Nicola Vachová radzi, jak zacząć ćwiczyć i zdrowo się odżywiać

...i nie poddawać się po kilku dniach, gdy czujemy się całkowicie wyczerpani i u kresu sił? Wraz z nowym rokiem co roku pojawiają się nowe postanowienia. Często pod choinką znajdujemy karnet na siłownię, nowe ubrania sportowe czy buty do biegania, a wraz z nimi zapał, by w końcu nad sobą popracować. Z determinacją po Nowym Roku od razu przechodzimy na restrykcyjną dietę i udajemy się na siłownię na trening lub rozpoczynamy codzienny kilkukilometrowy bieg. W końcu świąteczne słodycze i obżarstwo minionego roku trzeba jakoś wypocić. I tak dzień po dniu ciężko trenujemy i przestrzegamy ścisłego reżimu dietetycznego. Po kilku dniach/tygodniach przekonujemy się jednak, jak wyczerpujący jest taki reżim i zamiast radości i dobrego samopoczucia z ruchu, nasz biegowy maraton, w połączeniu ze zbyt niskim i nieprzemyślanym spożyciem kalorii, przyniósł nam jedynie zmęczenie, minimum energii na inne codzienne czynności i obniżony nastrój. Dlaczego tak się dzieje? Przecież ruch i zdrowe odżywianie ma przynosić radość, dobre samopoczucie, a nie nieszczęście.

I właśnie o to mi chodzi - nieprzemyślany nadmierny ruch z doskoku, połączony z rygorystyczną dietą, w której karzemy sobie cały rok objadania się przy minimalnym spożyciu posiłków, zaowocuje tylko jednym. Porażką, niechęcią do kontynuowania, złym samopoczuciem i całkiem możliwe, że okresem objadania się - skutkującym nieuzasadnionym deficytem kalorycznym i niewłaściwie zaprojektowaną dietą. Jak temu zapobiec i jak prawidłowo wyznaczyć sobie cele, aby nie upaść po kilku dniach, mieć zrównoważony reżim, zróżnicowaną dietę i czerpać przyjemność z ćwiczeń?

Jako, że zbliża się koniec roku, a wraz z nim wspomniane wcześniej nowe postanowienia, chciałbym zacząć właśnie od nich. Stawianie sobie jasnych celów, chęć pracy nad sobą (w jakimkolwiek kierunku), rozwijanie swojej wiedzy, odnalezienie upodobania w danym sporcie czy wreszcie zbilansowanie diety to bez wątpienia świetny pomysł. Jednak ważniejsza od samego celu jest droga, która do niego prowadzi. Umiejętność zorganizowania rzeczy/myśli w taki sposób, aby podróż była satysfakcjonująca, przyjemna i abyśmy zmęczyli się na samą myśl o tej aktywności. Nie na darmo mówi się - wszystko z umiarem. Dotyczy to również naszego entuzjazmu dla postanowień. Najtrudniej jest zawsze zacząć - zacząć ćwiczyć, zrobić zakupy zdrowej żywności, zacząć pakować się do pracy lub szkoły. Gdybym miała cofnąć się o kilka lat, znów byłabym nowicjuszką w dziedzinie fitnessu i planowałabym swoje treningi w tygodniu, zaczynając od chodzenia na siłownię około trzy razy w tygodniu. Gdybym jako nowicjusz planował swoje treningi częściej, prawdopodobnie po kilku dniach stałoby się to zbyt męczące i wyczerpujące, a chęć do ćwiczeń mogłaby zaniknąć. To samo dotyczy rozłożenia treningów w ciągu tygodnia - zawsze dobrze jest uwzględnić dni regeneracji, aby móc odpocząć między treningami. Jeśli zamierzamy trenować trzy razy w tygodniu, dniami treningowymi mogą być: poniedziałek, środa, piątek. Reszta tygodnia powinna być wykorzystana na odpoczynek i przynajmniej po dniu wolnym będziemy bardziej oczekiwać ćwiczeń.

