Wybierz odpowiedni trening, aby schudnąć bez utraty mięśni!

Budowanie wymarzonej sylwetki będzie prawdopodobnie wymagało utraty wagi. Jednak zbyt wiele osób traci mięśnie na tym etapie.
Jak tego uniknąć i pokazać swoje mięśnie w pełnej krasie? O tym w kolejnych linijkach i akapitach.

Błędy treningowe w odchudzaniu

Bez wyjątku ludzie zaczynają ćwiczyć więcej, gdy tracą na wadze. Zwykle znacznie zwiększają objętość treningu lub jego częstotliwość. Inni zamieniają swoje treningi w fabrykę kwasu mlekowego.

Rozumiem to. To rozsądny instynkt.

Chcą spalić więcej kalorii. Ale ponieważ jedzą mniej, ich mięśnie tracą pełnię. Ludzie zwiększają więc objętość treningową w celu uzyskania efemerycznej pompy, aby psychicznie upewnić się, że się nie skurczą.

Inni obawiają się, że tracą nawet mięśnie, a nie tylko pełnię. Jak na ironię, największym winowajcą utraty mięśni podczas odchudzania jest właśnie nadmierna objętość.

Dlaczego takie podejście stanowi problem?

Deficyt kaloryczny zmniejsza anabolizm. Prowadzi to do zmniejszenia produkcji mTOR (który odgrywa kluczową rolę w proteosyntezie), IGF-1 (szczególnie w zacieśnianiu węglowodanów) i insuliny (która jest zarówno anaboliczna, jak i antykataboliczna).

A to jeszcze nie wszystko. W przypadku deficytu kalorycznego zachodzą inne szkodliwe procesy, zwłaszcza jeśli masz ograniczone węglowodany:

1. Potencjalnie tracisz więcej mięśni, ponieważ więcej z nich rozpada się po uszkodzeniu przez trening, wolniej się naprawia i masz wyższy poziom kortyzolu.
2. Zaczynasz odczuwać wypalenie. Kortyzol zwiększa poziom adrenaliny, co zmniejsza wrażliwość receptorów beta androgenów, prowadząc do zmniejszenia motywacji, napięcia mięśni, siły, mocy, szybkości, koordynacji i wytrzymałości.
3. Pojawiają się problemy ze snem. Przy podwyższonym poziomie adrenaliny trudno jest zasnąć, co jest szkodliwe zarówno dla utrzymania mięśni, jak i utraty wagi.
4. Zbyt intensywna praca w krótkim okresie doprowadzi do utraty wagi, ale w dłuższej perspektywie organizm dostosuje się do tego i utrata wagi będzie trudniejsza. Chronicznie podwyższony poziom kortyzolu zmniejszy konwersję hormonu T4 do T3 (który reguluje metabolizm). Gdy tak się stanie, trudniej będzie schudnąć.

Nadmiar pracy jest kuszący i będzie działał przez około 2-3 tygodnie. Może przekonać cię, że robisz wszystko dobrze, ale po tych 3 tygodniach cały proces stanie się spiralą w dół.

Jak powinienem ćwiczyć podczas odchudzania?

Twój program podczas odchudzania powinien być w większości taki sam jak trening objętościowy. Nie próbuj rzeźbić z dużą liczbą powtórzeń lub rzeźbić każdego mięśnia milionem ćwiczeń. Objętość pracy może być z łatwością mniejsza podczas odchudzania. Mięśnie nie regenerują się tak dobrze po treningu.

Należy jednak pracować ciężej w seriach. Staraj się wycisnąć wymaganą stymulację z treningu w jak najmniejszej liczbie zestawów i ćwiczeń. Kiedy tracisz na wadze, ćwiczysz, aby utrzymać mięśnie, a nie je zyskać.

Nie twierdzę, że nie da się jednocześnie stracić tłuszczu i zyskać mięśni. Jest to całkiem możliwe przy mniej ciężkiej pracy, ale nie można z tym przesadzać.

Przyjrzyjmy się szczegółom.

Podział treningu i ćwiczenia

Kolejnym błędem popełnianym przez osoby odchudzające się jest zbyt duża liczba jednostek treningowych. Trzeba odpoczywać, zwłaszcza jeśli regeneracja nie idzie pełną parą.

Lubię trenować 4 dni w tygodniu, gdzie każdy mięsień jest ćwiczony co najmniej dwa razy. Trzy najlepsze podziały są następujące:

1. trening całego ciała 3 razy w tygodniu i trening uzupełniający

Taki trening powinien wykorzystywać tylko 4 ćwiczenia, wszystkie złożone: przysiad, wypychanie, przyciąganie i zginanie bioder.

