Wir bieten Ihnen wirklich effektive und sichere Übungen für die schrägen Bauchmuskeln!

Variationen von einarmigen Ausfallschritten sind nicht die besten Übungen für schräge Bauchmuskeln! Aber sie sind auch nicht die schlechtesten, obwohl sie ziemlich nah dran sind!

Eine unsachgemäße Technik, mangelnde Bauchspannung und der einarmige Arm, der Sie in eine zu starke Beugung zieht, können zu einer Katastrophe führen. Zum Glück gibt es weitaus bessere Übungen. Beispiele finden Sie weiter unten.

Übungen für die Körpermitte: die dümmsten der Welt

Viele Menschen glauben, dass einarmige Ausfallschritte ihre schrägen Bauchmuskeln trainieren, aber in Wirklichkeit setzen sie sich nur unnötig einem Risiko aus. Normalerweise werden sie mit einem einhändigen Griff ausgeführt, aber Sie haben sicher schon jemanden im Fitnessstudio gesehen, der sie sogar mit zwei Griffen ausführt.

Das ist natürlich lächerlich und unnötig. Die Übung ist mit einem einzigen Arm viel besser.

Das Problem ist, dass die Übung oft falsch ausgeführt wird, was zu einem Spannungsverlust in der Körpermitte führt. Der einzelne Arm kann auch dazu führen, dass man einen zu großen Bewegungsradius hat, wodurch die schrägen Bauchmuskeln an Spannung verlieren.

Und diese Spannung trainiert nicht nur die Muskeln, sondern hilft auch bei der Unterstützung der Wirbelsäule (die gesamte Körpermitte hilft dabei).

Natürlich werden Sie am nächsten Tag ein paar Sätze Lunges in Ihren schrägen Muskeln spüren, weil Sie sie belastet und überdehnt haben. Langfristig stellt diese Übung jedoch ein unnötiges Verletzungsrisiko dar, so dass es sich nicht lohnt, sich damit zu befassen.

Die Lösung? Verwenden Sie einen Flaschenzug!

Dadurch ändert sich der Punkt, an dem das Gewicht den größten Widerstand leistet. Sie können den Flaschenzug, der senkrecht zu Ihrem Körper steht, steuern und in einem aktiven Bewegungsbereich bleiben, wodurch Sie mehr aus einer leichteren Last herausholen.

Außerdem zieht der Flaschenzug Sie zu sich hin, so dass die Hüftstabilisatoren arbeiten müssen. Insgesamt handelt es sich um eine komplexere Übung.

Im obigen Video arbeite ich mit dem unteren Flaschenzug, aber Sie können ihn auch anders einstellen, um andere Teile der Übung zu belasten. Auf dem unteren Flaschenzug wird die maximale Belastung beispielsweise erreicht, wenn Sie sich fast vollständig zur gegenüberliegenden Seite beugen.

Beim hohen Flaschenzug wäre die Belastung in der Nähe der aufrechten Position am höchsten und würde allmählich abnehmen, wenn Sie sich zur Seite beugen.

Indem Sie den Flaschenzug verschieben, können Sie den Schwerpunkt und das Gefühl der Übung variieren. Probieren Sie aus, welcher Zug für Sie am besten geeignet ist.

Weitere effektive Optionen

Die Ausfallschritte von Dave Tate werden Sie ansprechen, wenn Sie Ihr Ego mit einem belasteten Gewicht streicheln möchten. Hier geht es jedoch nicht darum, Mini-Wiederholungen an der Beinpresse zu absolvieren. Sobald Sie den Flaschenzug überdrehen und in die Ausgangsposition bringen, erzeugen das Gewicht und die hohe Spannung ein unverwechselbares Gefühl in Ihrer Mitte. Stellen Sie sich vor, dass Sie zwischen zwei Glasscheiben eingequetscht sind und sich nur seitwärts, aber nicht nach vorne lehnen können. Die seitliche Beugung muss so weit wie möglich isoliert werden.

Wenn Sie Ihre Bögen aufpeppen wollen, wird Nick Tumminello es möglich machen. Diese mechanische Crash-Serie belastet Ihre schrägen Bauchmuskeln an drei Stellen der Hüftbeugung maximal. Führen Sie in jeder Position 7-10 Wiederholungen aus. Denken Sie daran, dass dieses Video zweimal beschleunigt ist, also übertreiben Sie es nicht mit dem Tempo oder der Spannung.

Wenn Sie nicht über die entsprechende Ausrüstung verfügen, gibt es dennoch effektive Möglichkeiten. Eine meiner Lieblingsübungen ist die seitliche Plank Position Lifts. Dabei handelt es sich im Grunde um eine seitliche Planke, bei der Sie Ihre Hüfte senken und heben. Wie bei den Ausfallschritten beanspruchen Sie Ihre Wirbelsäulenflexion und Hüftabduktion, aber auf etwas andere Weise.

Diese Übung kann auch mit dem Ellbogen auf einem Kasten oder einer Bank durchgeführt werden, um den Bewegungsumfang zu vergrößern. Wenn Sie mehr Gewicht wollen, halten Sie einen Diskus auf der Hüfte oder hängen Sie sich eine Kette um.

Zur Arbeit

Zwei einarmige Bögen sind dumm. Punkt. Die einhändige Version bietet einige Vorteile, wenn man bedenkt, wie gefährlich sie ist. Variationen auf dem Flaschenzug und in der Plank-Position bringen bessere Ergebnisse und kein Risiko! Im Allgemeinen empfehle ich, mit 2-3 Sätzen und 12-15 konzentrierten Wiederholungen pro Seite zu beginnen.

Quelle: www.t-nation.com - Die besten Core-Übungen für den Bauch
Autor: Gareth Sapstead
übersetzt von Jaromír Uhlíř