Wählen Sie das richtige Training, um abzunehmen, ohne Muskeln zu verlieren!

Um Ihre Traumfigur zu erreichen, müssen Sie wahrscheinlich eines Tages abnehmen. Doch zu viele Menschen verlieren in dieser Phase Muskeln.
Wie kann man das vermeiden und seine Muskeln in voller Pracht zur Geltung bringen? Darum geht es in den folgenden Zeilen und Absätzen.

Trainingsfehler bei der Gewichtsabnahme

Ausnahmslos alle Menschen fangen an, mehr zu trainieren, wenn sie abnehmen. In der Regel erhöhen sie entweder das Trainingsvolumen oder die Trainingshäufigkeit erheblich. Andere verwandeln ihre Trainingseinheiten in eine Milchsäurefabrik.

Ich verstehe das. Es ist ein vernünftiger Instinkt.

Sie wollen mehr Kalorien verbrennen. Aber da sie auch weniger essen, verlieren ihre Muskeln an Fülle. Also erhöhen die Leute ihr Trainingsvolumen, um sich kurzzeitig aufzupumpen, um psychologisch sicherzustellen, dass sie nicht schrumpfen.

Andere sind besorgt, dass sie sogar Muskeln verlieren, nicht nur Fülle. Ironischerweise ist der größte Schuldige für den Muskelabbau während der Gewichtsabnahme gerade das übermäßige Volumen.

Warum ist dieser Ansatz ein Problem?

Ein Kaloriendefizit reduziert den Anabolismus. Dies führt zu einer Verringerung der Produktion von mTOR (das eine Schlüsselrolle bei der Proteosynthese spielt), IGF-1 (insbesondere bei der Kohlenhydratstraffung) und Insulin (das sowohl anabol als auch antikatabol wirkt).

Und das ist noch nicht alles. Bei einem Kaloriendefizit treten noch andere schädliche Prozesse auf, insbesondere wenn Sie knappe Kohlenhydrate zu sich nehmen:

1. Sie verlieren möglicherweise mehr Muskeln, weil mehr davon abgebaut werden, wenn sie durch das Training geschädigt werden, sie reparieren sich langsamer, und Sie haben einen höheren Cortisolspiegel.
2. Sie beginnen, sich ausgebrannt zu fühlen. Cortisol erhöht den Adrenalinspiegel, wodurch die Empfindlichkeit der Beta-Androgen-Rezeptoren sinkt, was zu einer Abnahme von Motivation, Muskelspannung, Kraft, Leistung, Geschwindigkeit, Koordination und Ausdauer führt.
3. Es kommt zu Schlafproblemen. Ein erhöhter Adrenalinspiegel erschwert den Schlaf, was sowohl dem Muskelerhalt als auch der Gewichtsabnahme abträglich ist.
4. Kurzfristig führt zu viel Arbeit zu einer Gewichtsabnahme, aber langfristig passt sich der Körper daran an, und die Gewichtsabnahme wird schwieriger. Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel verringert die Umwandlung des Hormons T4 in T3 (das den Stoffwechsel reguliert). Wenn dies geschieht, fällt es Ihnen schwerer, Gewicht zu verlieren.

Ein Übermaß an Arbeit ist verlockend und wirkt für etwa 2-3 Wochen. Es mag Sie überzeugen, dass Sie alles richtig machen, aber in diesen 3 Wochen wird der ganze Prozess zu einer Abwärtsspirale.

Wie sollte ich mich während des Abnehmens bewegen?

Ihr Trainingsprogramm während der Gewichtsabnahme sollte im Wesentlichen dasselbe sein wie Ihr Volumentraining. Versuchen Sie nicht, mit hohen Wiederholungen zu trainieren oder jeden Muskel mit einer Million Übungen zu trainieren. Das Arbeitsvolumen kann während einer Gewichtsabnahme durchaus geringer sein. Die Muskeln erholen sich nicht so gut vom Training.

