Oferujemy naprawdę skuteczne i bezpieczne ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha!

Wariacje wykroków na jednej ręce nie są najlepszymi ćwiczeniami na skośne mięśnie brzucha! Ale nie są też najgorsze, choć są całkiem blisko!

Nieprawidłowa technika, brak napięcia mięśni brzucha i jedno ramię wciągające cię do zbyt dużego zgięcia mogą być receptą na katastrofę. Na szczęście istnieją znacznie lepsze ćwiczenia. Przykłady znajdziesz poniżej.

Ćwiczenia środkowej części ciała: najgłupsze na świecie

Wiele osób uważa, że wypady z jednym ramieniem wyrzeźbią ich skośne mięśnie brzucha, ale w rzeczywistości mogą po prostu narażać się na niepotrzebne ryzyko. Zwykle wykonuje się je jedną ręką, ale prawdopodobnie widziałeś na siłowni kogoś, kto wykonywał je nawet dwoma rękami.

Jest to oczywiście śmieszne i niepotrzebne. Ćwiczenie jest znacznie lepsze z jedną ręką.

Problem polega na tym, że ludzie często wykonują to ćwiczenie nieprawidłowo, co prowadzi do utraty napięcia w środkowej części ciała. Pojedyncze ramię może również powodować zbyt duży zakres ruchu, przez co mięśnie skośne brzucha tracą napięcie.

A to napięcie nie tylko ćwiczy mięśnie, ale także pomaga w utrzymaniu kręgosłupa (pomaga w tym całe środkowe ciało).

Oczywiście następnego dnia poczujesz kilka serii wykroków w mięśniach skośnych, ponieważ obciążyłeś je i nadmiernie rozciągnąłeś. Ale w dłuższej perspektywie ćwiczenie to stanowi niepotrzebne ryzyko kontuzji, więc nie warto w ogóle zawracać sobie nim głowy.

Rozwiązanie? Użyj koła pasowego!

Zmieni to punkt, w którym ciężar będzie stawiał maksymalny opór. Możesz kontrolować koło pasowe, które jest prostopadłe do ciała i pozostać w aktywnym zakresie ruchu, uzyskując w ten sposób więcej z mniejszego obciążenia.

Dodatkowo, koło pasowe przyciąga cię do siebie, więc stabilizatory bioder muszą pracować. Ogólnie rzecz biorąc, jest to bardziej złożone ćwiczenie.

Na powyższym filmie pracuję na dolnym kole pasowym, ale można je ustawić inaczej, aby obciążyć inne części ćwiczenia. Na przykład na dolnym kole pasowym maksymalne obciążenie jest osiągane, gdy prawie całkowicie zginasz się w przeciwną stronę.

Na wysokim kole pasowym obciążenie byłoby maksymalne gdzieś w pobliżu pozycji pionowej i stopniowo malałoby w miarę zginania się w bok.

Przesuwając koło pasowe, można zmieniać nacisk i odczucia związane z ćwiczeniem. Spróbuj poeksperymentować z konfiguracją koła pasowego, która będzie dla Ciebie najlepsza.

Bardziej efektywne opcje

Wypady Dave'a Tate'a przypadną ci do gustu, jeśli lubisz głaskać swoje ego obciążonym ciężarem. Nie chodzi jednak o obnoszenie się z mini powtórzeniami na wyciskaniu nogami. Po przesterowaniu koła pasowego i ustawieniu go w pozycji wyjściowej, ciężar i wysokie napięcie wywołają niepowtarzalne uczucie w okolicy brzucha. Wyobraź sobie, że jesteś ściśnięty między dwiema szybami i musisz pochylać się tylko na boki, nigdy do przodu. Zgięcie boczne musi być izolowane tak bardzo, jak to możliwe.

Jeśli chcesz urozmaicić swoje łuki, Nick Tumminello sprawi, że tak się stanie. Ta mechaniczna seria zderzeniowa maksymalnie obciąży mięśnie skośne brzucha w trzech punktach zgięcia bioder. Wykonaj 7-10 powtórzeń w każdej pozycji. Pamiętaj, że ten film jest dwukrotnie przyspieszony, więc nie szalej z tempem ani napięciem.

Jeśli nie masz sprzętu, nadal istnieją skuteczne opcje. Jedną z moich ulubionych są boczne unoszenia deski. Zasadniczo jest to po prostu deska bokiem, ale opuszczasz i podnosisz biodro. Podobnie jak w przypadku wykroków, będziesz obciążać zgięcie kręgosłupa i odwodzenie bioder, ale w nieco inny sposób.

Można to również ćwiczyć z łokciem na skrzyni lub ławce, zwiększając zakres ruchu. Jeśli chcesz zwiększyć ciężar, trzymaj dysk na biodrze lub spróbuj zawiesić na sobie kilka łańcuchów.

Do roboty

Dwa jednoramienne łuki są głupie. Kropka. Wersja jednoręczna oferuje całkiem sporo korzyści jak na to, jak bardzo jest niebezpieczna. Wariacje na krążku i w pozycji deski zapewnią lepsze wyniki i brak ryzyka! Ogólnie rzecz biorąc, polecam zacząć od 2-3 zestawów i 12-15 skoncentrowanych powtórzeń na stronę.

Źródło: www.t-nation.com - The Best Core Exercises for Obliques
Autor: Gareth Sapstead
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř