No Excuses - Plan treningowy Wave Loading, który zniszczy Twoją stagnację!

Większość ludzi popełnia ten sam błąd na siłowni: podnoszą te same ciężary, wykonują tę samą liczbę powtórzeń, a potem zastanawiają się, dlaczego ich ciało się nie zmienia. Jeśli chcesz osiągnąć prawdziwe rezultaty, musisz zaszokować swój układ nerwowy.

Ten plan treningowy opiera się na elitarnej metodzie Wave Loading. Jest to system, którego podopieczni Arnolda używają do budowania brutalnej siły i gęstości mięśni. Zapomnij o niekończących się seriach po 10 powtórzeń. Chodzi o intensywność, skupienie i przekraczanie własnych granic.

Nauka stojąca za "The Wave": dlaczego to działa?

Metoda falowa oszukuje mózg za pomocą tak zwanego wzmocnienia po aktywacji.

W ciągu jednej fali przechodzisz od większej liczby powtórzeń do mniejszej (5-3-1). Kiedy podnosisz duży ciężar na jedno powtórzenie, twój układ nerwowy "świeci się" jak choinka. Następnie, gdy po krótkiej przerwie ponownie rozpoczniesz drugą falę z 5 powtórzeniami, twoje ciało będzie gotowe do wojny - pierwotny ciężar będzie lekki i będziesz w stanie podnieść więcej niż w pierwszej fali. Tak buduje się prawdziwą siłę.

Jak to zrobić?

Każde ćwiczenie w tym planie ma strukturę "Fali":

1. Zestaw: 5 powtórzeń
2. Zestaw: 3 powtórzenia
3. Zestaw: 1 powtórzenie

To jedna fala. W tym treningu wykonasz dwie fale dla każdej pary ćwiczeń.

Wybór ciężaru:

• Dla 5 powtórzeń wybierz ciężar, z którym realistycznie możesz wykonać 6-7 powtórzeń.
• Wraz ze spadkiem liczby powtórzeń (3 i 1), ciężar na sztandze musi wzrosnąć.
• Celem jest, aby druga fala była nieco cięższa niż pierwsza.

Harmonogram planu treningowego

Ten plan wykorzystuje wzajemne superserie: wykonujesz ćwiczenie A, krótko odpoczywasz, wykonujesz ćwiczenie B, odpoczywasz i przechodzisz do następnego poziomu fali.

SUPERSERIA 1: KLATKA PIERSIOWA + PLECY

Cel: Budowanie silnego tułowia i siły górnej części ciała.

• 1A. Wyciskanie hantli na ławce.
• 1B. Wiosłowaniez podparciem klatki piersi owej

SUPERSERIA 2: MIĘSIEŃ CZWOROGŁOWY + ŚCIĘGNA PODKOLANOWE

Cel: Silne nogi i stabilny środek ciała.

• 2A. przysiad przedni lub przysiad z hantlami
• 2B. rumuński martwy ciąg

ZAKOŃCZENIE: Cardio dla mózgu

Zakończ trening 15-30 minutami szybkiego marszu, jazdy na rowerze lub wiosłowania. Pomoże to mózgowi "przechowywać" wzorce siłowe, które właśnie trenowałeś i przyspieszy regenerację. Ten plan treningowy nie jest dla tych, którzy chcą po prostu pogadać na siłowni. Jest dla tych, którzy nie boją się porażki. Jeśli nie uda ci się wykonać ostatniej serii (1 powtórzenie), to w porządku. To jest "nieseksowny" proces wzrostu. Zapisz ciężary, następnym razem będziesz silniejszy.