Plan treningowy dla początkujących (1. tydzień)

O czwartej na dworze jest już ciemno, do Bożego Narodzenia pozostało jeszcze kilka tygodni, a większość ludzi mówi sobie, że zacznie ćwiczyć „od Nowego Roku”. Ale po co czekać? Kto zacznie już teraz, ten w styczniu, kiedy siłownie zapełnią się, będzie miał za sobą sześć tygodni treningu, opanowaną technikę i pierwsze widoczne efekty. A święta nie będą wtedy oznaczać tylko dodatkowych kilogramów.

Właśnie dla Ciebie przygotowaliśmy ośmiotygodniowy plan dla całkowicie początkujących. W każdą środę ukaże się nowy odcinek z dokładnymi planami treningowymi na kolejny tydzień oraz jednym tematem, który pomoże Ci zrozumieć, dlaczego robisz to, co robisz. Żadnych dwugodzinnych treningów ani skomplikowanych podziałów, tylko trzy treningi tygodniowo na całe ciało. Zmieścisz je nawet w przedświątecznej gorączce.

A pierwszy tydzień? Będzie celowo lżejszy, niż się spodziewasz. Większość początkujących na początku przesadza, następnego dnia nie może się ruszyć i nie dociera już na trzeci trening. My podejdziemy do tego odwrotnie.

Jak działa ten plan

Ćwiczysz 3 razy w tygodniu całe ciało, najlepiej w poniedziałek, środę i piątek. Pomiędzy treningami zawsze jest co najmniej jeden dzień odpoczynku – mięśnie nie rosną podczas ćwiczeń, ale podczas odpoczynku po nich. Każdy trening zajmie ci około 45 minut, łącznie z rozgrzewką. Na zmianę wykonujesz dwa treningi: A i B. W tym tygodniu ćwiczysz A – B – A, w następnym B – A – B. W każdą środę pojawia się nowy odcinek, w którym dowiesz się, co dodać w kolejnym tygodniu.

Celem pierwszego tygodnia nie jest wyczerpanie się. Celem jest opanowanie ćwiczeń, znalezienie odpowiednich obciążeń i wyjście z siłowni z poczuciem, że dałbyś radę jeszcze trochę. Dlatego na razie tylko 2 serie, a w każdej z nich zostaw sobie 3–4 powtórzenia w rezerwie.

Dlaczego akurat trening całego ciała?

Kiedy zaczynasz, ciało uczy się przede wszystkim ruchu. Układ nerwowy ustala, jak prawidłowo angażować mięśnie, a każde powtórzenie jest w rzeczywistości treningiem koordynacji. Im częściej powtórzysz dany ruch, tym szybciej go opanujesz. Podczas treningu całego ciała ćwiczysz każdą partię trzy razy w tygodniu, podczas gdy w przypadku klasycznego podziału („poniedziałek – klatka piersiowa, wtorek – plecy”) tylko raz.

Badania pokazują ponadto, że dla wzrostu mięśni nie ma znaczenia, czy trenujesz całe ciało, czy stosujesz podział, ale ile wysokiej jakości serii w tygodniu wykonasz na każdą partię. Trening całego ciała to dla początkującego po prostu najprostsza droga do osiągnięcia tego celu bez niepotrzebnie długich treningów.

Czego będziesz potrzebować

• Karnet do zwykłej siłowni. Plan zakłada wykorzystanie hantli, ławki, maszyn z bloczkami i maszyny do wyciskania nóg, które znajdziesz niemal wszędzie.
• Wygodny strój i solidne obuwie. Do przysiadów i martwego ciągu lepiej sprawdzają się buty z płaską i twardszą podeszwą niż miękkie buty do biegania.
• Butelkę z wodą i ręcznik.
• Telefon komórkowy lub zeszyt do zapisywania ciężarów. Do tego jeszcze wrócimy.

A przede wszystkim cierpliwość. Przez pierwsze kilka tygodni będziesz robić szybkie postępy, ale efekty w lustrze pojawią się dopiero po dłuższym czasie. Osiem tygodni to idealny okres, aby ćwiczenia stały się nawykiem.