Sie sollten jedoch in Serien härter arbeiten. Versuchen Sie, mit möglichst wenigen Sätzen und Übungen die erforderliche Stimulation aus Ihrem Training herauszuholen. Wenn Sie abnehmen, trainieren Sie, um Muskeln zu erhalten, nicht um sie aufzubauen.

Ich sage nicht, dass es nicht möglich ist, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Es ist durchaus möglich, mit weniger schwerer Arbeit, aber man darf es nicht übertreiben.

Schauen wir uns die Details an.

Trainingssplit und Übungen

Ein weiterer Fehler, der bei Diäten gemacht wird, sind zu viele Trainingseinheiten. Man muss sich ausruhen, vor allem, wenn die Erholung nicht auf Hochtouren läuft.

Ich bevorzuge 4 Trainingstage pro Woche, an denen jeder Muskel mindestens zweimal trainiert wird. Die drei besten Splits sind diese:

1. 3 Mal pro Woche Ganzkörpertraining und Ergänzungstraining

Ein solches Training sollte nur 4 Übungen beinhalten, die alle zusammengesetzt sind: Kniebeuge, Druckübung, Zugübung und Hüftbeugung.

Das Ergänzungstraining ist leichter und umfasst nur isolierte Übungen für Muskeln, die bei den Grundübungen vernachlässigt werden könnten.

2. Ganzkörper/Beine/Drücken/Ziehen

Ich empfehle, montags, mittwochs, freitags und samstags zu trainieren, damit sich die Trainingseinheiten nicht gegenseitig behindern. Das Ganzkörpertraining umfasst zusammengesetzte Übungen (Kniebeugen, Pressen, Kreuzheben und Hüftbeugen) und die übrigen Trainingseinheiten sollten zwei zusammengesetzte Übungen und 2-3 Isolationsübungen umfassen.

3. Liegestütze + Quadrizeps, Klimmzüge + Hamstrings

Auch hier empfehle ich Montag, Mittwoch, Freitag und Samstag zu trainieren. Wechseln Sie zwischen Quadrizeps-/Brust-/Arm-/Trizeps-Training und Hamstrings-/Lats-/Mid-/Oberer Rücken-/Bizeps-/Trapezius-Training ab.

Machen Sie in jedem Training 4-5 Übungen (eine für jeden Teil). An den ersten beiden Tagen komplexere Übungen, dann mehr Isolationsübungen und weniger schwierige Übungen (verwenden Sie auch Seilzüge und Maschinen).

Split oben/unten ist auch gut, aber ich finde, dass die meisten Leute öfter das Gefühl haben müssen, dass der Oberkörper arbeitet, sonst werden sie verrückt und verlieren Muskeln.

Belastungsschemata

Die Priorität liegt darin, komplexe Übungen intensiv zu trainieren. Das Ziel sollte sein, die Kraft zumindest zu erhalten, idealerweise sogar zu steigern.

Während einer Diät werden Sie bei einigen Übungen Mühe haben, die Kraft zu erhalten. Liegestütze sind das größte Problem (Bankdrücken, Military Press). Es geht nicht darum, dass man Muskeln verliert, sondern darum, dass das schwindende Fett, Wasser und Glykogen in und um die Gelenke zu einem Verlust an passiver Stabilität führt.

Wenn sich der Körper instabil fühlt, wehrt er sich, indem er nicht zulässt, dass Sie Ihr maximales Kraftpotenzial nutzen. Deshalb verwende ich gerne langsame Anläufe und isometrische Griffe in der Mitte einer Übung. Dadurch wird die aktive Stabilität verbessert, was den Verlust der passiven Stabilität ausgleichen kann.

Die Wiederholungen sollten zwischen 5 und 8 liegen, die Sätze sollten aus 3-4 bestehen.

