Trzy triki na szybszą utratę wagi

Nie oszczędzaj jeszcze na liposukcji.

Jeśli każdy element twojego stylu życia mówi, że twoje mięśnie brzucha powinny być widoczne, a nadal nie są, wypróbuj te sztuczki. Chodzenie bez koszulki latem.

Trik 1: Ulepsz swój ostatni posiłek przed snem

Co jadłeś przed snem ostatniej nocy? A co będziesz jadł dzisiaj?

Ma to kluczowe znaczenie, ponieważ jedzenie ostatnich dwóch godzin przed snem ma ogromny wpływ na wygląd. Zwłaszcza jeśli mówimy o utracie wagi.

Zasada: Jedz zgodnie z tym, co zamierzasz robić.

Oczywiście, niektórzy szczęśliwcy mogą znaleźć w łóżku kilka skąpo odzianych modelek. Jednak większość śmiertelników prawdopodobnie nie spędzi ostatnich dwóch godzin przed snem na aktywności aerobowej.

W tym czasie nie jest konieczne spożywanie tradycyjnych posiłków kulturystycznych. Konieczne jest przygotowanie się tym posiłkiem do tego, co zamierzamy zrobić, czyli prawie wszystkiego.

W szczególności zapotrzebowanie na cukier jest dramatycznie zmniejszone podczas snu - być może nawet do zera. Cukry służą jako paliwo do aktywności o wysokiej intensywności, takich jak trening siłowy i sprint. Sen o wysokiej intensywności nie istnieje.

Gdy intensywność wykonywanej przez nas aktywności spada, głównym paliwem staje się tłuszcz. W rzeczywistości podczas snu wykorzystujemy prawie wyłącznie tłuszcz jako paliwo.

Tak więc dostarczanie organizmowi cukrów przed snem oznacza drastyczne zwiększenie prawdopodobieństwa, że zostaną one zmagazynowane, a nie spalone. Kiedy cukry nie są spalane, są przechowywane jako glikogen lub tłuszcz.

Jeśli zdarzyło ci się ćwiczyć z obciążeniem w ciągu ostatnich trzech lub czterech godzin przed snem (cardio się nie liczy), istnieje bardzo małe prawdopodobieństwo, że cukry, które zjadłeś w tym czasie, zostaną zmagazynowane w postaci tłuszczu. Zapasy glikogenu są niskie i wchłoną wszelkie cukry.

Jednak większość z nas nie ćwiczy trzy do czterech godzin przed snem. Dlatego też powinniśmy wyeliminować cukry z naszego ostatniego posiłku. Kiedy mówię wyeliminować, niekoniecznie mam na myśli zero gramów. Nie bój się warzyw o niskiej zawartości skrobi.

Jeśli chodzi o spożycie tłuszczu przed snem. Podtrzymuję moją zasadę: "Jeśli nie jem cukru, to jem tłuszcz". Zalecam jednak zmniejszenie normalnej porcji tłuszczu o połowę.

Istnieją dowody na to, że spożywanie dużych ilości tłuszczu hamuje lipazę wrażliwą na hormony (HSL), która rozkłada tłuszcz. (1) Chociaż ilość tłuszczu uwzględniona w tym badaniu była wyższa niż to, co rozsądny ćwiczący zjadłby w jednym posiłku (40 g), zalecałbym jeszcze większą wstrzemięźliwość. Pozwól sobie na dziesięć lub piętnaście gramów tłuszczu w ostatnim posiłku.

Sztuczka 2: Wykonuj ćwiczenia cardio rano i bez cukru

Nie głodź się, ale nie jedz cukrów. To robi dużą różnicę.

Powiedzmy, że właśnie zjadłeś miskę Fruit Loops (płatków śniadaniowych) i chcesz zrobić trochę cardio, aby schudnąć. Problem polega na tym, że w przypadku tego treningu cardio, to Fruit Loops będą używane jako główny napęd, a nie twoje miłosne uchwyty.

