Trainieren Sie mit der Legende Arnold Schwarzenegger - Training & Foot Tips

Es gibt viele einzigartige Trainingsprinzipien, die Sie anwenden können, um einen größeren und stärkeren Quadrizeps aufzubauen. Ich muss es wissen, denn ich habe während meiner Wettkampfkarriere so ziemlich alles ausprobiert, um meine Beine so zu trainieren, dass sie zu meiner Brust, meinem Rücken und meinen Armen passen. Da ich bereit war, alles auszuprobieren, konnte ich ein Paar Quadrizeps entwickeln, mit denen ich sieben Mr.-Olympia-Titel gewinnen konnte. Hier sind vier meiner Lieblingsprinzipien für das Beintraining.

Mehr Wiederholungen

Eine allgemeingültige Faustregel für den Massezuwachs ist ein Wiederholungsbereich von 8-12. Beim Beintraining habe ich immer die Erfahrung gemacht - und die Forschung gibt mir Recht -, dass mehr Wiederholungen zu größeren Zuwächsen führen. Bei Kniebeugen, Ausfallschritten, Beinpressen und Überkopfdrücken habe ich mit Sätzen von 15-20 Wiederholungen gute Ergebnisse erzielt. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihre Beine mit leichten Gewichten belasten sollten; ich habe immer so viel wie möglich aufgeladen, auch bei höheren Wiederholungszahlen.

In die Tiefe gehen

Von allen Faktoren, die Menschen daran hindern, ein ordentliches Beinvolumen zu erreichen, ist der Bewegungsumfang meiner Meinung nach einer der wichtigsten. Viele Trainierende kommen bei Kniebeugen, Beinpressen und Hacken-Squats höchstens bis zur Hälfte der Strecke, manchmal sogar noch weniger. Wenn Sie nur halbe Kniebeugen machen, werden Sie Ihren Quadrizeps nie bis zu seinem Maximum bringen. Bei jeder Wiederholung sollten Sie einen Punkt erreichen, an dem Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder bei Beinpressen und Hackenhockern parallel zur Maschinenplattform sind. Und ich bin ein großer Fan davon, gelegentlich unter den Parallelitätspunkt zu gehen - fast so tief, dass mein Hintern meine Knöchel berührt -, selbst wenn das bedeutet, dass ich mit dem Gewicht ein wenig tiefer gehen muss.

Machen Sie Ausfallschritte auf der Multipresse

Lunges sind eine großartige Übung für den Aufbau des Quadrizeps, doch wer mit freien Gewichten trainiert, schöpft ihr Potenzial oft nicht aus. Lunges mit einer großen Achse schränken das Gleichgewicht ein, und viele Fitnessstudio-Besucher müssen daher kleinere Gewichte verwenden. Bei einarmigen Gewichten besteht die Gefahr, dass Sie Ihre Arme und Unterarme deutlich mehr beanspruchen als Ihre Beine, was bedeutet, dass Sie Ihre Beine nicht immer vollständig auslasten.

Die Lösung sind Ausfallschritte an einer festen Multipresse, bei denen 1) die Maschine das Gleichgewicht unterstützt und 2) Sie die Gewichte nicht in den Händen, sondern auf dem Rücken halten müssen.

Üben Sie Supersätze

Supersätze sind gut für die Masse des Quadrizeps. Beachten Sie jedoch, dass die Sicherheit bei den Beinen immer ein Thema ist, und Maschinenübungen sind in dieser Hinsicht sicherer als Übungen mit freien Gewichten. Ihre Beine werden während eines Supersatzes sehr müde sein, und Sie möchten nicht riskieren, mit Gewichten auf dem Rücken das Gleichgewicht zu verlieren.

Nachfolgend zeige ich Ihnen ein großartiges Quadrizeps-Workout, das alle oben genannten Prinzipien berücksichtigt. Probieren Sie diese Übung bei Ihrem nächsten Beintraining aus, und Sie werden sehen, was für einen Unterschied sie für die Entwicklung Ihrer Beine machen kann.

Hinweis: Führen Sie jede Wiederholung von Kniebeugen, Ausfallschritten und Hack-Squats in einem Bewegungsbereich aus, in dem Ihre Oberschenkel am Ende mindestens parallel zum Boden oder zur Plattform der Maschine sind.

Quelle: www.flexonline.com
Autor: Arnold Schwarzenegger
Übersetzt von Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Originalartikel Titel: Arnold Schwarzenegger: Get a Leg Up