Trainingsplan für Anfänger (1. Woche)

Um vier Uhr ist es draußen schon dunkel, bis Weihnachten sind es nur noch ein paar Wochen, und die meisten Leute sagen sich, dass sie „ab Neujahr“ mit dem Training anfangen werden. Aber warum warten? Wer jetzt anfängt, hat im Januar, wenn sich die Fitnessstudios füllen, bereits sechs Wochen Training hinter sich, beherrscht die richtige Technik und kann erste sichtbare Ergebnisse vorweisen. Und die Feiertage bedeuten dann nicht nur ein paar Kilo mehr auf der Waage.

Genau für dich haben wir einen achtwöchigen Plan für absolute Anfänger vorbereitet. Jeden Mittwoch erscheint eine neue Folge mit genauen Trainingsplänen für die kommende Woche und einem Thema, das dir hilft zu verstehen, warum du tust, was du tust. Keine zweistündigen Trainingseinheiten und keine komplizierten Split-Trainings, sondern nur drei Ganzkörpertrainings pro Woche. Die lassen sich sogar in den vorweihnachtlichen Trubel einbauen.

Und die erste Woche? Die wird absichtlich leichter sein, als du erwartest. Denn die meisten Anfänger übertreiben es am Anfang, können sich am nächsten Tag kaum bewegen und schaffen es nicht bis zum dritten Training. Wir gehen das ganz anders an.

So funktioniert der Plan

Du trainierst dreimal pro Woche den ganzen Körper, idealerweise montags, mittwochs und freitags. Zwischen den Trainingseinheiten liegt immer mindestens ein Ruhetag – Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase danach. Jede Trainingseinheit dauert etwa 45 Minuten, einschließlich Aufwärmen. Du wechselst zwischen zwei Trainingsprogrammen, A und B. Diese Woche trainierst du A – B – A, nächste Woche B – A – B. Jeden Mittwoch erscheint eine neue Folge, in der du erfährst, was du in der nächsten Woche hinzufügen sollst.

Das Ziel der ersten Woche ist es nicht, dich zu verausgaben. Das Ziel ist es, die Übungen zu lernen, die richtigen Gewichte zu finden und das Fitnessstudio mit dem Gefühl zu verlassen, dass du noch eine Runde schaffen könntest. Deshalb machst du vorerst nur 2 Sätze und lässt dir in jedem Satz 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Warum gerade Ganzkörpertraining?

Wenn du anfängst, lernt dein Körper vor allem die Bewegung. Das Nervensystem findet heraus, wie man die Muskeln richtig einsetzt, und jede Wiederholung ist eigentlich ein Koordinationstraining. Je öfter du eine bestimmte Bewegung wiederholst, desto schneller beherrschst du sie. Beim Ganzkörpertraining trainierst du jede Muskelgruppe dreimal pro Woche, während du sie beim klassischen Split („Montag Brust, Dienstag Rücken“) nur einmal trainierst.

Studien zeigen zudem, dass für den Muskelaufbau nicht entscheidend ist, ob du Ganzkörper- oder Split-Training machst, sondern wie viele hochwertige Sätze pro Woche du für jede Muskelgruppe absolvierst. Ganzkörpertraining ist für Anfänger einfach der einfachste Weg, dies ohne unnötig lange Trainingseinheiten zu erreichen.

Was du brauchst

• Eine Mitgliedschaft in einem normalen Fitnessstudio. Der Plan sieht Hanteln, eine Bank, Seilzüge und eine Beinpresse vor, die du fast überall findest.
• Bequeme Kleidung und festes Schuhwerk. Für Kniebeugen und Kreuzheben eignen sich Schuhe mit flacher und fester Sohle besser als weiche Laufschuhe.
• Eine Wasserflasche und ein Handtuch.
• Ein Handy oder ein Notizbuch, um die Gewichte zu notieren. Darauf kommen wir noch zurück.

Und vor allem Geduld. In den ersten paar Wochen wirst du schnelle Fortschritte machen, aber die Ergebnisse im Spiegel werden erst nach längerer Zeit sichtbar. Acht Wochen sind der ideale Zeitraum, damit das Training zur Gewohnheit wird.

