Príďte trénovať s legendou Arnoldom Schwarzeneggerom - Tipy na tréning a chrbát

Vytvorenie veľkého a hlbokého chrbta si vyžaduje ťažké silové cvičenia.

Chrbát sa skladá zo silných, vzájomne prepojených svalov, ako sú latissimus dorsi, teres major, rombické svaly a trapézy. Zatiaľ čo špecifické izolované cviky sú zamerané na každý z týchto svalov, veľký a hlboký chrbát si vyžaduje komplexné cviky, ktoré zasahujú všetky svaly. Aj keď sú zhybky, príťahy a príťahy s kladkou súčasťou komplexného tréningu chrbta, v tomto článku predstavím štyri cviky, ktoré sú podľa mňa najúčinnejšie pri budovaní hmoty a hĺbky chrbta.

Mŕtve ťahy

Mŕtve ťahy zapájajú mnoho rôznych svalov vrátane chrbta, spodnej časti chrbta a nôh, a preto sú veľmi účinné pri vytváraní silnej a hrubej postavy. Vykonávajú sa takto: Postavte sa nad zaťaženú olympijskú os s nohami približne na šírku ramien. Potom si drepnite s chrbtom v približne 45-stupňovom uhle a uchopte os striedavým úchopom o niečo širším ako šírka ramien. Brucho držte napnuté a tlakom nôh nahor vytiahnite závažie. Pohyb kontrolovaným spôsobom obráťte a spustite závažie späť na podlahu, pričom čo najviac zapojte nohy.

Výpady pred telom

Na rozdiel od mŕtvych ťahov sa tento cvik zameriava takmer výlučne na chrbát. Vykonávajte ho tak, že uchopíte osu nadhmatom širším, ako je šírka vašich ramien, a ohnete sa v páse tak, aby bol váš trup takmer rovnobežný s podlahou. Kolená majte mierne pokrčené a os držte na úrovni ramien. Pohybujte len rukami, os latiek pritiahnite k bruchu (nie k hrudníku), na sekundu silno zatnite svaly v hornej časti a spustite závažie.

Rozšírenia osi T

Tento cvik v súčasnosti nerobí veľa kulturistov, ale vždy patril medzi moje obľúbené. Postavte sa s mierne pokrčenými kolenami a uchopte rukoväte T-osi. Trup držte v uhle približne 45 stupňov s podlahou a závažia držte na dĺžku rúk. Bez toho, aby ste pohli hornou časťou tela, pritiahnite závažie k hrudníku, kde ho chvíľu podržte, a kontrolovaným spôsobom ho spustite do východiskovej polohy.

Príťahy s jednoručkami

Tento cvik vám umožní precvičiť každú stranu chrbta zvlášť. Jedno koleno položte na lavičku, nakloňte sa dopredu a oprite sa rukou z tej istej strany; opačnou rukou držte jednoručku na dĺžku paže. Udržujte stabilitu tela a vytiahnite jednoručku na svoju stranu, potom ju spustite späť.

Ak zaradíte nižšie uvedený postup pozostávajúci zo silových cvikov do každého druhého alebo tretieho tréningu, pridáte chrbtu na hĺbke a veľkosti!