Tréningový plán pre začiatočníkov (1. týždeň)

Vonku je o štvrtej tma, do Vianoc zostáva pár týždňov a väčšina ľudí si hovorí, že s cvičením začne „od Nového roka“. Prečo však čakať? Kto začne teraz, bude mať v januári, keď sa posilňovne zaplnia, za sebou šesť týždňov tréningu, správnu techniku a prvé viditeľné výsledky. A sviatky potom nebudú znamenať len kilá navyše.

Presne pre teba sme pripravili osemtýždňový plán pre úplných začiatočníkov. Každú stredu vyjde nová časť s presnými tréningami na nasledujúci týždeň a jednou témou, ktorá ti pomôže pochopiť, prečo robíš to, čo robíš. Žiadne dvojhodinové tréningy ani zložité rozdelenia, len tri tréningy týždenne na celé telo. Zmestia sa aj do predvianočného zhonu.

A prvý týždeň? Ten bude zámerne ľahší, než očakávaš. Väčšina začiatočníkov totiž na začiatku preháňa, na druhý deň sa nemôže pohnúť a na tretí tréning už nedojde. My to pôjdeme naopak.

Ako plán funguje

Cvičíš 3× týždenne celé telo, ideálne v pondelok, stredu a piatok. Medzi tréningami je vždy aspoň jeden deň voľna – sval nerastie počas cvičenia, ale počas odpočinku po ňom. Každý tréning ti zaberie približne 45 minút vrátane rozcvičky. Striedaš dva tréningy, A a B. Tento týždeň cvičíš A – B – A, budúci týždeň B – A – B. Každú stredu vyjde nová časť, kde sa dozvieš, čo pridať v nasledujúcom týždni.

Cieľom prvého týždňa nie je úplne sa vyčerpať. Cieľom je naučiť sa cviky, nájsť správne záťaže a odísť z posilňovne s pocitom, že by si zvládol ešte kúsok. Preto zatiaľ len 2 série a v každej si necháš 3–4 opakovania v rezervě.

Prečo práve tréning celého tela?

Keď začínaš, telo sa učí hlavne pohyb. Nervový systém zisťuje, ako správne zapojiť svaly, a každé opakovanie je vlastne tréning koordinácie. Čím častejšie daný pohyb zopakuješ, tým rýchlejšie ho zvládneš. Pri tréningu celého tela precvičíš každú svalovú partiu trikrát týždenne, zatiaľ čo pri klasickom rozdelení („pondelok prsia, utorok chrbát“) len raz.

Výskumy navyše ukazujú, že pre rast svalov nie je rozhodujúce, či cvičíš celotelový tréning alebo rozdelený tréning, ale koľko kvalitných sérií za týždeň na každú svalovú partiu urobíš. Celotelový tréning je pre začiatočníka jednoducho najjednoduchšia cesta, ako toho dosiahnuť bez zbytočne dlhých tréningov.

Čo budeš potrebovať

• Členský lístok do bežnej posilňovne. Plán počíta s jednoručkami, lavičkou, kladkami a leg pressom, ktoré nájdeš takmer všade.
• Pohodlné oblečenie a pevnú obuv. Na drepy a mŕtve ťahy sú lepšie topánky s plochou a tvrdšou podrážkou ako mäkké bežecké.
• Fľašu s vodou a uterák.
• Mobil alebo zošit na zapisovanie váh. K tomu sa ešte dostaneme.

A hlavne trpezlivosť. Prvých pár týždňov sa budeš rýchlo zlepšovať, ale výsledky v zrkadle uvidíš až po dlhšom čase. Osem týždňov je ideálny čas na to, aby sa cvičenie stalo zvykom.

Tréning A (pondelok a piatok)

Tréning A

Tréning B (streda)

K každému cvičeniu nájdeš v našej Databáze cvičení video a podrobný popis techniky. Než začneš trénovať, pozri si cvičenia, ktoré nepoznáš.

Prečo práve tieto cviky?

Každý tréning pokrýva základné pohybové vzorce, na ktorých stojí celý silový tréning: drep, tlak, ťah a predklon v bedrách. Keď ich zvládneš, neskôr zvládneš aj náročnejšie varianty s osou.

• Gobletový drep je najlepší prvý drep. Jednoruká činka držaná pri hrudníku ťa sama „ťahá“ do vzpriamenej polohy, takže sa ľahko naučíš správnu techniku.
• Rumunský mŕtvy ťah ťa naučí ohýbať sa v bedrách s rovnými chrbtom. Túto zručnosť využiješ v posilňovni aj v bežnom živote, napríklad pri zdvíhaní tašiek.
• Tlaky s jednoručkami sú k ramenám šetrnejšie ako s osou a každá ruka musí pracovať samostatne. Rýchlo tak zistíš, či je jedna strana slabšia.
• Ťahy a sťahovanie kladky vyvažujú všetky tlaky. Väčšina z nás sedí celý deň v predklone, takže posilnené chrbát ocení aj tvoje držanie tela.
• Plank a dead bug vás naučia spevniť trup. Silný stred tela je základom bezpečného drepu aj mŕtveho ťahu.

Stroje (leg press, kladky) sú v pláne zámerne. Začiatočník na nich bezpečne naloží aj vyššiu váhu a svaly dostanú poriadny podnet, aj keď technika s voľnými váhami ešte nie je dokonalá.

Ako vybrať prvú váhu

Najčastejšia otázka začiatočníka: koľko si mám naložiť? Odpoveď nájdeš sám, stačí jednoduchý test.

