Pojď si zatrénovat s legendou Arnoldem Schwarzeneggerem - Trénink & tipy na záda

Vytvoření velkých, hlubokých zad si žádá těžké silové cviky.

Záda tvoří silné, navzájem propojené svaly jako latissimus dorsi, teres major, rombické svaly a trapézy. Specifické, izolované cviky sice míří na každý z nich, ale velká, hluboká záda si žádají komplexní cviky, které zasáhnou veškeré ze zmíněných svalů. Shyby, stahování a přítahy kladky jsou sice součástí komplexního tréninku zad, ale v tomto článku vám představím čtyři cviky, o kterých si myslím, že jsou nejefektivnější při budování hmoty a hloubky zad.

Mrtvé tahy

Mrtvé tahy zapojují mnoho různých svalů včetně zad, spodních zad a nohou, a jsou tak vysoce efektivní při tvorbě silné, husté postavy. Takto se provádí: Postavte se nad naloženou olympijskou osu s nohama asi na šířku ramen. Potom dřepněte dolu se zády v úhlu asi 45 stupňů a uchopte osu střídavým úchopem, lehce širším než šířka ramen. Břicho držte pevně vtažené a váhu táhněte vzhůru tlačením nohou dolů. Kontrolovaně pohyb obraťte a spusťte závaží zpět na podlahu tak, abyste u toho zapojovali nohy tak, jak je to jen možné.

Přítahy v předklonu

Na rozdíl od mrtvých tahů, tento cvik se zaměřuje téměř výhradně na záda. Proveďte jej tak, že uchopíte osu nadhmatem širším, než je šíře vašich ramen, a ohnete se v pase tak, že budete mít trup téměř rovnoběžně s podlahou. Kolena držte lehce pokrčená a osu na délku paží. Pohybujte pouze rukama a přitáhněte osu laty k břichu (ne hrudníku), na vrcholu na vteřinu tvrdě zatněte svaly a váhu spusťte.

Přítahy T-osy

Tento cvik dnes už nedělá moc kulturistů, ale pro mě byl vždy jedním z nejoblíbenějších. Postavte se s lehce ohnutými koleny a uchopte madla T-osy. Trup držte asi na 45 stupních s podlahou a závaží držte na délku paží. Bez pohybu horní části těla přitáhněte závaží k hrudníku, kde jej na moment podržte a kontrolovaně spusťte do výchozí pozice.

Přítahy jednoruček

Tento cvik vám dovolí cvičit každou stranu zad samostatně. Dejte jedno koleno na lavičku, nakloňte se dopředu a zapřete se paží ze stejné strany; držte jednoručku na délku paže tou opačnou. Držte tělo stabilní a přitahujte jednoručku k boku, potom ji spusťte zpět.

Pokud budete níže uvedenou rutinu, složenou ze silových cviků, zařazovat v každém druhém nebo třetím tréninku, tak přidáte svým zádům hloubku a velikost!