr Glukose und etwa die Hälfte des Fruchtzuckers eines Apfels enthält, zum Beispiel.

Die Grundlagen sind wichtiger als die Strategie

Diese drei Tricks bringen Sie nicht weiter, wenn Sie sie einfach auf schlechte Essgewohnheiten und dysfunktionales Training aufsetzen.

Ich kann Ihnen jedoch aus Erfahrung sagen, dass Ihre Bauchmuskeln viel länger versteckt bleiben, wenn Sie ohne diese drei Tricks abnehmen wollen.

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Quellen:

1. effects of an oral and intravenous fat load on adipose tissue and forearm lipid metabolism. Evans K, Clark ML, Frayn KN.
2. effect of moderate incremental exercise, performed in fed and fasted state on cardiorespiratory variables and leptin and ghrelin concentrations in young healthy men. J.A. Zoladz, S.J. Konturek, K. Duda, J. Majerczak, Z. Sliwowski, M. Grandys, W. Bielanski
3. Wirkung einer Supplementierung mit verzweigtkettigen Aminosäuren auf die trainingsinduzierte Veränderung der Konzentration aromatischer Aminosäuren im menschlichen Muskel.
Übersetzt von Jaromír Uhlíř