Das Ziel sollte sein, das Gewicht schrittweise zu erhöhen. Konzentrieren Sie sich bei kleineren Übungen auf die Steigerung der Wiederholungen. Beginnen Sie beispielsweise bei Klimmzügen mit 10 Wiederholungen pro Satz und arbeiten Sie sich bis zu 20 Wiederholungen mit demselben Gewicht vor. Sobald Sie dieses Ziel erreicht haben, erhöhen Sie das Gewicht. Bei Isolationsübungen empfehle ich 3 Arbeitssätze.

Bei weniger anspruchsvollen Übungen (Maschinen und Seilzüge) trainieren Sie 10-20 Wiederholungen pro Satz. Dadurch werden die Muskeln natürlich nicht gedehnt, aber es werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die das Muskelwachstum fördern. Außerdem schaden diese Übungen mit weniger Gewicht Ihren durch die Diät ausgezehrten Muskeln nicht so sehr.

Pausen

Die natürliche Tendenz besteht darin, kürzere Pausen in der Ernährung einzulegen. Das ist durchaus vertretbar. Sie halten Ihre Herzfrequenz hoch und verbrennen mehr Kalorien (aber nicht so viele, wie Sie denken).

Ich verbiete es nicht völlig, aber die meisten von Ihnen sollten ihre Pausen in der Diät nicht verkürzen. Dadurch wird mehr Adrenalin ausgeschüttet, was zu einem erhöhten Cortisolspiegel führt, wenn die Kohlenhydrate angezogen werden.

Adrenalin verringert die Empfindlichkeit der Beta-Androgen-Rezeptoren, was zu einer verminderten Motivation, Muskelspannung, Kraft, Leistung, Geschwindigkeit, Koordination und Ausdauer führt. Zumindest werden Sie Probleme beim Schlafen haben.

Es ist am besten, bei leichten Übungen 2-3 Minuten und bei komplexen Übungen 3-4 Minuten zu pausieren. Auf diese Weise können Sie auch mehr Gewicht belasten und so Ihre Muskeln erhalten oder sogar noch mehr aufbauen.

Wie kann man mit einem solchen Workout schlanker werden?

Kurz gesagt, das kann man nicht. Ein solches Training dient dazu, das Muskelvolumen während einer Diät zu erhalten oder zu vergrößern. Anstelle von Training empfehle ich, mit Diät/Cardio abzunehmen.

Natürlich verstehe ich, dass Sie Ihre ganze Karriere lang auf etwas anderes gehört haben. Ich habe es auch versucht. Das Bild, das Sie im Spiegel sehen, gefällt Ihnen nicht und Sie wollen sofort etwas ändern. Dann machst du aus allem ein Workout, um Gewicht zu verlieren.

Und das wird nicht funktionieren. Es ist nicht nachhaltig und du wirst wahrscheinlich einen Haufen Muskeln verlieren (es sei denn, du dopst).

Noch einmal. Gehen Sie ins Fitnessstudio, um Muskeln zu erhalten oder aufzubauen. Verliere Fett durch Diät und Energieaufwand. Punkt.

Welche Abnehm-Methoden sollte ich anwenden?

Hier ist eine Liste meiner Favoriten..:

1. gehen

Wow, wie sanft! Ok, aber es funktioniert. Gehen ist der beste Weg, um Fett zu mobilisieren und den Kalorienverbrauch zu steigern, ohne den Cortisolspiegel zu erhöhen. Es kann ihn sogar senken, weil es eine Aktivität ist, die aktiv Stress unterdrückt.

Ich habe mich auf mein letztes Shooting vorbereitet, indem ich spazieren gegangen bin und die Hunde ausgeführt habe. Spazierengehen verbrennt das Fett nicht mit der Geschwindigkeit eines Flammenwerfers, aber es kann definitiv helfen.

2. Lange Zeit eine Last tragen

Meine Lieblingsmethode. Ich habe zu Hause mehrere Gewichtsbeutel von 10 bis 25 Pfund. Sie sind großartig, weil sie Griffe haben, und man kann sogar damit trainieren. Aber sie eignen sich am besten für Übungen wie Zerchergriffe, Frontschultergriffe, Bärenumarmungen, Tragen mit einer oder beiden Schultern.

