Trainieren Sie mit der Legende Arnold Schwarzenegger - Trainings- und Rückentipps

Um einen großen, tiefen Rücken zu bekommen, sind schwere Kraftübungen erforderlich.

Der Rücken besteht aus starken, miteinander verbundenen Muskeln wie dem Latissimus dorsi, dem Teres major, den Rhomboids und dem Trapezius. Während spezifische, isolierte Übungen jeden dieser Muskeln ansprechen, erfordert ein großer, tiefer Rücken komplexe Übungen, die alle Muskeln ansprechen. Buckel, Klimmzüge und Klimmzüge am Flaschenzug sind zwar Teil eines umfassenden Rückentrainings, doch in diesem Artikel stelle ich vier Übungen vor, die meiner Meinung nach am effektivsten für den Aufbau von Rückenmasse und -tiefe sind.

Kreuzheben

Beim Kreuzheben werden viele verschiedene Muskeln beansprucht, einschließlich des Rückens, des unteren Rückens und der Beine, und es ist daher sehr effektiv, um einen starken, dicken Körperbau zu erreichen. So wird die Übung ausgeführt: Stellen Sie sich über eine belastete olympische Achse und stellen Sie die Füße etwa schulterbreit auseinander. Gehen Sie dann in die Hocke, mit dem Rücken in einem Winkel von etwa 45 Grad, und greifen Sie die Achse mit einem Wechselgriff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Halten Sie den Bauch angespannt und ziehen Sie das Gewicht nach oben, indem Sie die Beine nach unten drücken. Kehren Sie die Bewegung kontrolliert um und senken Sie das Gewicht wieder auf den Boden, wobei Sie die Beine so weit wie möglich anspannen.

Lunges vor dem Körper

Im Gegensatz zum Kreuzheben konzentriert sich diese Übung fast ausschließlich auf den Rücken. Fassen Sie die Achse mit einem Obergriff, der breiter als schulterbreit ist, und beugen Sie sich in der Taille, so dass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Halten Sie die Knie leicht gebeugt und die Achse in Armlänge. Bewegen Sie nur die Arme, ziehen Sie die Achse der Lats zum Bauch (nicht zur Brust), spannen Sie die Muskeln oben eine Sekunde lang fest an und senken Sie das Gewicht.

T-Achsen-Verlängerungen

Heutzutage machen nicht mehr viele Bodybuilder diese Übung, aber sie war schon immer eine meiner Lieblingsübungen. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin und ergreifen Sie die Griffe der T-Axis. Halten Sie Ihren Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden und halten Sie die Gewichte in Armlänge. Ohne den Oberkörper zu bewegen, ziehen Sie das Gewicht zur Brust, wo Sie es einen Moment lang halten und dann kontrolliert in die Ausgangsposition absenken.

Einarmige Klimmzüge

Mit dieser Übung können Sie jede Seite Ihres Rückens separat trainieren. Legen Sie ein Knie auf die Bank, beugen Sie sich vor und stützen Sie sich mit dem Arm der gleichen Seite ab; mit dem anderen Arm halten Sie die einarmige Stange auf Armlänge. Halten Sie Ihren Körper ruhig und ziehen Sie den einarmigen Arm zu Ihrer Seite, dann senken Sie ihn wieder ab.

Wenn Sie die folgende Übung, die aus Kraftübungen besteht, in jedes zweite oder dritte Training einbauen, werden Sie Ihrem Rücken Tiefe und Größe verleihen!