Training A (montags und freitags)

Training A

Training B (Mittwoch)

Zu jeder Übung findest du in unserer Übungsdatenbank ein Video und eine detaillierte Beschreibung der Technik. Bevor du mit dem Training beginnst, schau dir die Übungen an, die du noch nicht kennst.

Warum gerade diese Übungen?

Jedes Training deckt die grundlegenden Bewegungsmuster ab, auf denen das gesamte Krafttraining basiert: Kniebeuge, Drücken, Ziehen und Vorbeugen in den Hüften. Wenn du diese beherrschst, wirst du später auch anspruchsvollere Varianten mit der Achse meistern.

• Die Goblet-Kniebeuge ist die beste erste Kniebeuge. Die einhändig vor der Brust gehaltene Hantel „zieht“ dich von selbst in eine aufrechte Position, sodass du die richtige Technik leicht erlernst.
• Das rumänische Kreuzheben lehrt dich, dich in den Hüften zu beugen und dabei den Rücken gerade zu halten. Diese Fähigkeit kannst du sowohl im Fitnessstudio als auch im Alltag nutzen, zum Beispiel beim Heben von Einkaufstüten.
• Einarmige Drücken schonen die Schultern mehr als das Drücken mit einer Langhantel, und jede Hand muss für sich allein arbeiten. So stellst du schnell fest, ob eine Seite schwächer ist.
• Zugübungen und das Herunterziehen an der Seilzugmaschine bilden ein Gegengewicht zu allen Druckübungen. Die meisten von uns sitzen den ganzen Tag in vorgebeugter Haltung, daher wird auch deine Körperhaltung von einem gestärkten Rücken profitieren.
• Plank und Dead Bug trainieren die Rumpfstabilität. Ein starker Rumpf ist die Grundlage für sichere Kniebeugen und Kreuzheben.

Geräte (Beinpresse, Seilzüge) sind bewusst im Plan enthalten. An ihnen können Anfänger auch sicher höhere Gewichte auflegen, und die Muskeln erhalten einen ordentlichen Reiz, auch wenn die Technik mit freien Gewichten noch nicht perfekt ist.

So wählst du dein erstes Gewicht aus

Die häufigste Frage von Anfängern: Wie viel soll ich auflegen? Die Antwort findest du selbst – ein einfacher Test genügt.

1. Nimm ein Gewicht, das leicht aussieht, und mache 10 Wiederholungen.
2. Wenn du noch mehr als 4 weitere Wiederholungen schaffst, leg noch etwas drauf.
3. Du suchst nach einem Gewicht, mit dem du 10–12 Wiederholungen schaffst und das Gefühl hast, dass noch 3–4 möglich wären. Dabei muss die Technik von der ersten bis zur letzten Wiederholung gleich bleiben.
4. Notiere dir das Gewicht. Das ist dein Ausgangspunkt.

Wenn du bei der letzten Wiederholung deine Technik veränderst – dich verdrehst, dir mit Schwung hilfst oder deinen Rücken krümmst –, ist das Gewicht zu schwer. Lass dein Ego in der Umkleidekabine, hier gewinnt derjenige, der acht Wochen durchhält.

Aufwärmphase: 8 Minuten, die sich lohnen

• 3–5 Minuten leichtes Cardio (Heimtrainer, Rudergerät oder zügiges Bergaufgehen), um dich aufzuwärmen
• Dynamische Beweglichkeit: Armkreisen, Ausfallschritte mit Rumpfdrehung, Beinschwünge – jeweils 10 Wiederholungen
• 1–2 Aufwärmsätze der ersten Übung mit der Hälfte des Trainingsgewichts

Lass statisches Dehnen vor dem Training weg. Studien zeigen, dass lange Haltephasen in Dehnpositionen die Kraft kurzfristig verringern können. Du kannst dich nach dem Training oder an trainingsfreien Tagen dehnen.

Drei Technikregeln für jede Übung

1. Kontrolliere die Abwärtsbewegung. Lass das Gewicht nicht fallen. Zähle beim Absenken etwa bis zwei, beim Anheben ruhig etwas schneller. Die langsame negative Phase ist für den Muskel genauso wichtig wie das Anheben.
2. Voller Bewegungsumfang. Lieber ein geringeres Gewicht und eine richtig tiefe Kniebeuge als ein schweres Gewicht und eine „Viertelkniebeuge“. Der volle Bewegungsumfang fördert sowohl Kraft als auch Beweglichkeit.
3. Atme. Atme vor der schwereren Phase tief in den Bauch ein und spanne dich an; atme erst aus, wenn du den schwierigsten Punkt überwunden hast. Du musst den Atem nicht während der gesamten Serie anhalten.

Wenn du dir bei etwas unsicher bist, scheue dich nicht, den Trainer vor Ort zu fragen. Eine kurze Überprüfung der Technik in der ersten Woche erspart dir Monate der Korrektur falscher Gewohnheiten.

Muskelkater: Was ist normal und was nicht?

Selbst wenn du es in den Serien etwas ruhiger angehen lässt, wirst du wahrscheinlich ein oder zwei Tage nach dem ersten Training Muskelkater spüren. Das ist eine normale Reaktion auf die ungewohnte Belastung und wird mit jedem weiteren Training schwächer werden. Leichte Bewegung, ein Spaziergang oder an einem freien Tag eine kurze Radtour lindern den Muskelkater besser als das Liegen auf der Couch.

Muskelkater ist jedoch kein Maßstab für ein qualitativ hochwertiges Training. Dass dir nichts wehtut, bedeutet nicht, dass das Training nicht gewirkt hat. Achte hingegen auf scharfe, stechende Schmerzen im Gelenk oder Schmerzen, die sich bei Bewegung verschlimmern. In einem solchen Fall solltest du die Übung auslassen und einen Experten konsultieren.

Notiere dir jedes Training

Notiere dir nach jeder Übung in deinem Handy oder Notizbuch das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen in beiden Sätzen. So kannst du nach einer Woche genau erkennen, wo du noch zulegen musst. Ohne Notizen musst du raten – und Raten bremst den Fortschritt schneller als alles andere.

Eine einfache Notiz reicht aus, zum Beispiel so:

Anhand einer solchen Notiz siehst du sofort, dass du beim Latziehen beide Sätze mit vollem Einsatz absolviert hast und beim nächsten Mal das Gewicht erhöhen kannst. Beim Einarmdrücken bleibst du bei demselben Gewicht, bis du in beiden Sätzen 12 Wiederholungen schaffst. Genau diese Regel werden wir im nächsten Teil ausführlich erklären.

Wenn du dein Training noch wissenschaftlicher angehen möchtest, notiere dir zusätzlich zu jeder Serie, wie viele Wiederholungen du noch in Reserve hattest. In ein paar Wochen wirst du lernen, deine Ermüdung überraschend genau einzuschätzen.

Ernährung und Regeneration: Unterstützung in der ersten Woche

Die erste Woche im Fitnessstudio fordert deinen Körper mehr, als du erwartest – selbst wenn du mit Reserven trainierst. Die Muskeln brauchen Baustoffe zur Regeneration und ausreichend Ruhe, sonst erwartet dich am Freitag statt Training nur Erschöpfung.

1. Proteine – Anfänger nehmen oft viel weniger Protein zu sich, als sie sollten. Ein Shake nach dem Training oder zum Frühstück ist der einfachste Weg, das auszugleichen.
2. Magnesium – unterstützt die normale Muskelfunktion und einen guten Schlaf, der in den ersten Wochen für die Regeneration entscheidend ist.

Was dich nächste Woche erwartet

In der 2. Woche fügen wir die dritte Serie hinzu und lernen die doppelte Progression kennen – eine einfache Regel, anhand derer du weißt, wann und um wie viel du das Gewicht erhöhen musst. Die neue Folge erscheint nächsten Mittwoch.

Zusammenfassung der 1. Woche:

• 3 Trainingseinheiten in der Reihenfolge A – B – A
• 2 Sätze pro jede Übung, 3–4 Wiederholungen in Reserve
• Ausgangsgewichte ermitteln und notieren
• Immer aufwärmen, statisches Dehnen erst nach dem Training

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