Nabízíme ti opravdu efektivní a přitom bezpečné cviky na šikmé břišní svaly!

Variace úklonů s jednoručkami nejsou zrovna ty nejlepší cviky na šikmé břišní svaly! Nejsou ale ani to nejhorší, ačkoliv se tomu dost blíží! 

Nesprávná technika, nedostatek napětí v břiše a jednoručka tahající vás do přílišného ohybu mohou být receptem na katastrofu. Naštěstí existují daleko lepší cviky. Příklady naleznete níže.

Cviky na střed těla: ten nejhloupější na světě

Mnoho lidí si myslí, že si úklony s jednoručkou vysekávají šikmé břišní svaly, ale ve skutečnosti se možná jen vystavují zbytečnému riziku.

Většinou se provádí s jednou jednoručkou, ale jistě jste už v posilovně zahlédli někoho, jak je cvičí dokonce se dvěma.

To je samozřejmě směšné a zbytečné. S jednou jednoručkou je cvik mnohem lepší.

Problém je v tom, že cvik lidé často provádí nesprávně, což vede ke ztrátě napětí ve středu těla. Jednoručka vás také může dotáhnout do přílišného rozsahu pohybu, kde šikmé břišní svaly přichází o napětí.

A toto napětí nejenom procvičuje svaly, ale také pomáhá s podporou páteře (k tomu napomáhá celý střed těla).

Pár sérií úklonů samozřejmě druhý den v šikmých břišních svalech ucítíte, protože je zatížíte a nadměrně natáhnete. Ale dlouhodobě je tento cvik zbytečným rizikem zranění, takže nestojí za to se jím vůbec zaobírat.

Řešení? Použijte kladku!

Tím se změní bod, kde bude závaží klást maximální odpor. Kladku, která je kolmo k vašemu tělu můžete kontrolovat, a tím zůstat v aktivním rozsahu pohybu, čímž vytěžíte více z menší zátěže.

Navíc vás kladka táhne k sobě, proto musí pracovat stabilizátory kyčle. Celkově je to komplexnější cvik.

Ve videu výše cvičím na spodní kladce, ale vy si ji můžete nastavit i jinak, a zatížit tak jiné části cviku. Na spodní kladce je například maximálního zatížení dosaženo při téměř kompletním ohybu na opačnou stranu.

U kladky vysoko by zatížení bylo maximální někde u vzpřímené polohy a při ohybu do strany by postupně klesalo.

Pohybem kladky si tak můžete měnit důraz a pocit ze cviku. Zkuste experimentovat s tím, jaké nastavení kladky vám bude nejvíce vyhovovat.

Efektivnější možnosti

Úklony podle Dava Tatea se vám budou líbit, pokud si rádi honíte ego pomocí naložené váhy. Zde se však nejedná o machrování s mini opakováními na leg pressu.

Jakmile kladku přeperete a dostanete ji do startovní pozice, váha a vysoké napětí vytvoří nezaměnitelný pocit ve vašem středu těla.

Představujte si, že jste zmáčknuti mezi dvě tabule skla a musíte se naklánět pouze do stran, nikdy dopředu. Laterální flexe musí být maximálně izolovaná.

Pokud si úklony chcete ještě okořenit, Nick Tumminello vám to umožní.

Tato mechanická shazovaná série vám maximálně zatíží šikmé břišní svaly při třech bodech ohybu do boku.

V každé pozici cvičte 7-10 opakování. Pamatujte, že to video je dvakrát zrychlené, tak neblázněte s tempem ani napětím.

Pokud nemáte k dispozici vybavení, pořád existují efektivní možnosti. Jednou z mých oblíbených jsou zdvihy v pozici plank bokem.

Je to v podstatě jen plank bokem, ale spouštíte a zvedáte bok. Tak jako u úklonů, i zde budete zatěžovat flexi páteře a abdukci kyčle, ale trochu jinak.

Dá se to cvičit i s loktem na boxu nebo lavici, čímž se zvýší rozsah pohybu. Pokud chcete více váhy, držte na boku kotouč nebo na sebe zkuste zavěsit nějaké řetězy.

Do práce

Úklony se dvěma jednoručkami jsou pitomé. Tečka. Verze s jednou jednoručkou přináší celkem málo výhod na to, jak je nebezpečná. Variace na kladce a v pozici plank vám přinesou lepší výsledky a bez rizika!

Obecně vzato, doporučuji začínat na 2-3 sériích a 12-15 koncentrovaných opakováních na každou stranu.

Zdroj: www.t-nation.com - The Best Core Exercises for Obliques
Autor: Gareth Sapstead
přeložil: Jaromír Uhlíř