Tréninkový plán pro začátečníky (1. týden)

Venku je ve čtyři tma, do Vánoc zbývá pár týdnů a většina lidí si říká, že s cvičením začne „od Nového roku“. Proč ale čekat? Kdo začne teď, bude mít v lednu, až se posilovny zaplní, za sebou šest týdnů tréninku, správnou techniku a první viditelné výsledky. A svátky pak nebudou znamenat jen kila navíc.

Přesně pro tebe jsme připravili osmitýdenní plán pro úplné začátečníky. Každou středu vyjde nový díl s přesnými tréninky na další týden a jedním tématem, které ti pomůže pochopit, proč děláš to, co děláš. Žádné dvouhodinové tréninky ani složité splity, jen tři tréninky týdně na celé tělo. Vejdou se i do předvánočního shonu.

A první týden? Ten bude schválně lehčí, než čekáš. Většina začátečníků totiž na začátku přestřelí, druhý den se nemůže hnout a do třetího tréninku už nedojde. My na to půjdeme opačně.

Jak plán funguje

Cvičíš 3× týdně celé tělo, ideálně v pondělí, ve středu a v pátek. Mezi tréninky vždy aspoň jeden den volna – sval neroste při cvičení, ale při odpočinku po něm. Každý trénink ti zabere zhruba 45 minut včetně rozcvičky. Střídáš dva tréninky, A a B. Tento týden cvičíš A – B – A, příští týden B – A – B. Každou středu vyjde nový díl, kde se dozvíš, co v dalším týdnu přidat.

Cíl prvního týdne není zničit se. Cíl je naučit se cviky, najít správné váhy a odejít z posilovny s pocitem, že bys zvládl ještě kus. Proto zatím jen 2 série a v každé si necháš 3–4 opakování v rezervě.

Proč zrovna full body?

Když začínáš, tělo se učí hlavně pohyb. Nervový systém zjišťuje, jak správně zapojit svaly, a každé opakování je vlastně trénink koordinace. Čím častěji daný pohyb zopakuješ, tím rychleji ho zvládneš. Při full body tréninku procvičíš každou partii třikrát týdně, zatímco u klasického splitu („pondělí prsa, úterý záda“) jen jednou.

Výzkumy navíc ukazují, že pro růst svalů není rozhodující, jestli cvičíš full body, nebo split, ale kolik kvalitních sérií za týden na každou partii uděláš. Full body je pro začátečníka prostě nejjednodušší cesta, jak toho dosáhnout bez zbytečně dlouhých tréninků.

Co budeš potřebovat

• Permanentku do běžné posilovny. Plán počítá s jednoručkami, lavicí, kladkami a leg pressem, které najdeš skoro všude.
• Pohodlné oblečení a pevnou obuv. Na dřepy a mrtvé tahy jsou lepší boty s plochou a tvrdší podrážkou než měkké běžecké.
• Láhev s vodou a ručník.
• Mobil nebo sešit na zapisování vah. K tomu se ještě dostaneme.

A hlavně trpělivost. Prvních pár týdnů se budeš zlepšovat rychle, ale výsledky v zrcadle přijdou až po delší době. Osm týdnů je ideální doba na to, aby se z cvičení stal zvyk.

Trénink A (pondělí a pátek)

Trénink A

Trénink B (středa)

U každého cviku najdeš v naší Databázi cviků video a podrobný popis techniky. Než trénink začneš, mrkni na cviky, které neznáš.

Proč právě tyto cviky?

Každý trénink pokryje základní pohybové vzorce, na kterých stojí veškerý silový trénink: dřep, tlak, přítah a předklon v kyčlích. Když je zvládneš, zvládneš později i náročnější varianty s osou.

• Goblet dřep je nejlepší první dřep. Jednoručka držená u hrudníku tě sama „táhne“ do vzpřímené pozice, takže se snadno naučíš správnou techniku.
• Rumunský mrtvý tah tě naučí ohýbat se v kyčlích s rovnými zády. Tuhle dovednost využiješ v posilovně i v běžném životě, třeba při zvedání tašek.
• Tlaky s jednoručkami jsou k ramenům šetrnější než s osou a každá ruka musí pracovat sama za sebe. Rychle tak odhalíš, jestli je jedna strana slabší.
• Přítahy a stahování kladky vyvažují všechny tlaky. Většina z nás celý den sedí v předklonu, takže posílená záda ocení i tvoje držení těla.
• Plank a dead bug učí zpevnit trup. Silný střed těla je základ bezpečného dřepu i mrtvého tahu.

Stroje (leg press, kladky) jsou v plánu záměrně. Začátečník na nich bezpečně naloží i vyšší váhu a svaly dostanou pořádný podnět, i když technika volných vah ještě není dokonalá.

Jak vybrat první váhu

Nejčastější otázka začátečníka: kolik si mám naložit? Odpověď najdeš sám, stačí jednoduchý test.