Trening uzupełniający będzie lżejszy i będzie zawierał tylko izolowane ćwiczenia na mięśnie, które mogą zaniedbywać podstawowe ćwiczenia.

2. Całe ciało/nogi/push/pulls

Zalecam treningi w poniedziałki, środy, piątki i soboty, aby nie kolidowały ze sobą. Treningi całego ciała będą obejmować ćwiczenia złożone (przysiad, wyciskanie, martwy ciąg i zginanie bioder), a pozostałe treningi powinny obejmować dwa ćwiczenia złożone i 2-3 ćwiczenia izolacyjne.

3. Pompki + mięsień czworogłowy, podciąganie + ścięgna podkolanowe

Ponownie, polecam ćwiczyć w poniedziałki, środy, piątki i soboty. Naprzemiennie trenuj mięsień czworogłowy/klatkę piersiową/ramiona/triceps i ścięgna podkolanowe/pośrodkową/górną część pleców/biceps/trapezius.

Wykonuj 4-5 ćwiczeń w każdym treningu (po jednym na każdą część). Przez pierwsze dwa dni bardziej złożone ćwiczenia, a następnie więcej izolacji i mniej trudnych ćwiczeń (używaj również kół pasowych i maszyn).

Podział góra/dół jest również dobry, ale uważam, że większość ludzi musi częściej czuć pracę górnej części ciała, w przeciwnym razie oszaleją, tracąc mięśnie.

Schematy obciążeń

Priorytetem jest intensywne wykonywanie ćwiczeń złożonych. Celem powinno być przynajmniej utrzymanie siły, a najlepiej jej zwiększenie.

Na diecie będziesz miał trudności z utrzymaniem siły w niektórych ćwiczeniach. Pompki są największym problemem (ławka, wyciskanie żołnierskie). Nie chodzi o to, że tracisz mięśnie, ale o to, że zmniejszająca się ilość tłuszczu, wody i glikogenu w stawach i wokół nich prowadzi do utraty pasywnej stabilności.

Kiedy ciało czuje się niestabilne, broni się, nie pozwalając na wykorzystanie maksymalnego potencjału siły. Dlatego lubię stosować powolne starty i izometryczne przytrzymania w trakcie wykonywania ćwiczenia. Poprawia to stabilność aktywną, która może zrekompensować utratę stabilności pasywnej.

Utrzymuj liczbę powtórzeń między 5 a 8, pracując w zestawach 3-4.

Celem powinno być stopniowe zwiększanie ciężaru. W przypadku mniejszych ćwiczeń skup się na dodawaniu powtórzeń. Na przykład, w przypadku podciągania, zacznij od 10 powtórzeń na zestaw i pracuj do 20 powtórzeń z tym samym ciężarem. Gdy to osiągniesz, dodaj ciężar. W przypadku ćwiczeń izolacyjnych zalecam 3 zestawy robocze.

W przypadku mniej wymagających ćwiczeń (maszyny i krążki), trenuj 10-20 powtórzeń na serię. To oczywiście nie rozciągnie mięśni, ale wypłucze hormon wzrostu, który pomoże we wzroście mięśni. Ponadto ćwiczenia z mniejszym ciężarem nie wyrządzą tak dużych szkód mięśniom osłabionym dietą.

Przerwy

Naturalną tendencją jest robienie krótszych przerw w diecie. Jest to łatwe do obrony. Utrzymasz wysokie tętno i spalisz więcej kalorii (ale nie tak dużo, jak myślisz).

Nie zabraniam tego całkowicie, ale większość z was nie powinna skracać przerw w diecie. Wypłukuje to więcej adrenaliny, co prowadzi do zwiększonego poziomu kortyzolu, gdy węglowodany są zaciśnięte.

Adrenalina zmniejsza wrażliwość receptorów beta androgenów, co prowadzi do zmniejszenia motywacji, napięcia mięśni, siły, mocy, szybkości, koordynacji i wytrzymałości. Co najmniej, będziesz miał problemy ze snem.

Najlepiej jest odpoczywać 2-3 minuty przy drobnych ćwiczeniach i 3-4 minuty przy ćwiczeniach złożonych. Pozwoli to również na zwiększenie obciążenia, a tym samym utrzymanie lub nawet dodanie większej ilości mięśni.

Jak można stać się szczuplejszym przy takim treningu?

Krótko mówiąc, nie można. Taki trening służy do utrzymania lub zwiększenia objętości mięśni podczas diety. Zamiast treningu zalecam odchudzanie za pomocą diety/kardio.

Oczywiście rozumiem, że przez całą karierę słuchałeś czegoś innego. Ja też tego próbowałem. Nie podoba ci się obraz, który widzisz w lustrze i chcesz natychmiastowej zmiany. Wtedy wszystko zamieniasz w trening mający na celu utratę wagi.