Na początek wybrałbym np. trening fullbody, gdzie podczas jednego ćwiczenia ćwiczymy partie całego ciała i zapobiegamy "zniszczeniu" jednej partii mięśniowej do tego stopnia, że następnego dnia mielibyśmy problem z siedzeniem na krześle. Stopniowo zwiększałbym ciężar, aby poprawić siłę i dać mięśniom bodziec do wzrostu. Ogólnie rzecz biorąc, dla zupełnie początkujących, ćwiczących, którzy są nieśmiali lub wciąż niepewni techniki ćwiczeń, skorzystałbym z usług osobistego trenera, który nauczy klientów prawidłowej techniki, udzieli porad i nie będziesz musiał ograniczać się w treningu. Z pewnością docenisz usługi trenera osobistego w przyszłości, gdy staniesz się niezależny. To samo dotyczy sportów innych niż trening siłowy. Zawsze zaczynaj rozsądnie, kieruj się indywidualnymi możliwościami i uprawiaj sport w taki sposób, aby podróż była jednocześnie celem.

Chcesz odzyskać formę lub zmienić styl życia? Zamów indywidualną dietę lub trening na Supertrener.cz

Jeśli chodzi o odżywianie, obowiązują tu podobne zasady jak w sporcie. Rezultaty nie pojawiają się z dnia na dzień, dlatego tym bardziej należy uzbroić się w cierpliwość. Jeśli naszym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, niezbędny jest deficyt kalorii. Osiąga się to poprzez zwiększenie naszej wydajności niż spożycia (tj. oddajemy więcej energii niż przyjmujemy). Jednak dieta nie jest kwestią kilku dni i aby osiągnąć pożądany rezultat, musimy przygotować się na dłuższy proces. Osobom początkującym, które nie są nawet trochę zaznajomione ze zdrowym odżywianiem, polecam zacząć od wyeliminowania z diety niezdrowej, przetworzonej żywności (np. chipsów, pizzy, salami, ograniczenia słodyczy itp.), a zamiast tego włączyć do niej różnorodne produkty, które są minimalnie przetworzone (np. różne rodzaje mięsa, ryby, ryż, ziemniaki, nabiał, warzywa, owoce itp.) Jeśli nauczymy się podstaw zdrowych nawyków żywieniowych, jesteśmy na dobrej drodze do rozpoczęcia pełnej diety. Również w tym przypadku byłbym zwolennikiem skontaktowania się z dietetykiem/specjalistą lub trenerem z wykształceniem żywieniowym, który może dostosować dietę, aby uzyskać wyniki. Powinien on zawsze pracować z indywidualnymi potrzebami klienta, alergiami, rodzajem zatrudnienia itp. i brać je pod uwagę przy tworzeniu planu posiłków. Deficyt kaloryczny nie powinien być zbyt duży na początek, a nawet najlepiej jest połączyć dietę z aktywnością fizyczną, która jest świetna między innymi dla naszego zdrowia i serca.

Co to oznacza? Na dobre rzeczy warto czekać. Tylko dlatego, że podejmujemy postanowienie lub cel na nowy rok, nie oznacza, że wyniki pojawią się w ciągu kilku tygodni. Lepiej jest zacząć powoli, stopniowo i świadomie, niż rzucić się na trening lub dietę i po kilku dniach stwierdzić, że tempo i reżim, które sobie wyznaczyliśmy, są nie do utrzymania. Konsekwencja, wytrwałość, siła woli, determinacja i odpowiednio ustalony, a co najważniejsze zrównoważony reżim - to pewny przepis na osiągnięcie naszych celów.

Aby uzyskać więcej interesujących wiadomości ze świata fitness, odżywiania, wskazówek treningowych i nie tylko, śledź nasze instagramy nikci_fit i supertrener.cz.