Nové spôsoby tréningu bicepsov!

PRI ĎALŠOM TRÉNINGU BICEPSOV SA PORIADNE ZAPOTÍTE!

Najlepší spôsob, ako zväčšiť a posilniť svoje svaly, je praktizovať kaizen, čo v japončine znamená "neustále zlepšovanie". Tento princíp uplatňujete tak, že sa snažíte zvyšovať hmotnosť alebo počet opakovaní bez ohľadu na to, aký malý je nárast. Tento princíp funguje aj pri tréningu bicepsov, ale váš pokrok sa v určitom bode predsa len zastaví. Tento faktor nazývame stagnácia.

Ak chcete prelomiť stagnáciu, zmeňte podnety. To zvyčajne znamená zmenu cvičenia, uhla, profilu odporu alebo techniky. Tu je desať cvikov na bicepsy, ktoré pomôžu prelomiť stagnáciu, keď základné cviky prestávajú fungovať:

1. Reverzné zdvihy s predĺžením na zemi

• (video v čase 00:09)

Neodsudzujte toto cvičenie, kým ho nevyskúšate. Je to užitočný spôsob, ako trénovať bicepsy v ich najslabšej polohe, a je to skutočný bojovník proti stagnácii.

Z polohy vo vysokom kľaku uchopte tyč z bodu priamo pred vašou junkciou dole stredom tela. Počas ťahu majte lakeť zastrčený a zápästie neutrálne. Vaša päsť by sa mala pohybovať mierne mimo línie ramien, čo vám umožní pocítiť intenzívnu kontrakciu bicepsu a predlaktia na vrchole.

Snažte sa pritlačiť predlaktie k bicepsu. Ak je pre vás veľká os príliš ťažká, začnite s menšou osou alebo EZ.

Úchop dlaňami nadol (pronačný) kladie dôraz na brachiálnu a korakobrachiálnu časť ramena. Silná os bude od vašich predlaktí vyžadovať oveľa viac práce.

2. Zdvihy s obráteným stojanom

• (video v čase 00:24)

Je to podobné ako predchádzajúce cvičenie, ale s pomocou zarážok sa postavíte do stojana. Videl som ho robiť Johna Meadowsa a odvtedy sa stal mojím obľúbeným cvikom.

Táto verzia má trochu iný pocit, hoci výhody sú rovnaké. Vyskúšajte obe varianty a hrajte sa s uhlami a polohou tela, kým nenájdete tú najlepšiu, ktorá vám vyrovná ramená, lakte a zápästia.

A áno, technicky sa to počíta ako používanie stojana na drepy na tréning bicepsov, ale vy ste vlastne mimo neho, takže ste oslobodení!

3. Zdvihy kladivom 6/6/12

• (video v čase 00:30)

Vykonajte sériu mechanického premiešania, pri ktorej prechádzate zo zdvihov kladivom v sede do zdvihov kladivom v stoji a zakončite pumpou s vyšším počtom opakovaní. Nie je veľa vecí, ktoré by sa vám na tomto cviku nepáčili.

• A1. Zdvihy kladivom v sede, 6-8 opakovaní (bez odpočinku)
• A2. Zdvihy kladiva v stoji, 6-8 opakovaní (rovnaká váha, bez odpočinku)
• A3. Zdvih kladiva s gumičkou, 12-20 opakovaní

Tieto cviky sa dajú dobre vykonávať aj s podhmatom.

4. Herkulove zdvihy s jednoručkou

• (video v čase 00:45)

Pri Herkulových zdvihoch sa zvyčajne umiestňujete medzi kladky nastavené do vysokej polohy. Potom vykonáte cvik, ktorý trochu pripomína prednú dvojitú bicepsovú pozíciu. Je vhodný na tréning dlhej hlavy bicepsu v ich skrátenej polohe.

Zvoľte verziu s oporou a jednou rukou, pričom na dodatočnú stabilitu a oporu lakťov a ramien použite lavičku. Kľúčový je uhol kladky. Záťaž je najväčšia, keď je uhol kladky k predlaktiu približne 90 stupňov (kvôli pákovým faktorom), takže sa pohrajte s výškou kladky a uhlom lavičky, aby ste dosiahli najlepší pocit.

5. Obrátené zdvihy na Scottovej lavičke

• (video v čase 01:00)

Sadnite si chrbtom k lavičke a horné končatiny položte na podložku. Tým sa eliminuje podvádzanie a ramenná kosť zostáva priamo kolmo na podlahu, čo vám umožní skutočne izolovať napätie.

Tento cvik môžete vykonávať aj tak, že si sadnete chrbtom na stroj s kladkou nad hlavou, kde si môžete nastaviť výšku kolenných podložiek tak, aby zodpovedala výške vašich horných končatín. Je prekvapujúce, aké pohodlné sú tieto dve nastavenia!

