Przyjdź trenować z legendą Arnoldem Schwarzeneggerem - Wskazówki dotyczące treningu i pleców

Stworzenie dużych, głębokich pleców wymaga ciężkich ćwiczeń siłowych.

Plecy składają się z silnych, połączonych ze sobą mięśni, takich jak latissimus dorsi, teres major, romboidalne i trapezowe. Podczas gdy konkretne, izolowane ćwiczenia są ukierunkowane na każdy z tych mięśni, duże, głębokie plecy wymagają złożonych ćwiczeń, które uderzają we wszystkie z nich. Podczas gdy skłony, podciąganie i podciąganie na drążku są częścią kompleksowego treningu pleców, w tym artykule przedstawię cztery ćwiczenia, które moim zdaniem są najbardziej skuteczne w budowaniu masy i głębokości pleców.

Martwy ciąg

Martwy ciąg angażuje wiele różnych mięśni, w tym pleców, dolnej części pleców i nóg, dzięki czemu jest bardzo skuteczny w budowaniu silnej, grubej sylwetki. Wykonuje się je w następujący sposób: Stań nad obciążoną osią olimpijską ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Następnie przykucnij z plecami pod kątem około 45 stopni i chwyć oś naprzemiennym uchwytem nieco szerszym niż szerokość barków. Trzymaj brzuch napięty i podciągnij ciężar do góry, popychając nogi w dół. Odwróć ruch w kontrolowany sposób i opuść ciężar z powrotem na podłogę, maksymalnie angażując nogi.

Wypady przed siebie

W przeciwieństwie do martwego ciągu, to ćwiczenie skupia się prawie wyłącznie na plecach. Wykonuj je, chwytając oś uchwytem szerszym niż szerokość barków i zginając się w talii, tak aby tułów był prawie równoległy do podłogi. Kolana powinny być lekko ugięte, a oś na wyciągnięcie ręki. Poruszając tylko ramionami, przyciągnij oś lats w kierunku brzucha (nie klatki piersiowej), mocno zaciśnij mięśnie u góry na sekundę i opuść ciężar.

Rozciąganie w osi T

Niewielu kulturystów wykonuje to ćwiczenie w dzisiejszych czasach, ale zawsze było ono jednym z moich ulubionych. Stań z lekko ugiętymi kolanami i chwyć uchwyty T-Axis. Utrzymuj tułów pod kątem około 45 stopni względem podłogi i trzymaj ciężarki na wyciągnięcie ręki. Nie poruszając górną częścią ciała, przyciągnij ciężar do klatki piersiowej, gdzie przytrzymaj go przez chwilę i opuść w kontrolowany sposób do pozycji wyjściowej.

Podciąganie na jednej ręce

To ćwiczenie pozwala ćwiczyć każdą stronę pleców osobno. Połóż jedno kolano na ławce, pochyl się do przodu i podeprzyj się ramieniem z tej samej strony; trzymaj drążek jednoramienny na wyciągnięcie ręki przeciwnej. Utrzymuj ciało stabilnie i przyciągnij jednoręczne ramię do boku, a następnie opuść je z powrotem.

Jeśli włączysz poniższą rutynę, składającą się z ćwiczeń siłowych, do co drugiego lub trzeciego treningu, dodasz głębi i rozmiaru swoim plecom!