1. Zober záťaž, ktorá vyzerá ľahko, a urob 10 opakovaní.
2. Ak by si zvládol ešte viac ako 4 ďalšie opakovania, pridaj.
3. Hľadaj váhu, s ktorou urobíš 10–12 opakovaní a cítiš, že by si zvládol ešte 3–4. Technika pritom musí zostať rovnaká od prvého po posledné opakovanie.
4. Zaznamenej si váhu. Je to tvoj východiskový bod.

Ak pri poslednom opakovaní meníš techniku – krútiš sa, pomáhaš si švihom alebo sa ti zaokrúhľuje chrbát – váha je príliš ťažká. Ego nechaj v šatni, tu vyhráva ten, kto vydrží osem týždňov.

Rozcvička: 8 minút, ktoré sa oplatia

• 3–5 minút ľahkého kardio (rotoped, veslovanie alebo rýchla chôdza do kopca), aby si sa rozcvičil
• Dynamická mobilita: krúženie rukami, výpady s rotáciou trupu, výpady nohami – po 10 opakovaní každého cvičenia
• 1–2 rozcvičovacie série prvého cvičenia s polovicou tréningovej váhy

Statické strečing pred tréningom vynechaj. Výskumy ukazujú, že dlhé držanie v strečingu môže krátkodobo znížiť silu. Strečing môžeš robiť po tréningu alebo vo voľných dňoch.

Tri pravidlá techniky pre každé cvičenie

1. Kontroluj spúšťanie. Nenechaj váhu padať. Pri spúšťaní počítaj približne do dvoch, pri zdvíhaní pokojne rýchlejšie. Pomalá negatívna fáza je pre sval rovnako dôležitá ako zdvíhanie.
2. Celý rozsah pohybu. Radšej menšia váha a poriadne hlboký drep ako ťažká váha a „štvrtinový drep“. Plný rozsah buduje silu aj pohyblivosť.
3. Dýchaj. Pred náročnejšou fázou sa nadýchaj do brucha a napni sa, výdych až po prekonaní najťažšieho bodu. Nemusíš zadržiavať dych počas celej série.

Ak si v niečom nie si istý, neváhaj sa opýtať trénera priamo na mieste. Krátka kontrola techniky v prvom týždni ti ušetrí mesiace opravovania zlých návykov.

Svalová bolesť: čo je normálne a čo už nie

Aj pri miernej záťaži v sériách pravdepodobne o deň alebo dva po prvom tréningu pocítiš svaly. Je to bežná reakcia na nezvyčajnú záťaž a s každým ďalším tréningom bude slabšia. Ľahký pohyb, prechádzka alebo krátka jazda na bicykli vo voľný deň ju zmiernia viac ako ležanie na gauči.

Svalová bolesť však nie je meradlom kvalitného tréningu. To, že ťa nič nebolí, neznamená, že tréning nefungoval. Naopak, daj si pozor na ostrú, bodavú bolesť v kĺbe alebo bolesť, ktorá sa pri pohybe zhoršuje. V takom prípade cvičenie vynechaj a poraď sa s odborníkom.

Zapisuj si každý tréning

Po každom cvičení si do mobilu alebo zošita zapíšte váhu a počet opakovaní v oboch sériách. Vďaka tomu za týždeň presne uvidíte, kde je potrebné pridať. Bez záznamov budete len hádať – a hádanie zastaví pokrok skôr než čokoľvek iné.

Stačí jednoduchý záznam, napríklad takto:

Z takého záznamu hneď vidíš, že pri ťahaní kladky si obe série zvládol naplno a nabudúce môžeš pridať. Pri tlaku s jednoručkami zostaneš pri rovnakej váhe, kým nevykonáš 12 opakovaní v oboch sériách. Práve toto pravidlo si podrobne vysvetlíme v ďalšej časti.

Ak chceš k tréningu pristupovať ešte viac „vedecky“, dopíš si k sérii aj odhad, koľko opakovaní ti ešte zostalo v rezerve. Za pár týždňov sa naučíš odhadovať svoju únavu prekvapivo presne.

Výživa a regenerácia: Podpora v prvom týždni

Prvý týždeň v posilňovni dá telu zabrať viac, než očakávaš – aj keď cvičíš s rezervou. Svaly potrebujú materiál na regeneráciu a dostatok odpočinku, inak ťa v piatok namiesto tréningu čaká len únava.

1. Bielkoviny – začiatočníci často konzumujú oveľa menej bielkovín, než by mali. Jeden kokteil po tréningu alebo na raňajky je najjednoduchší spôsob, ako to vyrovnať.
2. Horčík – podporuje správnu funkciu svalov a kvalitný spánok, ktorý je v prvých týždňoch kľúčový pre regeneráciu.

Čo ťa čaká budúci týždeň

V 2. týždni pridáme tretiu sériu a naučíme sa dvojitú progresiu – jednoduché pravidlo, podľa ktorého budeš vedieť, kedy a o koľko zvýšiť záťaž. Nová časť vyjde budúcu stredu.

Zhrnutie 1. týždňa:

• 3 tréningy v poradí A – B – A
• 2 série pri každom cvičení, 3–4 opakovania v rezervě
• zistiť a zapísať si počiatočné váhy
• vždy sa rozcvičte, statické strečing až po tréningu

Prečítajte si tiež

• Začínaš cvičiť? Sprievodca prvými 90 dňami
• Celotelový tréning vs. split: Veda vyvracia známy mýtus o raste svalov!
• Zahoď podložku, zachrániš si tak silu! Veda definitívne ukončila debatu o strečingu pred tréningom