Príďte trénovať s legendou Arnoldom Schwarzeneggerom - Tipy na tréning a nohy

Existuje mnoho jedinečných tréningových princípov, ktoré môžete použiť na vybudovanie väčších a silnejších kvadricepsov. Mal by som to vedieť, pretože počas svojej súťažnej kariéry som vyskúšal takmer všetko, aby sa moje nohy vyrovnali môjmu hrudníku, chrbtu a rukám. Keďže som bol ochotný vyskúšať čokoľvek, podarilo sa mi vyvinúť pár kvadricepsov, ktoré mi pomohli vyhrať sedem titulov Mr Olympia. Tu sú štyri z mojich obľúbených zásad tréningu nôh.

Používajte viac opakovaní

Univerzálnym pravidlom pre naberanie hmoty je rozsah opakovaní v rozmedzí 8-12. Pri tréningu nôh som vždy zistil - a výskumy to potvrdzujú - že väčší počet opakovaní prináša väčšie prírastky. Pri drepoch, výpadoch, tlakoch na nohy a tlakoch nad hlavu som dosiahol skvelé výsledky, keď som robil série s 15-20 opakovaniami. To však neznamená, že by ste mali na nohy používať ľahké váhy; vždy som si naložil toľko, koľko som mohol, a to aj pri vyšších počtoch opakovaní.

Choďte do hĺbky

Myslím si, že zo všetkých faktorov, ktoré ľuďom bránia získať slušný objem nôh, je rozsah pohybu jedným z najzásadnejších. Toľko cvičencov sa pri drepoch, leg pressoch a hacken drepoch dostane maximálne tak do polovice, niekedy ešte menej. Ak budete robiť polovičné drepy, nikdy nedostanete kvadricepsy na maximum. Pri každom opakovaní by ste mali dosiahnuť bod, v ktorom sú vaše stehná rovnobežne s podlahou alebo rovnobežne s plošinou stroja pri leg press a hacken squats. A ja som veľkým fanúšikom toho, že občas idem pod rovnobežku - takmer tak hlboko, že sa zadok dotýka členkov - aj keď to znamená, že so záťažou pôjdem o niečo nižšie.

Cvičenie výpadov na multipresse

Výpady sú skvelým cvikom na budovanie kvadricepsov, ale cvičenci s voľnou váhou často nevyužívajú ich plný potenciál. Výpady s veľkou osou obmedzujú rovnováhu a mnohí návštevníci posilňovne musia v dôsledku toho používať menšie závažia. Pri jednoručných výpadoch so závažím hrozí, že ruky a predlaktia budete precvičovať podstatne viac ako nohy, čo znamená, že nie vždy úplne unavíte nohy.

Riešením sú výpady na pevnom multipresse, kde 1) stroj pomáha s rovnováhou a 2) nemusíte držať závažia v rukách, ale na chrbte.

Cvičte supersérie

Supersety sú skvelé na dosiahnutie hmoty kvadricepsov. Uvedomte si však, že pri nohách je vždy problémom bezpečnosť a cvičenie na strojoch býva v tomto smere bezpečnejšie ako cvičenie s voľnými váhami. Vaše nohy budú počas supersetov veľmi unavené a nebudete chcieť riskovať stratu rovnováhy so závažiami na chrbte.

Nižšie vám ukážem skvelý tréning kvadricepsov, ktorý využíva všetky uvedené zásady. Vyskúšajte ho pri najbližšom tréningu nôh a uvidíte, aký rozdiel môže priniesť do rozvoja vašich nôh.

Poznámka: Pri každom opakovaní drepov, výpadov a hákových kľukov použite taký rozsah pohybu, pri ktorom sú vaše stehná v spodnej časti aspoň rovnobežné s podlahou alebo plošinou stroja.

Zdroj: www.flexonline.com
Autor: Arnold Schwarzenegger
Preklad: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Názov pôvodného článku: Arnold Schwarzenegger: Get a Leg Up