Trening A (poniedziałek i piątek)

Trening A

Trening B (środa)

W naszej bazie ćwiczeń znajdziesz film i szczegółowy opis techniki każdego ćwiczenia. Zanim zaczniesz trening, zapoznaj się z ćwiczeniami, których jeszcze nie znasz.

Dlaczego właśnie te ćwiczenia?

Każdy trening obejmuje podstawowe wzorce ruchowe, na których opiera się cały trening siłowy: przysiad, wyciskanie, podciąganie i pochylenie w biodrach. Gdy opanujesz je, z czasem poradzisz sobie również z trudniejszymi wariantami z obciążeniem.

• Przysiad z hantlami to najlepszy początkowy przysiad. Hantla trzymana przy klatce piersiowej sama „ciągniesz” cię do pozycji wyprostowanej, dzięki czemu łatwo nauczysz się prawidłowej techniki.
• Rumuński martwy ciąg nauczy cię zginania w biodrach przy prostych plecach. Tę umiejętność wykorzystasz zarówno na siłowni, jak i w codziennym życiu, na przykład podczas podnoszenia toreb.
• Wyciskanie jednoręczne jest mniej obciążające dla ramion niżwyciskanie ze sztangą, a każda ręka musi pracować samodzielnie. Dzięki temu szybko zauważysz, czy jedna strona jest słabsza.
• Podciąganie i ściąganie na wyciągu równoważą wszystkie ćwiczenia z wyciskaniem. Większość z nas przez cały dzień siedzi w pozycji pochylonej do przodu, więc wzmocnione plecy pozytywnie wpłyną również na Twoją postawę.
• Deska i ćwiczenie „dead bug” uczą wzmacniania tułowia. Silny środek ciała to podstawa bezpiecznego przysiadu i martwego ciągu.

Maszyny (wyciskanie nóg, bloczki) zostały celowo uwzględnione w planie. Początkujący mogą na nich bezpiecznie obciążać się większym ciężarem, a mięśnie otrzymają solidny bodziec, nawet jeśli technika ćwiczeń z wolnymi ciężarami nie jest jeszcze doskonała.

Jak dobrać pierwszy ciężar

Najczęstsze pytanie początkującego: ile mam założyć? Odpowiedź znajdziesz sam, wystarczy prosty test.

1. Weź ciężar, który wydaje się lekki, i wykonaj 10 powtórzeń.
2. Jeśli dałbyś radę wykonać jeszcze więcej niż 4 kolejne powtórzenia, dodaj obciążenie.
3. Szukaj ciężaru, z którym wykonasz 10–12 powtórzeń i poczujesz, że dałoby się jeszcze 3–4. Technika musi przy tym pozostać taka sama od pierwszego do ostatniego powtórzenia.
4. Zapisz ten ciężar. To twój punkt wyjścia.

Jeśli podczas ostatniego powtórzenia zmieniasz technikę – skręcasz się, pomagasz sobie zamachem lub zaokrąglasz plecy – obciążenie jest zbyt duże. Zostaw ego w szatni, tutaj wygrywa ten, kto wytrzyma osiem tygodni.

Rozgrzewka: 8 minut, które się opłacają

• 3–5 minut lekkiego treningu cardio (rower stacjonarny, wioślarz lub szybki marsz pod górę), aby się rozgrzać
• Ruchomość dynamiczna: krążenia ramionami, wypady z obrotem tułowia, wymachy nogami – po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia
• 1–2 serie rozgrzewkowe pierwszego ćwiczenia z połową obciążenia roboczego

Pomiń statyczne rozciąganie przed treningiem. Badania pokazują, że długie utrzymywanie pozycji rozciągających może krótkotrwale zmniejszyć siłę. Możesz się rozciągać po treningu lub w dni wolne.

Trzy zasady techniki dla każdego ćwiczenia

1. Kontroluj fazę opuszczania. Nie pozwól, by ciężar sam opadał. Podczas opuszczania licz mniej więcej do dwóch, podczas podnoszenia możesz liczyć szybciej. Powolna faza opuszczania jest dla mięśnia równie ważna jak podnoszenie.
2. Pełny zakres ruchu. Lepiej mniejszy ciężar i naprawdę głęboki przysiad niż duży ciężar i „ćwierćprzysiad”. Pełny zakres ruchu buduje zarówno siłę, jak i ruchomość.
3. Oddychaj. Przed trudniejszą fazą wdechnij powietrze do brzucha i napnij mięśnie, a wydech wykonaj dopiero po pokonaniu najtrudniejszego punktu. Nie musisz wstrzymywać oddechu przez całą serię.