6. Trojitá séria s jednoručnými kladkami

• (video v čase 01:10)

Trojité série zvyšujú objem tréningu, zvyšujú rozmanitosť tréningu a poskytujú vám úžasnú silu. Tu je jeden, o ktorý sa s nami podelil Christian Thibaudeau.

Každá pozícia má svoj účel a zaťažuje biceps v inom bode. Zvyčajne sa vykonáva s jednoručkami, ale skvele funguje aj s EZ osou. Vyskúšajte 5-7 opakovaní v každej polohe:

• A1. Zdvihy bicepsu s oporou chrbta: bod maximálneho zaťaženia (PML) je v spodnej časti cviku. Rovnaká váha, žiadny odpočinok.
• A2. PML sa nachádza približne v polovici zdvihu. Rovnaká hmotnosť, bez odpočinku.
• A3. Bicepsové výpady v predklone: PML sa nachádza bližšie k vrcholu zdvihu.

Spojte ich všetky dohromady a dostanete jeden zabijácky cvik na bicepsy.

7. Trojitá séria na remenici

• (video v čase 01:35)

Tu je ďalší spôsob, ako urobiť trojitú sériu, tentoraz s použitím kladiek. Funguje to ako mechanická nárazová séria:

• A1. Bicepové zdvihy na kladke s predklonom (kladky len mierne za vami): PML je približne v polovici až na vrchole zdvihu. Bez odpočinku použite rovnakú váhu a prejdite na ďalšiu časť cviku.
• A2. Príťahy na kladke (kladky pri vašich nohách): PML je približne v polovici zdvihu. Bez odpočinku použite rovnakú hmotnosť a prejdite na ďalšiu pozíciu.
• A3. Zdvihy na kladke (kladky za vami): PML je približne v polovici až na konci cviku.

8. Trojitá zostava s kladkou na pozitívnej lavičke

• (video v čase 01:57)

Ak chcete izolovať bicepsy, skvelou stratégiou je použiť na ich izoláciu šikmú lavičku. V každej polohe vykonajte postupne 6-10 opakovaní:

A1. Zdvihy bicepsov na pozitívnej lavičke: PML je v spodnej (natiahnutej) polohe. Rovnaká váha, bez odpočinku.

A2. Zdvihy s pozitívnou oporou lavičky: PML je bližšie k stredu cvičenia. Rovnaká váha, bez odpočinku.

A3. Zdvihy pavúka s oporou hrudníka: PML je bližšie k hornej (skrátenej) polohe.

Lavička zostáva po celý čas na rovnakom mieste, čo robí túto sériu veľmi praktickou. Kladky tiež zostávajú na svojom mieste. Len sa uistite, že sú správne zarovnané s ramenami a v najnižšej výške. Stačia dve až tri série a vaše bicepsy budú upečené.

9. Pištoľové zdvihy s činkami

• (video v čase 02:16)

Zatiaľ čo pri niektorých cvikoch na biceps sa nedarí udržať napätie počas celého pohybu, zdvihy s činkami sú výnimkou. Pomáhajú tiež klásť dôraz na dlhodobú excentrickú kontrakciu, ktorá spôsobuje veľkú mikrotraumu, ktorá je potrebná pre rast svalov. V dôsledku vysokého napätia kettlebellov vzniká aj okluzívny efekt: obmedzený prietok krvi pôsobí ako dodatočný objemový stimul.

Toto cvičenie sa špecificky zameriava na brachialis a brachioradialis v hornej časti pohybu.

10. Zdvihy s kettlebellom v polohe drepu

• (video v čase 02:31)

Neutrálny úchop presunie pozornosť na ramenné svaly, ktoré môžu pri efektívnom tréningu zväčšiť hrúbku horných končatín.

Poloha v drepe nie je nejaký absurdný spôsob, ako súčasne zasiahnuť kvadricepsy; je to preto, aby kolená mohli poskytovať oporu lakťom, podobne ako Scottova lavička To pomáha izolovať ohýbače lakťov a zároveň zdôrazniť záťaž v hornej časti cviku.

Ako z toho zostaviť tréning

Začnite tým, že niektoré z týchto cvikov nahradíte svojimi súčasnými cvikmi na biceps, aby ste zmenili stimul. Držte sa ich aspoň niekoľko týždňov (zvyčajne 4-6 tréningov), než ich opäť zmeníte, a vždy majte na pamäti princíp kaizen: bicepsy rastú, keď sú prekvapené, nie nútené.

Zdroj: www.t-nation.com - 10 cvikov na opätovné nabudenie vašich bicepsov
Autor: Mgr.