Nicola Vachová vám poradí, ako začať s cvičením a zdravým stravovaním

...a nevzdávať sa po niekoľkých dňoch, keď sa cítime úplne vyčerpaní a na dne svojich síl? S novým rokom prichádzajú každý rok nové predsavzatia. Často si pod stromčekom nájdeme permanentku do posilňovne, nové športové oblečenie alebo bežecké topánky spolu s nadšením konečne na sebe pracovať. S odhodlaním sa po Novom roku okamžite pustíme do prísnej diéty a zamierime do posilňovne na tréning alebo sa pustíme do každodenného niekoľkokilometrového behu. Veď vianočné sladkosti a obžerstvo z minulého roka treba nejako vypotiť. A tak deň čo deň tvrdo cvičíme a dodržiavame prísny diétny režim. Po niekoľkých dňoch/týždňoch však zistíme, aký je takýto režim vyčerpávajúci a namiesto radosti a dobrého pocitu z pohybu nám náš bežecký maratón spolu s príliš nízkym a nepremysleným príjmom kalórií priniesol len vyčerpanie, minimum energie na ďalšie denné aktivity a zlú náladu. Prečo je to tak? Veď pohyb a zdravé stravovanie má prinášať radosť, dobrý pocit zo seba samého, nie utrpenie.

A presne to mám na mysli - neuvážený nadmerný pohyb z ničoho nič v kombinácii so striktnou diétou, pri ktorej sa celý rok trestáme prejedaním sa minimálnym príjmom potravy, vyústi len do jedného. Zlyhanie, nechuť pokračovať, zlá nálada a dosť možno aj obdobie prejedania sa - výsledkom bude neprimeraný kalorický deficit a nevhodne zostavená diéta. Ako tomu predísť a ako si správne stanoviť ciele, aby sme nezlyhali po pár dňoch, mali udržateľný režim, pestrú stravu a cvičenie nás bavilo?

Keďže sa blíži koniec roka a s ním aj spomínané nové predsavzatia, rád by som s nimi začal. Stanoviť si jasné ciele, mať chuť na sebe pracovať (v akomkoľvek smere), rozvíjať svoje vedomosti, nájsť záľubu v určitom športe alebo mať konečne vyváženú stravu je nepochybne skvelý nápad. Dôležitejšia ako samotný cieľ je však cesta, ktorá k nemu vedie. Vedieť si veci/myšlienky usporiadať tak, aby nás cesta napĺňala, bavila a aby sme sa unavili už len pri pomyslení na danú činnosť. Nie nadarmo sa hovorí - všetko s mierou. A to platí aj pre naše nadšenie pre predsavzatia. Najťažšie je vždy začať - ísť si zacvičiť, nakúpiť zdravé potraviny, začať sa baliť do práce alebo do školy. Keby som sa mala vrátiť o pár rokov späť, bola by som opäť fitnes nováčikom a tréningy by som si naplánovala na týždeň, pričom by som začala chodiť do posilňovne približne trikrát do týždňa. Ak by som si ako nováčik naplánoval tréningy častejšie, pravdepodobne by ma to po niekoľkých dňoch príliš unavilo a vyčerpalo a chuť cvičiť by sa mohla vytratiť. To isté platí aj o rozložení tréningov počas týždňa - vždy je dobré dbať na to, aby sme do tréningu zaradili aj dni na zotavenie, aby sme si medzi tréningami mohli oddýchnuť. Ak budeme trénovať trikrát týždenne, tréningové dni môžu byť: pondelok, streda, piatok. Zvyšok týždňa by sme mali využiť na oddych a aspoň po dni voľna sa budeme na cvičenie viac tešiť.

Na začiatok by som si vybral napríklad fullbody tréning, pri ktorom počas jedného cvičenia precvičujeme časti celého tela a zabránime tomu, aby sme si "zničili" jednu svalovú partiu natoľko, že by sme mali na druhý deň problém sadnúť si na stoličku. Postupne by som pridával váhu, aby som sa zlepšil v sile a dal svalom podnet na ich rast. Vo všeobecnosti pre úplných začiatočníkov, cvičencov, ktorí sa ostýchajú alebo si ešte nie sú istí technikou cvičenia, by som využila služby osobného trénera, ktorý klientov naučí správnu techniku, poradí a vy sa nebudete musieť obmedzovať v cvičení. Služby osobného trénera určite oceníte v budúcnosti po osamostatnení sa. To isté platí aj pre iné športy ako silový tréning. Vždy začnite rozumne, riaďte sa svojimi individuálnymi schopnosťami a športujte tak, aby cesta bola zároveň aj cieľom.

Chcete sa dostať do formy alebo zmeniť svoj životný štýl? Objednajte si stravu alebo tréning na mieru od Supertrener.cz

Pokiaľ ide o stravovanie, platia tu podobné pravidlá ako pri športe. Výsledky sa nedostavia zo dňa na deň, a o to viac treba byť trpezlivý. Ak je naším cieľom úbytok telesného tuku, kalorický deficit je nevyhnutný. Ten dosiahneme tak, že náš výdaj bude vyšší ako príjem (t. j. vydáme viac energie, ako prijmeme). Diéta však nie je záležitosťou niekoľkých dní a na dosiahnutie želaného výsledku sa musíme pripraviť na dlhší proces. Začiatočníkom, ktorí sa v zdravej výžive ani trochu nevyznajú, by som odporučila začať tým, že zo stravy vylúčia nezdravé spracované potraviny (napr. čipsy, pizzu, salámu, obmedzia sladkosti atď.) a namiesto nich zaradia do jedálnička rôzne potraviny, ktoré sú minimálne spracované (napr. rôzne druhy mäsa, ryby, ryžu, zemiaky, mliečne výrobky, zeleninu, ovocie atď.) Ak si osvojíme základy zdravých stravovacích návykov, sme na dobrej ceste začať sa plnohodnotne stravovať. Aj v tomto prípade by som bol za to, aby sme sa obrátili na odborníka/špecialistu na výživu alebo trénera s výživovým vzdelaním, ktorý môže upraviť stravu tak, aby sme dosiahli výsledky. Vždy by mal pracovať s individuálnymi potrebami klienta, jeho alergiami, typom zamestnania atď. a zohľadniť ich pri tvorbe stravovacieho plánu. Kalorický deficit by na začiatku nemal byť príliš veľký a dokonca v ideálnom prípade je dobré skombinovať diétu s fyzickou aktivitou, ktorá je okrem iného skvelá pre naše zdravie a srdce.

Čo to znamená? Na dobré veci sa oplatí čakať. To, že si dáme predsavzatie alebo cieľ na nový rok, neznamená, že výsledky sa dostavia za niekoľko týždňov. Je lepšie začať pomaly, postupne a s rozmyslom, ako sa bezhlavo vrhnúť do cvičenia alebo diéty a po niekoľkých dňoch zistiť, že tempo a režim, ktoré sme si stanovili, sú neudržateľné. Dôslednosť, vytrvalosť, pevná vôľa, odhodlanie a správne nastavený a hlavne udržateľný režim - to je spoľahlivý recept na dosiahnutie našich cieľov.

Pre viac zaujímavých noviniek zo sveta fitness, výživy, tipov na cvičenie a ďalších informácií sledujte naše instagramy nikci_fit a supertrener.cz.