Nowe sposoby na trening bicepsów!

BĘDZIESZ SIĘ NIEŹLE POCIŁ PODCZAS NASTĘPNEGO TRENINGU BICEPSÓW!

Najlepszym sposobem na zwiększenie i wzmocnienie mięśni jest praktykowanie kaizen, co po japońsku oznacza "ciągłe doskonalenie". Stosujesz tę zasadę, próbując zwiększyć ciężar lub liczbę powtórzeń, bez względu na to, jak mały jest ten wzrost. Zasada ta działa również w przypadku treningu bicepsów, ale w pewnym momencie postępy zostaną zatrzymane. Czynnik ten nazywamy stagnacją.

Aby przełamać stagnację, należy zmienić bodziec. Zwykle oznacza to zmianę ćwiczenia, kąta, profilu oporu lub techniki. Oto dziesięć ćwiczeń na biceps, które pomogą przełamać stagnację, gdy podstawowe ćwiczenia przestają działać:

1. odwrotne unoszenia z rozpiętkami

• (wideo od 00:09)

Nie potępiaj tego ćwiczenia, dopóki go nie wypróbujesz. Jest to przydatny sposób na trenowanie bicepsów w ich najsłabszej pozycji i jest to prawdziwy pogromca stagnacji.

Z wysokiej pozycji klęczącej, chwyć drążek od punktu bezpośrednio przed twoim tułowiem w dół środka ciała. Trzymaj łokieć schowany, a nadgarstek neutralny podczas skoku. Pięść powinna znajdować się nieco poza linią barków, co pozwoli ci poczuć intensywny skurcz bicepsów i przedramion w górnej części.

Spróbuj docisnąć przedramię do bicepsa. Jeśli duża oś jest dla ciebie zbyt ciężka, zacznij od mniejszej osi lub EZ.

Chwyt dłońmi w dół (pronacja) podkreśla część ramienną i czworoboczną ramienia. Gruba oś będzie wymagała od przedramion znacznie więcej pracy.

2. Podnoszenie na stojaku odwróconym

• (wideo od 00:24)

Jest to podobne do poprzedniego ćwiczenia, ale z pomocą ograniczników wstajesz w stojaku. Widziałem, jak robił to John Meadows i od tego czasu stało się to moim ulubionym ćwiczeniem.

Ta wersja ma nieco inny charakter, choć korzyści są takie same. Wypróbuj obie wersje i baw się kątami i pozycją ciała, aż znajdziesz najlepszą, która spłaszczy twoje ramiona, łokcie i nadgarstki.

I tak, technicznie rzecz biorąc, liczy się to jako używanie stojaka do przysiadów do treningu bicepsów, ale tak naprawdę jesteś poza nim, więc jesteś zwolniony!

3) Wyciskanie młotkowe 6/6/12

• (wideo od 00:30)

Wykonaj mechaniczną serię shuffle, w której przechodzisz od unoszenia młotków w pozycji siedzącej do unoszenia młotków w pozycji stojącej i zakończ pompką z większą liczbą powtórzeń. Nie ma wielu rzeczy, których nie polubisz w tym ćwiczeniu.

• A1. Podnoszenie młotka w pozycji siedzącej, 6-8 powtórzeń (bez odpoczynku)
• A2. Unoszenie młotka na stojąco, 6-8 powtórzeń (ten sam ciężar, bez odpoczynku)
• A3. Unoszenie młotka z gumką, 12-20 powtórzeń

Ćwiczenia te można również wykonywać z chwytem podchwytem.

4. Unoszenie Herkulesa jedną ręką

• (wideo od 00:45)

W podnoszeniu Herkulesa zwykle umieszczasz się między krążkami ustawionymi w wysokiej pozycji. Następnie wykonujesz ćwiczenie, które nieco przypomina przednią podwójną pozę bicepsa. Jest to dobre do treningu długiej głowy bicepsa w skróconej pozycji.

Wybierz wersję z podparciem i jedną ręką, używając ławki dla dodatkowej stabilności i wsparcia łokci i ramion. Kąt koła pasowego jest kluczowy. Obciążenie jest największe, gdy kąt koła pasowego do przedramienia wynosi około 90 stopni (ze względu na czynniki dźwigni), więc baw się wysokością koła pasowego i kątem ławki, aby uzyskać najlepsze wyczucie.

5. Odwrócone wyciągi na ławce Scotta

• (wideo od 01:00)

Usiądź plecami do ławki, a kończyny górne spoczywają na macie. Eliminuje to oszukiwanie, a kość ramienna pozostaje bezpośrednio prostopadła do podłogi, co pozwala naprawdę odizolować napięcie.

Możesz również wykonać to ćwiczenie siedząc tyłem na maszynie do wyciągu górnego, gdzie możesz dostosować wysokość nakolanników do wysokości kończyn górnych. To zaskakujące, jak wygodne są te dwa ustawienia!