I to nie zadziała. To nie jest zrównoważone i prawdopodobnie stracisz masę mięśniową (chyba że jesteś na dopingu).

Jeszcze raz. Idź na siłownię, aby utrzymać lub zbudować mięśnie. Utrata tłuszczu poprzez dietę i wydatek energetyczny. Kropka.

Jakie metody odchudzania powinienem stosować?

Oto lista moich ulubionych:

1. chodzenie

Wow, jakie to delikatne! Ok, ale to działa. Chodzenie to najlepszy sposób na mobilizację tkanki tłuszczowej i zwiększenie wydatkowania kalorii bez zwiększania poziomu kortyzolu. Może nawet go obniżyć, ponieważ jest to aktywność, która aktywnie tłumi stres.

Przygotowałem się do ostatniej sesji, spacerując i wyprowadzając psy. Chodzenie nie jest czymś, co spala tłuszcz z prędkością miotacza ognia, ale zdecydowanie może pomóc.

2. Noszenie ładunku przez długi czas

Moja ulubiona metoda. Mam w domu kilka worków z obciążeniem od 10 do 25 funtów. Są świetne, ponieważ mają uchwyty i można z nimi nawet ćwiczyć. Ale najlepiej nadają się do ćwiczeń takich jak trzymanie Zerchera, trzymanie przednich ramion, uściski niedźwiedzia, noszenie na jednym ramieniu lub na obu.

Chodzenie przez 30-40 minut trzymając worki na różne sposoby to świetny sposób na zrzucenie wagi i zbudowanie mięśni klatki piersiowej, pleców i ramion.

Jeśli nie masz żadnych toreb, użyj wypełnionego plecaka lub chodź z dwoma jednoramiennymi ramionami. Możesz także użyć sanek (około 25% masy ciała). Kluczem jest, aby nie było to ćwiczenie siłowe. Ciężar nie powinien być taki, abyś był wyczerpany po treningu.

Oto kilka filmów z moimi ćwiczeniami. Zwykle chodzę przez około 30-40 minut na raz, naprzemiennie trzymając torbę w zależności od tego, która część mojego ciała jest zbyt zmęczona.

3. Badania

Nie będę próbował wmawiać, że skakanie na skakance spala dużo kalorii lub tłuszczu. Ten rodzaj treningu spala głównie fosfagen i glukozę, a i to nie jest dramatyczne.

Powodem ich włączenia jest zwiększenie wrażliwości na insulinę, dla której w zasadzie nie ma lepszego ćwiczenia. Wypady ułatwiają spalanie tłuszczu i kierują składniki odżywcze do mięśni zamiast do tłuszczu.

Odkryłem również, że wypady pomagają utrzymać mięśnie i siłę poprzez zwiększenie zdolności układu nerwowego do angażowania włókien mięśniowych, zwłaszcza tych szybkich.

Efektem ubocznym skakania na skakance jest to, że zaledwie kilka powtórzeń uruchomi twój układ nerwowy i doda ci energii, nawet jeśli jesteś już na oparach. Niezależnie od tego, czy jesteś na diecie, czy nie, skakanie na skakance przed treningiem zawsze go poprawi.

Używam skakanki podczas diety, aby przygotować się do treningu. Zwykle wykonujemy zestawy po 5 powtórzeń, koncentrując się na maksymalnej mocy. Pamiętaj, to nie jest Crossfit: Nie rób ze skakanki ćwiczenia wytrzymałościowego. Ćwicz je dla jakości. Każde powtórzenie będzie siłowe i technicznie perfekcyjne. Skup się zarówno na uderzeniu, jak i na odbiciu.

Lubię używać dwóch rodzajów skoków podczas jednego treningu, czasem trzech. Zwykle rozgrzewam się 1-2 zestawami, w których skaczę tylko na 50-70% możliwości.

Trening wygląda następująco:

1) 3 zestawy wariacji na temat skoków pionowych

2) 3 seriewariantów wypadów poziomych

3) 3zestawywykroków na jednej nodze (jeśli już potrafisz)

Ćwicz 3-5 powtórzeń w każdej serii.

Nie daj się ponieść emocjom

Są one największym wrogiem produktywnego odchudzania. Mogą prowadzić do ekscesów, które choć wydają się logiczne, przynoszą efekt przeciwny do zamierzonego. Kluczem jest podejmowanie obiektywnych decyzji, pozostawienie emocji za drzwiami siłowni i zaufanie procesowi.

Źródło: www.t-nation-com - Właściwy sposób trenowania w celu utraty tkanki tłuszczowej
Christian Thibaudeau