Wenn Sie 30-40 Minuten lang spazieren gehen und die Säcke auf verschiedene Weise halten, können Sie auf diese Weise abnehmen und Ihre Bauchmuskeln, Ihren Rücken und Ihre Arme trainieren.

Wenn Sie keine Taschen haben, verwenden Sie einen gefüllten Rucksack oder gehen Sie mit zwei einarmigen Armen. Sie können auch einen Schlitten verwenden (etwa 25 % Ihres Körpergewichts). Das Wichtigste ist, dass es sich nicht um eine Krafttrainingsübung handelt. Das Gewicht sollte nicht so hoch sein, dass Sie nach dem Training völlig ausgelaugt sind.

Hier sind einige Videos von meinen Schlitten. Normalerweise laufe ich etwa 30-40 Minuten am Stück, wobei ich den Beutel abwechselnd halte, je nachdem, welcher Teil meines Körpers zu müde wird.

3. Forschung

Ich will Ihnen nicht weismachen, dass beim Springen viele Kalorien oder Fett verbrannt werden. Bei dieser Art von Training werden hauptsächlich Phosphagen und Glukose verbrannt, und das ist auch nicht dramatisch.

Der Grund für ihre Einbeziehung ist die Erhöhung der Insulinempfindlichkeit, für die es im Grunde keine bessere Übung gibt. Die Ausfallschritte erleichtern die Fettverbrennung und leiten die Nährstoffe in die Muskeln statt in das Fett.

Ich habe außerdem festgestellt, dass Ausfallschritte zum Erhalt von Muskeln und Kraft beitragen, indem sie die Fähigkeit des Nervensystems erhöhen, die Muskelfasern zu aktivieren, insbesondere die schnellen Fasern.

Ein Nebeneffekt von Hampelmännern ist, dass schon ein paar Wiederholungen Ihr Nervensystem in Schwung bringen und Ihnen Energie geben, selbst wenn Sie schon auf Sparflamme laufen. Egal, ob Sie eine Diät machen oder nicht, ein Hampelmann vor dem Training ist immer eine Verbesserung.

Ich verwende Hampelmänner während meiner Diät, um mich auf mein Training vorzubereiten. Normalerweise machen wir Sätze mit 5 Wiederholungen und konzentrieren uns dabei auf die maximale Leistung. Denken Sie daran, dass wir hier nicht beim Crossfit sind: Machen Sie Hampelmänner nicht zu einer Ausdauerübung. Üben Sie sie für die Qualität. Jede Wiederholung muss kraftvoll und technisch perfekt sein. Konzentrieren Sie sich sowohl auf den Aufprall als auch auf den Absprung.

Ich verwende gerne zwei Arten von Sprüngen in einem Training, manchmal auch drei. Normalerweise wärme ich mich mit 1-2 Sätzen auf, bei denen ich nur mit 50-70 % Leistung springe.

Das Training sieht wie folgt aus:

1) 3 Sätze mit Variationen von vertikalen Sprüngen

2) 3 Serien vonVariationen der horizontalen Ausfallschritte

3) 3Sätzeeinbeinige Ausfallschritte (wenn Sie die Fähigkeit dazu bereits besitzen)

Üben Sie 3-5 Wiederholungen in jeder Serie.

Lassen Sie sich nicht von Ihren Emotionen überwältigen

Sie sind der größte Feind einer produktiven Gewichtsabnahme. Sie können zu Exzessen führen, die, obwohl sie logisch erscheinen, kontraproduktiv sind. Der Schlüssel liegt darin, objektive Entscheidungen zu treffen, Emotionen vor der Tür des Fitnessstudios zu lassen und dem Prozess zu vertrauen.

Quelle: www.t-nation-com - Die richtige Art, für den Fettabbau zu trainieren
Von Christian Thibaudeau