1. Vezmi váhu, která vypadá lehce, a udělej 10 opakování.
2. Pokud bys zvládl ještě víc než 4 další opakování, přidej.
3. Hledáš váhu, se kterou uděláš 10–12 opakování a cítíš, že by šlo ještě 3–4. Technika přitom musí zůstat stejná od prvního do posledního opakování.
4. Váhu si zapiš. Je to tvůj výchozí bod.

Pokud u posledního opakování měníš techniku – kroutíš se, pomáháš si švihem nebo se ti kulatí záda – je váha příliš těžká. Ego nech v šatně, tady vyhrává ten, kdo vydrží osm týdnů.

Rozcvička: 8 minut, které se vyplatí

• 3–5 minut lehkého kardia (rotoped, veslo nebo rychlá chůze do kopce), aby ses zahřál
• Dynamická mobilita: kroužení pažemi, výpady s rotací trupu, švihy nohou – 10 opakování každého
• 1–2 rozcvičovací série prvního cviku s polovinou pracovní váhy

Statický strečink před tréninkem vynech. Výzkumy ukazují, že dlouhé výdrže v protažení mohou krátkodobě snížit sílu. Protahovat se můžeš po tréninku nebo ve volných dnech.

Tři pravidla techniky pro každý cvik

1. Kontroluj spouštění. Váhu nenech padat. Dolů počítej zhruba do dvou, nahoru klidně rychleji. Pomalá negativní fáze je pro sval stejně důležitá jako zvednutí.
2. Celý rozsah pohybu. Raději menší váha a pořádně hluboký dřep než těžká váha a „čtvrtdřep“. Plný rozsah buduje sílu i pohyblivost.
3. Dýchej. Před těžší fází se nadechni do břicha a zpevni se, výdech až po překonání nejtěžšího bodu. Zadržovat dech celou sérii nemusíš.

Pokud si u něčeho nejsi jistý, nestyď se zeptat trenéra na place. Krátká kontrola techniky v prvním týdnu ti ušetří měsíce opravování špatných návyků.

Svalovice: co je normální a co už ne

I s rezervou v sériích pravděpodobně den nebo dva po prvním tréninku ucítíš svaly. Je to běžná reakce na nezvyklou zátěž a s každým dalším tréninkem bude slabší. Lehký pohyb, procházka nebo ve volný den krátká jízda na kole ji zmírní víc než ležení na gauči.

Svalovice ale není měřítko kvalitního tréninku. To, že tě nic nebolí, neznamená, že trénink nefungoval. Zpozorni naopak u ostré, bodavé bolesti v kloubu nebo bolesti, která se při pohybu zhoršuje. V takovém případě cvik vynech a poraď se s odborníkem.

Zapisuj si každý trénink

Po každém cviku si do mobilu nebo sešitu zapiš váhu a počet opakování v obou sériích. Za týden díky tomu přesně uvidíš, kde přidat. Bez zápisků budeš hádat – a hádání progres zastaví dřív než cokoli jiného.

Stačí jednoduchý zápis, třeba takhle:

Z takového zápisu hned vidíš, že u stahování kladky jsi dal obě série naplno a příště můžeš přidat. U tlaku jednoruček zůstaneš na stejné váze, dokud nedáš 12 opakování v obou sériích. Přesně tohle pravidlo si podrobně vysvětlíme v dalším díle.

Jestli chceš trénink brát ještě víc „na vědu“, připiš si k sérii i odhad, kolik opakování ti zbývalo v rezervě. Za pár týdnů se naučíš svou únavu odhadovat překvapivě přesně.

Výživa a regenerace: Podpora v prvním týdnu

První týden v posilovně dá tělu zabrat víc, než čekáš – i když cvičíš s rezervou. Svaly potřebují materiál na opravu a dost odpočinku, jinak tě v pátek místo tréninku čeká jen únava.

1. Proteiny – začátečníci často snědí bílkovin mnohem méně, než by měli. Jeden shake po tréninku nebo ke snídani je nejjednodušší způsob, jak to dorovnat.
2. Hořčík – podporuje správnou funkci svalů a kvalitní spánek, který je v prvních týdnech pro regeneraci klíčový.

Co tě čeká příští týden

Ve 2. týdnu přidáme třetí sérii a naučíme se dvojitou progresi – jednoduché pravidlo, podle kterého budeš vědět, kdy a o kolik přidat váhu. Nový díl vychází příští středu.

Shrnutí 1. týdne:

• 3 tréninky v pořadí A – B – A
• 2 série u každého cviku, 3–4 opakování v rezervě
• najít a zapsat si výchozí váhy
• rozcvička vždy, statický strečink až po tréninku

Přečti si také

• Začínáš cvičit? Průvodce prvními 90 dny
• Full body vs. split: Věda boří známý mýtus o růstu svalů!
• Zahoď žíněnku, zachráníš si tak sílu! Věda definitivně rozsekla debatu o protahování před tréninkem