Dzieje się tak, ponieważ spożycie cukru hamuje spalanie tłuszczu i zmusza organizm do wykorzystania cukru jako paliwa. Ale nie chcemy używać cukru jako paliwa podczas odchudzania.

Jak więc zmusić organizm do wykorzystywania tłuszczu jako paliwa?

Głodówka - pewne okresy bez jedzenia, na przykład podczas snu - zmusza organizm do przestawienia się na spalanie tłuszczu. Dlaczego? Glikogen wątrobowy i poziom cukru we krwi są niskie po poście, a organizm jest zmuszony do używania tłuszczu jako paliwa.

Trening cardio na czczo prowadzi do zauważalnie wyższego poziomu hormonu spalającego tłuszcz - noradrenaliny (2). To właśnie dlatego kulturyści od lat osiągają świetne wyniki stosując ten rodzaj treningu cardio.

Strategia ta nie jest jednak bezbłędna.

Oprócz spalania tłuszczu, organizm mobilizuje również zapasy białka, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na energię. Białka te, w szczególności (leucyna, izoleucyna i walina), pochodzą z tkanki mięśniowej. Mięśnie wyczerpują się wraz z cennymi aminokwasami rozgałęzionymi. Błąd.

Tak, Twoje ciało rozbija masę mięśniową na bieżni bez Twojej zgody. Dzieje się to tym gorzej, im bardziej intensywny jest trening. Istnieje jednak rozwiązanie tego problemu.

Spożywanie aminokwasów BCAA przed treningiem cardio zmniejsza, a nawet zapobiega rozpadowi białek. (3) Dla ciebie oznacza to więcej mięśni i większe zapotrzebowanie na metabolizm.

Jeśli wykonujesz trening interwałowy o wysokiej intensywności, badania pokazują, że nie jest dobrym pomysłem wykonywanie go na pusty żołądek, ponieważ i tak nie wykorzystuje on tłuszczu jako paliwa. Wykorzystywany jest cukier. Jednak spożywanie BCAA przed tego typu treningiem jest nadal niezbędne. Znaczenie BCAA wzrasta wraz ze wzrostem intensywności treningu.

Sztuczka 3: Uzupełniaj mięśnie jedzeniem, a nie wątrobą

Fakt: Musisz spożywać cukry w celu uzupełnienia glikogenu w mięśniach oraz optymalnego wzrostu i wydajności mięśni. Próba budowania mięśni bez cukrów jest jak jazda samochodem z przebitymi oponami. Można to zrobić, ale nie jest to szybkie ani przyjemne.

Ale nie wystarczy po prostu jeść cukry i mieć nadzieję, że dostaną się one do mięśni. Musisz wiedzieć, że tam dotrą. Porzuć życzenie spadającej gwiazdy i zacznij jeść cukry zgodnie z naukowo udowodnionymi metodami.

Odkurzmy naukowe fakty na temat cukrów. Istnieją trzy rodzaje cukrów prostych, które nas interesują: glukoza, fruktoza i galaktoza. Ta ostatnia powstaje w wyniku rozpadu dwucukru laktozy, który można znaleźć w produktach mlecznych. Wątpię, aby znaczna część cukrów pochodziła z laktozy.

Zostanie ona później podzielona na glukozę i galaktozę, a galaktoza zostanie szybko przekształcona w glukozę - ulubiony monosacharyd organizmu.

Glukoza jest cukrem preferowanym przez organizm. Po dostaniu się do organizmu - z pożywienia lub rozpadu bardziej złożonych cukrów - glukoza jest wykorzystywana jako źródło energii, przechowywana jako glikogen i przekształcana w tłuszcz.

Zaletą glukozy jest to, że uzupełnia ona glikogen mięśniowy, a nie glikogen wątrobowy. Wydaje się, że mięśnie szkieletowe zawarły pewnego rodzaju umowę z ciałem i otrzymują nadmiar glikogenu przed wątrobą. Jest to dla nas dobre, ponieważ desperacko chcemy, aby cukry trafiały do naszych mięśni, a nie do wątroby!

