Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Colbertův full body trénink

Leroy Colbert v 50. letech nevyhrál moc titulů, ale objevil se na nesčetných obálkách kulturistických časopisů.
Jeho cesta ke slávě? Byl prvním mužem, který vytvořil 53cm paže, a to údajně bez použití podpůrných látek. Proslavil se také svým unikátním přístupem k tréninku.

My Vám dnes jeden z jeho tréninkových principů nabídneme. Tento vysokofrekvenční trénink vás přinutí trénovat celé tělo každý druhý den.

Full body trénink

Colbert byl jeho skalním zastáncem a říkal, že žádný jiný způsob tréninku pro něj nikdy nebyl produktivní. V té době byly normou tři série na tělesnou partii. Mnozí kulturisté si tenkrát mysleli, že cokoli nad tuto hladinu jejich svaly zmenší. Colbert šel proti proudu, když cvičil 6 sérií na každou partii. Zbytek je historie.

Já jeho trénink úspěšně doporučil desítkám cvičenců a sám jsem jej použil, když jsem na sebe nalepil 7kg téměř čistých svalů a zachoval si u toho nezměněný obvod pasu.

Colbertovy rady

  • Celé tělo cvičte každý druhý den.
  • Opakování držte mezi 6 až 10. Jakmile se dostanete na 10 opakování ve všech sériích, přidejte váhu.
  • Pro optimální růst cvičte na každou tělesnou partii aspoň 6 sérií.
  • Tréninkové jednotky si nastavte podle principu tlak/tah. Netrénujte hrudník hned po tricepsu ani biceps hned po zádech. Tento požadavek splňuje například následující rozvržení: Triceps, biceps, hrudník, záda, stehna, ramena, a nakonec lýtka.
  • Od každého dejte 6 sérií. Celkem jich tedy bude 42.

Základní myšlenkou rutiny je mít seznam cviků pro každou svalovou skupinu, které budete cyklovat (dva v každém tréninkovém dni), přidávat váhu, kdykoli to jde, a pořádně odpočívat a jíst.

Pokud chcete například zlepšit paže, vaše rutina může pro jeden konkrétní den vypadat takto:


CVIKSÉRIEOPAKOVÁNÍ
A1Bicepsový zdvih, kdy osu táhnete podél těla
46 - 10
A2Bench na úzko
46 - 10
B1Bicepsový zdvih na pozitivně nakloněné lavici
46 - 10
B2Tricepsová extenze nad hlavou
46 - 10
C1Shyb se zátěží
36 - 10
C2Bench press na pozitivně nakloněné lavici
36 - 10
D1Přítah velké osy v předklonu
36 - 10
D2Rozpažování s jednoručkami na negativně nakloněné lavici
36 - 10
E1Přední dřep s velkou osou
36 - 10
E2Military press
36 - 10
F1Hacken dřep
36 - 10
F2Upažování s jednoručkami
36 - 10
GVýpony lýtek ve stoje
312 - 15
HVýpony lýtek v sedě
312 - 15


Celkový počet sérií: 46
Odpočinek mezi sériemi: 
1 minuta
Délka série: 
32 vteřin (4 vteřiny na opakování)
Celková délka tréninku: 
1 hodina a 10 minut

Tato rutina stimuluje každou velkou svalovou skupinu třikrát týdně. Navíc je velmi flexibilní, a vy si ji tak můžete nastavit podle vlastních potřeb a vytěžit z ní maximum.

Nastavte si to na míru

Využijte toho, že každou partii cvičíte třikrát týdně a upravujte počet opakování. Pokud vám jde o sílu, cvičte ve dvou trénincích 5 x 5 opakování. Pokud máte cvik, který vám vždy přináší výsledky, rozhodně jej zařaďte jako jednu z 5 alternativ. Pokud vás naopak nějaký cvik, například tlaky za hlavu, bolí, vyřaďte jej.

Full body trénink je dobrý na zlepšení zaostávajících partií, protože je můžete cvičit jako první, a to hned třikrát týdně.

Zdroj: www.t-nation.com
Autor:  Bradley Joe Kelly
Přeložil: Jaromír Uhlíř

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Šárka Randáčková

Šárka Randáčková

Dlouholetá redaktorka serveru Kulturistika.com, která se stará zejména o překlad zahraničních článků z odvětví výživy, suplementů a tréninku. Dříve se aktivně věnovala překážkovým závodům, nyní si…

Diskuze

  • admin admin 05.06.2018
    Urcite se neni treba bat. Jinak neni zac :) At se dari!
  • Jan Ližbetin 05.06.2018
    S casom nemam problem, klidne tam stravim aj 2 hodiny... :-) Skor som chcel vediet, ci to uz nie je na ukor prinosu a vysledkov... :-) Vdaka za radu.
  • admin admin 05.06.2018
    Pro Jan Ližbetin> Záleží jak máte poskládaný trénink, každopádně zahřívací serie a strečink nemůžete nikdy do tréninku započítávat. Ten pracovní trénink by měl trvat do té hodiny, ale je logické, že se budete po posilovně pohybovat mnohem déle, když zařadíte zahřívací série a na konci strečink. Čili bych si z toho nic nedělal. Pokud máte ovšem méně času, zkusil bych jiný tréninkový systém, například tento https://www.kulturistika.com/sporty/kulturistika/sila-trojek-aneb-trenink-3x-v-tydnu
  • Jan Ližbetin 04.06.2018
    Dobry den, mam par otazok... Potreboval som zmenu, tak som skusil tento trening. Vyzera zatial celkom fajn, citim narast sily, zvysujem vahy, ale... ten trening sa neda ani nahodou odcvicit za hodinu a desat minut. Rozpis vobec nepocita so zahrievacimi seriami. Nech sa snazim ako chcem, pod hodinu a pol sa nedostanem... niekedy sa to blizi ku dvom hodinam (cely trening, vratane strečinku, koncoveho strecinku a pod.) a tu ide moja otazka. Nie je to uz moc? trening je dost tazky a cvicit ho hodinu a pol? Nema to negativny vplyv na rast? resp. znehodnocovanie svalov? Za viacero stran som totiz v posilke pocul, ze trenujem prilis dlho, ze po 50 minutach treningu svaly skor uz dehonestujem... Ako je to teda prosim s tou delkou treningu? Vdaka za akekolvek info...

Související články

Kulturistika

Zaměřeno na ženy - jak vypracovat dokonalý zadek?

15.01.2017/ 4747x

Máme pro Vás 8 tipů, jak vypracovat dokonalý zadek!

Kulturistika

Jak správně na HST! – 1. část

05.09.2017/ 837x

Jak správně na HST? V našem článku se dozvíte vše potřebné!

Kulturistika,…

Obecné zásady sestavení silového tréninku 1.část

05.03.2010/ 1917x

Každé plánování zvýšení síly musí obsahovat dva náhledy. Jeden je zaměřený na celkový cíl a přesahuje délku několika týdnů až měsíců a druhý se naopak zabývá podrobnostmi, čili samotnou tréninkovou jednotkou.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím