Neue Wege, den Bizeps zu trainieren!

WERDEN SIE BEI IHREM NÄCHSTEN BIZEPS-TRAINING ORDENTLICH INS SCHWITZEN KOMMEN!

Die beste Methode, um Ihre Muskeln größer und stärker zu machen, ist Kaizen, das japanische Wort für "kontinuierliche Verbesserung". Sie wenden dieses Prinzip an, indem Sie versuchen, das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, egal wie gering die Steigerung ist. Dieses Prinzip gilt auch für das Bizepstraining, aber trotzdem werden Ihre Fortschritte irgendwann aufhören. Wir nennen diesen Faktor Stagnation.

Um die Stagnation zu durchbrechen, müssen Sie den Stimulus ändern. Das bedeutet in der Regel, dass Sie die Übung, den Winkel, das Widerstandsprofil oder die Technik ändern. Hier sind zehn Bizepsübungen, die helfen, die Stagnation zu durchbrechen, wenn die Grundübungen nicht mehr funktionieren:

1. umgekehrtes Heben mit Landminenverlängerung

• (Video bei 00:09)

Verurteilen Sie diese Übung nicht, bevor Sie sie ausprobiert haben. Sie ist eine nützliche Methode, um den Bizeps an seiner schwächsten Stelle zu trainieren, und sie ist ein echter Stagnationsbrecher.

Greifen Sie die Stange aus einer hohen knienden Position direkt vor dem Rumpf in der Körpermitte. Halten Sie Ihren Ellbogen angewinkelt und Ihr Handgelenk während des Schlags neutral. Ihre Faust sollte sich etwas außerhalb der Schulterlinie befinden, damit Sie die intensive Kontraktion Ihres Bizeps und Ihrer Unterarme an der Spitze spüren können.

Versuchen Sie, Ihren Unterarm gegen Ihren Bizeps zu drücken. Wenn die große Achse für Sie zu schwer ist, beginnen Sie mit der kleineren Achse oder EZ.

Der Griff mit den Handflächen nach unten (Pronation) beansprucht die brachialen und coracobrachialen Teile des Oberarms. Bei der dicken Achse müssen Ihre Unterarme viel mehr Arbeit leisten.

2. Inverted Rack Lifts

• (Video bei 00:24)

Diese Übung ähnelt der vorhergehenden, aber mit Hilfe von Anschlägen steht man in einem Rack auf. Ich habe gesehen, wie John Meadows diese Übung gemacht hat, und sie ist seitdem meine Lieblingsübung.

Diese Version fühlt sich etwas anders an, obwohl die Vorteile dieselben sind. Probieren Sie beide Varianten aus und spielen Sie mit den Winkeln und der Körperposition, bis Sie die beste Variante gefunden haben, die Ihre Schultern, Ellbogen und Handgelenke flach macht.

Und ja, technisch gesehen zählt dies als Training des Bizeps mit einem Squat Rack, aber Sie sind ja gerade nicht im Squat Rack, also sind Sie davon befreit!

3. hammer hebt 6/6/12

• (Video bei 00:30)

Führen Sie eine mechanische Shuffle-Serie durch, bei der Sie von sitzenden Hammerheben zu stehenden Hammerheben übergehen und mit einem Pump mit höherer Wiederholungszahl abschließen. Es gibt nicht viel, was Sie an dieser Übung nicht mögen werden.

• A1: Hammerheben im Sitzen, 6-8 Wiederholungen (ohne Pause)
• A2: Hammerheben im Stehen, 6-8 Wiederholungen (gleiches Gewicht, keine Pause)
• A3: Hammerheben mit Gummiband, 12-20 Wiederholungen

Diese Übungen können auch gut mit einem Untergriff ausgeführt werden.

4. Herkules-Heben mit einer Hand

• (Video bei 00:45)

Beim Herkulesheben stellen Sie sich in der Regel zwischen die Flaschenzüge, die auf eine hohe Position eingestellt sind. Dann führen Sie eine Übung aus, die einer vorderen Doppelbizeps-Pose ähnelt. Sie ist gut geeignet, um den langen Kopf des Bizeps in seiner verkürzten Position zu trainieren.

Entscheiden Sie sich für die einarmige Version mit Stütze, wobei eine Bank für zusätzliche Stabilität und Unterstützung von Ellbogen und Schultern sorgt. Der Winkel des Flaschenzuges ist entscheidend. Die Belastung ist am größten, wenn der Winkel des Flaschenzugs zum Unterarm etwa 90 Grad beträgt (wegen der Hebelwirkung). Spielen Sie also mit der Höhe des Flaschenzugs und dem Winkel der Bank, um das beste Gefühl zu bekommen.

5. Umgekehrte Hebungen auf der Scott-Bank

• (Video bei 01:00)

Setzen Sie sich mit dem Rücken zur Bank, während Ihre oberen Gliedmaßen auf der Matte ruhen. So können Sie nicht schummeln, und der Oberarm bleibt direkt senkrecht zum Boden, so dass Sie die Spannung wirklich isolieren können.

Sie können diese Übung auch rückwärts sitzend auf einem Flaschenzug durchführen, wobei Sie die Höhe der Kniepolster an die Höhe Ihrer oberen Gliedmaßen anpassen können. Es ist erstaunlich, wie bequem diese beiden Einstellungen sind!

6. Dreifache Serie mit einarmigen Flaschenzügen

• (Video bei 01:10)

Dreifachsätze erhöhen den Umfang Ihres Trainings, steigern die Vielfalt Ihres Trainings und geben Ihnen erstaunliche Kraft. Hier ist eine, die Christian Thibaudeau mit uns geteilt hat.

Jede Position hat einen bestimmten Zweck und beansprucht den Bizeps an einem anderen Punkt. Diese Übung wird normalerweise mit einarmigen Armen ausgeführt, funktioniert aber auch hervorragend mit der EZ-Achse. Versuchen Sie 5-7 Wiederholungen in jeder Position:

• A1: Bizepsheben mit Rückenstütze: Der Punkt der maximalen Belastung (PML) befindet sich am unteren Ende der Übung. Gleiches Gewicht, keine Pause.
• A2. Der PML befindet sich etwa in der Mitte der Bewegung. Gleiches Gewicht, keine Pause.
• A3: Bizeps-Lunges in Bauchlage: Die PML liegt näher am oberen Ende des Hubs.

Wenn Sie alle diese Übungen zusammen ausführen, erhalten Sie eine großartige Bizepsübung.

7. Dreifache Serie auf dem Flaschenzug

• (Video bei 01:35)

Hier ist eine weitere Möglichkeit, eine Dreifachserie zu machen, diesmal mit Flaschenzügen. Dies funktioniert wie eine mechanische Crashing-Serie:

• A1: Bizepsheben auf dem Flaschenzug mit Vorwärtsneigung (Flaschenzug leicht hinter Ihnen): Die PML befindet sich etwa in der Mitte bis zur Spitze des Hebens. Verwenden Sie ohne Pause das gleiche Gewicht und gehen Sie zum nächsten Teil der Übung über.
• A2. Klimmzüge am Seilzug (Seilzüge an den Füßen): Die PML befindet sich etwa in der Mitte des Zuges. Verwenden Sie ohne Pause das gleiche Gewicht und gehen Sie zur nächsten Position über.
• A3. Klimmzüge am Flaschenzug (Flaschenzüge hinter den Füßen): Die PML befindet sich etwa in der Mitte bis zum Ende der Übung.

8. Dreifacher Satz mit Flaschenzug auf der Positivbank

• (Video bei 01:57)

Wenn Sie Ihren Bizeps isolieren möchten, ist es eine großartige Strategie, eine Schrägbank zu verwenden, um ihn zu isolieren. Führen Sie in jeder Position nacheinander 6-10 Wiederholungen aus:

A1: Bizepsheben auf der Positivbank: Die PML befindet sich in der unteren (gestreckten) Position. Gleiches Gewicht, keine Pause.

A2. Heben mit positiver Bankunterstützung: PML befindet sich näher an der Mitte der Übung. Gleiches Gewicht, keine Pause.

A3: Spider Lifts mit Bruststütze: PML befindet sich nahe der oberen (verkürzten) Position.

Die Bank bleibt die ganze Zeit an der gleichen Stelle, was diese Serie sehr praktisch macht. Auch die Umlenkrollen bleiben an ihrem Platz. Achten Sie nur darauf, dass sie richtig auf die Schultern ausgerichtet sind und sich in der niedrigsten Höhe befinden. Nach nur zwei bis drei Sätzen ist Ihr Bizeps wie gebraten.

9. Pistol Lifts mit Kettlebell-Hanteln

• (Video bei 02:16)

Während bei einigen Bizepsübungen die Spannung nicht während der gesamten Bewegung aufrechterhalten werden kann, sind Kettlebell-Lifts die Ausnahme. Sie tragen auch dazu bei, die verlängerte exzentrische Kontraktion zu betonen, die ein großes Maß an Mikrotrauma verursacht, das für das Muskelwachstum notwendig ist. Aufgrund der hohen Spannung erzeugen Kettlebells auch einen Okklusionseffekt: Der eingeschränkte Blutfluss wirkt als zusätzlicher Volumenreiz.

Diese Übung zielt speziell auf den Brachialis und den Brachioradialis in der Spitze der Bewegung ab.

10. Kettlebell Lifts in der Hocke

• (Video bei 02:31)

Ein neutraler Griff verlagert den Schwerpunkt auf den Brachialis, der bei effektivem Training die oberen Gliedmaßen verdicken kann.

Die Hocke ist keine lächerliche Methode, um gleichzeitig den Quadrizeps zu beanspruchen, sondern dient dazu, dass die Knie die Ellbogen abstützen können, wie bei einer Scott-Bank. Dadurch werden die Ellbogenbeuger isoliert und die Belastung am oberen Ende der Übung betont.

So bauen Sie ein Workout daraus auf

Ersetzen Sie zunächst einige dieser Übungen durch Ihre aktuellen Bizepsübungen, um den Reiz zu verändern. Bleiben Sie mindestens ein paar Wochen dabei (in der Regel 4-6 Trainingseinheiten), bevor Sie sie wieder ändern, und denken Sie immer an das Kaizen-Prinzip: Der Bizeps wächst, wenn er überrascht wird, nicht wenn er gezwungen wird.

Quelle: www.t-nation.com - 10 Übungen, um Ihren Bizeps wieder zu stärken Workout
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