6. Serie potrójne z jednorącz

• (wideo od 01:10)

Potrójne zestawy zwiększają objętość treningu, urozmaicają go i dają niesamowitą siłę. Oto jeden z nich, którym podzielił się z nami Christian Thibaudeau.

Każda pozycja ma swój cel i obciąża biceps w innym punkcie. Zwykle wykonuje się ją z pojedynczymi ramionami, ale świetnie sprawdza się również z osią EZ. Wypróbuj 5-7 powtórzeń w każdej pozycji:

• A1. Unoszenie bicepsów z podparciem pleców: punkt maksymalnego obciążenia (PML) znajduje się na dole ćwiczenia. Ten sam ciężar, bez odpoczynku.
• A2. PML znajduje się mniej więcej w połowie ruchu. Ten sam ciężar, bez odpoczynku.
• A3. Wykroki na biceps w pozycji leżącej: PML znajduje się bliżej górnej części ruchu.

Połącz je wszystkie razem, a otrzymasz jedno zabójcze ćwiczenie na biceps.

7. Potrójna seria na kole pasowym

• (wideo od 01:35)

Oto kolejny sposób na wykonanie potrójnej serii, tym razem przy użyciu kół pasowych. Działa to jak mechaniczna seria zderzeniowa:

• A1. Unoszenie bicepsa na krążku z pochyleniem do przodu (krążki lekko za tobą): PML znajduje się mniej więcej w połowie do góry unoszenia. Bez odpoczynku użyj tego samego ciężaru i przejdź do następnej części ćwiczenia.
• A2. Podciąganie na krążku (krążki przy stopach): PML znajduje się mniej więcej w połowie ruchu. Bez odpoczynku użyj tego samego ciężaru i przejdź do następnej pozycji.
• A3. Podciąganie na krążku (krążki za tobą): PML znajduje się mniej więcej w połowie ćwiczenia.

8. Potrójny zestaw z krążkiem na ławce skośnej

• (wideo od 01:57)

Jeśli chcesz wyizolować bicepsy, świetną strategią jest użycie ławki skośnej do ich izolacji. Wykonaj kolejno 6-10 powtórzeń w każdej pozycji:

A1. Unoszenie bicepsów na ławce skośnej: PML znajduje się w dolnej (wyciągniętej) pozycji. Ten sam ciężar, bez odpoczynku.

A2. Unoszenia z podparciem na ławce skośnej: PML znajduje się bliżej środka ćwiczenia. Ten sam ciężar, bez odpoczynku.

A3. Unoszenie pająka z podparciem klatki piersiowej: PML jest blisko górnej (skróconej) pozycji.

Ławka pozostaje w tym samym miejscu przez cały czas, co czyni tę serię bardzo praktyczną. Koła pasowe również pozostają na miejscu. Upewnij się tylko, że są odpowiednio wyrównane z ramionami i na najniższej wysokości. Tylko dwa do trzech zestawów, a twoje bicepsy będą usmażone.

9. Wyciskanie pistoletowe z hantlami kettlebell

• (wideo od 02:16)

Podczas gdy niektóre ćwiczenia na biceps nie utrzymują napięcia podczas całego ruchu, unoszenie kettlebell jest wyjątkiem. Pomagają również podkreślić długotrwały skurcz ekscentryczny, który powoduje wiele mikrourazów niezbędnych do wzrostu mięśni. W wyniku wysokiego napięcia, kettlebells wywołują również efekt okluzji: ograniczony przepływ krwi działa jako dodatkowy bodziec objętościowy.

Ćwiczenie to jest szczególnie ukierunkowane na mięsień ramienny i ramienno-promieniowy w górnej części ruchu.

10. Unoszenie kettlebell w przysiadzie

• (wideo od 02:31)

Neutralny chwyt przeniesie uwagę na mięsień ramienny, który może zwiększyć grubość kończyn górnych, jeśli jest skutecznie trenowany.

Pozycja przysiadu nie jest jakimś absurdalnym sposobem na jednoczesne uderzenie w mięsień czworogłowy; jest tak, aby kolana mogły zapewnić wsparcie łokciom, jak na ławce Scotta. Pomaga to wyizolować zginacze łokci, jednocześnie podkreślając obciążenie w górnej części ćwiczenia.

Jak zbudować trening na tej podstawie

Zacznij od zastąpienia niektórych z tych ćwiczeń obecnymi ćwiczeniami na biceps, aby zmienić bodziec. Trzymaj się ich przez co najmniej kilka tygodni (zwykle 4-6 treningów) przed ich ponowną zmianą i zawsze pamiętaj o zasadzie kaizen: bicepsy rosną, gdy są zaskakiwane, a nie zmuszane.

Źródło: www.t-nation.com - 10 ćwiczeń na wzmocnienie bicepsów
Autor.