Jeśli nie jesteś czegoś pewien, nie wahaj się zapytać trenera na sali. Krótka kontrola techniki w pierwszym tygodniu pozwoli ci zaoszczędzić miesiące na korygowaniu złych nawyków.

Bóle mięśni: co jest normalne, a co już nie

Nawet przy zachowaniu umiaru w seriach prawdopodobnie dzień lub dwa po pierwszym treningu poczujesz mięśnie. Jest to normalna reakcja na nietypowe obciążenie i z każdym kolejnym treningiem będzie ona coraz słabsza. Lekki ruch, spacer lub krótka przejażdżka rowerem w dzień wolny złagodzą ją bardziej niż leżenie na kanapie.

Ból mięśni nie jest jednak miarą jakości treningu. To, że nic cię nie boli, nie oznacza, że trening nie przyniósł efektów. Zwróć natomiast uwagę na ostry, kłujący ból w stawie lub ból, który nasila się podczas ruchu. W takim przypadku pomiń dane ćwiczenie i skonsultuj się ze specjalistą.

Zapisuj każdy trening

Po każdym ćwiczeniu zapisz w telefonie lub zeszycie ciężar i liczbę powtórzeń w obu seriach. Dzięki temu po tygodniu dokładnie zobaczysz, gdzie należy zwiększyć obciążenie. Bez notatek będziesz zgadywać – a zgadywanie zatrzyma postęp szybciej niż cokolwiek innego.

Wystarczy prosty zapis, na przykład taki:

Z takiego zapisu od razu widać, że przy ściąganiu bloczka wykonałeś obie serie na maksa i następnym razem możesz zwiększyć obciążenie. W przypadku wyciskania jednoręcznego pozostaniesz przy tej samej wadze, dopóki nie wykonasz 12 powtórzeń w obu seriach. Właśnie tę zasadę szczegółowo omówimy w kolejnej części.

Jeśli chcesz podejść do treningu jeszcze bardziej „naukowo”, dodaj do serii szacunkową liczbę powtórzeń, które pozostały ci w rezerwie. W ciągu kilku tygodni nauczysz się oceniać swoje zmęczenie zaskakująco dokładnie.

Odżywianie i regeneracja: wsparcie w pierwszym tygodniu

Pierwszy tydzień na siłowni będzie dla organizmu większym wyzwaniem, niż się spodziewasz – nawet jeśli ćwiczysz z rezerwą. Mięśnie potrzebują składników do regeneracji i wystarczającej ilości odpoczynku, w przeciwnym razie w piątek zamiast treningu czeka cię tylko zmęczenie.

1. Białka – początkujący często spożywają znacznie mniej białka, niż powinni. Jeden koktajl po treningu lub na śniadanie to najprostszy sposób, aby to wyrównać.
2. Magnez – wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mięśni i zapewnia dobry sen, który w pierwszych tygodniach ma kluczowe znaczenie dla regeneracji.

Co czeka cię w przyszłym tygodniu

W drugim tygodniu dodamy trzecią serię i nauczymy się podwójnej progresji – prostej zasady, dzięki której będziesz wiedzieć, kiedy i o ile zwiększyć obciążenie. Nowy odcinek ukaże się w najbliższą środę.

Podsumowanie 1. tygodnia:

• 3 treningi w kolejności A – B – A
• 2 serie każdego ćwiczenia, 3–4 powtórzenia w rezerwie
• znajdź i zapisz obciążenia wyjściowe
• zawsze rozgrzewka, rozciąganie statyczne dopiero po treningu

Przeczytaj również

• Zaczynasz ćwiczyć? Przewodnik po pierwszych 90 dniach
• Trening całego ciała vs. trening dzielony: nauka obala znany mit dotyczący wzrostu mięśni!
• Odłóż matę, a zachowasz siłę! Nauka ostatecznie rozstrzygnęła debatę na temat rozciągania przed treningiem