Nadchodzi fruktoza. Wydaje się, że ten piekielny złoczyńca zawarł ten sam układ z diabłem. Chodzi o wątrobę.

Kiedy spożywamy fruktozę, jest ona szybko wchłaniana i wysyłana do wątroby. Tam będzie przechowywana jako glikogen wątrobowy i powoli rozkładana, aby zaspokoić potrzeby krwi.

A problem? Przechowywanie cukrów w wątrobie jest bezużyteczne dla naszych mięśni! Kolejnym problemem jest to, że gdy wątroba się zapełni (a potrzeba do tego tylko 100 gramów), przekształca każdą dodatkową glukozę w trójglicerydy. To jest złe. Złe dla wyglądu i zdrowia.

Dla nas oznacza to, że zdecydowanie nie musimy przesadzać ze spożyciem fruktozy!

Oznacza to również, że cukry przedtreningowe powinny zawierać glukozę, a NIE fruktozę, ponieważ fruktoza nie dotrze do mięśni, które tak desperacko pragną i potrzebują cukrów potreningowych. Uważaj więc na fruktozę, a także sacharozę. Sacharoza, czyli cukier spożywczy, to dwucukier składający się z jednej cząsteczki fruktozy i jednej cząsteczki glukozy. Innymi słowy, jest to połowa fruktozy.

Napoje gazowane zdecydowanie nie są dobrym źródłem cukrów po treningu, ale istnieją mniej oczywiste przykłady, których należy unikać. Na przykład owoce. W około dwudziestu pięciu gramach cukrów w jabłku, piętnaście z nich to fruktoza.

Nie ma potrzeby całkowitego unikania owoców. W rzeczywistości zalecam większości ludzi spożywanie owoców dwa razy dziennie, ponieważ zawierają one szeroką gamę składników odżywczych. Chcę powiedzieć, że błędem jest zjedzenie kilku kawałków owoców i myślenie, że pięćdziesiąt gramów cukrów trafia do mięśni. Tak nie jest.

Znacznie lepszym podejściem jest zjedzenie tylko jednego owocu za każdym razem. Możesz to zrobić w tym wyimaginowanym oknie po treningu. A jeśli nalegasz na owoce po treningu, pomyśl o bananie, który ma więcej glukozy i około połowy fruktozy niż na przykład jabłko.

Podstawy są ważniejsze niż strategia

Te trzy sztuczki nigdzie Cię nie zaprowadzą, jeśli nałożysz je na złe nawyki żywieniowe i dysfunkcyjny trening.

Z doświadczenia mogę jednak powiedzieć, że jeśli chcesz schudnąć bez tych trzech sztuczek, twoje mięśnie brzucha pozostaną ukryte na znacznie dłużej.

Wspieraj swoją wydajność dzięki wysokiej jakości suplementacji!

W naszym sklepie możesz wybierać spośród wielu białek, gainerów, aminokwasów(bcaa, glutamina, ...), witamin i minerałów, kreatyn,spalaczy tłuszczu i wielu innych. Więc nie wahaj się i podkręć tempo!

Źródła:

1. Wpływ doustnego i dożylnego obciążenia tłuszczem na tkankę tłuszczową i metabolizm lipidów przedramienia. Evans K, Clark ML, Frayn KN.
2. Wpływ umiarkowanych ćwiczeń przyrostowych wykonywanych na czczo i po posiłku na zmienne sercowo-oddechowe oraz stężenie leptyny i greliny u młodych zdrowych mężczyzn. J.A. Żołądź, S.J. Konturek, K. Duda, J. Majerczak, Z. Śliwowski, M. Grandys, W. Bielański
3. Wpływ suplementacji aminokwasami rozgałęzionymi na indukowaną wysiłkiem fizycznym zmianę stężenia aminokwasów aromatycznych w mięśniach człowieka.
Translated by Jaromír Uhlíř