Ponúkame vám skutočne účinné a bezpečné cvičenia na šikmé brušné svaly!

Variácie klikov s jednoručkami nie sú najlepšími cvikmi na šikmé brušné svaly! Ale nie sú ani najhoršie, hoci sú k tomu dosť blízko!

Nesprávna technika, nedostatočné napätie brucha a jedno rameno vás ťahá do príliš veľkého predklonu, môžu byť receptom na katastrofu. Našťastie existujú oveľa lepšie cviky. Príklady nájdete nižšie.

Cviky na stred tela: najhlúpejšie na svete

Mnohí ľudia si myslia, že výpady s jednoručkami vyrysujú ich šikmé brušné svaly, ale v skutočnosti sa možno len zbytočne vystavujú riziku. Zvyčajne sa robia s jedným jednoručným úchopom, ale pravdepodobne ste už v posilňovni videli niekoho, kto ich robil dokonca s dvoma.

To je, samozrejme, smiešne a zbytočné. Cvičenie je oveľa lepšie s jednou rukou.

Problémom je, že ľudia často vykonávajú cvičenie nesprávne, čo vedie k strate napätia v strede tela. Jednoramenné rameno vás tiež môže vtiahnuť do príliš veľkého rozsahu pohybu, pri ktorom šikmé brušné svaly strácajú napätie.

A toto napätie nielen precvičuje svaly, ale pomáha aj pri podpore chrbtice (pomáha tomu celý stred tela).

Samozrejme, na druhý deň pocítite niekoľko sérií výpadov v šikmých brušných svaloch, pretože ste ich zaťažili a preťažili. Z dlhodobého hľadiska však toto cvičenie predstavuje zbytočné riziko zranenia, preto sa s ním vôbec neoplatí trápiť.

Riešenie? Použite kladku!

Tým sa zmení bod, v ktorom bude závažie klásť maximálny odpor. Môžete ovládať kladku, ktorá je kolmo na vaše telo, a zostať v aktívnom rozsahu pohybu, čím získate viac z ľahšej záťaže.

Okrem toho vás kladka ťahá smerom k sebe, takže musia pracovať stabilizátory bedier. Celkovo ide o komplexnejšie cvičenie.

Vo videu vyššie pracujem na spodnej kladke, ale môžete si ju nastaviť inak, aby ste zaťažili iné časti cvičenia. Napríklad na spodnej kladke sa maximálna záťaž dosiahne, keď sa takmer úplne ohnete na opačnú stranu.

Na vysokej kladke by bolo zaťaženie maximálne niekde v blízkosti vzpriamenej polohy a postupne by sa znižovalo, keď sa ohýbate do strany.

Posúvaním kladky môžete meniť dôraz a pocit z cvičenia. Skúste experimentovať s tým, aké nastavenie kladky vám najviac vyhovuje.

Účinnejšie možnosti

Výpady Davea Tatea vás oslovia, ak si radi hladíte ego so zaťaženou záťažou. Nejde však o vystatovanie sa mini opakovaniami na leg press. Akonáhle kladku prekonáte a dostanete ju do východiskovej polohy, váha a vysoké napätie vytvoria nezameniteľný pocit v strede tela. Predstavte si, že ste stlačení medzi dvoma sklami a musíte sa nakláňať len do strán, nikdy nie dopredu. Bočné ohýbanie musí byť čo najviac izolované.

Ak chcete svoje luky ozvláštniť, Nick Tumminello vám to umožní. Táto séria mechanických zhybov maximálne zaťaží vaše šikmé brušné svaly v troch bodoch flexie bokov. V každej polohe vykonajte 7-10 opakovaní. Nezabudnite, že toto video je dvakrát zrýchlené, takže sa nezbláznite s tempom ani napätím.

Ak nemáte potrebné vybavenie, stále existujú účinné možnosti. Jedným z mojich obľúbených je bočné dvíhanie v pozícii dosky. Je to v podstate len bočný plank, ale spúšťate a zdvíhate bok. Rovnako ako pri výpadoch budete zaťažovať flexiu chrbtice a abdukciu bokov, ale trochu iným spôsobom.

Tento cvik možno vykonávať aj s lakťom na lavičke alebo na boxe, čím sa zväčší rozsah pohybu. Ak chcete väčšiu záťaž, držte disk na bedrách alebo si skúste zavesiť reťaze.

Pracovať

Dva jednoramenné luky sú hlúpe. Bodka. Jednoručná verzia ponúka pomerne veľa výhod na to, aká je nebezpečná. Variácie na kladke a v polohe na doske vám prinesú lepšie výsledky a žiadne riziko! Vo všeobecnosti odporúčam začať s 2-3 sériami a 12-15 sústredenými opakovaniami na každú stranu.

Zdroj: www.t-nation.com - Najlepšie cviky na brušné svaly
Autor: Gareth Sapstead
preklad: Jaromír Uhlíř