Pojď si zatrénovat s legendou Arnoldem Schwarzeneggerem - Trénink & tipy na nohy

Existuje mnoho unikátních tréninkových principů, které můžete použít pro vytvoření větších, silnějších kvadricepsů. Já bych to měl vědět, protože jsem během své soutěžní kariéry vyzkoušel snad všechno, aby se moje nohy vyrovnaly mému hrudníku, zádům a pažím. Jelikož jsem byl ochoten vyzkoušet cokoli, podařilo se mi vytvořit pár kvadricepsů, který mi pomohl vyhrát sedm titulů Mr. Olympia. Zde jsou čtyři z mých nejoblíbenějších principů tréninku nohou.

Používejte větší počet opakování

Univerzální pravidlo pro nabírání hmoty je rozsah opakování mezi 8-12. U tréninku nohou jsem vždy shledával – a výzkumy mi dávají za pravdu – že více opakování produkuje větší přírůstky. Skvělé výsledky jsem měl s dřepy, výpady, leg pressy a předkopáváními, když jsem dělal série o 15-20 opakováních. Neznamená to však, že byste na nohy měli používat lehké váhy; vždycky jsem si naložil tolik, kolik jen bylo možné, i při vyšším rozsahu opakování.

Choďte hluboko

Myslím si, že ze všech faktorů, které lidem brání v nabrání obstojného objemu nohou, je jedním z nejzásadnějších rozsah pohybu. Tolik cvičenců se na dřepech, leg pressech a hacken dřepech dostane tak maximálně na polovinu cesty dolů, někdy dokonce méně. Nikdy nedostanete své kvadricepsy na maximum, pokud budete dělat poloviční dřepy. Při každém opakování byste měli dosáhnout bodu, kdy vaše stehna budou paralelně s podlahou nebo paralelně s platformou stroje na leg pressech a hacken dřepech. A jsem velkým fanouškem občasného chození pod paralel – skoro tak hluboko, že se můj zadek dotýká mých kotníků – i když to znamená jít s váhou trošku níž.

Cvičte výpady na multipressu

Výpady jsou skvělý cvik pro budování kvadricepsů, ale cvičenci si s volnou váhou často plně neuvědomují jejich potenciál. Výpady s velkou osou omezuje rovnováha, a mnoho návštěvníků posiloven tak musí používat menší závaží. S jednoručkami hrozí, že budete cvičit podstatně více ruce a předloktí než nohy, což znamená, že nohy vždy plně neunavíte.

Řešením jsou výpady na pevném multipressu, kdy 1) stroj pomůže s rovnováhou a 2) nemusíte držet závaží v rukách, nýbrž na zádech.

Cvičte supersérie

Supersérie jsou pro hmotu kvadricepsů skvělé. Uvědomte si však, že bezpečnost je u nohou vždy problém, a cviky na strojích v tomto bývají bezpečnější než cviky s volnou váhou. Vaše nohy budou při supersérii velmi unavené, a vy tak nebudete chtít riskovat ztrátu rovnováhy se závažím na zádech.

Níže vám ukáži skvělý trénink kvadricepsů, který využívá všechny z výše zmíněných principů. Při příštím tréninku nohou si to zkuste, a uvidíte, jaký rozdíl to může znamenat pro rozvoj vašich nohou.

Poznámka: Při každém opakování dřepů, výpadů a hacken dřepů použijte takový rozsah pohybu, kde vespod budou vaše stehna minimálně paralelně s podlahou nebo platformou stroje.

Zdroj: www.flexonline.com
Autor: Arnold Schwarzenegger
Přeložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Originální název článku: Arnold Schwarzenegger: Get a Leg Up