Keine Ausreden - Der Wave Loading Trainingsplan, der Ihre Stagnation zerstören wird!

Die meisten Menschen machen im Fitnessstudio den gleichen Fehler: Sie heben die gleichen Gewichte, machen die gleiche Anzahl von Wiederholungen und wundern sich dann, dass sich ihr Körper nicht verändert. Wenn Sie echte Ergebnisse erzielen wollen, müssen Sie Ihr Nervensystem schocken.

Dieser Trainingsplan basiert auf der Elite-Wave-Loading-Methode. Es ist das System, das Arnolds Schützlinge verwenden, um brutale Kraft und Muskeldichte aufzubauen. Vergessen Sie endlose Sätze mit 10 Wiederholungen. Hier geht es um Intensität, Konzentration und das Überschreiten der eigenen Grenzen.

Die Wissenschaft hinter "The Wave": Warum funktioniert sie?

Die Wave-Methode trickst Ihr Gehirn mit der so genannten Post-Aktivierungs-Potenzierung aus.

Innerhalb einer Welle gehen Sie von einer höheren Wiederholungszahl zu einer niedrigeren über (5-3-1). Wenn Sie ein schweres Gewicht eine Wiederholung lang heben, "leuchtet" Ihr Nervensystem wie ein Weihnachtsbaum. Wenn Sie dann nach einer kurzen Pause die zweite Welle mit 5 Wiederholungen beginnen, ist Ihr Körper bereit für den Krieg - das ursprüngliche Gewicht wird sich leicht anfühlen und Sie werden mehr heben können als in der ersten Welle. Auf diese Weise wird echte Kraft aufgebaut.

Wie man es macht?

Jede Übung in diesem Plan folgt der "Waves"-Struktur :

1. Satz: 5 Wiederholungen
2. Satz: 3 Wiederholungen
3. Satz: 1 Wiederholung

Das ist eine Welle. In diesem Workout werden Sie zwei Wellen für jedes Übungspaar absolvieren.

Gewichtsauswahl:

• Wählen Sie für 5 Wiederholungen ein Gewicht, mit dem Sie realistischerweise 6-7 Wiederholungen schaffen können.
• Wenn die Wiederholungen abnehmen (3 und 1), muss das Gewicht der Langhantel erhöht werden.
• Das Ziel ist, dass die zweite Welle etwas schwerer ist als die erste.

Zeitplan des Trainingsplans

Dieser Plan verwendet eine reziproke Superserie: Sie machen Übung A, ruhen sich kurz aus, machen Übung B, ruhen sich aus und gehen zur nächsten Stufe der Welle über.

SUPERSET 1: BRUST + RÜCKEN

Ziel: Aufbau eines starken Rumpfes und der Kraft des Oberkörpers.

• 1A. Kurzhantel-Bankdrücken.
• 1B. Rudernmit Brustunterstützung

SUPERSET 2: QUADRIZEPS + KNIESEHNEN

Ziel: Starke Beine und stabile Körpermitte.

• 2A Front Squat oder Goblet Squat
• 2B. rumänisches Kreuzheben

FINISHER: Kardio für das Gehirn

Beenden Sie das Training mit 15-30 Minuten zügigem Bergaufgehen, Radfahren oder Rudern. Das hilft Ihrem Gehirn, die soeben trainierten Kraftmuster zu "speichern" und die Erholung zu beschleunigen. Dieser Trainingsplan ist nicht für diejenigen gedacht, die im Fitnessstudio nur reden wollen. Er ist für diejenigen gedacht, die keine Angst vor dem Scheitern haben. Wenn Sie beim letzten Satz (1 Wiederholung) versagen, ist das in Ordnung. Das ist der "unsexy" Wachstumsprozess. Schreiben Sie die Gewichte auf, dann sind Sie beim nächsten Mal stärker.