Przyjdź trenować z legendą Arnoldem Schwarzeneggerem - Trening i porady dotyczące stóp

Istnieje wiele unikalnych zasad treningowych, które można wykorzystać do zbudowania większych i silniejszych mięśni czworogłowych. Powinienem to wiedzieć, ponieważ podczas mojej kariery zawodniczej próbowałem prawie wszystkiego, aby moje nogi dorównały mojej klatce piersiowej, plecom i ramionom. Ponieważ byłem gotów spróbować wszystkiego, udało mi się rozwinąć parę mięśni czworogłowych, które pomogły mi zdobyć siedem tytułów Mr. Oto cztery z moich ulubionych zasad treningu nóg.

Więcej powtórzeń

Uniwersalną zasadą przyrostu masy jest zakres powtórzeń między 8-12. Jeśli chodzi o trening nóg, zawsze uważałem - a badania to potwierdzają - że większa liczba powtórzeń daje większe przyrosty. Mam świetne wyniki w przysiadach, wykrokach, wyciskaniu nogami i wyciskaniu nad głowę, gdy wykonuję serie po 15-20 powtórzeń. Nie oznacza to jednak, że powinieneś używać lekkich ciężarów na nogi; zawsze ładowałem tyle, ile mogłem, nawet przy wyższych zakresach powtórzeń.

Głęboko

Ze wszystkich czynników, które uniemożliwiają ludziom uzyskanie przyzwoitej objętości nóg, uważam, że zakres ruchu jest jednym z najważniejszych. Tak wielu ćwiczących schodzi mniej więcej do połowy przysiadów, wyciskania nogami i hacken przysiadów, a czasem nawet mniej. Nigdy nie osiągniesz maksymalnego zakresu ruchu mięśnia czworogłowego, jeśli będziesz wykonywać przysiady do połowy. Przy każdym powtórzeniu powinieneś osiągnąć punkt, w którym uda są równoległe do podłogi lub równoległe do platformy maszyny w przypadku wyciskania nogami i przysiadów z hackenem. Jestem też wielkim fanem okazjonalnego schodzenia poniżej linii równoległej - prawie tak głęboko, że mój tyłek dotyka kostek - nawet jeśli oznacza to zejście nieco niżej z ciężarem.

Ćwicz wypady na wyciskaniu wielokrotnym

Wypady to świetne ćwiczenie na mięśnie czworogłowe uda, ale osoby ćwiczące z wolnymi ciężarami często nie wykorzystują w pełni ich potencjału. Wypady z dużą osią ograniczają równowagę, a wielu bywalców siłowni musi w rezultacie używać mniejszych ciężarów. Z ciężarkami na jedno ramię istnieje ryzyko, że będziesz ćwiczyć ramiona i przedramiona znacznie bardziej niż nogi, co oznacza, że nie zawsze w pełni zmęczysz nogi.

Rozwiązaniem są wypady na stałym multipressie, gdzie 1) maszyna pomaga w utrzymaniu równowagi i 2) nie musisz trzymać ciężarów w rękach, ale na plecach.

Ćwicz superserie

Superserie są świetne na masę mięśnia czworogłowego. Należy jednak pamiętać, że bezpieczeństwo jest zawsze kwestią w przypadku nóg, a ćwiczenia na maszynach są pod tym względem bezpieczniejsze niż ćwiczenia z wolnymi ciężarami. Twoje nogi będą bardzo zmęczone podczas superserii, a nie chcesz ryzykować utraty równowagi z ciężarami na plecach.

Poniżej pokażę ci świetny trening mięśni czworogłowych, który wykorzystuje wszystkie wyżej wymienione zasady. Wypróbuj go następnym razem, gdy będziesz ćwiczyć nogi i zobacz, jaką różnicę może to zrobić w rozwoju twoich nóg.

Uwaga: Dla każdego powtórzenia przysiadów, wykroków i hack przysiadów, użyj zakresu ruchu, w którym na dole uda są co najmniej równoległe do podłogi lub platformy maszyny.

Źródło: www.flexonline.com
Autor: Arnold Schwarzenegger
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Oryginalny tytuł artykułu: Arnold Schwarzenegger: Get a Leg Up